Cuando se trata de grasa frente a músculo, la diferencia entre el volumen y el peso de ambos crea muchos mitos que rondan los gimnasios y las conversaciones de las personas que quieren perder peso.

Empezar a perder peso no es fácil y es normal que muchas personas se obsesionen con su peso, pesándose todo el tiempo y contando calorías.

Muchas personas dicen notar las diferencias en su cuerpo, su energía y su fuerza, pero cuando van a pesarse se sienten decepcionadas con el número que aparece en la báscula. Pero, ¿por qué ocurre esto?

La respuesta más sencilla es que cuando se trata del peso de la grasa frente al del músculo, el músculo pesa más porque, por naturaleza, es más denso y ocupa menos volumen que la grasa. Vea más sobre la diferencia de volumen entre ambos a continuación.

Antes de eso, aprenda más sobre qué es la hipertrofia y cómo conseguir músculo hipertrofiado y vea también 6 métodos diferentes para calcular la grasa corporal.

La musculatura aumenta el peso corporal

Si ganas músculo, ganarás peso, por lo que es importante tener en cuenta que el número que aparece en la báscula no dice toda la verdad sobre tu pérdida de peso.

Esto se debe a que no todos los kilos de su cuerpo son iguales; de hecho, su peso corporal total no es un indicador claro de su aspecto o de los riesgos para la salud a los que puede enfrentarse.

Dos personas diferentes que pesen lo mismo pueden tener un aspecto físico totalmente distinto debido a la diferencia entre un alto porcentaje de grasa y un alto porcentaje de músculo.

Perder 9 kilos de grasa puede darte un aspecto más delgado y menos tonificado, mientras que ganar 9 kilos de músculo te dejará firme y con un cuerpo como esculpido.

El músculo también tiene una función diferente a la de la grasa. Mientras que la grasa ayuda a aislar el cuerpo y a mantenerlo caliente, el músculo aumenta el metabolismo, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás cuando estés en reposo.

¿Cuánto pesa el músculo?

Lo más importante que hay que entender es que el músculo es más denso que la grasa. Unos 2,5 cm3 de músculo pesan algo más que 2,5 cm3 de grasa y, dependiendo de diversos factores que varían de una persona a otra, el músculo pesa entre un 15 y un 20% más que la grasa.

Una libra de músculo y una libra de grasa pesan lo mismo, ¿verdad? Sí, ambas pesan una libra. La diferencia es la cantidad de espacio que ambas ocupan.

Como ya se ha dicho, 2,5 cm3 de músculo pesan más que la misma cantidad de grasa, y eso se debe a que el músculo es más denso.

Grasa x densidad muscular

Los músculos están formados por largas fibras estrechamente entrelazadas. En cambio, la grasa está formada por gotitas de diferentes tamaños, unas más llenas que otras, que se pegan entre sí dejando un espacio vacío entre ellas.

En otras palabras, un kilo de músculo ocupa menos espacio que un kilo de grasa.

Esta es la razón por la que, a menudo, cuando se empieza a hacer ejercicio, las personas pueden notar una cintura más delgada, pero ningún cambio drástico en la báscula, porque cuando se empieza a entrenar y a comer una dieta equilibrada, el cuerpo está quemando grasa, que es ligera, pero construyendo músculo, que es más pesado.

Porcentajes de grasa x músculo en el cuerpo

Los investigadores han descubierto que las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal presentan una mayor tasa de mortalidad general, independientemente de su peso o índice de masa corporal (IMC).

Esto se debe a que la grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión y las cardiopatías, lo que significa que incluso las personas con un peso corporal bajo pero una escasa proporción entre grasa y músculo corren el riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la obesidad.

Lo importante es mantener bajo el porcentaje de grasa corporal para prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad, pero eso no significa necesariamente que haya que desarrollar una cantidad excesiva de músculo.

Aunque los músculos nunca son poco saludables, si no tienes o no quieres tener muchos, merece la pena esforzarse por conseguir objetivos más razonables.

Los porcentajes de grasa corporal recomendados varían un poco, pero vea a continuación las recomendaciones basadas en el sexo y la edad del Colegio Americano de Medicina Deportiva:

• 20-29 años: Mujeres 16-24% de grasa, hombres 7-17%.
• 30-39 años: Mujeres 17-25% grasa, hombres 12-21% grasa
• 40-49 años: Mujeres 19-28% de grasa, hombres 14-23%.
• 50-59 años: Mujeres 22-31% de grasa, hombres 16-24%.
• 60 años o más : Mujer 22-33% grasa, hombre 17-27%.

Estos valores aún pueden clasificarse de forma diferente entre deportistas y personas en forma, de peso medio u obesas:

• Atletas: Mujeres 14-20% de grasa, hombres 6-13%.
• Gente en forma: Mujeres 21-24% de grasa, hombres 14-17%.
• Personas de media: Mujeres 25-31% de grasa, hombres 18-24%.
• Personas obesas: Mujer 32% o más de grasa, hombre 25% o más.

Conocer la composición de la grasa corporal puede ser un poco complicado, pero algunos gimnasios y consultas médicas ofrecen dispositivos de alta tecnología que utilizan la impedancia bioeléctrica (BIA) para detectar las células grasas.

Obtenga más información sobre las pruebas de bioimpedancia, cómo funcionan y consejos. También hay nuevas básculas domésticas disponibles en el mercado que utilizan tecnología para estimar el porcentaje de grasa corporal.

Estas herramientas de medición a veces pueden ser inexactas porque se ven afectadas por otros factores, como la cantidad de agua que has tomado.

Vea todas las formas de calcular la composición corporal, sabiendo que algunas son más accesibles que otras. Las más utilizadas son:

1. Impedancia bioeléctrica: Se trata de monitores que envían pequeños impulsos eléctricos por todo el cuerpo y miden la rapidez con la que regresan esos impulsos. Cuando regresan en un tiempo más rápido, significa que hay más tejido muscular, menos grasa y un físico más delgado. Estos monitores son asequibles, pero no siempre son precisos debido a variables como los niveles de hidratación, las horas de las comidas entre otros muchos factores.
2. Pinzas para pliegues cutáneos: Las pinzas para pliegues cutáneos miden el grosor de los pliegues de la piel en distintas zonas del cuerpo. Estos aparatos son relativamente baratos, pero el margen de error es elevado porque hay que comprimir las mismas zonas una y otra vez. Esta prueba es fiable, pero debe realizarla un profesional sanitario o un fisioterapeuta.
3. Pesaje hidrostático: El pesaje hidrostático sumerge el cuerpo en agua y calcula la diferencia entre el peso normal y el peso bajo el agua. Aunque se trata de una técnica precisa, no es fácil encontrar una instalación de pesaje hidrostático adecuada.
4. Absorciometría de rayos X de doble energía (DXA): Los escáneres DXA pueden calcular la densidad ósea y la composición corporal. Al igual que el pesaje hidrostático, este método es extremadamente preciso, pero mucho más difícil de encontrar. Normalmente hay que consultar a un profesional médico y pagar una tarifa no muy barata por ello.

Otras formas de calcular el peso muscular y el peso graso son las imágenes corporales en 3D, las mediciones del agua corporal total y la pletismografía por desplazamiento de aire.

Índice de masa muscular y corporal

La masa muscular no está relacionada con tu IMC - índice de masa corporal, ya que éste (IMC) viene determinado por tu altura y peso y no por tu composición corporal.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el IMC está moderadamente correlacionado con las mediciones de grasa corporal y han indicado que el IMC puede alertar con mucha precisión sobre el riesgo de padecer diversas enfermedades, como hipertensión, diabetes y cardiopatías, por ejemplo.

Consejos para aumentar la masa muscular

Si quieres ganar masa muscular, sigue estos consejos:

1. Realice ejercicios de fuerza, como ejercicios con pesas, tres o cuatro días a la semana;
2. Haz ejercicios en casa utilizando tu propio peso corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas;
3. Considera la posibilidad de entrenar con un entrenador personal que pueda enseñarte a levantar pesas de forma segura y eficaz para que no te lesiones;
4. Incorpore algunos ejercicios de fuerza a su entrenamiento aeróbico con rutinas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).
5. Realiza actividades recreativas que ayuden a desarrollar los músculos, como yoga, escalada y ciclismo.
6. No tengas miedo de exigirte con pesos libres cada vez más pesados.
7. Siga una dieta rica en proteínas para potenciar el desarrollo muscular. Si está intentando aumentar el volumen de sus músculos, aumente su ingesta diaria de calorías con proteínas magras, pescado y pollo.

Consejos para adelgazar

Perder peso es algo más que ganar masa muscular. Si quieres perder peso, los siguientes consejos pueden ayudarte:

1. Perder peso no consiste sólo en reducir calorías, así que siga una dieta equilibrada llena de alimentos nutritivos y consuma las calorías adecuadas. Aumente el consumo de verduras, fruta y proteínas magras para sentirse satisfecho durante más tiempo. Reduzca o elimine las calorías vacías, como el café azucarado, los refrescos y los aperitivos muy procesados.
2. Fíjese objetivos realistas. A menos que su médico se lo haya recomendado, no pierda más de 1 kilo por semana.
3. Evite comer demasiado poco. Para perder peso debe reducir las calorías, pero si reduce demasiadas, su cuerpo puede pasar hambre, y esto puede ralentizar su metabolismo y sabotear sus objetivos de pérdida de peso.
4. Evita la báscula, ya que puede ayudarte a mantener el rumbo, porque así no verás cuando aparezcan los kilos de más que te hacen pensar que has engordado. En lugar de eso, céntrate en cómo te viste la ropa. ¿Te aprietan menos los pantalones en la cintura? ¿En el muslo?
5. Haz ejercicio todos los días. El ejercicio no siempre tiene que ser intenso; por ejemplo, puedes bajarte del autobús una o varias estaciones antes de la tuya para dar un paseo, o utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Si estás viendo la televisión, prueba a levantar pesas durante los anuncios en lugar de ir a la cocina a por algo de comer.
6. Consulte a un dietista si ha mantenido una dieta sana y una rutina de ejercicio y sigue sin perder peso, ya que puede ayudarle a ajustar su dieta y el tamaño de las raciones.
7. Cambia lo que haces. Si siempre comes lo mismo y haces los mismos ejercicios, plantéate hacer un cambio. Esto podría ayudarte a evitar las mesetas de pérdida de peso y aburrirte.
8. Habla con tu médico si te preocupa tu peso, él podrá ayudarte a establecer objetivos realistas y a elaborar un plan de adelgazamiento; además, a menudo las personas no adelgazan y/o engordan debido a problemas de salud.

Hay mucho más que masa muscular y peso graso en los números que ves en la báscula: recuerda que está el peso del agua y de tus órganos.

El cuerpo humano adulto está compuesto por un 60% de agua y la cifra de la báscula puede fluctuar en función del grado de hidratación.

Si mantienes una rutina de ejercicio y unos hábitos alimentarios saludables, no deberías preocuparte tanto por la báscula, pero si haces ejercicio, comes de forma saludable y sigues sin notar la diferencia, busca ayuda de profesionales de la salud como un médico, un nutricionista o un profesional de la educación física para que evalúen tu entrenamiento.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition-webinar