En un rápido paseo por los pasillos del supermercado, podemos encontrar una serie de apetitosas opciones de productos que pueden servirnos para componer nuestro desayuno o los tentempiés que tomamos a lo largo del día cuando sentimos hambre. Una de estas opciones es la galleta de arroz o cracker.

Sin embargo, para las personas preocupadas por la salud y la forma física, la influencia que un determinado tentempié puede tener en el peso corporal puede afectar tanto -o más- que factores como el precio y el sabor a la hora de elegir qué productos llevarse a casa.

¿Las galletas de arroz engordan más que la versión integral?

Empecemos a entender si la galleta de arroz engorda o no conociendo las calorías que se pueden encontrar en las versiones tradicional e integral del producto en la siguiente tabla:

La información sobre las calorías de las galletas de arroz y las galletas saladas se obtuvo de portales que ofrecen datos nutricionales sobre una serie de alimentos y bebidas.

Como no sometemos los productos a análisis nutricionales, las cantidades de calorías por ración pueden variar de una marca a otra, y los valores del cuadro anterior son sólo una estimación para hacernos una idea de cuántas calorías puede contener la galleta de arroz.

En cualquier caso, lo que señalan estas cifras es que las galletas de arroz pueden entrar en la dieta con un objetivo de mantenimiento o reducción de peso, si se consumen con prudencia en el contexto de una dieta sana, controlada, equilibrada y nutritiva.

Aunque sus calorías no son desorbitadas para las raciones descritas en la tabla, si el consumo es excesivo, el aporte calórico será lógicamente elevado.

Tomemos como ejemplo la galleta de arroz Scotti's, con 116 calorías en cuatro galletas o 32 g.

Si en lugar de comer sólo cuatro unidades, la persona exagera y consume 12 unidades, en lugar de ingerir 116 calorías, consumirá aproximadamente 350 calorías. Por lo tanto, exagerar en el consumo de galletas de arroz hace aumentar de peso, por lo que vale la pena controlarse y no exagerar en el consumo de galletas, especialmente si se consumen junto con otros alimentos y bebidas.

La falta de nutrientes de las galletas de arroz

Las galletas de arroz o crackers no tienen muchos nutrientes ni fibras en su composición. Su consumo debe alternarse con otras fuentes de hidratos de carbono, como el ñame, el cará y la macaxeira (mandioca), ya que sabemos que la variación de la dieta garantiza una mejor calidad nutricional.

La cuestión del índice glucémico

Aunque la galleta de arroz puede ser una buena opción para las dietas de adelgazamiento y reeducación alimentaria, conviene advertir sobre el elevado índice glucémico del alimento.

Esto puede ser delicado para las personas diabéticas o que siguen determinadas dietas, ya que significa que la galleta de arroz se convierte más rápidamente en azúcar en la sangre, lo que puede hacer que el hambre vuelva también más rápidamente.

El problema del sodio

Otro problema en relación con las galletas de arroz y las galletas saladas es que algunas de ellas pueden tener un alto contenido en sodio. Una galleta puede tener hasta 75 mg de sodio, lo que representa el 5% de lo que debería ser el consumo diario de este nutriente.

Aunque el cuerpo humano necesita sodio para controlar la presión y el volumen sanguíneos y para el buen funcionamiento de los músculos, ingerir una cantidad elevada de este nutriente no es bueno para el organismo.

Los adultos sanos no deben consumir más de 2,3 mil mg de sodio al día, las personas con hipertensión arterial no deben tomar más de 1,5 mil mg del mineral y las que padecen insuficiencia cardíaca congestiva, cirrosis hepática y enfermedades renales pueden necesitar consumir cantidades mucho menores que éstas.

Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos deben limitar su consumo de sodio a 1,5 mil mg de este nutriente al día.

Pero, ¿qué tiene que ver el exceso de sodio con esta historia de que las galletas de arroz engordan?

Pues bien, según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, uno de los problemas causados por el exceso de sodio en el organismo es la retención de líquidos, una afección que hace que el cuerpo se hinche, dejándolo con un aspecto más voluminoso.

Por no hablar de que el exceso de sodio también puede causar problemas graves como endurecimiento de los vasos sanguíneos, hipertensión, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardiaca.

Por lo tanto, lo ideal tanto para estar en forma como para gozar de buena salud es optar por las versiones de galletas de arroz que contengan menos sodio en su composición. Para saber cuántos gramos de sodio contiene una galleta de arroz, consulte la tabla nutricional que figura en el envase del producto.

La versión integral de las galletas de arroz

Según lo que hemos descubierto, la mejor alternativa de galleta de arroz es la integral, gracias a que contiene más fibra, conocida por contribuir a la saciedad del organismo.

Sin embargo, no sólo porque el envase indique que el producto es integral es saludable.

Merece la pena comprobar los ingredientes de los alimentos que consume, no sólo la tabla nutricional, sino la lista que presenta los ingredientes, que todo producto debe llevar, en busca de ingredientes que puedan asociarse a un aumento de peso o perjudicar la salud.

La legislación exige que los ingredientes aparezcan en esta lista en orden descendente de cantidad, es decir, los que están presentes en mayor cantidad en el alimento aparecen en primer lugar.

Para quienes desean adelgazar, es importante fijarse en el envase de las galletas de arroz tradicionales o integrales para detectar la presencia de azúcar y elegir la versión con menor contenido de esta sustancia.

Sin embargo, cabe señalar que, además del nombre de azúcar, la sustancia puede recibir otras nomenclaturas y aparecer en el envase con estos nombres diferentes, lo que puede dejar al consumidor confundido o desprevenido.

Existen 45 nombres diferentes para el azúcar, como: azúcar moreno, azúcar de coco, azúcar de remolacha, azúcar de palma, azúcar dátil, azúcar invertido, azúcar moreno, azúcar turbinado, miel, melaza, melaza de caña, melaza negra, malta de cebada, rapadura, edulcorante a base de maíz, zumo de caña deshidratado, caña de azúcar, maltodextrina, zumo de fruta concentrado, zumo de fruta deshidratado,goma arábiga, dextrosa, fructosa, sacarosa, maltosa, galactosa, lactosa, glucosa, xilitol, eritol, manitol y sorbitol.

Por lo tanto, si encuentra alguno de estos nombres entre los primeros elementos de la lista de ingredientes de su galleta tradicional o de arroz integral, recuerde que esto indica que el producto contiene cantidades significativas de azúcar. Peor aún es si aparece más de un nombre entre los primeros de la lista.

El azúcar y la cuestión del peso

El especialista en hígado, el doctor Juan Gallegos, explicó que cuando hay consumo de demasiada azúcar, todo este contenido de sustancias necesita almacenarse en algún lugar: según el especialista, termina dentro de las células grasas.

Gallegos también aclaró que una vez que el exceso de azúcar se ingiere y entra en el organismo, acaba en el torrente sanguíneo. Cuando el páncreas advierte que los niveles de azúcar en sangre son demasiado altos, segrega la hormona insulina, que hace que el azúcar se dirija a algunas células, principalmente al hígado y a las células musculares, para que pueda ser utilizada como energía.

El médico también señaló que si este exceso de energía no se utiliza, tiene que almacenarse en algún sitio. Según él, si el azúcar alto en sangre no se utiliza de alguna manera, acaba transformándose en depósitos de grasa en el cuerpo.

Cuando el hígado está sobrecargado por un exceso de azúcar, la grasa se acumula en las células hepáticas, ya que éstas intentan adaptarse a toda esta grasa extra que llega al organismo, añadió el experto. Según él, este proceso está asociado no sólo a problemas de peso, sino también a la diabetes y a la enfermedad del hígado graso.

Más importante que saber si las galletas de arroz engordan

Recuerda que no es un solo alimento el que te hace engordar o adelgazar: tu peso será en gran medida el resultado de todos tus hábitos alimentarios. Una persona puede no engordar si come galletas de arroz moderadamente de vez en cuando dentro de una dieta controlada, sana, equilibrada y nutritiva.

Mientras tanto, otra persona puede engordar aunque coma la galleta de arroz moderadamente de vez en cuando, pero descuida su dieta comiendo golosinas calóricas, llenas de azúcar y pobres en nutrientes, fritos y comida basura.

Por lo tanto, si quieres adelgazar o no engordar, procura seguir una dieta con control, equilibrada, sana y nutritiva. Si te resulta difícil hacerlo por tu cuenta, puedes contar con la ayuda de un nutricionista, que sabrá recomendarte un plan dietético que te ayude a alcanzar tus objetivos, a la vez que sea sano y nutritivo.

Además, el profesional también puede enseñarte cómo incluir la galleta de arroz en tu dieta, para que no perjudique el proceso de pérdida o mantenimiento de peso.

¿Te imaginabas que el consumo de galletas de arroz engorda o no? ¿Sueles comerlas como tentempié durante el día? ¡Comenta a continuación!