Cuando oyes hablar de un plato como la macedonia de frutas, ¿qué es lo primero que te viene a la cabeza? Una comida sana, ¿verdad? Pues bien, ¿sabías que esta suposición no es necesariamente correcta y que, en algunos casos, la macedonia de frutas engorda?

Aunque está hecho a base de frutas, que suelen tener menos calorías, grasas y sodio que otros alimentos y son ricas en nutrientes importantes para nuestro organismo como vitaminas, fibras y antioxidantes, este plato puede excederse en la cantidad de hidratos de carbono y azúcar, teniendo en cuenta que las frutas naturalmente ya tienen azúcar y que algunas personas tienden aañadir toppings dulces como pasas de Corinto, nata y leche condensada para aumentar el sabor del plato.

¿Debo excluir la macedonia de mi dieta?

En cambio, si la receta se elabora de forma prudente y equilibrada y es consumida esporádicamente por una persona que tiene el hábito de comer sano y practicar ejercicios físicos, la macedonia de frutas seguramente no perjudicará tanto el proceso de adelgazamiento y no será necesario excluirla definitivamente de la dieta.

El problema no es la macedonia en sí, sino la forma de prepararla. Para ayudarte a seguir consumiéndola, pero sin engordar, te traemos algunas informaciones importantes sobre la elección de la fruta para tu macedonia.

Número de calorías de la fruta

Si necesitas perder unos kilos, siempre debes prestar atención al número de calorías consumidas durante un día. Algo que ayuda mucho es conocer la cantidad ideal que se debe ingerir diariamente y planificar las comidas para que no superen este número.

Dependiendo de la fruta elegida, una macedonia puede tener de 74 a más de 220 calorías en cada ración. Precisamente por eso es importante conocer la cantidad exacta de calorías que contiene cada fruta.

La siguiente tabla muestra el número de calorías de una ración de 100 g de la fruta más popular entre los brasileños:

Azúcar en la fruta

Según la Asociación Americana del Hogar (AHA, American Heart Association), la cantidad máxima de azúcar que deben consumir las mujeres es de 25 g. En el caso de los hombres, esta cifra es un poco mayor: 37,5 g.

Además de contribuir al aumento de peso, el consumo excesivo de azúcar y la elevación de los niveles de la sustancia en la sangre es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y para la elevación de las tasas de insulina, lo que está relacionado con el aumento de la probabilidad de aparición de enfermedades cardíacas, cáncer y síndrome de ovario poliquístico, en las mujeres.

Por lo tanto, para no sobrepasar estas cantidades y mantener una dieta saludable, además de conocer la cantidad de calorías presentes en cada alimento de tu macedonia, también es necesario saber el contenido en azúcar que lleva cada uno de ellos, ya que al estar llena de elementos cargados de azúcar, tu macedonia engorda e incluso puede traer otros efectos perjudiciales.

A continuación encontrará una tabla con la cantidad de azúcar, en una porción media, presente en las frutas populares de Brasil, mencionadas en la tabla anterior:

Índice glucémico

Otro dato importante que hay que tener en cuenta a la hora de elegir los ingredientes y saber si tu macedonia de frutas engorda -o cualquier otro tipo de receta- es el índice glucémico.

Este índice mide la rapidez con la que determinados alimentos llegan al torrente sanguíneo, provocando un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Conocer este dato es útil para evitar problemas relacionados con la diabetes y la obesidad.

Cuando el índice es inferior o igual a 55, el índice glucémico del alimento se considera bajo, cuando va de 56 a 69, se clasifica como medio y si es igual o superior a 70, se considera alto.

Consulte a continuación una tabla con los valores del índice glucémico de algunas frutas:

* No fue posible encontrar el valor exacto, pero la guayaba tiene un índice glucémico inferior a 45.

Carbohidratos

Además de las calorías y el azúcar, no podemos dejar de mencionar que las frutas también contienen carbohidratos en su composición, sustancia que, a pesar de ser fuente de energía para el organismo humano, cuando se consume de manera exagerada contribuye al aumento de peso. Esta es otra de las razones por las que el consumo excesivo de ensalada de frutas nos hace subir de peso.

Esto se debe a que, una vez que el hidrato de carbono entra en el organismo y se convierte en glucosa, la energía sobrante que queda en él se transforma en un polisacárido llamado glucógeno. Esta sustancia será almacenada por el hígado y los músculos como fuente de energía y volverá a la forma de glucosa en cuanto se necesite.

El problema en este proceso es que el glucógeno estimula los tejidos musculares para que retengan mayores cantidades de líquido, lo que en consecuencia también contribuye al aumento de peso.

Otra cuestión es que cuando el hidrato de carbono se transforma en glucosa y se extiende por todo el cuerpo, el páncreas libera automáticamente insulina, que también ayudará a que la glucosa se transforme en glucógeno, lo que se traduce en un aumento de esta sustancia en el organismo.

Cuando hay demasiado glucógeno en el organismo y, en consecuencia, falta espacio para almacenarlo, este exceso se reserva en forma de grasa, lo que puede favorecer el aumento de peso con el tiempo.

Para no exagerar la ingesta de hidratos de carbono, que debe estar entre 225 y 325 g diarios en una dieta de 2.000 calorías, es necesario aprender a comprobar la cantidad de hidratos de carbono que contiene cada alimento. Por eso, para ayudarte, hemos preparado también una lista con la cantidad de hidratos de carbono, en gramos, que contienen las frutas que ya se han mencionado en las tablas nutricionales anteriores:

Receta de macedonia ligera

Ahora que ya conocemos las cantidades de calorías y azúcar de las frutas, vamos a aprender a preparar una receta de macedonia ligera. Consulta las instrucciones a continuación:

Ingredientes:

• 1 guayaba;
• 1 papaya;
• 1 melocotón;
• 3 rodajas generosas de melón;
• 10 fresas;
• 1/4 de sandía;
• 4 mandarinas.

Cómo llegar:

Corta la fruta en trozos pequeños y colócalos en un bol. Utiliza algunas mandarinas exprimiendo su zumo sobre la macedonia. No añadas ningún condimento como nata, leche condensada o pasas de Corinto, ya que corres el riesgo de aumentar considerablemente el número de calorías y azúcares de la receta.

Atención

Como hemos visto aquí, las frutas contienen azúcar, calorías e hidratos de carbono y un consumo exagerado y desequilibrado de ellas sí puede hacer que una persona aumente de peso y por eso el consumo excesivo de macedonia engorda. Por eso, ten siempre en cuenta los datos nutricionales de los alimentos elegidos para la receta de tu macedonia y no exageres en el consumo.

Vídeo:

¿Te han gustado los consejos?

¿Has pensado alguna vez que el consumo excesivo de macedonia de frutas engorda? ¿Sueles comer macedonia de frutas con frecuencia? ¡Comenta a continuación!