Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la dieta del ciclo de carbohidratos, los tipos, cómo hacerla y varios consejos para obtener mejores resultados.

La dieta del ciclo de hidratos de carbono puede ser una gran opción para las personas que desean mejorar su alimentación, su salud y su rendimiento físico. Los mecanismos que subyacen a esta dieta se han estudiado e investigado, pero aún no se ha realizado ningún estudio directo sobre la dieta del ciclo de hidratos de carbono a largo plazo.

En lugar de seguir dietas radicales con muy pocos o demasiados hidratos de carbono, un equilibrio entre ambos puede ser muy beneficioso para usted, tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico.

La dieta baja en carbohidratos es cada vez más popular, por lo que se investiga más sobre el tema y surgen nuevas formas de hacerla, como el ayuno intermitente junto con la dieta baja en carbohidratos. Entre ellas también está el ciclo de carbohidratos, también conocido como carb cycling.

Qué es la dieta Carb Cycling - Carb cycling

Varias dietas que tienen éxito restringen la ingesta de carbohidratos y algunas incluso los excluyen por completo de su dieta.

Aunque ningún macronutriente es categóricamente malo, cada persona debe adaptar la cantidad que consume de cada uno en función de sus necesidades.

Para optimizar la ingesta de hidratos de carbono, se creó la dieta cíclica de hidratos de carbono, que consiste en alternar la ingesta de estos macronutrientes diaria, semanal o mensualmente.

Este tipo de dieta es muy utilizada por personas que buscan perder grasa, mantener el rendimiento físico durante la dieta o superar la meseta de pérdida de peso.

La dieta del ciclo de hidratos de carbono tiene como objetivo determinar el momento de la ingesta de hidratos de carbono para los momentos en que ofrecen el máximo beneficio a su cuerpo y excluirlos en los momentos en que no son necesarios.

Por ejemplo, en los días en que haces ejercicio, los carbohidratos son tus mejores amigos, ya que tu cuerpo los quema junto con la grasa para obtener energía en lugar de quemar proteínas, lo que permite que este nutriente (la proteína) sea utilizado por tus músculos.

Por otra parte, en los días en que no se hace ejercicio, comer carbohidratos de más puede incitar al organismo a almacenar la glucosa no utilizada en las células grasas.

Tipos de ciclo de los carbohidratos

Puede programar su ingesta de carbohidratos en función de varios factores, entre ellos:

1. Entrenamiento y descanso: Una forma muy popular de ciclar los carbohidratos es consumir una mayor cantidad de carbohidratos los días que se entrena y una menor cantidad los días de descanso.
2. Eventos especiales o competiciones: Los atletas suelen consumir más carbohidratos antes de una prueba y muchos competidores culturismo hacerlo antes de una competición o una sesión fotográfica.
3. Objetivos de composición corporal: Algunas personas reducen la ingesta de hidratos de carbono durante la dieta de adelgazamiento y luego vuelven a añadirlos durante la fase de "desarrollo muscular" o de rendimiento físico.
4. Reabastecimientos programados: Otro enfoque o tipo de ciclo de carbohidratos muy popular consiste en realizar uno o varios días de ingesta elevada de carbohidratos para que actúe como "repostaje" durante una dieta prolongada.
5. Tipo de formación: Las personas adaptan su ingesta de carbohidratos en función de la intensidad y duración de una sesión de entrenamiento concreta. Cuanto más largo o intenso sea el entrenamiento, más carbohidratos consumirán y viceversa.
6. Niveles de grasa corporal: Muchas personas realizan ciclos de carbohidratos en función de su nivel de grasa corporal. Cuanto más delgados estén, más días o bloques incluirán con una ingesta elevada de carbohidratos.

Una típica dieta semanal de ciclo de carbohidratos puede incluir dos días de ingesta alta, dos días de ingesta moderada y tres días de baja en carbohidratos, todo variará según tus necesidades.

La ingesta de proteínas suele ser similar todos los días de la semana, mientras que la de grasas varía en función de la ingesta de hidratos de carbono.

Un día alto en carbohidratos suele significar un bajo consumo de grasas, mientras que los días bajos en carbohidratos suelen ser ricos en grasas.

La dieta del ciclo de carbohidratos es una estrategia avanzada que requiere un programa más largo en comparación con una dieta tradicional.

Ciclo de los carbohidratos: lo que dice la ciencia

El ciclismo de hidratos de carbono es un enfoque dietético relativamente nuevo y su ciencia se basa principalmente en los mecanismos biológicos que subyacen a la manipulación de los hidratos de carbono.

No hay muchos estudios controlados que hayan investigado directamente una dieta basada en el ciclo de los hidratos de carbono. Este tipo de dieta tiene como objetivo satisfacer la necesidad de calorías o glucosa del organismo, por ejemplo mediante el aporte de hidratos de carbono durante los días de entrenamiento.

Los días con alto contenido en carbohidratos también son necesarios para reponer el glucógeno muscular, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir la degradación muscular.

Los periodos estratégicos de alto contenido en carbohidratos también pueden mejorar la función de las hormonas reguladoras del peso y el apetito: la leptina y la grelina.

Según la investigación, los días bajos en carbohidratos cambian el cuerpo a un sistema energético basado predominantemente en la grasa, lo que puede mejorar la flexibilidad metabólica y la capacidad del cuerpo para quemar grasa a largo plazo como combustible.

Otro gran componente del ciclo de los carbohidratos es la manipulación de la insulina. Los días bajos en carbohidratos y la focalización de los carbohidratos en el entrenamiento pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, que es vital para la salud.

En teoría, este enfoque maximizará los beneficios para la salud que aportan los hidratos de carbono.

¿Es segura la dieta de hidratos de carbono?

Aunque los mecanismos ciclo de carbohidratos Sin embargo, debe interpretarse con cautela debido a la falta de investigación directa sobre esta dieta.

Según Hillary Pride, nutricionista titulada y entrenadora personal de Portland (Maine, EE.UU.), los ciclos de carbohidratos son técnicamente seguros para todo el mundo si se hacen correctamente.

Al igual que con cualquier dieta restrictiva, es importante saber cuándo hacer una pausa o interrumpirla por completo, por ejemplo, cuando se tienen antojos constantes de alimentos "prohibidos", se siente culpa o frustración cuando se permite comer estos alimentos y/o el estado de ánimo se ve afectado negativamente debido a la limitación de alimentos.

Cualquier signo físico inusual de fatiga o cansancio crónico es también una señal de alarma.

Si no disfruta con su dieta, no se siente bien o le resulta estresante, lo mejor es consultar a un especialista para encontrar una nueva estrategia.

Dicho esto, si tienes antecedentes de trastorno alimentario y/o algún tipo de problema con la comida, la dieta del ciclo de carbohidratos probablemente no sea la mejor opción para ti, ya que requiere "fidelidad y restricción", así como contar, medir y hacer un seguimiento continuo de los alimentos consumidos.

Para algunas personas, la conciencia constante del recuento de calorías y carbohidratos puede producir relaciones desordenadas con la comida y el acto de comer a largo plazo.

Por otro lado, para otras personas, seguir una dieta baja en calorías y carbohidratos, con días planificados para comer más carbohidratos que permiten más comida y flexibilidad, ofrece un bienvenido descanso de un plan de comidas crónico bajo en carbohidratos.

¿Para quién está recomendada la dieta del ciclo de hidratos de carbono?

Esta dieta es ideal para culturistas, atletas de fuerza y resistencia, quienes intentan alcanzar objetivos físicos o de rendimiento y quienes buscan un plan estructurado de pérdida de peso que "rompa la monotonía de una dieta hipocalórica".

Aunque no hay nada peligroso en cambiar la forma de consumir carbohidratos, pesar la comida y saber todo lo que contiene te pone en una mentalidad restrictiva que puede hacer que sientas antojos por los alimentos que no estás consumiendo.

Los ciclos de carbohidratos sin medición de alimentos parecen ser menos eficaces, sobre todo si se comparan con los planes que siguen los culturistas.

Como las necesidades de cada persona son diferentes, seguir un plan único para todos no es el mejor método para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Cómo hacer la dieta del ciclo de hidratos de carbono

Saber hacer correctamente la dieta del ciclo de carbohidratos es la mejor manera de conquistar tus objetivos.

Los días en los que vayas a consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono, céntrate en obtenerlos de alimentos ricos en almidón como el boniato, el pan integral, la avena, la fruta, el arroz integral o la quinoa.

Esto se debe a que estos almidones tienen una estructura de carbohidratos más compleja y requieren que su cuerpo queme un poco más de energía para descomponerlos.

Las proteínas, por su parte, deben proceder preferentemente de fuentes no animales, como semillas, frutos secos, legumbres o productos de soja.

En los días "low carb" o bajos en carbohidratos, no debe consumir frutas ni verduras con almidón.

Da preferencia a las verduras bajas en carbohidratos, como las de hojas verdes, los tomates, la berenjena, el brécol, la coliflor, los pimientos o los aguacates.

También debes consumir muchas proteínas y grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul y las semillas.

Menú de muestra

He aquí un ejemplo de lo que podría ser una semana de ciclo de carbohidratos.

Día 1

Día bajo en carbohidratos.

• Una pequeña porción de verduras con almidón y/o cereales integrales - SÓLO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO;
• No tomar suplementos para entrenar;
• Sin fruta;
• Llena el resto del día con verduras verdes/fibrosas, proteínas magras y grasas saludables.

Día 2

Día bajo en carbohidratos.

• Una pequeña porción de verduras con almidón y/o cereales integrales - SÓLO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO;
• No tomar suplementos para entrenar;
• Sin fruta;
• Llena el resto del día con verduras verdes/fibrosas, proteínas magras y grasas saludables.

Día 3

Día de consumo moderado de hidratos de carbono.

• Una pequeña porción de verduras con almidón y/o cereales integrales - SÓLO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO;
• No tomar suplementos para entrenar;
• 1 fruta;
• Llena el resto del día con verduras verdes/fibrosas, proteínas magras y grasas saludables.

Día 4

Día bajo en carbohidratos.

• Una pequeña porción de verduras con almidón y/o cereales integrales - SÓLO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO;
• No tomar suplementos para entrenar;
• Sin fruta;
• Llena el resto del día con verduras verdes/fibrosas, proteínas magras y grasas saludables.

Día 5

Día bajo en carbohidratos.

• Una pequeña porción de verduras con almidón y/o cereales integrales - SÓLO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO;
• No tomar suplementos para entrenar;
• Sin fruta;
• Llena el resto del día con verduras verdes/fibrosas, proteínas magras y grasas saludables.

Día 6

Día de mayor consumo de hidratos de carbono.

• Una pequeña porción de verduras con almidón y/o cereales integrales - CADA COMIDA;
• Tomar una bebida de suplementación para el entrenamiento;
• Puedes comer de 2 a 3 frutas;
• Llena el resto del día con verduras verdes/fibrosas, proteínas magras y grasas saludables.

Día 7

De vuelta al día 1.

Otra opción es utilizar los días de dieta baja en carbohidratos como punto de partida para calcular los días de ingesta media y alta de carbohidratos.

La nutricionista Shoshana Pritzker explicó: "Si tienes en cuenta que generalmente se necesitan 50 gramos de carbohidratos al día para alcanzar la cetosis, puedes empezar por ahí con tu día bajo en carbohidratos y llegar a un máximo de 200 gramos al día."

La cetosis es un proceso metabólico normal que se produce cuando el cuerpo no tiene suficiente glucosa para obtener energía y entonces quema las grasas almacenadas. La dieta baja en carbohidratos es una forma de fomentar la cetosis.

Siguiendo los consejos del nutricionista, tu dieta quedaría así:

• Día 1: 50 gramos de hidratos de carbono;
• Día 2: 100 gramos de hidratos de carbono;
• Día 3: 150 gramos de hidratos de carbono;
• Día 4: 200 gramos de hidratos de carbono;
• Día 5: 125 gramos de hidratos de carbono.

En este caso, el día 4 sería el día en que se entrena con más intensidad, por ejemplo con levantamiento de pesas, HIIT o una carrera larga.

El día 1 sería el menos intenso, que podría ser un entrenamiento cardiovascular ligero, yoga, pilates o un día de descanso, por ejemplo. A continuación, volverá al día 1.

En cuanto a qué hacer con el resto de las calorías, tienes varias opciones. Puedes mantener la misma ingesta de proteínas y grasas y simplemente cambiar la cantidad de carbohidratos que consumes a diario.

La nutricionista Pritzker dice: "Intenta combinar los días de alto contenido en carbohidratos con los días de entrenamiento más duro para obtener el impulso energético necesario para el entrenamiento gracias a los carbohidratos extra."

La otra opción, según el experto, sería mantener la ingesta de proteínas de la misma forma pero ajustando las grasas y los hidratos de carbono, de forma que si aumentan los hidratos de carbono, disminuya la ingesta de grasas para compensar el cambio de calorías.

Esta última puede ser la mejor opción para las personas que intentan perder peso o grasa corporal.

Consejos

Ahora que ya sabes cómo hacerlo, echa un vistazo a estos consejos para obtener mejores resultados de tu dieta de ciclo de carbohidratos.

- La calidad es muy importante

Los días destinados a una ingesta elevada de carbohidratos no deben llenarse de pizzas y patatas fritas.

La nutricionista Edwina Clark explicó: "Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y el pan o la masa integrales, son opciones más sanas que las más refinadas, como el azúcar, los refrescos, los pasteles y las galletas".

- La fibra es importante

Es muy importante dar prioridad a los carbohidratos procedentes de alimentos ricos en fibra en los días bajos en carbohidratos.

La nutricionista Edwina Clark explica que en cualquier dieta baja en carbohidratos es importante ingerir la cantidad adecuada de fibra y los carbohidratos integrales son fuentes ricas en este nutriente tan importante para la salud: "La fibra favorece la saciedad, el control del colesterol y tu microbioma, entre otras cosas."

En caso de duda, recuerde consultar a un especialista. La cantidad de carbohidratos necesaria en los días de alto o bajo contenido en carbohidratos varía mucho en función de las necesidades calóricas, el tipo y la cantidad de actividad que realice y su objetivo.

Si quieres recomendaciones personalizadas, ponte en contacto con un nutricionista para asegurarte de que estás ingiriendo el combustible que tu cuerpo necesita para obtener los mejores resultados.

Fuentes y referencias adicionales:

• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
• //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18805103
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22831182
• //www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/uncoupling-proteins-their-roles-in-adaptive-thermogenesis-and-substrate-metabolism-reconsidered/FF781C2473CFD17548206FC3AF1593F8
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897388
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1895362
• //www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.28.1_supplement.lb444