Anche le donne possono guadagnare massa muscolare e forme formose senza diventare troppo grosse o ingrassare troppo. Ecco 10 consigli chiave per l'ipertrofia muscolare femminile che vi aiuteranno in questo processo:

1. allenarsi con pesi impegnativi da 6 a 12 ripetizioni.

L'aumento della massa muscolare magra (chiamato ipertrofia) si ottiene con pesi impegnativi e almeno sei ripetizioni. L'ipertrofia è il processo di aumento del numero di cellule all'interno di un organo o di un tessuto (come quello muscolare), aumentandone così le dimensioni. Se ci si allena con più ripetizioni, si supera questa fase e si allenano i muscoli per la resistenza piuttosto che per l'aumento muscolare.

2. allenarsi almeno tre volte alla settimana con i pesi

L'ipertrofia muscolare femminile si verifica con l'adattamento, proprio come negli uomini. È necessario sollecitare frequentemente i muscoli per generare la risposta di adattamento. Il muscolo diventa più forte e più grande a causa dello stress a cui è sottoposto. L'allenamento deve anche essere impegnativo.

3. mangiare molte proteine

Le proteine sono l'elemento costitutivo del tessuto muscolare (oltre che di molti altri tessuti). Quando ci si allena duramente, è necessario assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine per favorire il recupero e la riparazione delle cellule muscolari per arrivare all'ipertrofia. Le proteine aiutano inoltre a sentirsi sazi più a lungo e hanno un effetto termico, il che significa che serve piùcalorie per essere digerito, quindi è ottimo anche per la perdita di grasso.

4. ridurre l'apporto di carboidrati, ma non eliminarli.

Non è possibile bruciare grassi in presenza di insulina e ogni volta che si mangiano zuccheri o carboidrati, il corpo rilascia insulina. Tuttavia, i carboidrati sono utili per le funzioni cerebrali e sono la fonte di energia preferita dal corpo, oltre che per il recupero muscolare. non cancellarli Il momento migliore per consumare carboidrati è quello che intercorre tra i momenti di attività fisica, cioè prima e soprattutto dopo l'allenamento.

5. mangiare a sufficienza

Uno degli errori più grandi che le donne commettono è quello di non mangiare a sufficienza per dare energia al proprio corpo e contribuire all'ipertrofia muscolare femminile e alla perdita di grasso. È necessario consumare pasti regolari ricchi di proteine, carboidrati complessi, molte verdure e grassi buoni. Affamarsi rallenta il metabolismo e fa aumentare il peso a lungo termine, rendendo più difficile la perdita e l'aumento di peso.mantenimento del peso.

6. dormire e riposare a sufficienza

Molte persone trascurano l'importanza del sonno, ma se non si dorme a sufficienza non si riesce a funzionare correttamente e questo ostacola i risultati dell'ipertrofia muscolare femminile in due modi negativi. Il primo è che non si riesce a fare esercizio fisico con tutte le forze, il secondo è che quando si è stanchi si alterano gli ormoni, rendendo difficile resistere all'impulso di mangiare.

7. non esagerare con l'aerobica

Se si vuole ottenere l'ipertrofia muscolare femminile, troppa aerobica è d'intralcio, soprattutto quella lunga e lenta, come la corsa su lunghe distanze e il ciclismo. La perdita di massa muscolare si verifica quando si pratica un'attività cardio di lunga durata, per cui si consiglia di provare 2-3 sessioni brevi e ad alta intensità e di aggiungere sessioni più lunghe e moderate solo come ultima risorsa. L'attenzionedovrebbe essere sempre il meno cardio possibile se l'obiettivo è la ricomposizione corporea.

8. nascondere la bilancia

Quando si modifica la composizione corporea in meglio, si aggiunge muscolatura magra (riducendo al contempo il peso della massa grassa), quindi forse non si noterà un grande calo sulla bilancia, ma sicuramente lo si vedrà allo specchio e nella vestibilità dei vestiti.

9. fare attenzione a integratori, farmaci e steroidi anabolizzanti.

Nella ricerca dell'ipertrofia muscolare femminile è frequente la tentazione di assumere farmaci o steroidi anabolizzanti che possono nuocere gravemente alla salute e fornire risultati solo temporanei. Non tentate di percorrere la strada più rapida e pericolosa dei farmaci da palestra.

Allo stesso modo, fate attenzione agli integratori alimentari: molti di essi possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi senza compromettere la vostra salute, come le proteine e le bevande energetiche, ma molti altri contengono ingredienti molto pesanti. Di solito si tratta di integratori importati, non regolamentati, e molti di essi sono addirittura contraffatti. Alcuni integratori alterano la tiroide, l'HGH e altri ormoni e possono essereQuindi fate attenzione alle vostre scelte.

10. essere paziente

La ricomposizione corporea richiede tempo: 12 settimane sono un periodo molto lungo. Se si desidera una rapida perdita di peso, si perderà tessuto muscolare piuttosto che grasso.

Qual è il vostro obiettivo principale quando fate esercizio fisico? Quale tipo di attività fisica siete più abituati a fare? Commentate qui sotto.