Sisukord
Hantlitega sumokükke on traditsioonilise kükke variatsioon, mille eesmärk on tugevdada alajäsemeid.
Igasugune kükitus nõuab suurte lihaste, nagu tuharalihaste ja kvadriitsepsi (reie eesmine osa) aktiveerimist. Kuid sumokükituses on väiksemad lihased, nagu duktorid värvatakse samuti.
Jätkub pärast reklaamiAdduktorid on väikesed lihased, mis asuvad reie siseküljel ja on olulised teiste harjutuste korrektseks sooritamiseks. Näiteks neil, kellel on raskusi tasakaalu saavutamisega vabakükituses või tagakükituses, võivad olla nõrgad aduktorid, seega on nende tugevdamine oluline nende harjutuste sooritamiseks.
Lisaks on sumokükke hantlitega suurepärane kehatunnetuse parandamiseks, alajäsemete tugevdamiseks ja tuum (keha keskosas asuvad lihased), parandavad füüsilist liikuvust ja ennetavad vigastusi, eriti puusade ja põlvede puhul.
Kõige sagedamini kasutatakse selle harjutuse puhul neljakandjalihaseid ja induktoreid, kuid sumokükke tehes mobiliseeritakse ka suurt tuharalihast, vasikaid, reie tagumist osa ja kõhtu.Hantli kasutamine muudab harjutuse veidi raskemaks, kuna see lisab kaalu, mis on kasulik neile, kes soovivad oma jalalihaseid ja tuharalihaseid hüpertrofeeruda.
Kuidas teha sumo kükke hantlitega
Kõigepealt hoia jalad õlgade laiuselt lahus. Seejärel aseta jalad 45-kraadise nurga all väljapoole. Seejärel hoia hantlit keha ees, hoides samal ajal käed sirgelt.
Alusta liikumist kükitades, tuues samal ajal puusad tagasi. Kükita, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Seejärel naase lähteasendisse, kuni sirutad uuesti jalad. Korda liikumist, kuni lõpetad seeria.
Jätkub pärast reklaamiKogu harjutuse vältel püüdke hoida käed paigal, selg sirge ja kõht kokku tõmmatud.
See, kui palju te suudate kükitada, sõltub teie füüsilisest liikumisvõimest. Kui teil on hea liikumisulatus, pange üles samm mõlema jala alla, et hantel ei lööks põrandale.
Alternatiivid adductor-lihaste (reie sisemine osa) treenimiseks
Kui te mingil põhjusel ei saa teha sumokükke, siis on olemas mõned alternatiivid, mis töötavad ka reie siseküljele:
- Tooli adductor: See on ilmselt kõige populaarsem harjutus, kui räägitakse adductoritest. See on lihtne harjutus, lihtsalt reguleeri ideaalne koormus ja tee liikumist täisamplituudiga, vaata, kuidas seda teha.
- Puusa adduktsioon madalal rihmarattal: Kui sul ei ole ligipääsu tõmbetoolile, võid sama liigutust teha ka madalal rihmarattal. See harjutus on veidi keerulisem, sest nõuab tasakaalu ja lihaskontrolli, seega on see soovitatav edasijõudnutele. Siin on kirjeldatud, kuidas seda harjutust teha.
Tavalised vead
Parimate tulemuste saavutamiseks on mõned näpunäited liikumise kohta
Vaata ka: 6 kodused abinõud nahaallergia vastuÕpi kõige levinumad vead, mida saad vältida, et teha sumokükke hantlitega õigesti.
Jalgade suunamine valesse kohta
Jalad peaksid olema diagonaalselt ja väljapoole suunatud. See on väga oluline, et mitte üle koormata põlvi või kubemetallit kükkimise ajal.
Ärge tõmmake kõhtu kokku
Te peate oma kõhu kokku tõmbama ja jätma rindkere kogu liikumise vältel avatuks ja paisutatuks. Lisaks alaselja kaitsmisele aitab kõhulihaste kokkutõmbumine stabiliseerida teie tüve harjutuse ajal.
Jätkub pärast reklaamiLiiga suur kallutamine pagasiruumi
Ettevaatust ettepoole kallutamisega. Kuigi sumokükke tehes on soovitav tüve veidi ettepoole kallutada, ei tohi seda kindlasti liialdada. Aja jooksul võib see põhjustada alaseljavalu ja kehahoiakuprobleeme.
Lõplikud nõuanded
Kui olete algaja, ärge laskuge kükitades nii sügavale, sest see võib teie liigeseid üle koormata.
Vaata ka: Sõudmine smithis supinatsioonilise haardega - kuidas seda teha ja tavalised veadLõpuks, neile, kes ei ole seda harjutust kunagi teinud, on ideaalne kasutada kerget hantlit või teha sumokükke ilma hantlita, vähendades vigastuste ohtu ja parandades harjutuse tõhusust.