Q48 Idéer til træning for begyndere

Rose Gardner 04-06-2023
Rose Gardner

Q48 Workout er baseret på HIIT-metoden (High Intensity Interval Training) og er et træningsprogram, der lover at forbrænde fedt gennem enkle, korte, men højintensive træningspas.

Q48 er en forkortelse for udtrykket "48-timers forbrænding", hvilket betyder, at programmet også angiver, at den fedtforbrænding, som det fremmer, fortsætter, selv efter at udøveren er færdig med at lave øvelserne. Med andre ord kan personen vælge at træne hver anden dag og fortsætte med at fjerne fedt.

Fortsat efter offentliggørelse

Træningen er skabt af den personlige træner Vinícius Possebon og kan udføres derhjemme, da den ikke kræver brug af fitnessudstyr. Programmet indeholder bl.a. videoer om udstrækning og opvarmning, træningsserier for begyndere, mellemliggende og avancerede niveauer og en 21-dages kostplan, der hjælper med at forbrænde fedt.

Forslaget går ud på, at udøveren træner fem til 15 minutter dagligt tre gange om ugen i otte uger for at opnå de forventede resultater.

For at give dig en idé om, hvordan metoden fungerer, vil vi give dig nogle Q48 Workout-idéer for begyndere. Se de eksempler, vi har adskilt nedenfor:

Q48 Træning for begyndere - eksempel 1

Den indledende fase af Queima de 48 horas-programmet har til formål at uddanne kroppen til at forbrænde fedt. Tjek de tre øvelser, der findes i en af de serier, som programmet underviser i. Løftet er, at de svarer til en time i fitnesscenteret.

  1. Polichinelo: Serien starter med den velkendte polichinelo, hvor man skal placere fødderne godt sammen og holde armene strakt ved siden af kroppen. Derefter skal knæene bøjes let og der skal foretages et spring, samtidig med at armene føres op og hænderne mødes;
  2. Squat på jorden: Udøveren starter med armene højt oppe, sænker dem og berører fodspidserne med hænderne, mens knæene bøjes. Derefter føres armene op igen. Det anbefales ikke at stoppe med at berøre fodspidserne for at sikre, at holdningen er passende, og for at holde rygsøjlen strakt;
  3. Knæløft: Med hænderne knyttet sammen, som om du danner en trekant med armene, rører du knæene, mens de løftes. De skal løftes skiftevis, og armene skal løftes højt, når de ikke rører knæene. I denne øvelse er det vigtigt at holde øje med vejrtrækningen, så du ikke kommer forpustet.

Efter denne serie skal du holde en pause på 30 sekunder. I pausen kan du fortsætte med at bevæge kroppen ved at løfte og sænke fødderne lidt og bevæge hofterne, så du ikke mister opvarmningen i pausen.

Fortsat efter offentliggørelse

Videoen nedenfor viser også, hvordan du udfører denne serie:

Se også: Mikrocytose: hvad er det, hovedårsager og behandlinger

Q48 Træning for begyndere - eksempel 2

Det andet eksempel på Q48 Workout for begyndere indeholder fire øvelser.

  1. Squat: Med hænderne placeret på bagsiden af hovedet, foran kroppen eller på taljen udfører udøveren den nedadgående bevægelse i squat, idet han bøjer knæene, holder ryggen lige og bringer hofterne tilbage. Efter denne øvelse anbefales det at tage en aktiv hvile i 15 sekunder på gulvet med fødderne og hænderne fladt på gulvet, kroppen er hævet, maven er spændt for ikke at tvingekolonne, idet du tager en hånd ad gangen på gulvet;
  2. Støtte: Den skal udføres ved hjælp af en måtte. Med knæene hvilende på måtten og håndfladerne på gulvet skal du udføre bevægelsen med at hæve og sænke overkroppen. Derefter skal du gentage øvelsen med aktiv hvile i rækkefølge;
  3. Udvidelse af hoften: Læg dig på måtten med hovedet støttet, så du ikke tvinger halshvirvelsøjlen, og løft hofterne. Lav den aktive hvile igen i 15 sekunder;
  4. Abdominal: Med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og hænderne bag hovedet udfører du mavebevægelsen, idet du holder benene på linje med skuldrene for ikke at spænde rygsøjlen og ikke at læne hagen på brystet, hvilket kan belaste nakken. Lav igen en aktiv pause på 15 sekunder. Hold derefter en pause for at strække ud og gentag sekvensen med de fire øvelser. For flere detaljer, sevideo nedenfor:

Q48 Træning for begyndere - eksempel 3

Det tredje træningseksempel indeholder en cyklus bestående af fem øvelser:

Se også: Frugtbrød er fedende? Kalorier og analyse
  1. Tilpasset Burpee: Med hænderne på gulvet går du i "på alle fire"-stilling og tager det ene ben fremad og bøjer det og derefter det andet som i en krydsende bevægelse. Hop derefter fremad og rejs dig op. Glem ikke at trække maven sammen for ikke at risikere at spænde rygsøjlen. Hvil derefter på brættet i 15 sekunder med armene og benene hvilende mod måtten og kroppen hævet. Ter.Pas på, at du ikke sænker hofterne, hvilket vil presse ryggen;
  2. Støtte: Med hænderne på gulvet og fodspidserne på jorden sænker du kroppen og løfter den ene arm. Sænk derefter igen og løft den modsatte arm. Lav planken en gang til;
  3. Vi bevæger os fremad: Med hænderne op ved siden af hovedet fører du det ene ben fremad og bøjer det. Gentag samme bevægelse med det andet. Åndedrætstip: indtag luften gennem næsen og slip den ud gennem munden uden at holde vejret for ikke at skade pulsen. Lav planken i yderligere 15 sekunder;
  4. Nedre mave: Læg dig på måtten, læg armene langs kroppen og lav en bevægelse, hvor du strækker og trækker benene ind og ud, bøjer dem tilbage og holder knæene lukkede for ikke at tvinge rygsøjlen. I slutningen af øvelsen skal du lave endnu 15 sekunders plankepres, uden at glemme at spænde mavemusklerne stramt;
  5. Korte hæle: Med hænderne bag hovedet, squat ned på 45º og hop. For dem, der allerede er meget trætte, er det nok at squatte uden at hoppe. Gentag 15 sekunders planken;
  6. Polichinelo: Lav chin-ups som forklaret i eksempel 1.

Lav planken i 15 sekunder. Hold derefter en pause på et minut for at drikke noget vand og lave en afspændingsøvelse med ryggen, hvor du lader benene være krydsede og overkroppen sænket.

Nærmere oplysninger om denne og alle de andre afspændingsøvelser i eksempel 3 findes i videoen nedenfor:

Pleje og anbefalinger

Før du beslutter dig for at følge en hvilken som helst form for træning, enten hjemme eller i fitnesscenteret, er det vigtigt, at du får en konsultation med kontrolundersøgelse med din læge for at kontrollere, at du virkelig er egnet til den pågældende træning - det faktum, at Q48 foreslår højintensitetsserier, fortjener særlig opmærksomhed i denne henseende - og at træningen ikke vil forårsage problemer for dit helbred.

Fortsat efter offentliggørelse

Selv om programmet er designet til at blive udført derhjemme, er det bedst at få hjælp fra en fysisk instruktør for at være sikker på teknikken til udførelse af øvelsen samt det antal sæt og gentagelser, der er ideelt for dig, og for at undgå skader.

Hvis du alligevel vælger at træne selv derhjemme ved at følge instruktionerne på videoen, anbefaler vi, at du er meget opmærksom på instruktionerne og først gentager bevægelserne, når du har forstået, hvordan de skal udføres. Hvis du er i tvivl, skal du ikke skynde dig og se videoen igen.

Hvis du får smerter eller kommer til skade under træningen, skal du afbryde træningen og søge hjælp hos en læge for at finde ud af, om der er sket noget alvorligt.

Hvad syntes du om Q48-træningen for begyndere? Tror du, at du kan opnå resultater med den uden problemer? Kommentér nedenfor!

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.