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El peso muerto con barra es capaz de estimular varios grupos musculares al mismo tiempo, y esto es lo que lo convierte en uno de los ejercicios favoritos de los culturistas.
Los músculos más trabajados en el deadlift con barra son los de la parte superior del cuerpo (trapecios, dorsales y deltoides) y los de la parte inferior, glúteos e isquiotibiales (parte posterior del muslo). Aunque no son el foco del ejercicio, durante su ejecución también se reclutan los grupos musculares lumbares, abdominales, pélvicos y bíceps.
Continúa después de la publicidadAdemás de promover la hipertrofia muscular, el levantamiento en tierra mejora la densidad ósea, la fuerza, la postura, la movilidad y el equilibrio. Por otra parte, el levantamiento en tierra es muy similar a nuestros movimientos cotidianos, como ponerse en cuclillas para levantar una caja. Por lo tanto, es muy importante para prevenir lesiones y dolores en el cuerpo.
Otra ventaja del peso muerto es que requiere un esfuerzo considerable del sistema cardiovascular, lo que favorece la mejora de la circulación sanguínea. acondicionamiento físico, a largo plazo.
Se trata de un ejercicio complejo que, al implicar a muchos músculos, requiere coordinación motriz, equilibrio y fuerza para ser ejecutado correctamente. Por eso, a continuación te explicamos cómo hacer el levantamiento en tierra y te mostramos los errores más comunes que puedes evitar.
Cómo hacer el reconocimiento del terreno
Peso muerto con barra
Es esencial que mantengas la postura erguida y, si es posible, mirando hacia delante. Así que empieza por ajustar tu postura. Primero, separa las piernas manteniéndolas separadas a la altura de los hombros. Después, dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta, con las caderas, los hombros y la cabeza alineados.
Luego haz una sentadilla para despegar la barra del suelo, sube extendiendo las rodillas y acercando la barra al cuerpo.
Continúa después de la publicidadAhora, vuelve a ponerte en cuclillas deslizando la barra cerca del cuerpo y moviendo los glúteos hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. El torso debe estar ligeramente inclinado hacia delante con la espalda recta y paralela al suelo. Las rodillas deben permanecer flexionadas sin sobrepasar las puntas de los pies.
Sin volver a colocar la barra en el suelo, repite el movimiento hasta completar la serie.
El agarre de la barra puede ser en pronación (con las palmas hacia atrás), en supinación (con las palmas hacia delante) o mixto (una mano en pronación y la otra en supinación). Se cree que variar el tipo de agarre evita desequilibrios musculares con el tiempo.
Ver también: ¿El altramuz engorda? Calorías, información nutricional, recetas ligeras y consejosOtro consejo interesante es contraer el abdomen, ya que esto estabiliza y protege la columna vertebral durante el levantamiento del suelo.
A primera vista, el catastro y la rígido Parecen ejercicios muy similares, pero la acción muscular predominante es diferente en cada uno de ellos.
En rígido Los grupos musculares más reclutados son los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los glúteos, con la ayuda de los músculos paravertebrales (insertados en la columna vertebral).
Ver también: Sentadilla avanzada con mancuernas - Cómo hacerla y errores comunes Continúa después de la publicidadPor otro lado, en el levantamiento en tierra, al estar las rodillas flexionadas, los isquiotibiales no se activan tanto como en el rígido Además, el trabajo muscular se centra en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda.
Integrar estos dos ejercicios en tu plan de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en musculación y a conseguir hipertrofia muscular.
Errores más comunes
Ahora que ya conoce la forma correcta de realizar el levantamiento topográfico, consulte el errores que debe evitar para disfrutar de los beneficios del ejercicio sin hacerse daño.
Curvar la columna vertebral
La columna vertebral debe permanecer erguida durante todo el movimiento. Al curvar la columna, se llevan los hombros hacia delante, lo que perjudica la postura y el equilibrio durante la ejecución.
Además, al hacerlo se tensan los músculos de la zona lumbar y aumenta el riesgo de lesiones.
Mantener la barra demasiado lejos del cuerpo
Si se aleja la barra del cuerpo, el ejercicio pierde eficacia. Además, se pierde la alineación natural de la columna vertebral, lo que provoca desequilibrios y sobrecarga la región lumbar.
Continuación después de la publicidadNo mueva las caderas hacia atrás
Durante la sentadilla, es esencial mover las caderas hacia atrás para no sobrecargar las articulaciones de las rodillas, lo que también ayuda a mantener el equilibrio y a activar los glúteos y los isquiotibiales, que intervienen en el levantamiento en tierra.
Juntar las rodillas durante el movimiento
Algunas personas llevan las rodillas "hacia dentro" durante el ejercicio, lo que, además de restar eficacia al peso muerto, crea una carga excesiva en el punto, que puede provocar dolor y lesiones.
No calentar
Saltarse el calentamiento aumenta el riesgo de lesiones, especialmente en un ejercicio que estimula tantos músculos a la vez, como el peso muerto.
Además de seguir todos estos consejos para evitar los errores más comunes, es importante que ya tengas cierta familiaridad con los ejercicios con la barra de pesas. Conviene recordar que puedes hacer el mismo ejercicio con mancuernas, hasta que te sientas cómodo y seguro para progresar a la barra.