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Lo iodio è un minerale essenziale per l'organismo e la sua carenza può portare a stanchezza, colesterolo alto, letargia, depressione e ingrossamento della tiroide. Esistono però alcuni alimenti ricchi di iodio, dai frutti di mare alle patate, che aiutano a prevenire la carenza di iodio
Sebbene il corpo umano abbia bisogno di iodio per funzionare correttamente, non ha la capacità di sintetizzarlo.
Continua dopo la pubblicitàSecondo i professionisti della salute, un adulto sano dovrebbe ingerire 150 mcg di iodio al giorno, mentre per le donne in gravidanza e in allattamento la raccomandazione è di 250 mcg.
Di seguito sono riportati gli alimenti ricchi di iodio e che fanno bene alla salute:
1. patate rustiche
Le patate sono ricche di iodio e di altri importanti nutrienti come fibre, vitamine e potassio, ma la maggior parte di questi si trova nella buccia di questo tubero.
Si consiglia di consumare le patate bollite o al forno, per sfruttare meglio i loro benefici e non preoccuparsi delle calorie in eccesso.
Una patata media contiene 60 mcg di iodio, pari al 40% della quantità di questo minerale che si dovrebbe assumere quotidianamente, e ha 120 calorie.
Continua dopo la pubblicitàIl latte è ricco di iodio
Oltre a essere la bevanda ideale per chi teme una carenza di calcio o di vitamina D, il latte contiene anche diversi altri nutrienti, tra cui lo iodio.
Un bicchiere di latte contiene 56 mcg di questo minerale, pari a circa il 37% del fabbisogno giornaliero, e ha 106 calorie. Inoltre, anche i latticini possono essere alimenti ricchi di iodio.
3. alghe secche
Le alghe secche sono l'alimento più ricco di iodio che esista. Si possono consumare piccole porzioni di alghe nel corso della giornata per ottenere tutti i benefici per la salute.
Una porzione da 7 g di alghe marine contiene 210 mcg di iodio, pari al 140% della quantità giornaliera raccomandata, e ha solo 18 calorie.
4. merluzzo
Il merluzzo è un pesce umido e saporito, molto utilizzato nelle ricette, povero di grassi e di calorie e ricco di numerose sostanze nutritive, come il calcio, il magnesio, il potassio e la vitamina E.
Una porzione di 85 g di merluzzo contiene 93,5 mcg di iodio, pari al 62% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 112 calorie.
Continua dopo la pubblicità5. il sale fortificato può essere ricco di iodio
Lo iodio viene spesso confuso con il sale, ma in realtà si tratta di due sostanze molto diverse. Dal punto di vista chimico, il sale è classificato come un cristallo ed è composto da due elementi: il cloruro e il sodio. Lo iodio, invece, è un minerale.
Guarda anche: 15 migliori fonti di proteine vegetaliTuttavia, molte marche di sale sono arricchite con iodio, quindi se siete preoccupati di non avere abbastanza iodio nel vostro corpo, controllate se il sale che state usando contiene questo minerale. Tuttavia, usate sempre il sale con moderazione.
Un grammo di sale arricchito con iodio contiene 56,8 mcg di questo minerale, ovvero il 38% della quantità giornaliera raccomandata. Inoltre, il sale non ha calorie.
6. gamberetti
I frutti di mare sono solitamente alimenti ricchi di iodio: i gamberi ne sono un esempio, ma molti altri prodotti ittici sono adatti alle persone con carenza di iodio.
Inoltre, i gamberi forniscono anche proteine e altri minerali essenziali, come il calcio. Si possono usare in diverse ricette, come nelle insalate, nei sughi per la pasta, nei risotti o saltati in padella con le verdure.
Una porzione di 85 g di gamberetti contiene 35 mcg di iodio, ovvero il 23% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 70 calorie.
Continua dopo la pubblicità7. sale cristallizzato dell'Himalaya
Se state cercando di evitare il sale da cucina convenzionale, ma siete preoccupati di assumere una quantità sufficiente di iodio, il sale cristallizzato dell'Himalaya è una buona alternativa. Tuttavia, dovete usarlo con moderazione nell'ambito di una dieta equilibrata.
Un grammo di sale himalayano contiene 25 mcg di iodio, ovvero il 17% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 0 calorie.
8. il petto di tacchino arrosto è ricco di iodio
Oltre a essere una fonte di iodio, il tacchino è anche ricco di vitamine del gruppo B, potassio e fosforo, nutrienti essenziali per il buon funzionamento dell'organismo. Può essere consumato come spuntino o come piatto principale con riso e farofa.
Una porzione di 85 grammi di petto di tacchino contiene 34 mcg di iodio, ovvero il 23% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 87,55 calorie.
9. prugne secche
Le prugne secche sono ricche di iodio, fibre, boro, vitamina A, vitamina K e altri nutrienti essenziali per l'organismo, il che le rende un alimento adatto a qualsiasi dieta.
Le prugne possono essere consumate pure, come spuntino mattutino o pomeridiano, aggiunte a yogurt, frullati, macedonie, torte dolci e crostate o con un pollo arrosto.
Una porzione di 5 prugne contiene 13 mcg di iodio, ovvero il 9% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 126 calorie.
10. i fagioli bianchi sono ricchi di iodio
I fagioli sono uno degli alimenti più sani e versatili del pianeta. Inoltre, una porzione da ½ tazza di questo alimento contiene una buona quantità di proteine, rame, potassio, calcio, acido folico e iodio, il che lo rende un'ottima opzione per chi vuole evitare una carenza di iodio.
Guarda anche: 13 frutti migliori per i gasUna porzione da ½ tazza di fagioli bianchi contiene 32 mcg di iodio, ovvero il 21% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 153 calorie.
11. pesce
Il pesce in generale può essere un alimento ricco di iodio: si può gustare al forno con limone e sale, impanato o con salse nei pasti principali.
Una porzione da 85 g di salmone, ad esempio, contiene 60,63 mcg di iodio, ovvero il 40% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 142,8 calorie.
Tonno in scatola
Questo pesce è una fonte di iodio, ferro, proteine e vitamina D. Tuttavia, il tonno in scatola sott'olio di solito contiene più iodio del tonno in scatola d'acqua, quindi fate attenzione a non comprare il tonno sbagliato.
Il tonno può essere consumato in insalata, con verdure saltate, all'interno o integrato in salse o ripieni per snack e pasta.
Una porzione di tonno da 85 grammi contiene 11,9 mcg di iodio, ovvero l'8% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 124 calorie.
Uova sode
L'uovo sodo è un alimento versatile e salutare, fonte di numerosi nutrienti, come la vitamina A, la vitamina D, lo zinco, il calcio, lo iodio e gli antiossidanti.
Per un pasto leggero e salutare, si può affettare un uovo sodo su un'insalata o aggiungerlo a panini naturali. Inoltre, questo alimento aiuta a generare un senso di sazietà, il che lo rende una buona opzione per chi vuole perdere peso.
Un uovo grande contiene 24 mcg di iodio, ovvero il 16% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 56 calorie.
14. lo yogurt naturale è ricco di iodio
Lo yogurt è un alimento sano, che viene spesso consumato a colazione o come spuntino durante la giornata tra i pasti principali. È noto per il suo alto contenuto di calcio e proteine, ma è anche un'ottima opzione per chi vuole aumentare l'apporto di iodio.
Una tazza di yogurt contiene 154 mcg di iodio, ovvero il 102% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 150 calorie.
15. banane
Mangiare una banana è un modo rapido e salutare per ottenere energia, grazie all'elevato contenuto di potassio, per cui gli atleti consumano spesso questo frutto. Inoltre, aiuta a evitare i crampi.
Tuttavia, molti non sanno che la banana è anche una fonte di iodio, il che la rende un alimento sano e ricco di nutrienti per integrare la dieta.
La banana può essere consumata in macedonie, frullati o in purezza. Esistono anche molte ricette con le banane in torte e crostate. Tuttavia, per beneficiare di tutte le sue proprietà è preferibile consumare il frutto non trasformato .
Una banana media contiene 3 mcg di iodio, ovvero il 2% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 31 calorie.
La fragola è ricca di iodio
Questo frutto gustoso e nutriente è fonte di fibre e di molti altri nutrienti, come calcio, fosforo, vitamina C e iodio.
Le fragole possono essere consumate in macedonia, frullate o ridotte in purea, e sono numerose le ricette che ne prevedono l'utilizzo, come torte e crostate. Tuttavia, per beneficiare di tutte le sue proprietà, è bene privilegiare il frutto non trasformato .
Una tazza di fragole contiene 13 mcg di iodio, ovvero il 9% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 60 calorie.
Mais in scatola
Il mais è una fonte di fibre, antiossidanti e molte vitamine e minerali, come lo iodio. Può essere consumato con il riso, la carne, le insalate, nelle salse, insomma è un alimento versatile che si sposa con diverse ricette.
Mezza tazza di mais contiene 14 mcg di iodio, ovvero il 9% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 107 calorie.
L'aragosta è ricca di iodio
L'aragosta è solitamente riservata alle occasioni speciali, ma se soffrite di carenza di iodio, una porzione di aragosta può essere un ottimo modo per aumentare la quantità di questo minerale nel vostro corpo.
Inoltre, l'aragosta può essere servita con una varietà di condimenti e spezie.
Una porzione da 100 grammi di aragosta contiene 100 mcg di iodio, ovvero il 67% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 83 calorie.
19. formaggio cheddar
Il formaggio Cheddar è un'ottima scelta di alimenti ricchi di iodio, in quanto può essere facilmente aggiunto ad hamburger, zuppe e insalate.
Tuttavia, come per la maggior parte dei formaggi, il cheddar va gustato con moderazione a causa del suo elevato contenuto calorico, che può compromettere la dieta.
Una porzione di 28 grammi di formaggio cheddar contiene 12 mcg di iodio, ovvero l'8% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 113 calorie.
I mirtilli rossi sono ricchi di iodio
I mirtilli rossi hanno molti benefici per la salute: sono ricchi di vitamina C, vitamina K, iodio e fibre e sono noti per aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario.
Inoltre, i mirtilli rossi sono poco calorici, quindi non interferiscono con la dieta di chi vuole perdere peso.
Una porzione di 113 grammi di mirtilli rossi contiene 400 mcg di iodio, ovvero il 267% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 52 calorie.
21. pane bianco
Il pane bianco è talvolta considerato un alimento ricco di glutine e carboidrati, ma contiene diversi minerali essenziali come lo iodio.
Quindi, se consumato con moderazione, può essere un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata.
Due fette di pane bianco contengono 45 mcg di iodio, ovvero il 30% della quantità giornaliera raccomandata, e hanno 120 calorie.
22. baccello
Il baccello è un alimento che di solito viene disprezzato da molte persone o dimenticato, ma in realtà è un superfood e dovrebbe far parte di una dieta sana.
È ricco di vitamina C, potassio e acido folico.
Una mezza tazza di baccelli contiene 3 mcg di iodio, ovvero il 2% della quantità giornaliera raccomandata, e ha 23 calorie.