Llamamos reeducación alimentaria al acto de cambiar el comportamiento en relación con la comida, y para ello es necesario confeccionar un menú equilibrado que satisfaga nuestras necesidades diarias.

Pero la reeducación alimentaria es algo más que hacer dieta para adelgazar: es todo un cambio de estilo de vida, y por eso es muy importante entender cómo es el proceso.

Por ello, a continuación entenderemos mejor cómo funciona la reeducación alimentaria y la elección de alimentos, además de conocer algunos consejos sobre cómo realizar estos cambios en su vida diaria.

Consejos importantes para empezar la reeducación nutricional

Pirámide alimentaria

La reeducación dietética es un proceso de modificación de la dieta y la relación con la comida.

Se trata, por tanto, de un proceso gradual que, en última instancia, requiere un mejor conocimiento de los alimentos y las raciones que se utilizan en cada comida.

Y para facilitar este cambio de hábito, hemos separado algunos consejos:

• Intenta empezar poco a poco, cambiando un alimento no tan sano por un equivalente más saludable, por ejemplo, un yogur entero por uno desnatado o un zumo procesado por uno natural o ecológico;
• La mejor forma de controlar su menú de reeducación dietética es preparar las comidas en casa. De este modo, podrá garantizar que las comidas sean equilibradas y ricas en nutrientes;
• Intente evitar, en la medida de lo posible, los alimentos procesados y comida rápida ;
• Otro consejo es leer siempre las etiquetas de los alimentos, así como evitar los que contienen demasiado azúcar, sodio, grasa y carbohidratos;
• Beba mucha agua, para evitar la retención de líquidos y ayudar a eliminar las toxinas del organismo;
• Coma varias veces al día, con no más de 3 horas de intervalo, para que su metabolismo funcione correctamente;
• Mastica bien los alimentos;
• Si contar calorías es demasiado trabajo, intenta no ser tan estricto y empieza a pensar en tu menú -o en las porciones de algunos alimentos-, separándolos por grupos o por la variedad de colores de tu plato;
• La fibra alimentaria es esencial para el funcionamiento del intestino y está presente en diversos alimentos como los cereales integrales, la fruta y las verduras;
• Intenta empezar la comida con alimentos que te proporcionen mayor saciedad y preferiblemente bajos en calorías, como la ensalada de hojas verdes;
• Los hidratos de carbono son nutrientes importantes para el funcionamiento del organismo, pero siempre que sea posible, dé preferencia a los hidratos de carbono complejos;
• Las proteínas son necesarias en el menú de la reeducación alimentaria, y pueden obtenerse tanto de fuentes animales como vegetales;
• En la medida de lo posible, evite los alimentos ricos en grasas saturadas e intente sustituirlos por grasas saludables, como las que se encuentran en los aguacates y los frutos secos;
• Intente siempre ampliar su menú para reeducarse dietéticamente y pruebe nuevos alimentos;
• Por último, procura incluir siempre el mayor número posible de "colores" en tu plato, invirtiendo en una variedad de verduras para satisfacer tus necesidades nutricionales.

La base de las comidas de un menú de reeducación dietética

A continuación le mostramos lo que, en general, se recomienda para cada comida en un menú de alimentación sana.

Pero recuerde que las raciones pueden variar en función de sus necesidades calóricas diarias:

• El desayuno debe contener un zumo o fruta entera, algún producto lácteo y algo de fibra integral como tostadas, pan o cereales de desayuno;
• El almuerzo debe contener una proteína como carne roja, pollo, huevo o marisco, una fuente de hidratos de carbono y fibra como legumbres y verduras (en raciones generosas), arroz, pasta o linaza, y una fruta en forma de zumo o postre;
• Los tentempiés intermedios pueden contener una selección de semillas oleaginosas como nueces, pistachos o almendras, frutos secos, yogur, barritas de cereales, fruta y galletas fit;
• En la cena, el menú puede ser similar al del almuerzo, reduciendo los alimentos ricos en hidratos de carbono y aumentando las verduras y hortalizas.

Tabla de sustitución de alimentos

A continuación, para ayudarle a crear un menú más dinámico, le proporcionamos un tabla de sustitución es decir, alimentos y sus equivalentes.

GRUPO 1 - Arroz, pan, pasta y tubérculos

Evite mezclar dos tipos de alimentos de este grupo en la misma comida.

GRUPO 2 - Hortalizas

Verduras

Fuente: Notre Dame Group

Verduras

Fuente: Grupo Notre Dame NOTA: Plato de color, medio plato, 3 tipos del grupo. Comida enlatada:

consumir esporádicamente y con moderación.

GRUPO 3 - Frutas

Fuente: Grupo Notre Dame *Fractura media = grosor de 1 dedo índice **Fractura bruta = grosor de 2

Varíe las frutas a lo largo del día y no supere las 5 raciones diarias.

día, siguiendo las pautas según el menú.

GRUPO 4 - Leche y productos lácteos

Fuente: Notre Dame Group

GRUPO 5 - Carne

Fuente: Grupo Notre Dame *Porción media - palma de la mano.

GRUPO 6 - Legumbres

Fuente: Notre Dame Group

GRUPO 7 - Extras/Recheios

Fuente: Grupo Notre Dame *Preferencia a las versiones luces Evita los excesos de este grupo.

GRUPO 8 - Azúcares y dulces

Fuente: Grupo Notre Dame. El consumo de edulcorante dietético debe ser prescrito por un nutricionista. Diabéticos: utilizar edulcorante dietético según prescripción médica.

A continuación, te proponemos algunas ideas para que formes tu menú de reeducación alimentaria.

Sugerencias de menú para la reeducación alimentaria

Desayuno

• 1 rebanada de pan integral (preferiblemente) o 1 panecillo francés (sin miga) con mantequilla o queso fresco ligero, pechuga de pavo + zumo natural o café o leche;
• Yogur desnatado mezclado con fruta y una cucharada de avena y/o germen de trigo;
• Ensalada de frutas con granola o mezcla de cereales integrales;
• Cuajada desnatada + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de germen de trigo + 1 cucharadita de miel;
• Zumo detox (col rizada, jengibre, germen de trigo y alguna fruta, como manzana y/o limón) + 2 lonchas pequeñas de queso blanco con algún condimento natural, como perejil u orégano y aceite de oliva;
• 2 tostadas integrales + mermelada o queso fresco light + zumo de fruta o café con leche;
• 2 huevos revueltos + té verde con jengibre.

Merienda matinal

• Un bote de yogur, preferiblemente desnatado;
• Un bote de gelatina;
• Un plátano con canela o harina de linaza;
• Una fruta como mandarina o guayaba o manzana o pera o un racimo mediano de uvas;
• Mezcla de semillas oleaginosas con frutos secos (nuez de Brasil, anacardo, almendra, avellana o nuez; y, albaricoque, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
• 1 tostada integral con una taza de té verde o café (sin azúcar);
• 1 loncha de queso Minas light con una taza de té o café (sin azúcar);
• 3 galletas integrales + una bebida.

Almuerzo

• Ensalada verde + 2 cucharadas de arroz (preferiblemente integral) + carne a la plancha (pescado, pollo, carne roja, cerdo, pavo) o una tortilla + brócoli y/o judías verdes y/o zanahorias y/o chayote y/o calabacín cocidos o salteados en aceite de coco;
• Ensalada con hojas a elegir, zanahoria y remolacha ralladas + 2 cucharadas de arroz + 1 cucharada de judías + 1 cucharadita de linaza dorada + 2 calabacines pequeños rellenos de carne picada;
• Ensalada de rúcula, lechuga crespa, palmitos y maíz + 2 cucharadas de pollo cocido con cebolla y tomate + 2 cucharadas de verduras guisadas + 1 cucharada de puré de mandioca;

Merienda (pueden ser 2)

• Mezcla de semillas oleaginosas con frutos secos (nuez de Brasil, anacardo, almendra, avellana o nuez; y, albaricoque, plátano, uva, papaya, piña, arándano seco);
• Yogur mezclado con fruta;
• Chocolate con más del 70% de cacao;
• Algo de fruta;
• Plátano con canela y láminas de almendra;
• Barra de cereales;
• 3 mini panecillos de queso + bebida;
• 1 vaso de zumo detox o cualquier otro zumo natural.

Cena

• Ensalada verde, con tomates cherry, cebolla, queso de cabra, nueces y garbanzos;
• Ensalada verde simple + camarones rosados salteados con ajo + puré de mandioca;
• Ensalada verde con tomates cherry + 1 rebanada mediana de lasaña de calabacín;
• Ensalada verde con tomate + 2 cucharadas de arroz con lentejas + verduras cocidas + 1 loncha pequeña de brocheta al horno;
• Ensalada verde a elegir + 1 cucharón de stroganoff con salsa de soja + 2 cucharadas de verduras a elegir;
• Ensalada verde + sándwich de pan de pita, pechuga de pavo, queso blanco o queso fresco luz tomate y orégano.

Cena

• Yogur desnatado + gelatina light o algo de fruta;
• 1 tostada integral con queso ricotta o mermelada light;
• 1 barrita de cereales;
• 1 rodaja de fruta con linaza;
• Leche desnatada batida con plátano y avena.

Vídeo: 10 consejos para reeducar la dieta

Vea a continuación algunos vídeos con consejos que le ayudarán a establecer su programa dietético.

Vídeo: Cómo fijar mis comidas dietéticas