Sådan øger du dit væksthormon GH naturligt

Rose Gardner 24-08-2023
Rose Gardner

GH ( Væksthormon ), eller væksthormon, produceres af hypofysen og er ansvarlig for at stimulere cellevækst og reproduktion hos mennesker og alle hvirveldyr.

GH er et af de mest anabole hormoner i menneskekroppen, som er ansvarlig for muskelvækst og fedttab.

Fortsat efter offentliggørelse

Hvis du vil vide alt om GH, kan du læse denne artikel GH - Hormon til muskelmasse og definition.

Det er muligt at øge dit GH-væksthormon naturligt, uden at du behøver at ty til nogen form for tilskud.

Tips til at øge væksthormonet naturligt

Nu hvor du ved, hvad dette hormon er til for og dets betydning for muskelmassen, kan du se nogle tips til at øge væksthormonet GH naturligt:

Sov godt

Med de seneste års invasion af elektroniske apparater og det hektiske livstempo kan vi med sikkerhed sige, at vi aldrig har sovet så lidt som nu. En stor del af befolkningen formår ikke at sove mere end 6 timer om natten, og når det drejer sig om produktion af væksthormon, kan vi desværre ikke kompensere for tabet i weekenden.

Om 75 % af den samlede GH, der dagligt frigives af hypofysen, produceres under søvnen - Derfor skal de, der leder efter måder at øge GH naturligt, først bekymre sig om at få en god nats søvn - fra mindst 8 til 9 timer om dagen .

Fortsat efter offentliggørelse

Forskning viser, at hvis man er vågen om natten eller kun sover nogle få timer om dagen, kan det mindske eller endda helt stoppe frigivelsen af væksthormon i hjernen. Lignende undersøgelser viser, at jo større mængde og kvalitet af søvn, jo større er produktionen af GH.

Og ud over at være afgørende for produktionen af hormonet er en god nats søvn også vigtig for genoprettelsen af muskelvæv, der er krævet under træning, og som fører til muskelhypertrofi.

Træn med intensitet

Du ved allerede, at det er umuligt at opnå muskelvækst i fitnesscentret uden styrketræning og korrekt træning. Styrketræning (vægttræning eller modstandstræning) styrker sener, knogler og ledbånd og stimulerer desuden mobiliseringen af fedt som energikilde.

Ud over alle disse fordele anses styrketræning stadig for at være en af de bedste måder at øge niveauet af væksthormonet GH naturligt på. Medtag i din træning øvelser som land squat, supine, squat med vægt og rowing, da disse arbejder med flere muskler på samme tid og fremskynder frigivelsen af GH.

For ikke at miste fordelene ved væksthormonet, og hvis din træning er meget intens, skal du forsøge at begrænse den til 45 minutter pr. træningspas, da produktionen af GH fra det tidspunkt afbrydes, og det, der træder i stedet, er cortisol, stresshormonet, som er meget katabolisk.

Hvis du føler, at 45 minutter ikke er nok til din træning, så prøv gradvist at tilføje et par minutter mere til din daglige træning i løbet af en måned, indtil du er nået op på 1 times træning. På denne måde vil din krop langsomt tilpasse sig den ekstra indsats uden at komme i en katabolisk tilstand.

Fortsat efter offentliggørelse

Undgå sukker

Sukker er et hurtigt fordøjeligt kulhydrat, hvilket betyder, at det absorberes hurtigt efter indtagelse og forårsager en insulinspids. Når der er for meget insulin i kredsløbet, blokerer insulin for frigivelsen af væksthormonet GH og testosteron.

Andre uønskede virkninger af insulin omfatter nedsat stofskifte og øget ophobning af kropsfedt.

Se også: Fordele ved grønne bønner - Hvad de bruges til, og hvordan de skal bruges

Desuden fremmer sukkerforbrug frigivelsen af somatostatin, et hormon, der hæmmer udskillelsen af væksthormon. Hvis du allerede vidste, at sukkerforbrug ikke er godt for dit helbred, ved du nu også, at det kan være en hindring for dine mål i træningscenteret.

Se også: 5 gode kosttilskud til teenagere

Forbruge GH-prækursorer

En anden måde at øge dit GH-væksthormon naturligt på er ved at supplere med hormonprækursorer, dvs. stoffer, der stimulerer produktionen af hormoner.

Nogle af forløberne for GH omfatter aminosyrerne lysin, argininin, glutamin, glycin, ornithin, gamma-aminosmørsyre (kendt som GABA) og cholin (et næringsstof, der er en del af B-komplekset af vitaminer og kan findes i æg).

Undersøgelser viser, at kombinationen af lysin og arginin før træning kan øge GH-produktionen betydeligt. 3 til 5 gram af begge aminosyrer om dagen er nok til at stimulere GH-produktionen.

Fortsat efter offentliggørelse

Forskning udført på Louisiana State College of Medicine har vist, at indtagelse af blot 2 g glutamin er nok til at øge GH-niveauet. For at opnå de bedste resultater bør glutamin indtages efter træning eller lige før sengetid.

Aminosyren arginin er derimod mest effektiv, når den indtages umiddelbart før træning, ifølge American Society for Nutrition. En undersøgelse, der bl.a. er offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, viser en sammenhæng mellem arginininforbrug og en stigning i væksthormonet. Indtag 5-10 g af aminosyren, før du begynder at løfte vægte.

Lav en HIIT-træning

Højintensiv intervaltræning (HIIT) accelererer hurtigt pulsen til over den anaerobe kapacitet og kræver mere af de hurtige muskelfibre, som igen naturligt stimulerer GH-frigivelsen.

Lav mindst én HIIT-træning om ugen, og hvert træningspas skal vare mindst 20 minutter.

Spis mere protein

Endnu en grund til at inkludere mere kvalitetsprotein i din kost for at få muskelmasse: Aminosyrerne bidrager til en øget produktion af væksthormonet GH.

Desuden undgår en proteinrig kost med få raffinerede kulhydrater en overdreven frigivelse af insulin, hvilket som vi allerede har set, er vigtigt for ikke at skade produktionen af væksthormon.

Øg din produktion af melatonin

En nylig undersøgelse viste, at tilskud af melatonin lige før sengetid øgede GH-niveauerne betydeligt.

Melatonin, der er kendt som søvnhormonet, er ansvarlig for søvnkvaliteten, og dets produktion kan stimuleres naturligt gennem en nats søvn i totalt mørke.

Lav intermitterende faste

En anden måde at øge dit GH-væksthormon naturligt på er gennem intermitterende faste, dvs. korte perioder med faste efterfulgt af længere perioder med normalt kalorieindtag.

En dansk undersøgelse fra 2005 viste, at hvis man ikke spiser i løbet af dagen, øges GH-niveauerne i kredsløbet. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort af National Center for Biotechnology Information, viste, at en 24-timers faste kan øge GH-niveauerne betydeligt.

Selv om det kan medføre katabolisme at være uden nogen form for mad i så mange timer, synes den øgede udskillelse af GH at kompensere for denne bivirkning og øge proteinsyntesen yderligere. Lær mere detaljeret om forholdet mellem intermitterende faste og det mulige tab af muskelmasse.

For dem, der ikke er bekendt med intermitterende faste, er tippet at starte med kortere perioder - f.eks. fra kl. 6 til 18 - og kun træne om aftenen. I dette tilfælde skal du indtage 20 % af dagens samlede kalorier før træning, 60 % i perioden mellem efter træning og det tidspunkt, hvor du går i seng, og de resterende 20 % næste morgen, umiddelbart efter du er vågnet.

En anden mulighed er at faste under søvn, dvs. at holde op med at spise omkring kl. 19.00 og først spise igen kl. 12.00 den følgende dag, idet man følger den samme mængde mad som foreslået ovenfor. Der er flere måder at gennemføre intermitterende faste på og forskellige menuer.

Tilføj bukkehornsklokke til din kost

Bukkehorn er også kendt som bukkehorn, og er en urt af asiatisk oprindelse, der er blevet udnyttet i vid udstrækning for sine anabolske egenskaber. Ud over at stimulere kroppens naturlige produktion af testosteron har koreanske forskere for nylig opdaget, at planten har den samme effekt på frigivelsen af væksthormonet GH.

Bukkehornsfrø findes i frøform og kan tilsættes til salater, supper, juice eller drikkes som te.

Tab dig i vægt

Generelt har mennesker med en høj fedtprocent også et overskud af insulin i kredsløbet, og vi har allerede set, at insulin blokerer for hypofysens udskillelse af væksthormon.

Med andre ord, hvis du ønsker at øge dit væksthormon GH naturligt, skal du ændre dine spisevaner og sænke skalaen.

Øg dit D-vitaminniveau

Forskere fra universitetet i Genova i Italien har fundet ud af, at D-vitamin er en vigtig komponent i de forskellige processer, der resulterer i et øget niveau af væksthormon i kroppen.

En anden fordel ved D-vitamin for dem, der dyrker bodybuilding, er, at det også stimulerer produktionen af testosteron, et hormon, der sammen med GH er grundlæggende for muskelhypertrofi.

Naturlige måder at få mere D-vitamin på:

  • Øget eksponering for solen;
  • Spis mere koldtvandsfisk (tun, sardiner og laks);
  • Medtag lever, æggeblommer og svampe i den daglige menu.

Gør en detox

Detoxens hovedfunktion er at forbedre leverfunktionen og fjerne toksiner, hvilket igen kan øge mængden af væksthormonet GH. For at blive brugt af kroppen skal væksthormonet nemlig først passere gennem leveren, hvor det omdannes til IGF-1, og først derefter vil det være klar til at stimulere muskelvækst.

Derfor kan det konkluderes, at en overbelastet lever, der ikke fungerer korrekt, kan føre til lavere niveauer af IGF-1 i kredsløbet. For at forhindre dette, skal du holde en kost rig på friske grøntsager, især grønkål, spinat, kål og persille.

Hvis du drikker et glas afgiftende grøn juice (se nogle opskrifttips) om morgenen og undgår overdrevent alkohol-, fedt- og sukkerforbrug, kan du holde leveren i god funktion og stimulere IGF-1-produktionen.

Grin mere

I en undersøgelse fra 1989 viste frivillige, der havde set 60 minutters komedie, en stigning på 87 % i det cirkulerende niveau af væksthormon.

En anden fordel ved latter er, at den holder stress på afstand, hvilket igen stimulerer frigivelsen af kortisol. Og husk: der er ingen kontraindikationer for latter og ingen maksimale doser!

Sig nej til injektion

Som vi lige har set, er der mange måder at forbedre dit væksthormonniveau på en naturlig måde. Der er derfor ingen grund til at ty til GH-injektioner, som ud over at være dyre også indebærer en række sundhedsrisici.

Kilder og yderligere referencer
  • van Dam PS, Aleman A, de Vries WR, et al. Growth hormone, insulin-like growth factor I and cognitive function in adults. Growth Horm IGF Res. 2000 Apr;10: (Suppl B):S69-S73;
  • Cummings DE, Merriam GR. Væksthormonbehandling hos voksne Annu Rev Med. 2003;54:513-33;
  • Carroll PV, Christ ER, Bengtsson BA, et al. Væksthormonmangel i voksenalderen og virkningerne af væksthormonerstatning: en gennemgang J Clin Endocrinol Metab. 1998 Feb;83(2):382-95;
  • Beauregard C, Utz AL, Schaub AE, et al. Væksthormon reducerer visceralt fedt og forbedrer kardiovaskulære risikomarkører hos kvinder med hypopituitarisme: en randomiseret, placebokontrolleret undersøgelse J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2063-71;
  • Sherlock M, Toogood AA. Aging and the growth hormone/insulin like growth factor-I axis. 2007;10(2):189-203.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.