Standing triceps extensions ved hjælp af elastikbånd - Hvordan man gør det og almindelige fejl

Rose Gardner 20-06-2023
Rose Gardner

Den stående tricepsudvidelse med elastikbånd er en god øvelse til at styrke tricepsmusklerne.

Den stående tricepsudstrækning med elastik over hovedet er en anden måde at træne triceps på, men den største forskel er den position, som de udføres i.

Fortsat efter offentliggørelse

I tilfældet med den stående tricepsudvidelse med elastik er positionering nøglen til at gøre den mere udfordrende, da du skal presse mod tyngdekraften, så den er god til at aktivere musklen godt og tjener også til at variere tricepsøvelserne i din træning.

Det er værd at huske på, at træning af triceps er vigtig for træk- og skubbe-bevægelser, som normalt er ret almindelige i hverdagen.

En stærk triceps hjælper dig også med at præstere bedre i sportsgrene, hvor du bruger armene meget, f.eks. i kastespil.

En anden fordel ved at stimulere triceps er at mindske den nedhængende arm, som nogle mennesker har tendens til at blive generet af med tiden.

Sådan laver du stående triceps extensions ved hjælp af et elastikbånd

Til denne øvelse skal du bruge et elastisk modstandsbånd. Da du kun har brug for ét elastisk bånd, kan triceps extension udføres hvor som helst.

Se også: 8 fordele ved hele æblesaft for sundhed og fitness Fortsat efter offentliggørelse

Stå først oprejst og sæt den ene fod foran den anden. Lad knæene være bøjede. Hægt den midterste del af elastikken fast med den forreste fod og hold den ene ende i hver hånd.

Læn derefter overkroppen fremad i en 45 graders vinkel, så hovedet er på linje med rygsøjlen. Bøj derefter armene, så albuerne er bag rygsøjlens linje, og hænderne er foran kroppen.

Se også: Methionin - Hvad er det, hvad bruges det til, rige fødevarer og tilskud

Stræk nu armene bagud og træk i elastikken. Vend tilbage til udgangspositionen ved at bøje albuerne fremad. Gentag, indtil du er færdig med din serie.

Almindelige fejltagelser

Det er meget vigtigt at holde hovedet på linje med rygsøjlen og ikke at bøje ryggen under bevægelsen.

De fejl, som du skal undgå for at opnå gode resultater med hensyn til udvikling og hypertrofi af tricepsmusklen, er følgende.

Fejl 1: Bevæger dine albuer

Du skal låse albuerne langs kroppen for at aktivere og isolere triceps under øvelsen, hvilket betyder, at du skal undgå, at albuerne bevæger sig frem og tilbage eller bevæger sig for langt væk fra kroppens centrum.

Hvis du ikke låser albuerne, vil øvelsen aktivere andre muskler end tricepsmusklerne, hvilket reducerer spændingen på målmusklen.

Fortsat efter offentliggørelse

Fejl 2: Brug et for stærkt bånd

Der findes modstandsbånd for enhver smag og kropstype. Men hvis du vælger et modstandsbånd, der er for højt med det samme, kan det skade din kropsholdning og resultere i smerter og skader.

Fejltagelse 3: Ikke at rette hovedet mod rygsøjlen

Hovedet bør ikke bevæge sig under tricepsudstrækning. Faktisk er det vigtigt at holde hovedet på linje med torsoen for at forebygge ryg- og nakkesmerter og skader.

Ud over at koncentrere dig om at holde hovedet på plads er det værd at justere din kropsholdning ved at åbne brystet og skuldrene bredt.

Fejl 4: At krumme ryggen

Det er dårligt for din kropsholdning, hvis du krummer ryggen, når du laver en tricepsudvidelse. Desuden overbelaster en dårlig positionering også ryggen og skulderleddene.

For at hjælpe med at opretholde den korrekte kropsholdning skal du trække maven sammen, mens du udfører øvelsen. Ud over at udføre bevægelsen korrekt, beskytter du også din lænd.

Hvis du har ubehag eller er i tvivl, kan du spørge din idrætslærer til råds.

Fortsat efter offentliggørelse
Kilder og yderligere referencer
  • Funktioner af Triceps Brachii hos mennesker: En gennemgang, J Clin Med Res. 2018; 10(4): 290-293.
  • The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension, Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May; 52(3): 201-205.
  • Anatomi, skulder og øvre lemmer, tricepsmuskel. I: StatPearls [Internet]. 2021.
  • ACE-undersøgelse identificerer de bedste tricepsøvelser, American Council on Exercise (ACE)

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.