Fenýlalanín er amínósýra sem notuð er til að búa til prótein og heilaefni, þar á meðal dópamín, adrenalín og skjaldkirtilshormón. Mannslíkaminn er ekki fær um að framleiða fenýlalanín, svo það verður að fá það með mat. Flest matvæli sem eru rík af fenýlalaníni eru þau sem innihalda prótein, auk gervisætuefnisins, auk annarra matvæla. Ráðlagður dagskammtur er um það bil 1.000 mg fyrir fullorðna.

Sumt fólk gæti sjaldan fundið fyrir efnaskiptaröskun sem kallast fenýlketónmigu, þegar líkaminn er ófær um að umbrotna fenýlalanín og getur leitt til óafturkræfra þroskahömlunar. Eingöngu ætti þetta fólk að forðast að neyta fenýlalanínríkrar matvæla hvað sem það kostar. Hins vegar geta flestir borðað þær án ótta og notið heilsubótanna. Fylgdu listanum yfir matvæli sem eru rík af fenýlalaníni til að hafa í daglegu mataræði þínu.

Áhrif fenýlalaníns

Fenýlalanín er efnasamband sem hjálpar þér að léttast, þar sem það verkar á heilann með því að dregur úr hungurtilfinningu í líkamanum. Það hjálpar einnig til við að bæta skapið, þar sem það gefur meiri orku og virkar sem verkjastillandi.

Fenýlalanín tengist beint framleiðslu á adrenalíni og týrósíni, þess vegna tengist það vellíðan. Að auki getur það stuðlað að því að bæta einbeitingu og einbeitingu, bætaiðnnám. Fenýlalanín þjónar enn til að mynda frumu mannslíkamans og er nauðsynlegur vefur líkamsvefja. Það er talið nauðsynlegt, þar sem líkaminn getur ekki myndað það og verður að fá það úr fæðu.

Matur sem er ríkur af fenýlalaníni

1. Kjöt og fiskur: A Mest fiskur eru matvæli rík af fenýlalaníni, í sumum tilfellum ná 100 grömm af amínósýrunni, ráðlagt magn fyrir allan daginn. Mest mælt með fiskinum eru þorskur, krabbi, humar, kræklingur, ostrur, túnfiskur, lax og sardínur. Kjöt, sem er próteinrík fæða, er einnig mikið af fenýlalaníni og getur í mörgum tilfellum innihaldið meira fenýlalanín í hverjum skammti en fiskur. Amínósýruríkasta kjötið er beikon, nautakjöt, kalkúnabringur, lifur og kjúklingur. Þessir valkostir innihalda 1 gramm af fenýlalaníni á 85 grömm. Sumt sjávarfang eins og skelfiskur er einnig góð uppspretta fenýlalaníns og gefur svipað magn og fiskur.
2. Egg og mjólkurvörur: Margar mjólkurvörur eru matvæli sem eru rík af fenýlalaníni. Ostur og mjólk sérstaklega innihalda yfir 100 grömm í hverjum skammti. Sýrður rjómi og rjómaostur, sem innihalda meira af fitu og minna af próteini, innihalda minna magn, en samt yfir 100 mg. Eitt egg inniheldur yfir 500 mg af fenýlalaníni. Þurr kotasæla inniheldur 2300 mg affenýlalanín í bolla og mjúka útgáfan inniheldur 1647 mg í bolla.
3. Korn og hnetur: Flestar hnetur eru próteinríkar, sem gefur umtalsvert magn af fenýlalaníni. Fimm valhnetur innihalda 540 mg af amínósýrunni, 10 möndlur innihalda 980 mg, 30 ristaðar jarðhnetur innihalda 1.400 mg. Hnetusmjör inniheldur yfir 1.000 mg í 28 grömmum. Baunir, kjúklingabaunir og linsubaunir innihalda um 400 mg af fenýlalaníni í hverjum skammti. Sojaafurðir, þar á meðal einangruð sojaprótein, sojamjöl og tófú, eru einnig góðar uppsprettur amínósýrunnar, sem inniheldur 2000 mg í 100 grömm og er hægt að setja í mataræðið.

   Korn og önnur kolvetni innihalda venjulega ekki mikið magn af kolvetni, magn af próteini og er oft frekar lágt í fenýlalaníni. Undantekningar frá þessari reglu eru brauð og annað korn sem er búið til með minnkaðri sterkju. Heilþurrkaðar linsubaunir eru matvæli sem eru rík af fenýlalaníni, frábær fyrir vegan og geta veitt um 2500 mg af amínósýrunni í hverjum bolla.

4. Aspartam: Gervisætuefnið aspartam er að finna í meira af sex þúsund vörum, þar á meðal gosdrykkir, tyggigúmmí, jógúrt, gelatín og aðrar vörur, auk sumra lyfja. Aspartam er ríkt af fenýlalaníni. Þess vegna inniheldur 36 mg pakki 18 mg af fenýlalaníni. Eitt sykurlaust gos hefur jafngildi 90 mg af fenýlalaníni, svoþað getur verið góður kostur til neyslu, auk þess að vera hollari en hreinsaður hvítur sykur.
5. Kakó: Kakó er uppistaðan í duftsúkkulaði. Kakóduftið sem er notað til að búa til heitt súkkulaði eða drykki með súkkulaðibragði inniheldur fenýlalanín í hóflegu magni. Kakóduft inniheldur meira en sjö sinnum meira af fenýlalaníni á hvert gramm samanborið við inntöku drykkja með súkkulaðibragði.

Neytir þú þessara fenýlalanínríku matvæla á réttan hátt? Hverjir ættu að auka neyslu í daglegu lífi þínu? Athugaðu hér að neðan!