Tabla de contenido
El ectomorfo es una persona con un metabolismo acelerado y, por lo tanto, le resulta muy fácil mantener bajos los niveles de grasa corporal, pero tiene grandes dificultades para ganar y mantener la masa muscular.
La estructura física del cuerpo de los seres humanos puede clasificarse de 3 formas diferentes que son Ectomorfo, Mesomorfo y, por último, Endomorfo, también conocidas como somatotipos.
Continúa después de la publicidadEs muy raro que alguien presente un somatotipo puro, generalmente su perfil corporal es el resultado de una combinación de somatotipos, en la que uno es dominante. Un ecto-mesomorfo, por ejemplo, tiene dificultades para ganar masa muscular, pero consigue mantener una buena definición muscular.
Una persona con el somatotipo ectomorfo dominante tiene una forma corporal más delgada y esbelta, con poco volumen muscular y baja densidad ósea. Las piernas son más largas y delgadas, los hombros estrechos y el pecho plano.
Para ganar peso y masa muscular, necesitan aumentar mucho su ingesta calórica y seguir un plan de entrenamiento adecuado que tenga en cuenta la mayor necesidad de descanso.
Vea más detalles sobre el somatotipo ectomorfo y cómo debe ser la dieta y el entrenamiento para estas personas.
Ectomorfo: ¿qué es?
Se sabe que el ectomorfo tiene un metabolismo acelerado
El ectomorfo es el somatotipo que muchos reconocen como esa persona "flaca mala", que come mucho pero no engorda. Pensando en el tipo físico de un atleta, el ectomorfo puede compararse con un corredor de maratón.
Continúa después de la publicidadLa principal marca de este somatotipo es el metabolismo acelerado, que facilita la pérdida de grasa y dificulta la ganancia de masa muscular. Por ello, las personas con este somatotipo deben centrarse en el entrenamiento con pesas y reducir los ejercicios aeróbicos. A continuación, te explicamos cómo reconocer los síntomas del metabolismo acelerado.
En términos de resultados de entrenamiento, un ectomorfo consigue definición muscular abdominal, el famoso " paquetes de seis /tanquinho", pero tiene más dificultades para conseguir brazos y pecho voluminosos.
En el caso de las mujeres, las caderas llaman la atención porque son más estrechas que en otros somatotipos.
Cuando un ectomorfo come de forma desordenada, puede engordar, pero su grasa se concentra en la región abdominal. De este modo, los brazos y las piernas permanecen delgados, pero la barriga gana volumen.
Este tipo físico es típico de un "falso gordo", que es una persona que no parece gorda, pero concentra un alto porcentaje de grasa en la región abdominal.
Por lo tanto, es esencial tener cuidado con la dieta y saber invertir el tiempo, el dinero y la energía de forma eficaz en los entrenamientos de musculación.
Continúa después de la publicidadDieta de un ectomorfo
La dieta de un ectomorfo para ganar masa muscular debe tener un superávit calórico de 500 a 600 calorías, es decir, debes ingerir entre 500 y 600 calorías más que tu necesidad calórica diaria. Consulta aquí cómo calcular cuántas calorías debes consumir al día.
El superávit calórico es importante para cubrir el gasto energético del entrenamiento y evitar el proceso catabólico, que es lo contrario del anabólico, de construcción de masa muscular. Comprenda con más detalle las diferencias entre anabolismo y catabolismo.
El catabolismo es la degradación de la masa muscular para producir energía para el organismo, que se produce cuando se queman demasiadas calorías y no se aumenta la ingesta de energía a través de los alimentos. Aquí tienes algunos consejos para evitar el catabolismo muscular.
Para evitar este problema, el ectomoro no puede pasar demasiadas horas sin comer. Lo ideal es hacer comidas cada 3 horas, lo que se traduce en unas 6 comidas al día. Esto significa que además de las 3 comidas principales, desayuno, comida y cena, el ectomoro debe tomar tentempiés calóricos y nutritivos entre ellas. Consulta algunos consejos sobre lo que puedes comer antes de acostarte, para elhipertrofia.
La mayor frecuencia de comidas reduce el proceso catabólico y mejora el rendimiento en el entrenamiento, ya que la persona se siente más energizado Es importante entrenar con intensidad para generar estímulos de hipertrofia, es decir, para producir fibras musculares más fuertes y voluminosas.
Distribución de macronutrientes
El ectomorfo no debe restringir ningún macronutriente, sino que debe comer buenas cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas buenas.
Continúa después de la publicidadCarbohidratos
Los hidratos de carbono son muy importantes en la dieta de un ectomorfo, ya que garantizan que su metabolismo acelerado utilice la glucosa como fuente de energía, sin tener que recurrir al glucógeno almacenado en los músculos.
Por lo tanto, el 50% de las necesidades calóricas diarias deben ser aportadas por hidratos de carbono simples y complejos, lo que equivale a 4 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal.
Los carbohidratos simples como el arroz, la pasta, el pan e incluso un dulce son bienvenidos después de un entrenamiento de musculación, ya que se convierten rápidamente en glucosa en sangre, que será captada fácilmente por la insulina y utilizada en el proceso anabólico y de recuperación muscular.
Del mismo modo, los hidratos de carbono complejos, como el boniato, la yuca, la patata, el ñame, los alimentos integrales, la avena y las legumbres, son esenciales para mantener un nivel constante de glucosa en la sangre, generado por el procesamiento más lento de estos alimentos.
Más información sobre las diferencias entre hidratos de carbono simples y complejos.
Proteínas
Para aumentar la masa muscular, es necesario aportar la materia prima de los músculos, que son las proteínas.
Se recomienda ingerir 2 gramos de proteínas por cada kilo corporal, lo que supone alrededor del 30% de las calorías necesarias en un día.
Puedes incluir en tu menú diversas fuentes de proteínas animales y vegetales, como huevos, pescado, pollo, ternera, garbanzos, lentejas y carne de soja.
Para ayudarle a alcanzar su objetivo diario de proteínas, puede incluir suplementos dietéticos como la proteína de suero de leche. Añadir fuentes líquidas de proteínas es práctico y ayuda a ganar masa muscular, especialmente cuando se utiliza después del entrenamiento.
Los suplementos termogénicos no son recomendables para los ectomorfos, ya que aceleran aún más el metabolismo.
Grasas
El 20% restante de las calorías se destina a las grasas, que son ricas en energía y calorías, características interesantes para un ectomorfo que busca ganar masa muscular.
Para que te hagas una idea, mientras que 1 gramo de grasa contiene 9 kcal, 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono contiene 4 kcal.
Sin embargo, es importante recalcar que sólo porque el ectomorfo tenga un metabolismo rápido, no se pueden ingerir fuentes de grasas malas de forma descontrolada, sino que hay que priorizar las fuentes de grasas buenas, que irán bien para el sistema cardiovascular y ayudarán a construir masa muscular.
Las grasas buenas son las ricas en omega 3, 6 y 9, que se encuentran en el aceite de pescado, el aceite de linaza, el aguacate, los frutos secos, la pasta de cacahuete y los huevos.
Entrenamiento para un ectomorfo
Es importante que el ectomorfo tenga un entrenamiento personalizado para sus necesidades y objetivos
El entrenamiento de un ectomorfo debe priorizar el entrenamiento con pesas sobre el aeróbico debido a su tendencia al catabolismo muscular.
El ectomorfo delgado que quiere deshacerse de su barriga debe hacer entrenamiento aeróbico, pero sin descuidar la ingesta de carbohidratos y proteínas, reduciendo sólo las grasas. La frecuencia recomendada es hacer ejercicio 3 veces por semana, durante 30 minutos.
El entrenamiento para un ectomorfo no puede ser demasiado largo, máximo 1 hora No tiene tanta resistencia como una mesoforma, por ejemplo.
El número de series para cada grupo muscular no debe ser elevado, con tres series es suficiente, con 10 a 12 repeticiones. El descanso entre series no debe superar los 60 segundos, siendo lo ideal entre 30 y 60 segundos.
Cada grupo muscular ejercitado debe resto Por ejemplo, puedes entrenar la parte superior del cuerpo los lunes y los viernes y dejar los miércoles para entrenar las extremidades inferiores.
Lo ideal es que en cada sesión trabajes ejercicios multiarticulares, que recluten varios grupos musculares al mismo tiempo.