Jedan od vitamina koji čine B kompleks, vitamin B5 ili pantotenska kiselina, pruža mnoge zdravstvene dobrobiti za svakoga, posebno za one koji se bave tjelesnom aktivnošću ili žele smršavjeti.

Izvori u prehrani

Jedna od najbogatijih namirnica vitaminom B5 je shitake, u samo jednoj šalici kuhanog shitakea unesete 5,21 mg, čime dostižete svoju dnevnu preporuku.

Provjerite ostale namirnice u kojima se nalazi ovaj vitamin:

• Slatki krumpir: Mali krumpir sadrži 1,1 mg pantotenske kiseline;
• Svježi sir: Sadrži 0,6 mg vitamina B5 po porciji od 100g;
• Losos: Mali file (85g) ribe sadrži 1,3 mg vitamina;
• Tunjevina: Mali file (85g) ribe sadrži 1,2 mg vitamina;
• Avokado: 2/3 šalica (100 g) dovoljna je za dobivanje 1,46 mg hranjivih tvari;
• Jaja: Jedno jaje sadrži gotovo 0,8 mg vitamina B5;
• Jetra : Mali komad (70g) goveđe jetre sadrži oko 5 mg pantotenske kiseline;
• Nemasno crveno meso: Jedna srednja jedinica veličine (150g) sadrži 2,1 mg vitamina ;
• Sjemenke suncokreta: Jedna žlica (14g) sadrži gotovo 1 mg nutrijenta;

Druge namirnice bogate vitaminom B5 su brokula , kupus , kelj i cvjetača .

Prednostivitamin B5

Vitamin B5 dio je nekoliko bitnih funkcija za pravilno funkcioniranje našeg tijela, poput jačanja imunološkog sustava, proizvodnje vitamina D i hormona.

Otkrijte druge dobrobiti vitamina B5 :

Proizvodnja energije i mršavljenje

Vitamin B5 sudjeluje u procesu pretvaranja ugljikohidrata i masti u energiju.

I dalje Iako je važan za one koji prakticiraju tjelesne aktivnosti, studije sugeriraju da također pomaže kod mršavljenja, jer povećava sagorijevanje tjelesne masti i sprječava da se višak ugljikohidrata skladišti kao mast.

Još jedna važna stvar je da ljudi s nedostatkom ovog vitamina mogu osjećaju umor i pad šećera u krvi, što im može otežati tjelesnu aktivnost.

Kardiovaskularno zdravlje uz vitamin B5

Studije pokazuju da pantotenska kiselina pomaže snižavaju LDL kolesterol i trigliceride te podižu HDL, što je važno u prevenciji kardiovaskularnih bolesti

Prevencija akni

Istraživači su pokazali da vitamin B5 pomaže smanjiti lučenje sebuma, tvar koja začepljuje pore. Stoga njegov nedostatak može oslabiti proizvodnju sebuma i na kraju uzrokovati akne.

Otkrijte i 11 namirnica koje pomažu u sprječavanju akniakne.

Sposobnost koncentracije

Jedna od prednosti vitamina B5 je ta da je neophodan za metabolizam kolina, tvari koja je povezana sa sposobnošću koncentracija, jasnoća misli i održavanje pamćenja.

Sprečava gubitak kose

Svi vitamini B kompleksa neophodni su za prehranu naše kose, ali Vitamin B5 pomaže u osiguravanju energije. Stoga pomaže odgoditi pojavu sijedih vlasi, sprječava gubitak kose i potiče njezin rast.

Pospješuje zacjeljivanje

Postoje dokazi da vitamin B5 ima koristi u zacjeljivanju , ubrzavajući proces oporavka nakon kirurških zahvata ili čak manjih ozljeda.

Međutim, važno je zajedno konzumirati izvore vitamina C, jer je on odgovoran za proizvodnju kolagena.

No, kako biste pomogli u ozdravljenju, postoje i neke namirnice koje biste trebali izbjegavati, pogledajte upoznajte ih.

Preporuka vitamina B5

WHO/FAO preporučuje dnevni unos od 5 mg vitamina B5 za odrasle muškarce i žene, ali ta vrijednost može biti drugačija za neke bolesti ili ovisno o vašoj razini tjelesne aktivnosti.

Dakle, prije suplementacije potražite liječnika ili nutricionista koji će vam pomoći.

Tablica dnevnih preporuka za vitamin B5

Izvor: WHO/FAO

Vitamin B5 nedostatak

Manjak pantotenske kiseline je prilično rijedak. Njegovi simptomi uključuju nesanicu, depresiju, iritaciju, umor, bolove u stopalima, grčeve, bolove u trbuhu i respiratorne infekcije.

Dodatak

Potrošnja vitamina B5 putem hrane je vrlo siguran, ali treba biti oprezan s njegovim suplementiranjem, jer u prevelikim količinama može uzrokovati proljev i neravnotežu vitamina B kompleksa.

Stoga, ako je suplementacija neophodna, indicirano je suplementirati cijeli B kompleks zajedno.

Prije upotrebe dodataka vitamina B5, važno je potražiti pomoć svog liječnika ili nutricionista, kako biste saznali koja vam je količina potrebna.

Osim toga, možete stupiti u interakciju s nekim lijekovima, npr. poput antibiotika i lijekova za Alzheimerovu bolest,mijenjajući njegov učinak.

Važan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, zaštitu probavnog sustava i dobivanje energije: saznajte o dobrobitima vitamina B5 i kako ga koristiti!

Jedan od vitamina koji čine B kompleks, vitamin B5 neophodan je za održavanje funkcija živčanog sustava i čak može igrati ulogu u problemu težine, budući da sudjeluje u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina.

Također poznat kao pantotenska kiselina, vitamin B5 je neophodan nutrijent za metabolizam energije i održavanje zdravlja, djeluje u kontroli otpuštanja hormona koje sintetiziraju nadbubrežne žlijezde, u sintezi kolesterola i pomaže u proizvodnji acetilkolina, neurotransmiter koji potiče kontrakciju skeletnih mišića.

Čemu služi vitamin B5?

Istraživanja, analize i stručnjaci ukazali su na dobrobiti vitamina B5 . Saznajte čemu služi nutrijent:

• Spaljivanje masti;
• Energija za vježbanje;
• Kontrola kolesterola i triglicerida;
• Zdravlje kožu;
• Metabolizam hranjivih tvari holina;
• Zdravlje kose;
• Poboljšano zacjeljivanje rana.

Prednosti vitamina B5: saznajte gdje pronaći to !

Vitamin B5 je topiv u vodi, što znači da ga tijelo ne može skladištiti. Zato je još važnije održavati uravnoteženu prehranu koja sadrži namirnices vitaminom B5 svaki dan, kao što su:

• Shiitake: Gljiva bogata zdravstvenim dobrobitima najbolji je izvor vitamina B5 koji možete dodati na svoj jelovnik: postoji 5 .21 mg hranjivih tvari po šalici kuhanog shitakea;
• Slatki krumpir: Pored svih dobrobiti slatkog krumpira za zdravlje i kondiciju, evo još jednog razloga da biljku dodate u vaša prehrana: izvrstan je izvor B5. Mali krumpir sadrži 1,1 mg pantotenske kiseline;
• Svježi sir: Iako nije najbogatiji sir B5 (žuti tip ima veću koncentraciju vitamina), svježi sir je jedan najzdravijih mliječnih proizvoda koji će biti dio vašeg jelovnika. Osim što ima malo masnoće, svježi sir također je izvor proteina i vitamina B5 (0,6 mg na porciju od 100 g sira)
• Losos i tuna: Još jedna zasitna namirnica s blagodatima za zdravlje losos je na ovom popisu namirnica bogatih pantotenskom kiselinom jer mali file (85 g) ribe daje 1,3 mg vitamina. Tuna ima vrlo slične vrijednosti, s 1,2 mg B5 po porciji od 85 g kuhane ribe;
• Biološki kvasac: Žlica kvasca koji se obično koristi za pripremu kruha sadrži približno 1,4 mg vitamina B5;
• Avokado: Ako želite dobiti sve dobrobiti vitamina B5 koje smo ranije spomenuli, svakako ga uključiteavokado na vašem jelovniku. Mala porcija od 2/3 šalice (100 g) dovoljna je za dobivanje 1,46 mg hranjivih tvari;
• Jaja: Konzumiranjem jednog jajeta dnevno možete dobiti gotovo 0,8 mg vitamin B5. Samo zapamtite da ne bacate žumanjak jer se u njemu nalazi većina hranjivih tvari;
• Jetra: Iako je svo meso općenito dobar izvor vitamina B5, jetra je na vrhu popis: mala kriška (70 g) goveđe jetre sadrži oko 5 mg pantotenske kiseline;
• Nemasno crveno meso: Odrezak na žaru bez masnoće može biti dobra opcija za dodavanje više B5 na dijetu. Jedna jedinica srednje veličine (150 g) sadrži 2,1 mg vitamina;
• Sjemenke suncokreta: Sjemenke suncokreta su vrlo bogate pantotenskom kiselinom: jedna žlica (14g) sadrži gotovo 1 mg hranjivim tvarima.

Nedostatak vitamina B5

Iako je rijedak, nedostatak vitamina B5 može uzrokovati probleme kao što su nesanica, depresija, razdražljivost, umor, osjećaj žarenja u stopalima, grčevi, bolovi u trbuhu i respiratorne infekcije. Stoga je vrlo važno težiti svakodnevnom unosu odgovarajućih doza nutrijenata.

Suplementacija se može prihvatiti kada samo prehranom nije moguće dobiti potrebne količine nutrijenata. Ali uporaba dodatka vitamina B5 mora se provoditi prema indikaciji i praćenjuliječnika ili nutricionista i zahtijeva njegu, budući da dodatak može stupiti u interakciju (naštetiti ako se koristi u isto vrijeme) s lijekovima, kao što su antibiotici i lijekovi za Alzheimerovu bolest.

Višak vitamina B5

Iako unos vitamin B5 putem hrane smatra se sigurnim, pretjerana konzumacija vitamina putem dodataka prehrani može uzrokovati bilo što, od proljeva do neravnoteže u koncentraciji drugih vitamina B u tijelu.

Koliko vitamina B5 trebam unijeti dnevno ?

Ne postoji preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B5 koji je na snazi ​​u cijelom svijetu. Godine 2014. Europska agencija za sigurnost hrane naznačila je da bi adekvatan unos za odrasle bio 5 mg dnevno, ali zdravstvene vlasti u Kanadi i Sjedinjenim Državama predložile su dnevni unos od 10 mg.

Literatura:

• Naruta E, Buko V. Hypolipidemic effect of pantothenic acid derivatives in mice with hypothalamus obesity induced by aurothioglucose. Exp Toxicol Pathol . 2001;53(5):393-398;
• Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) – Sveučilište Maryland