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Gracias a su alto valor energético, el boniato se ha convertido en uno de los alimentos favoritos de los que van al gimnasio. Pero la duda aún planea sobre si debes comer boniato antes o después de entrenar. A continuación, verás un completo análisis sobre el boniato y cómo utilizarlo de la mejor manera para tu entrenamiento.
El tubérculo azucarado es una fuente de hidratos de carbono complejos que garantizan energía de forma constante y sin provocar bajadas de glucosa en sangre.
Continúa después de la publicidadPuedes (¡y debes!) aprovechar las diversas recetas con boniato que hay disponibles, como la receta de tapioca con boniato fit . Y también puedes aprovechar la harina de boniato fit , que también es una excelente opción en tu dieta para ayudar a tus entrenamientos.
Pero, ¿merece más la pena comer boniato antes o después de entrenar? ¿Sólo necesitas la energía procedente de este carbohidrato antes o también tiene sus beneficios después?
Propiedades de los boniatos
El boniato no sólo sirve como fuente de hidratos de carbono, ya que la planta también aporta una buena concentración de vitaminas y minerales importantes para el rendimiento deportivo y la salud.
Echa un vistazo a los principales nutrientes de los boniatos (unidad media 130 g):
- Calorías : 112 kcal
- Carbohidratos: 24 g
- Proteínas: 2 g
- Grasa: 0 g
- Fibra alimentaria 4 gramos
- Vitamina A: 368% de la IDR (ingesta diaria recomendada)
- Vitamina B 6 16% IDR
- Vitamina C: 40% IDR
- Potasio: 15% IDR
- Hierro : 5% IDR
- Calcio : 4% IDR
El tubérculo también contiene una buena cantidad de los minerales zinc, manganeso, cobre, magnesio, vitaminas B 1, B 2 y B 5 y antioxidantes (como el betacaroteno).
Continúa después de la publicidadBeneficios del boniato
Antes de hablar de los beneficios del boniato, sería bueno que profundizara un poco en una de las controversias que rodean al boniato, que es la cuestión de si el boniato eleva el colesterol y los triglicéridos... Merece la pena indagar sobre ello antes de pasar a los beneficios del boniato.
El principal beneficio del boniato para quienes hacen ejercicio es su índice glucémico (IG), que puede considerarse más bajo que el de la mayoría de los hidratos de carbono de digestión rápida.
La ventaja de consumir un carbohidrato de IG bajo es que puedes tener energía durante más tiempo y sin interrupciones (lo que puede ocurrir cuando consumes la patata común, por ejemplo).
Para los que intentan perder peso, las fibras del boniato ayudan a mantener la saciedad y también actúan para controlar los niveles de azúcar en sangre, facilitando el control del apetito.
Comer un trozo de boniato en el momento en que apetece dulce es otra buena opción para quienes están a dieta para adelgazar, ya que esta planta es menos calórica y más nutritiva que los dulces en general.
Los boniatos también son beneficiosos para quienes practican musculación porque son una fuente de magnesio, un mineral que actúa sobre la contracción muscular y el equilibrio electrolítico.
Continuación después de la publicidadEl mejor momento para comer boniatos
Ya hemos visto que es muy nutritiva y está repleta de beneficios, pero ¿deberías comer boniato antes o después de entrenar?
Como ocurre con otros alimentos y suplementos utilizados por los deportistas, la respuesta a esta pregunta dependerá en parte de sus objetivos, que pueden ser la pérdida de peso, el aumento de masa muscular o simplemente la mejora del rendimiento durante los entrenamientos y las competiciones.
Veámoslo caso por caso:
- Ganancia de masa muscular
La mayoría de los que van al gimnasio hacen hincapié en los ejercicios de resistencia porque quieren hipertrofiar sus músculos. Y si llevas tiempo haciendo ejercicios con pesas, ya sabes que hipertrofia es sinónimo de cargas más pesadas y más series con el movimiento completo.
Para poder realizar los movimientos correctamente y con alta intensidad, necesitarás mucha energía, de lo contrario corres el riesgo de no poder terminar las series o acortar los movimientos.
El boniato en este momento, unos 40-60 minutos antes del entrenamiento, sirve exactamente como fuente de esta energía necesaria para la contracción muscular. Por lo tanto, comer boniato antes de entrenar es la mejor opción para aquellos que quieren aumentar sus ganancias de masa magra.
Continúa después de la publicidadPor otro lado, esta misma intensidad durante el entrenamiento provoca una serie de microlesiones en las fibras musculares, que tendrán que reconstruirse para que puedas volver a entrenar y aumentar tu volumen de masa magra. Además, el ejercicio prolongado agota las reservas de glucógeno muscular y otros nutrientes importantes, como los aminoácidos.
El mejor momento para reponer estos nutrientes perdidos durante el entrenamiento es exactamente después de finalizar los ejercicios porque es en este momento cuando se abre lo que llamamos la "ventana de absorción", un breve periodo en el que la absorción de nutrientes se ve facilitada por la acción de los hidratos de carbono.
En otras palabras: comer boniato después de entrenar ayuda a restaurar los niveles de glucógeno y facilita la entrada de aminoácidos en las células.
Es importante señalar, sin embargo, que al no ser un carbohidrato de rápida digestión, el boniato puede no ser la mejor opción para consumir con el suero de leche después del entrenamiento. En este caso lo ideal sería consumir un carbohidrato simple, como la dextrosa.
- Pérdida de peso
Aunque mucha gente piensa que la mejor forma de quemar grasa es entrenar en ayunas, esta información es incorrecta, según la mayoría de los expertos. Realizar una actividad física de alta intensidad sin comer adecuadamente hará que tu cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas como fuente de energía.
Resultado: incluso quemas grasa, pero al mismo tiempo también pierdes masa magra.
La mejor opción para aquellos que quieren perder peso de forma saludable es consumir una fuente de carbohidratos complejos (como el boniato) al menos 40 minutos antes del entrenamiento. De esta forma estimulas la quema de grasas y disminuyes la aparición de catabolismo muscular.
El boniato antes del entrenamiento también te dejará saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarte a controlar las raciones a lo largo del día.
En resumen: si quieres adelgazar sin perder masa muscular, consume boniatos antes de entrenar.
- Rendimiento deportivo
Cualquiera que entrene a diario sabe que la nutrición es esencial para un buen rendimiento durante el ejercicio. Y para quienes aspiran a un alto rendimiento, los carbohidratos complejos son aún más importantes, ya que proporcionan energía sin "pausas", como puede ocurrir cuando se consume azúcar, por ejemplo.
Pero, ¿este tipo de personas deben comer boniatos antes o después de entrenar? Comer antes te ayudará a tener energía durante más tiempo, sobre todo en sesiones que superan los 60 minutos, y no corres el riesgo de sufrir una hipoglucemia durante la actividad, que además de entorpecer tus objetivos puede traer riesgos para tu salud.
El boniato post-entrenamiento tiene el mismo beneficio que el anterior: ayuda a reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento, y también facilita el aporte de nutrientes para reconstruir las fibras musculares.
Por supuesto, en ese caso debe combinarlo con una fuente de proteínas de alto valor biológico, como un filete de pollo/pescado o carne roja magra.
En conclusión
En general, podemos decir que si realmente tienes que elegir entre comer boniato antes o después de entrenar, realmente es mejor antes, ya que ayudará a estabilizar los niveles de energía durante los entrenamientos.
Sin embargo, nada le impide consumir también el boniato después del entrenamiento, ya que necesitará reponer los nutrientes perdidos durante la actividad física, especialmente si el peso no es una preocupación.
Ahora bien, si tienes el ojo puesto en la báscula, no te excedas en el consumo de boniato en el pre y post entrenamiento, ya que dos raciones de este carbohidrato en tan poco tiempo pueden estimular la acción de la insulina y facilitar la acumulación de grasa en la región abdominal.
¿Cómo comer boniato?
Comer todos los días el boniato asado en el microondas y siempre acompañado de pechuga de pollo a la plancha es muy probable que haga que te hartes rápidamente de la comida. Por eso, tan importante como elegir entre comer boniato antes o después de entrenar, es saber cómo preparar la comida.
Deje a un lado el boniato frito y apueste por variantes como las patatas fritas (al horno o preparadas en el microondas, sin aceite), la sopa, la ensalada, el puré de patatas o incluso la tortita con suero. Aquí tiene algunas opciones de recetas con boniato .
Otro consejo es comer la patata hervida sin pelarla, para aprovechar la fibra y otros nutrientes que se encuentran en la piel de la planta.
Vídeo: ¿El boniato engorda o adelgaza?
El vídeo que explica si los boniatos engordan o adelgazan también te ayudará, échale un vistazo:
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