Gewicht ferlieze is lestich genôch, mar buik ferlieze liket in ûnmooglike missy. Begryp hjir hoe't jo op in dieet gean om fluch fet te ferliezen en learje wat de strategyen binne dy't oannommen wurde moatte om jo plan te wurkjen.

Elkenien hat buikfet. Sels as net te merken is yn guon tige meagere minsken, is it der noch. En it is goed om buikfet te hawwen, mar tefolle dêrfan, benammen visceraal fet, kin jo sûnens yn gefaar bringe.

Gelokkich is it mooglik om gewicht te ferliezen en ekstra fet kwyt te reitsjen, mar it freget ynspanning en tawijing. Learje ek de earste stappen om fet te ferliezen dy't yn 'e búk leit en fyn út oft d'r de bêste oefening is om de buik makliker te ferliezen.

As jo ​​ynteressearre binne yn it ferliezen fan búkfet, besjoch dan wat sopresepten om gewicht te ferliezen en ferlieze de buik en learje hoe't jo wat tee meitsje dy't slank binne en buikferlies befoarderje.

D'r binne in protte diëten dy't garandearje dat jo yn koarte tiid de buik ferlieze, mar wêrom binne it dan dat in pear eins wurkje? Binne jo wat ferkeard of ferbergje se wichtige stappen foar jo?

Learje hjirûnder hoe't jo fluch en sûn gewicht kinne ferlieze en dy búk kwytreitsje dy't jo sa lestich makket.

Abdominal fet

As wy seine, elkenien hat buikfet.yn tapassingen fan dit type kinne jo jo ynname fan fiedingsstoffen folgje, lykas aaiwiten, koalhydraten, glêstried en mikronutrients, wat ek heul wichtich is om te soargjen dat jo gewicht ferlieze sûnder jo fieding te ferwaarloazjen.

– Tee grien drinke

Griene tee is in drank ryk oan kafee en antioxidanten lykas epigallotechin gallate, beide stoffen helpe om metabolisme te fersnellen.

Neffens in stúdzje publisearre yn 2009 yn it Journal of Nutrition, binne catechins oanwêzich yn tee helpt om buikfet te ferliezen. En neffens resultaten publisearre yn 2012 yn 'e Journal of Functional Foods, ferbettert it konsumpsje fan griene tee yn kombinaasje mei de praktyk fan fysike oefeningen it fetferlies fierder.

– Besykje yntermittearjend fêstjen

Intermittint fêstjen is in strategy foar gewichtsverlies dy't perioaden fan iten ôfwikselje mei perioaden fan fêstjen.

Neffens in stúdzje publisearre yn 2014 yn it wittenskiplik tydskrift Translational Research, kin intermittent fêstjen sels effektiver wêze dan it tellen fan calorieën foar gewichtsverlies. De stúdzje hat oantoand dat intermittent fasting-techniken 4 oant 7% fan abdominale fet yn in perioade fan 6 oant 24 wiken ferleegje kinne.

As jo ​​​​ynteressearre binne yn dizze metoade, sjoch dan hoe't intermittent fêstjen wurket en as it echt wurket slanker.

– Appel cider jittik brûke

Apple cider jittik liket te helpen meibelly fat eliminaasje. Neffens in kontrolearre stúdzje publisearre yn 2009 yn it tydskrift Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, dy't 12 wiken duorre en obese manlju belutsen, ferlieze dejingen dy't 1 eetlepel jittik in dei namen sa'n 1,4 sm fan har taille. , eardere ûndersiken útfierd op bisten hawwe al oantoand dat de acetic acid fûn yn jittik kin ferminderjen abdominal fet opslach. Dêrnjonken hat ûndersiik útbrocht yn 2006 troch it tydskrift Medscape General Medicine oantoand dat apple cider jittik helpe kin om bloedsûkernivo's te ferleegjen.

– Brûk kokosnootoalje yn plak fan oare fetten

Yn 2009, in stúdzje yn it tydskrift Lipids toande dat kokosnoot oalje kin befoarderje abdominal fet ferlies. In oare stúdzje publisearre yn 2011 yn it tydskrift ISRN Pharmacology bewiisde in trochsneed ferlies fan 1,86 sm fan 'e taille yn obese manlju dy't 12 wiken deistich kokosnotoalje brûkten.

Njonken dit potinsjeel om fet te eliminearjen, kokosnota-oalje kokosnoot is ien fan 'e sûnste fetten dy't bestean en nettsjinsteande it wêzen fan in kalorie-rike oalje, kin it jo helpe om buikfet te ferliezen as it brûkt wurdt binnen in goed itenplan.

Konsideraasjes

Lit oanfollingen en wûnderlike remedies oan 'e kant om buikfet te ferliezen en ferjit it idee dat d'r in maklike oplossing is om gewicht te ferliezengewicht.

Sa't jo sjen kinne, ferwize in protte fan 'e tips hjir te finen nei in sûner dieet en libbensstyl.

It is net maklik foar de measte minsken, mar it ferliezen fan buikfet kin makliker wêze dan jo miskien tinke. Unthâld gewoan en brûk as prinsipe fan jo dieet de kombinaasje fan 'e fjouwer pylders foar gewichtsverlies, dy't binne:

• Hast genôch sliep;
• Oefening;
• Stress minder;
• Eat sûn iten.

As jo ​​sûne gewoanten oannimme en echt iten begjinne te iten, sil fetferlies fansels komme. Troch in sûn lykwicht te berikken tusken dizze 4 strategyske punten, sil jo bulte búk stadichoan ferdwine en jo sille in oergeunstige búk en in izeren sûnens hawwe.

Fideo: 10 tips om buik te ferliezen

Wa't wol om de buik te ferliezen kin de folgjende fideo net misse!

Oanfoljende referinsjes:

• //www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and- prevention /8-manieren-om-buikfet-te-ferlieze-en-sûner-libje-life
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
• //www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
• //www.jci.org/articles/view/37385
• //www.ncbi.nlm .nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074
• //www.sciencedirect.com/science/article/ pii/S193152441400200X
• //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411
• //academic.oup.com/jcem/article/88/4/16529/28
• //academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1514/4823179
• //www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly- fat
• //www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#1

Alhoewol't visceraal fet nedich is om jo organen te beskermjen , tefolle fan it is nea goed. Neist tanimmende abdominale mjittingen fergruttet de accumulation fan visceraal fet it risiko op hert sykte, hege bloeddruk, diabetes type 2, demintens en sels guon soarten kanker. Besjoch gegevens fan in stúdzje dy't sjen litte dat oerstallige búkfet it harsens krimpje kin, wêrtroch it risiko fan demintia ferheget.

It risiko fan obesitas nimt ek ta. Neffens Kristen Hairston, heechlearaar endokrinology en metabolisme oan 'e Wake Forest School of Medicine, en Carol Shively, heechlearaar medisinen oan deselde universiteit, feroarsake obesitas dat jo lichem fet begjint op te slaan op plakken wêr't it gjin fet moat hawwe, lykas dit is de saak binnen guon organen en yn 'e regio om it hert hinne.

Der is in hiel ienfâldige manier om te kontrolearjen oft jo oerstallich visceraal fet hawwe. Pake gewoan in mjitlint, stean rjochtop en mjit jo tailleomtrek troch de tape oer jo navel te passearjen. Sûnens beskôge maatregels binne maksimaal 88,9 sm foar froulju en 101,6 sm foar manlju.

Wêrom is it sa dreech om de buik te ferliezen?

Sels it oannimmen fan fancy diëten om fet te ferliezen, kin it heul lestich wêze om maatregels te ferminderjen. En witte jo wêrom dit bart?

No, saakkundigen sizze dat visceraal fet fan fysike ynaktiviteit liket. Dit betsjut dat sels it folgjen fan in strang dieet dejingen dy't in sedintêre libbensstyl liede, it folle dreger fine om buikfet te ferliezen.

Jo hawwe krekt ien fan 'e wichtichste stappen ûntdutsen om buikfet te ferliezen: jo moatte yntegrearje fysike aktiviteit yn jo dieet. routine of jo dieet sil jo echt net meitsje dat jo buik ferlieze. Kontrolearje hjirûnder foar mear details oer hokker oefeningen jo moatte dwaan en wat binne de oare stappen om gewicht te ferliezen troch jo buik te ferliezen.

Wichtige stappen om gau buik te ferliezen

It duorret in protte ynspanning om fet te ferliezen, benammen de búk. De 4 stappen dy't hjirûnder beskreaun binne binne fûneminteel en kinne beskôge wurde as de pylders om rap fet te ferliezen.

1. Fokus op sûn iten

Hoewol't der in protte praat wurdt oer diëten om jo mage plat te meitsjen, is de wierheid dat d'r gjin magysk dieet is om buikfet te ferliezen, folle minder ien dy't foar elkenien wurket.

Yn 'e praktyk makket it net echt út hokker soarte dieet jo folgje. It wichtichste is om in hypokalorysk dieet te hawwen, wylst jo noch de fiedingsstoffen ynnimme dy't jo lichem nedich is.

Itensûn iten moat altyd foarrang krije, om't se fiedend binne en folle mear folje as bygelyks ferwurke of keunstmjittich sûte fiedings.

Set in ienfâldich itenplan gear dat njonken in adekwate hoemannichte fezelrike koalhydraten befettet goede boarnen fan proteïne en sûne fetten. Fezels kinne, neist it fergrutsjen fan it gefoel fan sêdigens, helpe by it eliminearjen fan visceraal fet.

Guon ienfâldige tips dy't jo helpe om op deistige basis better te iten, meitsje jo mielen foarôf wannear mooglik en it foarkommen fan iten bestellen, benammen yn fastfood, fia apps foar levering fan iten.

2. Stress beheare

Leau it of net, stress kin jo buik bulte meitsje. Stress kin in trigger wêze foar de adrenale klieren dy't cortisol produsearje (it stresshormoan). Undersyk lykas dat publisearre yn 2004 yn it tydskrift Endocrinology en yn 2009 yn it tydskrift Molecular and Cellular Endocrinology jout oan dat hege cortisolnivo's kinne liede ta ferhege appetit en bydrage oan ferhege abdominale fetwinkels.

In stúdzje fan 1994 troch it tydskrift Obesity Research hat al oantoand dat froulju dy't al in grutte taille hawwe, tendearje mear cortisol te produsearjen as oare minsken yn reaksje op stress, wat liedt ta in noch wichtiger ferheging fan fetvisceral.

Sjoch mear details oer hoe't stress jo fet makket en wat te dwaan om dit effekt te ferminderjen.

It hâlden fan jo cortisol op akseptabel nivo's is wichtich foar jo dieet om buikfet te ferliezen en te wêzen suksesfol, sadat de resultaten op lange termyn behâlden wurde.

Om stress te behearjen, besykje better om te gean mei stressfolle situaasjes. It oefenjen fan fysike aktiviteiten, yoga of meditaasje kin in lange wei gean yn it ferminderjen fan stress en eangst. Besykje ek deistige aktiviteiten yn jo routine op te nimmen dy't ienfâldich binne, mar tagelyk ûntspannend en noflik foar jo.

3. Oefening

Fysike oefening is om ferskate redenen essensjeel. Neist it helpen fan jo buikfet en lichemsfet ferlieze, is oefening essensjeel foar goede sûnens.

Mar net obsedearje oer abs. Hoewol se wichtige oefeningen binne om de abdij te definiearjen, binne se net effisjint foar it ferminderjen fan visceral fet. Yn in stúdzje publisearre yn 2011 yn it Journal of Strength and Conditioning Research wêrby't dielnimmers allinich de abdominale spieren foar 6 wiken trainden, waard fûn dat der gjin signifikante fermindering wie fan 'e tailleomtrek of it bedrach fan abdominale fet.

Spierfersterkende oefeningen binne wichtich, mar aerobyske oefeningen binne dejingen dy't de meast signifikante ôfnames feroarsaakje yn termen fanbuik fet folume. Der binne ferskate ûndersiken - lykas de enkête fan 2012 troch it tydskrift Obesity Reviews en de enkête fan 2013 fan it tydskrift PLoS One - dy't oanjaan dat aktiviteiten lykas kuierjen, rinnen en swimmen promotors binne fan búkferlies.

In oar ûndersyk publisearre yn 2010 yn it wittenskiplik tydskrift Obesity suggerearret dat fysike oefening yn 't algemien minsken foarkomt om abdominale fet te sammeljen nei gewichtsverlies. Dit betsjut dat fysike aktiviteit ek wichtich is foar gewichtsûnderhâld.

In oar foardiel fan oefening is dat it ûntstekking ferleget, bloedzucker ferleget en oare metabolike abnormaliteiten ferbettert dy't ferbûn binne mei oerstallich lichemfet. abdominale regio. Alteast dat is wat in resinte 2017-stúdzje publisearre yn it tydskrift Cardiovascular Diabetology seit.

As jo ​​gjin oefenplan yn 'e hân hawwe, begjin dan mei op syn minst 30 minuten matige oefening 5 dagen yn'e wike te dwaan. Sels flink kuierjen is goed foar it ferheegjen fan jo hertslach en it befoarderjen fan fetferbrâning.

Nimme hjirfan en sjoch as kuierjen makket dat jo gewicht ferlieze of as jo rinne moatte om goede resultaten te krijen.

4. Sliepe goed

Nei it oanpassen fan jo dieet, ynklusyf faak fysike aktiviteit yn jo routine en better omgean mei stress, is it maklike diel oankommen: goed sliepe.

Sliepe rêst jo geast, fernijt enerzjy en it is hiel wichtichfoar jo sûnens, ynklusyf om gewichtsverlies te befoarderjen. Stúdzjes lykas dy publisearre yn 2008 yn it American Journal of Clinical Nutrition en yn 2013 yn aktuele miening yn Clinical Nutrition & amp; Metabolic Care litte sjen dat minsken dy't net genôch sliepe krije mear gewicht, benammen om 'e búk hinne.

Yn in stúdzje publisearre yn 2006 yn it American Journal of Epidemiology, de sliep en lichemsgewicht fan 68.000 froulju waarden kontrolearre yn 16 jier. De resultaten lieten sjen dat dejingen dy't minder as 5 oeren de nacht sliepe, mear kâns wiene om gewicht te krijen as froulju dy't 7 oeren de nacht sliepten of mear.

In oar ûndersyk út 2000 publisearre yn it Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism hat suggerearre dat sliepapnea, in betingst wêrby't it sykheljen yn 'e nacht koart ûnderbrutsen wurdt, kin relatearre wurde oan tefolle visceraal fet.

It betellet ynvestearje yn kwaliteitssliep en dat it op syn minst 7 oeren duorret foar jo dieet. om gewicht te ferliezen om effektiver te wêzen.

Mear tips om de buik te eliminearjen

No't jo de pylders kenne fan in gewichtsverlies dieet gewichtsverlies, sjoch de folgjende tips dy't wy foar jo hawwe skieden om noch suksesfol te wêzen yn jo plan foar buikferlies. Hoe mear tips jo slagje om op in lykwichtige manier yn jo routine te ymplementearjen, hoe grutter de kâns dat jo ôfskied nimme fan 'e búk

– Eliminearje alkohol út jo dieet

Alkohol, foaral yn oerfloed, kin jo fet yn jo búk sammelje. In stúdzje publisearre yn 2007 yn it European Journal of Nutrition hat oantoand dat swiere alkoholgebrûk ferbûn is mei in grutter risiko op it ûntwikkeljen fan obesitas yn 'e sintrale regio fan it lichem, dat is yn' e búk.

Just it bedrach beheine. ynnommen per dei al helpt te ferminderjen de búk. In oare enkête publisearre yn 2003 yn it Journal of Nutrition fûn dat minsken dy't deistich alkohol dronken, mar yn lytse hoemannichten, minder abdominale fet hienen as dyjingen dy't minder faak, mar yn grutte hoemannichten alkohol konsumeare.

Besjoch it in folsleine analyze fan 'e calorieën oanwêzich yn ferskate soarten dranken en begripe oft de konsumpsje fan alkoholyske dranken is echt fatening.

– Avoiding fan sûker en raffinearre koalhydraten

Der is in relaasje, beskreaun yn stúdzjes lykas lykas de publisearre yn 2009 en 2012 yn 'e Journal of Nutrition, tusken sûkeryntak en ferhege abdominale fet.

Sels de natuerlike sûker dy't yn fruit oanwêzich is, moat matich konsumearre wurde. Dit betsjut net dat jo moatte stopje mei it konsumearjen fan fruit, mar dat jo in lykwichtich dieet moatte hawwe en fruchtsappen foarkomme. Troch fruitsap te konsumearjen, sels as it natuerlik is en sûnder tafoege sûker, ferheegje jo jo sûkerkonsumpsje in protte.per diel en it ferliezen fan wichtige fiedingsstoffen dy't oanwêzich binne yn 'e oare dielen fan' e frucht dy't ôfset wurde lykas fezels, bygelyks.

It ferminderjen fan koalhydraatferbrûk yn 't algemien is wichtich foar it ferliezen fan buikfet. Mar it hoecht net radikaal te wêzen, ûndersiken suggerearje dat it ferfangen fan ferfine koalhydraten mei net-ferwurke koalhydraten de metabolike sûnens ferbettert en buikfet fermindert. In tige ferneamde stúdzje neamd de Framingham Heart Study, publisearre yn 2010 yn it American Journal of Clinical Nutrition, merkte op dat minsken dy't in hege konsumpsje fan folsleine kears behâlden, 17% minder kâns hiene op oerstallige buikfet dan dyjingen dy't raffinearre korrels foarkar. .

It konsumearjen fan koalhydraten lykas folsleine granen, peulvruchten en grienten en it ferminderjen fan it konsumpsje fan ferfine ferzjes is better foar jo sûnens en om de buik te ferliezen.

– Kontrolearje de calorieën en fiedingsstoffen dy't opnommen binne

De nûmer ien regel foar it ferliezen fan gewicht is te konsumearjen minder calorieën dan dyn lichem nedich is op deistige basis. It kontrolearjen fan jo calorieën fia in deiboek of in app foar it tellen fan calorieën kin essinsjeel wêze om jo troch it gewichtsverliesproses te lieden.

It is al bewiisd yn in stúdzje publisearre yn 2013 yn JAMA Internal Medicine dat it gebrûk fan online platfoarms om calorieën te tellen is foardielich foar gewichtsverlies.

Njonken it tellen fan calorieën, registrearje jo deistige fiedingsopname