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La actividad física regular es muy buena para nuestra salud y esencial para nuestro bienestar físico y mental. Sin embargo, para realizar ejercicio de forma segura y no sufrir ningún tipo de lesión, los especialistas recomiendan la práctica de ejercicios como el calentamiento y los estiramientos.
El calentamiento debe hacerse siempre antes de cualquier actividad física, mediante ejercicios rápidos que aumenten el ritmo cardíaco y calienten los músculos para evitar lesiones. Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre los estiramientos. ¿Cuándo deben hacerse? ¿Son necesarios los estiramientos después del entrenamiento?
Continuación después de la publicidadLos estiramientos postentrenamiento se recomiendan a quienes desean relajar o "aflojar" los músculos, sin causar dolor ni molestias.
Estiramientos
Los estiramientos son un tipo de ejercicio físico que, como su nombre indica, sirve para estirar los músculos. Existen muchos tipos diferentes de estiramientos que pueden realizarse en todas las partes del cuerpo. Algunos de los principales beneficios de los estiramientos son la reducción del dolor, la disminución del riesgo de lesiones, el aumento de la flexibilidad y la mejora de la postura.
Básicamente, existen dos tipos principales de estiramientos: estáticos y dinámicos.
- Estiramientos estáticos: El estiramiento estático es la forma de estiramiento que consiste en realizar ejercicios en los que hay que mantener la posición durante un tiempo determinado, que suele oscilar entre 15 y 60 segundos. Este tipo de estiramiento debe realizarse tras un breve calentamiento o justo después de terminar un entrenamiento, puesto que el cuerpo ya está caliente.
- Estiramientos dinámicos: El estiramiento dinámico es un tipo de ejercicio que combina ejercicios de calentamiento y estiramiento. En otras palabras, el propio estiramiento dinámico sirve de calentamiento, ya que los ejercicios aceleran el ritmo cardíaco mientras estiran algunos grupos musculares. Este tipo de estiramiento es el más adecuado antes del entrenamiento, ya que no necesita calentamiento.
¿Es necesario estirar después del entrenamiento?
Cuando terminas una rutina de entrenamiento de fuerza o una actividad aeróbica como correr o nadar, ¿te estiras alguna vez? Si no es así, es hora de incorporar los estiramientos post-entrenamiento.
Incorporar una rutina de estiramientos después del entrenamiento proporciona varios beneficios que compensan el tiempo y el esfuerzo adicionales dedicados a la actividad.
Continuación después de la publicidadLos principales beneficios de los estiramientos después del entrenamiento son:
1. mayor flexibilidad y movilidad
La flexibilidad y la movilidad se reducen cuando se ejercitan los músculos. Esto se debe a que las contracciones musculares que se producen durante una rutina de entrenamiento tensan los músculos y reducen su flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento después de estos entrenamientos ayudan a alargar y restablecer los músculos, lo que resulta en una mejor movilidad y una mayor flexibilidad para el resto del día.
2. reducir el riesgo de tensiones musculares
Las tensiones musculares pueden producirse durante una secuencia de ejercicios. Al realizar una sesión de estiramientos después del entrenamiento, se reduce el riesgo de tensiones musculares.
3. mejora de la postura
Los problemas de postura corporal son la principal causa de dolor corporal, especialmente en la espalda. Cuando se tiene una mala postura, la zona lumbar se vuelve más frágil y esto puede contribuir a la aparición de lesiones durante la rutina de entrenamiento.
Al estirar después de los ejercicios, mejoras tu postura y la alineación general de tu cuerpo. Haciendo esto cada vez, tu postura mejorará cada vez más y tus dolores tenderán a desaparecer.
4. reducción del dolor y la rigidez muscular
Inmediatamente después de un entrenamiento, es normal que los músculos se contraigan debido a la tensión y el estrés a los que se han visto sometidos. Si realizas un estiramiento postentrenamiento, es probable que el músculo vuelva a su estado "normal", reduciendo esa sensación de rigidez y las agujetas postentrenamiento.
Continuación después de la publicidadEl dolor en la región lumbar, una afección denominada lumbalgia, también se reduce practicando estiramientos que impliquen a los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos que se unen a la pelvis.
5. reducción de la producción de ácido láctico
El ácido láctico es una sustancia producida por el cuerpo que hace que los músculos estén cansados y doloridos. Realizar un estiramiento después del entrenamiento puede ayudar a eliminar este ácido del cuerpo, reduciendo el dolor muscular y la fatiga.
6. liberación de endorfinas durante más tiempo
La endorfina es una hormona que favorece la sensación de bienestar y el estado de ánimo. Esta hormona se libera después del entrenamiento en cuanto el cuerpo empieza a enfriarse. Los estiramientos ayudan a ralentizar este proceso de enfriamiento, lo que garantiza que sientas los efectos de la endorfina durante más tiempo.
7. mejora del flujo sanguíneo
El estiramiento es capaz de ayudar a que la sangre vuelva a fluir a los músculos a un ritmo adecuado, permitiendo que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. Además, un flujo sanguíneo adecuado garantiza el suministro de nutrientes y oxígeno que los músculos necesitan para la recuperación después del entrenamiento.
8. disminución de la tensión y la ansiedad
Generalmente, las situaciones de estrés, tensión y ansiedad provocan tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros. Los estiramientos, cuando se realizan sobre estos músculos, pueden aportar una sensación de alivio del estrés y la ansiedad.
9. tonificación muscular
Los estiramientos prolongados pueden aumentar el tono muscular, dejando el cuerpo más fuerte y bello. Esto se observa a menudo en los practicantes de yoga y Pilates, que combinan ejercicios de estiramiento con actividades que implican equilibrio y fuerza.
Continuación después de la publicidad10. reducir el riesgo de lesiones
La práctica de estiramientos reduce el riesgo de accidentes, ya que con una mayor flexibilidad, la amplitud del movimiento tiende a ser mayor, lo que reduce la resistencia de los músculos y el riesgo de lesiones.
¿Cómo estirar después de entrenar?
Una rutina de estiramientos estáticos es adecuada tanto después de un entrenamiento con pesas como después de un entrenamiento aeróbico, porque el cuerpo ya está calentado. En este tipo de estiramientos, debes mantener la posición durante unos 30 segundos.
Si tu flexibilidad no te permite estirarte durante 30 segundos o más, mantén la posición durante al menos 15 segundos y aumenta gradualmente el tiempo hasta que tu cuerpo se acostumbre al movimiento.
Aquí tienes algunos ejercicios sencillos que abarcan todos los grupos musculares para que puedas estirar el cuerpo después de un entrenamiento aeróbico o una sesión de musculación, por ejemplo.
Consejos para estirar todo el cuerpo después del entrenamiento
Estos estiramientos son estáticos, por lo que se pueden realizar después de cualquier sesión de entrenamiento. Debes mantener la posición entre 15 y 60 segundos. Lo ideal es aguantar todo el tiempo que puedas sin sentir dolor. Sólo se debe sentir el estiramiento.
Estiramiento de isquiotibiales
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona las caderas e inclínate hacia delante acercando los brazos lo máximo posible a los dedos de los pies. Intenta mantener la espalda recta para estirar también los tendones.
Este estiramiento también se puede hacer sentado, estirando el torso hacia delante hasta tocar las puntas de los pies con las manos o lo más cerca que se pueda.
Estiramientos en el suelo
Este estiramiento hace trabajar los músculos de los glúteos y el tracto iliotibial de la rodilla. Túmbese boca arriba con la planta del pie derecho apoyada en el suelo. A continuación, coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla. Agarre la pierna derecha por detrás del muslo derecho y lleve la pierna hacia el pecho. Repita el mismo movimiento con la otra pierna.
Estiramiento del flexor de la cadera
Para realizar este estiramiento, dé un paso adelante con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados y coloque la rodilla de la pierna izquierda en el suelo. Mantenga las caderas alineadas y mirando hacia delante. Contraiga el abdomen y los glúteos y mantenga la posición durante unos segundos.
Cuando hayas terminado, cambia de lado y repite el movimiento. Si quieres hacerlo más difícil, mantén la rodilla de apoyo levantada del suelo.
Estiramiento del músculo del muslo
En este estiramiento, puedes utilizar una pared o una silla como apoyo para ayudarte a mantener el equilibrio. Tira de una pierna hacia atrás hasta que toque los glúteos y mantén la posición sujetando la parte superior del pie con las manos. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Cuando termines el estiramiento, repite con la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
Colóquese de pie con el pie izquierdo delante del derecho o viceversa. Flexione la rodilla izquierda al máximo manteniendo el talón derecho en el suelo. Inclínese hacia delante con la espalda recta para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Repita el movimiento en el lado opuesto.
Estiramiento del pecho
De pie, mantenga las manos juntas detrás de la espalda. A continuación, levante los brazos por detrás y apriete los omóplatos (hueso del hombro también llamado escápula), empujando el pecho hacia delante y mantenga la posición durante unos segundos.
Estiramientos de tríceps
Dobla el brazo y levántalo de modo que el antebrazo quede detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo. Coloca la otra mano sobre el codo para empujar el brazo hacia abajo, lo que produce un estiramiento del tríceps. Cuando termines, repite el movimiento cambiando los brazos de posición.
Alargamiento del hombro
Sujeta una toalla u otro objeto flexible con ambas manos delante de ti. Manteniendo los brazos estirados, levanta los brazos y la toalla por encima de la cabeza yendo hacia la espalda todo lo que puedas y mantén esta posición tantos segundos como seas capaz sin sentir dolor.
Estiramientos lumbares
En este estiramiento, debes arrodillarte con las nalgas apoyadas en los tobillos. Mueve el pecho hacia delante estirando las manos en el suelo todo lo que puedas y mantén la posición unos segundos. Cuando termines, vuelve a la posición inicial lentamente.
Existen otros tipos de estiramientos estáticos que se pueden realizar. Pide a un profesor de educación física que te ayude a establecer una rutina de estiramientos después del entrenamiento con ejercicios de calidad que se puedan realizar con seguridad.