Hvad skal man spise ved aftensmad for at tabe sig?

Rose Gardner 06-08-2023
Rose Gardner

Hvis du er sulten, inden du går i seng, og ikke ønsker at forstyrre din kost, kan du finde ud af, hvad du skal spise til din aftensmad til vægttab, og aldrig gå sulten i seng igen.

Aftensmad er en snack eller et lille måltid, der indtages ca. 2-3 timer efter aftensmaden. Det er ikke alle, der spiser dette måltid, men aftensmad er især vigtigt for dem, der spiser meget tidligt eller går sent i seng.

Fortsat efter offentliggørelse

Visse fødevarer kan bidrage til bedre søvn samt andre fordele i forbindelse med vægttab og kan udnyttes på dette tidspunkt.

Det kan virke overdrevet at inkludere endnu et måltid efter middagen, men i løbet af søvnperioden (som gennemsnitligt varer 8 timer) fortsætter kroppen med at bruge energi og mister en masse væske. Hvis hydreringen ikke er tilstrækkelig, og kosten ikke er afbalanceret i løbet af dagen, kan du endda miste muskelmasse, mens du sover.

Men for at alt dette kan fungere, skal du træffe de rigtige valg. Maden skal være let for at undgå fordøjelsesbesvær før sengetid, og aftensmåltidet skal helst indeholde en kombination af næringsstoffer og kostfibre med et lavt glykæmisk indeks, f.eks. frugt, protein og fibre.

Hvad skal man spise ved aftensmad for at tabe sig?

Selv om aftensmaden er lavet flere timer før sengetid, er det vigtigt at vælge let fordøjelige fødevarer for at undgå oppustethed og maveproblemer.

Nedenfor er der nogle madtips og idéer, og find ud af, hvorfor de er gode at spise til aftensmad og til vægttab.

Fortsat efter offentliggørelse

Røde frugter

Frugt er generelt en god aftensnack, men kirsebær skiller sig ud i aftensmaden, fordi de øger mængden af hormonet melatonin i kroppen, som er ansvarlig for at regulere søvnen.

Se også: Hvad skal man gøre med søde kartofler?

Ud over en længerevarende og mere genoprettende søvn indeholder kirsebær antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe inflammation og de frie radikaler, der forårsager aldring.

  • Se også: 7 bedste frugter at spise om aftenen.

Banan

Bananer er en god kilde til tryptofan og fibre, som bidrager til henholdsvis søvn og mæthed. En gennemsnitlig banan indeholder ca. 100 kalorier, hvilket er nok til at opretholde mæthedsfornemmelsen hele natten.

Mælk

Ud over at være rig på protein og tryptofan er mælk også en kilde til calcium. Men hvad har calcium at gøre med vægttab? Ifølge en undersøgelse offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Diabetes Care i 2007, at diabetikere, der indtog kalciumrige mejeriprodukter, tabte sig lettere.

Det er en god idé at spise skummetmælk, da den indeholder mindre fedt end sødmælk. Mælkeprodukter som hytteost er også gode muligheder som aftensmad. Se flere muligheder for low carb-oste, der passer til din kost.

Yoghurt

Yoghurt har et højt indhold af protein, som fremmer mæthedsfornemmelsen og hjælper med at opbygge muskelmasse under søvnen.

Fortsat efter offentliggørelse

Ifølge en undersøgelse i det videnskabelige tidsskrift American Journal of Physiology offentliggjort i 2018, at indtagelse af proteinholdige fødevarer før sengetid stimulerer proteinsyntesen om natten, som deltager i muskeludvikling og -reparation.

Husk, at muskelmasse hjælper med fedtforbrændingen, og derfor er det vigtigt at inkludere protein i din aftensmad for at hjælpe dig med at tabe dig.

Avocado

Avocado er en god kilde til sunde fedtstoffer og fibre. Den fremmer mæthedsfornemmelsen og kan indgå i din aftensmad.

Den eneste forsigtighed, der skal tages, er det høje kalorieindhold i denne frugt. Men så længe du ikke spiser en hel avocado før sengetid, er det en god mulighed for din aftensmad til vægttab.

Se også: Kalorier fra bananer - Typer, portioner, opskrifter og tips

Havre

Havregryn er en kornsort, der er rig på fibre, som hjælper med at fremme vægttab, især fedttab. Du kan kombinere en portion havregryn med yoghurt eller med noget frugt for at gøre mellemmåltidet mere velsmagende.

Se også, hvordan du laver havregryn til dit mål.

Fortsat efter offentliggørelse

Oliefrø som f.eks. valnødder og mandler

Oliefrø giver generelt en god mængde protein og fibre, der skaber mæthed, og de bidrager også til fedtforbrænding.

En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (International tidsskrift for fedme og relaterede stofskiftesygdomme) i 2003 viste, at mandler stimulerer fedtforbrænding og kan have en effekt på reduktion af kropsvægt og body mass index (BMI).

Jordnødder

Jordnødder er også et godt valg. Jordnøddepasta (uden sukker) er en fremragende kilde til protein og fedt, som bidrager til at opbygge muskelmasse.

Det indeholder også en række næringsstoffer såsom B-vitaminer og tryptofan, som er en forløber for vigtige hormoner, der regulerer humøret og hjælper dig med at sove bedre.

Urtete

Urteteer som kamille, citronmelisse, grøn te og baldrianrod er gode muligheder for dem, der ikke ønsker at tage på i vægt.

Selv om te ikke er en sultedræber, er te fantastisk til at hjælpe dig med at slappe af (hvilket sikrer bedre søvn) og forbrænde flere kalorier under søvnen. Mange urter indeholder antioxidanter kendt som catechiner, som hjælper med at forbrænde fedt og kalorier.

Undgå sukker, da det ikke kun tilføjer kalorier til din kost, men også kan forstyrre din søvnkvalitet. Hvis du har brug for at søde det, så brug et sødemiddel eller sød det med lidt honning.

Afsluttende overvejelser

Den generelle tommelfingerregel for at få en sund aftensmad, der hjælper dig med at tabe dig, er at fokusere på enkelhed og fødevarer ubehandlet Hold din krop hydreret og vælg fødevarer, der er rige på fibre eller er sunde kilder til gode fedt- eller proteinkilder.

Undgå for enhver pris meget fede, sødede eller forarbejdede fødevarer, såsom chokolade, sodavand, kager, brød, slik, friture og kaffe, som ud over at skade vægttab og sundhed kan have en stimulerende virkning, der kan forstyrre søvnen.

At have en aftensmadsvane får dig ikke til at tage på i vægt, hvis dit daglige kalorieindtag er i overensstemmelse med din vægttabs plan. En god strategi er at reservere nogle af dagens kalorier til sidst på aftenen. På den måde går du ikke i seng med en følelse af sult eller overskrider din planlagte kaloriegrænse for dagen.

Desuden er det bedre for søvnkvaliteten og for proteinsyntesen, som begge er uundværlige faktorer for velvære og et sundt vægttab, at sove tilfredsstillende.

Video

Til sidst kan du tage et øjeblik til at se denne video fra vores ernæringsekspert med 6 sene snacks, der ser sunde ud, men som måske ikke er det.

Kilder og yderligere referencer
  • Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, American Journal oh Physiology.
  • Mandler vs komplekse kulhydrater i et vægttab program, nternational Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders.
  • Calciumindtag og reduktion af vægt eller fedtmasse, Journal of Nutrition.
  • Kan indtagelse af kalcium fra mejeriprodukter øge vægttab blandt overvægtige diabetiske patienter, Diabetes Care.
  • Øget forbrug af mejeriprodukter og protein under diæt- og træningsinduceret vægttab fremmer tab af fedtmasse og gevinst af lean masse hos overvægtige og overvægtige præmenopausale kvinder, Journal of Nutrition.
  • Gode madkombinationer til at tabe sig, WebMD.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.