5 Benefici della farina di soia - Come fare, come usare e ricette

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

Grazie all'elevato contenuto proteico, la farina di soia può essere un ottimo alleato per chi non guarda solo alla bilancia, ma anche ai muscoli e alla salute: oltre a fornire nutrienti importanti per la ricostruzione muscolare, infatti, la farina di soia può aiutare a perdere peso e persino a prevenire i sintomi indesiderati della sindrome premestruale e della menopausa.

Scoprite questi e altri benefici della farina di soia per la salute e la forma fisica, e cogliete l'occasione per imparare a fare la farina di soia in casa e vedere i suggerimenti per le ricette con questa farina altamente nutriente.

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Che cos'è la farina di soia?

Tradizionale nella cucina giapponese, la farina di soia può essere classificata come integrale (detta anche Kinako) o come farina di soia tostata: mentre la prima è prodotta a partire da fagioli di soia tostati e macinati, la seconda si ottiene attraverso un trattamento termico dei fagioli, che vengono bolliti per alcuni minuti e poi immersi in acqua fredda (trattamento di shock termico).

Entrambe le farine presentano tutti i benefici della soia e sono anche un'ottima fonte di proteine e di altri importanti nutrienti.

A cosa serve la farina di soia?

Ottenuta commercialmente dai semi di soia selezionati e sgrassati, la farina di soia è un'ottima fonte di isoflavoni, i famosi fitormoni presenti nella soia che aiutano a controllare o addirittura a prevenire i sintomi della menopausa, oltre ad agire nella prevenzione dei tumori alla prostata, al seno e all'intestino. La farina di soia serve anche ad aumentare il valore nutrizionale divarie ricette, soprattutto quelle con pochi alimenti integrali (torte con farina bianca, per esempio).

Oltre a essere utilizzata nella preparazione del latte vegetale, la farina di soia può essere un'ottima alternativa alle farine contenenti glutine, come la farina di grano e la crusca d'avena.

Che si tratti di dolci, pane o frullati, la farina di soia è piuttosto versatile e può essere inserita nel menu quotidiano senza bisogno di ricette complicate o lunghe. Se non si vuole realizzare una ricetta solo con la farina di soia, si può, ad esempio, sostituire parte della farina di frumento del pane con la farina di soia. Oppure alternare la farina di semi di lino del frullato con una farina di soia.un po' di farina di soia.

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Proprietà nutrizionali della farina di soia

Il nutriente più abbondante nella farina di soia è la proteina, che costituisce circa il 50% del prodotto. Nella versione commerciale della farina di soia, i fagioli possono essere sottoposti a un processo di "sgrassatura", che rimuove l'olio in eccesso dai fagioli di soia e mantiene gli altri nutrienti.

Principali nutrienti della farina di soia (nella versione venduta nei supermercati):

- 100 g di porzione:

  • Calorie: 360 kcal
  • Carboidrati: 16,8 g
  • Proteine: 50 g
  • Grassi totali: 10,2 g
  • Fibra alimentare: 12,2 g

Dalla tabella qui sopra, si può notare che una porzione da ½ tazza (equivalente a 50 g) fornisce già il 25% del fabbisogno giornaliero (RDI) di fibre di un adulto e circa il 33% del fabbisogno di proteine. La stessa porzione fornisce anche il 26% dell'apporto giornaliero di ferro, il 12% di calcio e quasi il 100% di rame. E tutto questo con meno calorie di una fetta di torta!

Ma tranquillizzatevi: le proprietà nutrizionali della farina di soia non si fermano qui; vedete le altre vitamine e i minerali presenti in abbondanza nell'alimento (in percentuale rispetto alla dose giornaliera raccomandata).

50 g di porzione (1/2 tazza):

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  • Tiamina (vitamina B 1 ): 24%
  • Vitamina B 6 : 15%
  • L'acido pantotenico (B 5 ): 10%
  • Niacina: 7%.
  • Vitamina K: 3%.
  • Zinco: 8%.
  • magnesio: 36
  • Fosforo: 34
  • Potassio: 34%.
  • Manganese: 75%.

Benefici della farina di soia

Essendo un prodotto ottenuto dai chicchi interi del legume, la farina di soia conserva la maggior parte dei suoi benefici. Scoprite i principali:

1. contribuisce alla perdita e al mantenimento del peso

La farina di soia può favorire la perdita e il controllo del peso attraverso tre meccanismi: il primo è l'azione delle proteine e delle fibre alimentari, che prolungano il senso di sazietà e allontanano la fame più a lungo.

Secondo uno studio condotto dall'Università dell'Illinois a Chicago, negli Stati Uniti, è stato dimostrato che la soia favorisce la perdita di peso nei ratti aumentando il metabolismo e migliorando il meccanismo di segnalazione della sazietà.

Nello studio sui ratti, tutti gli animali hanno ricevuto la stessa quantità di cibo e sono stati sottoposti alla stessa quantità di esercizio fisico, ma solo una parte di essi ha ricevuto iniezioni di idrolizzato di soia.

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Alla fine della ricerca, tutti gli animali hanno mostrato una perdita di peso, ma quelli che hanno ricevuto la soia sono dimagriti molto di più. E tutto questo senza modificare il loro schema alimentare - cioè gli animali hanno continuato a mangiare la stessa quantità di cibo, ma hanno comunque perso peso. Ciò significa, quindi, che la perdita di peso è stata causata da un aumento del tasso metabolico degli animali.

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Per i ricercatori, la soia contiene peptidi (molecole formate dal collegamento di due o più aminoacidi) che possono accelerare il metabolismo e inviare il segnale di sazietà al cervello in modo più efficiente, due processi che possono portare alla perdita di peso.

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Fornisce nutrienti per la formazione del tessuto muscolare

Non sono solo le proteine della farina di soia che possono aiutare nel processo di ipertrofia, ma soprattutto i vari minerali e vitamine presenti nell'alimento. Durante l'esercizio fisico, le cellule del tessuto muscolare subiscono microlesioni che devono essere riparate affinché si verifichi la tanto attesa crescita muscolare. E questa riparazione è possibile solo con la presenza di sostanze nutritive come il ferro, le vitaminedel complesso B (che agisce nel metabolismo delle proteine) e del magnesio.

Le proteine della farina di soia contribuiscono al processo di ricostruzione delle fibre, fornendo tutti gli aminoacidi di cui l'organismo ha bisogno per produrre nuove cellule muscolari. La farina di soia contiene anche zinco, un minerale che agisce nel meccanismo di produzione del testosterone e accelera il recupero muscolare post-allenamento.

Mentre la maggior parte delle proteine di origine animale sono considerate incomplete perché non contengono tutti gli aminoacidi, le proteine della soia hanno un contenuto di aminoacidi solforati superiore a quello dei cereali in generale, il che le rende proteine di alta qualità, quasi equivalenti a quelle animali.

E per chi si allena e ha bisogno di assumere una grande quantità di proteine ogni giorno, la soia può essere una fonte alternativa per variare il pollo alla griglia e il siero di latte di tutti i giorni. Questo perché, nonostante il valore proteico simile, i maggiori vantaggi della farina di soia sono che contiene molti meno grassi saturi e assolutamente nessun colesterolo.

3. riduce i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa

Questo è forse uno dei maggiori benefici della farina di soia per le donne, dato che la maggior parte di esse soffre o soffrirà di alcuni dei sintomi di questi periodi durante la vita adulta. Studi preliminari hanno suggerito che una dieta ricca di soia e prodotti a base di soia può alleviare i sintomi della menopausa nelle donne in pre-menopausa.

Questo perché durante la menopausa i livelli di estrogeni diminuiscono notevolmente, ma gli isoflavoni sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, in modo che l'organismo non risenta in modo significativo del calo dell'ormone umano. Per questo motivo, infatti, si dice che la soia contenga fitormoni, cioè sostanze che agiscono come gli ormoni ma che sono di origine vegetale -.come gli isoflavoni.

Tra i sintomi della menopausa che possono essere alleviati dal consumo di farina di soia vi sono gli sbalzi d'umore, la fame improvvisa e le vampate di calore.

Un meccanismo simile si verifica con la sindrome premestruale, un periodo in cui i livelli di estrogeni sono superiori alla norma e possono causare sintomi come ansia, eccessivo desiderio di mangiare dolci, sbalzi d'umore, gonfiore e dolore al seno. Uno dei benefici della farina di soia in questo senso è quello di aiutare a regolare i livelli naturali di estrogeni, riducendone gli effetti nel periodo premestruale.

4. rafforza le ossa e previene l'osteoporosi

Ricerche condotte in Paesi con un elevato consumo di soia (come il Giappone e la Cina) hanno dimostrato che il consumo regolare delle principali forme di questo alimento - compresa la farina di soia - può prevenire la perdita di tessuto osseo.

La farina di soia contiene un elevato contenuto di isoflavoni, calcio e magnesio, tre sostanze nutritive che insieme stimolano lo sviluppo di ossa forti e aiutano a prevenire il rischio di osteoporosi nelle donne in menopausa.

5. riduce il colesterolo

Secondo una recente ricerca, il consumo quotidiano di 60 grammi di farina di soia (o l'equivalente di poco più di mezza tazza) riduce i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e aumenta i valori di HDL, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo totale.

Ciò si traduce in molti benefici della farina di soia per il cuore, in quanto contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come l'ostruzione delle arterie, la trombosi e l'infarto.

Polemiche

Negli ultimi anni la soia è diventata un alimento molto controverso, grazie all'azione degli isoflavoni. Un consumo esagerato di soia potrebbe causare alterazioni nel meccanismo di regolazione degli estrogeni, oltre a provocare problemi alla ghiandola tiroidea. E anche se controverso e non ancora scientificamente provato, c'è chi sostiene che la soia inibisca la produzione di testosterone.

Poiché le ricerche in materia sono piuttosto diffuse e spesso contraddittorie, il consiglio è di non eccedere nel consumo di soia, in nessuna delle forme in cui il legume si presenta. Il consiglio è quindi di non consumare ogni giorno una grande quantità di farina di soia: uno o due cucchiai al giorno, due o tre volte alla settimana al massimo.

Come preparare la farina di soia

Sebbene sia facilmente reperibile nei principali supermercati e nei prodotti naturali per la casa, si può scegliere di preparare la farina di soia in casa: ecco come fare:

Ingredienti

  • 1 kg di semi di soia;
  • 3 litri di acqua.

Come preparare la farina di soia

  1. Far bollire l'acqua e aggiungere i fagioli di soia (preferibilmente non lavati). Cuocere per 5 minuti;
  2. Passare i fagioli di soia al colino e scartare l'acqua di cottura. Lavare i fagioli sotto l'acqua corrente, strofinandoli sempre tra i palmi delle mani per eliminare la buccia;
  3. Scolare nuovamente i fagioli e questa volta metterli ad asciugare su un panno pulito e asciutto. Lasciare asciugare per 1 ora;
  4. Mettere i fagioli in forno (a fuoco basso) e lasciarli per 50 minuti. Mescolare sempre i fagioli per evitare che si abbrustoliscano;
  5. Togliere i fagioli dal forno e lasciarli raffreddare;
  6. Una volta freddi, frullare i chicchi in un frullatore o in un robot da cucina fino a ottenere una farina omogenea;
  7. Setacciate e conservate la farina in un barattolo asciutto e con coperchio (se preferite la farina integrale, non setacciatela);
  8. Questa ricetta produce 1 kg di farina.

Come si usa

La farina di soia può essere un'ottima alternativa senza glutine alla farina di frumento e può essere utilizzata per la preparazione di pane, torte, pancake e crostate. È possibile beneficiare della farina di soia anche attraverso il succo di frutta, cosparsa su un'insalata, con un po' di miele su una banana o anche per addensare zuppe e brodo di fagioli.

Chi è intollerante al glutine può anche usare la farina di soia per sostituire il pangrattato usato per impanare cibi come bistecche e crocchette di pollo.

Ricette

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti di ricette con farina di soia che vi permetteranno di inserire l'alimento nella vostra dieta:

1. torta senza glutine con farina di soia

Ingredienti:

  • 3 tazze di farina di riso;
  • 1 tazza di farina di soia;
  • 2 tazze di latte*;
  • 2 tazze di zucchero di canna;
  • 1 tazza di olio d'oliva;
  • 4 uova;
  • 1 pizzico di sale;
  • 1 cucchiaio raso di lievito in polvere.

* Se si desidera optare per una ricetta senza glutine e senza lattosio, è sufficiente sostituire il latte con qualsiasi tipo di latte vegetale (riso, mandorla, avena, soia).

Preparazione:

  1. Mettere tutti gli ingredienti liquidi in un frullatore e frullare per qualche secondo;
  2. Aggiungere i restanti ingredienti secchi e sbattere bene (se necessario, usare un cucchiaio per assicurarsi che non rimanga un impasto appiccicoso nella brocca);
  3. Ungere una teglia e cospargerla di farina di soia;
  4. Versare il contenuto del frullatore e mettere in forno;
  5. Cuocere per circa 40 minuti in forno medio preriscaldato, o fino a doratura.

2. frullato proteico con farina di soia

Ingredienti:

  • 1 bicchiere di acqua minerale ghiacciata;
  • 1 banana matura;
  • 2 cucchiai di farina di soia;
  • 1 cucchiaino di chia;
  • 1 cucchiaino di scorza di limone;
  • 1 cucchiaio di miele (facoltativo).

Preparazione:

  1. Frullare tutti gli ingredienti e servire;
  2. Più la banana è matura, più sarà dolce e quindi non sarà necessario addolcirla.

3. biscotto integrale con farina di soia e semi di lino

Ingredienti:

  • 1 tazza e mezza di farina integrale;
  • ¼ di tazza di farina di soia;
  • ¼ di tazza di semi di lino;
  • 2 cucchiai di fiocchi d'avena;
  • 2 cucchiai di uva sultanina;
  • 1 cucchiaino di sale marino;
  • ½ bicchiere d'acqua;
  • 1/3 di tazza di olio d'oliva.

Preparazione:

  1. In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti secchi.
  2. Unire gli ingredienti liquidi a quelli umidi e aggiungere l'acqua a poco a poco, fino a ottenere un composto appena sufficiente a stendere (se necessario, usare più di ½ tazza).
  3. Formare un lungo rotolo e tagliare piccoli pezzi con un coltello.
  4. Disporre i biscotti su una teglia leggermente unta e cuocere in forno medio.
  5. Lasciare cuocere finché i biscotti non saranno ben dorati.
  6. La ricetta produce circa 25 biscotti, ma potete farli più grandi o più piccoli, a seconda delle vostre preferenze.
Fonti e riferimenti aggiuntivi:
  • Nishi T, Hara H, Tomita F. Il peptone ß-conglicinico della soia sopprime l'assunzione di cibo e lo svuotamento gastrico aumentando i livelli plasmatici di colecistochinina nei ratti. J Nutr 2003, 133:352-7;
  • Rossi A, DiSilvestro RA, Blostein-Fujii. 1998. Effetti del consumo di soia sul danno muscolare acuto indotto dall'esercizio fisico e sullo stress ossidativo in giovani maschi adulti. FASEB, vol. 12:5 p. A653;
  • University of Illinois at Urbana-Champaign. "Come la soia promuove la perdita di peso?" ScienceDaily. ScienceDaily, 6 maggio 2007;
  • Cheng G, Wilczek B, Warner M, Gustafsson JA, Landgren BM. Trattamento con isoflavoni per i sintomi acuti della menopausa.Menopause.2007 May-Jun;14(3 Pt 1):468-73;
  • Anderson JW1, Johnstone BM, Cook-Newell ME, N Engl J Med, Meta-analisi degli effetti dell'assunzione di proteine di soia sui lipidi sierici, 1995 Aug 3;333(5):276-82;
  • //www.medindia.net/patients/lifestyleandwellness/health-benefits-of-soybean.htm;
  • //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4384/2;
  • //authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/

Conoscete tutti i benefici della farina di soia illustrati sopra? Avete provato qualche ricetta con questa farina? Commentate qui sotto!

Rose Gardner

Rose Gardner è un'appassionata di fitness certificata e un'appassionata specialista in nutrizione con oltre un decennio di esperienza nel settore della salute e del benessere. È una blogger dedicata che ha dedicato la sua vita ad aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di fitness e mantenere uno stile di vita sano attraverso la combinazione di una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico. Il blog di Rose fornisce approfondimenti ponderati sul mondo del fitness, della nutrizione e della dieta, con particolare attenzione a programmi di fitness personalizzati, alimentazione pulita e suggerimenti per vivere una vita più sana. Attraverso il suo blog, Rose mira a ispirare e motivare i suoi lettori ad adottare un atteggiamento positivo nei confronti del benessere fisico e mentale e ad abbracciare uno stile di vita sano, piacevole e sostenibile. Che tu stia cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente migliorare la tua salute e il tuo benessere generali, Rose Gardner è il tuo esperto di riferimento per tutto ciò che riguarda il fitness e la nutrizione.