Front barbell squat - Hvordan man gør det og almindelige fejltagelser

Rose Gardner 02-07-2023
Rose Gardner

Indholdsfortegnelse

Front squat med vægtstang er en god mulighed for at variere din træning af de nedre lemmer.

Denne type squat kræver lidt mere fleksibilitet og fysisk mobilitet sammenlignet med f.eks. vægtstangssquat. Men fordelene er stort set de samme: den vigtigste forskel er, at front squat eller front squat med vægtstang træner quadriceps (forsiden af låret) mere end andre squat-varianter.

Fortsat efter offentliggørelse

Andre muskler, der også aktiveres i front squat, er balderne, hamstrings (bagsiden af låret), maven og den øverste del af ryggen.

At tilføje front squat med vægtstang til din træningsrutine er fantastisk til at forbedre mobiliteten i hofter, skuldre og ankler. Desuden forhindrer vægten foran kroppen, at skuldre og rygsøjle overbelastes, hvilket reducerer risikoen for skader.

Hvordan man laver front squat med vægtstang

Den korrekte placering af stangen foran kroppen er afgørende for, at øvelsen lykkes, så det første skridt er at holde stangen med krydsede arme og lægge den på kravebenet, så triceps er parallelt med jorden og albuerne er lige.

Det kan virke mærkeligt at holde stangen på denne måde, men det er vigtigt for at undgå ulykker som f.eks. at stangen glider, ruller eller falder.

Hold derefter ryggen ret, kig lige fremad og træk maven sammen. Sæt dig nu på hug, indtil lårene er parallelle med gulvet, og knæene bøjer i en vinkel på 90 grader.

Fortsat efter offentliggørelse

Hold en kort pause, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen, idet du strækker knæene. Gentag bevægelsessekvensen, indtil du er færdig med din serie.

Almindelige fejltagelser

Nogle fejl i udførelsen kan hindre gevinster og endda føre til skader

Det er muligt at begå fejl i alle øvelser, så tag et kig på de vigtigste fejl i barbell front squat for at undgå dem i din træning.

Vip overkroppen fremad

I det traditionelle squat læner du overkroppen lidt fremad, mens du sænker dig. Men i front squat er det ikke korrekt, fordi vægten er foran din krop, og det ændrer dit tyngdepunkt.

Se også: Hindu pushups for bryst og skuldre - Hvordan man gør det og almindelige fejltagelser

Når du læner dig fremad, kan du let miste balancen og falde, og derfor skal din ryg forblive ret under hele øvelsen.

At lade albuerne give efter

Tyngdekraftens naturlige virkning har en tendens til at skubbe albuerne nedad, men du skal kæmpe imod denne bevægelse, for ved at lade albuerne "falde" vil din krop læne sig fremad under hele squatten, hvilket får dig til at miste balancen.

Dette øger også risikoen for, at stangen ruller fremad og du kommer til skade, så prøv at holde albuerne stabile.

Fortsat efter offentliggørelse

Hofterne hældes for meget tilbage

Idéen om at skubbe balderne op under squat gælder ikke for front barbell squat, fordi din krop så mister balancen på grund af vægten foran dig.

Så i det tilfælde er det ideelle at forestille sig, at du sidder på hælene, så du kan squatte, mens du holder ryggen lige og hofterne neutrale.

Se også: 7 vanddrivende teer til at hjælpe dig med at tabe dig

Bøj din ryg

Pas på ikke at bukke ryggen under hele øvelsen, da det kan forstyrre din kropsholdning og din balance, så prøv at fokusere på at holde rygsøjlen oprejst og i balance under hele squatøvelsen.

Lad knæene gå foran tæerne

Det er vigtigt, at knæene på tidspunktet for squatten er på linje med tæerne i en imaginær lige linje. Hvis knæene ved at bøje i knæene går ud over tæerne, kan det være, at bøjningsvinklen er forkert, hvilket betyder unødig belastning af de led, der er involveret i øvelsen.

At tage for meget på i vægt

Læg ikke for meget vægt på stangen, da det kan overbelaste dine håndled.

Faktisk kan du i front squat ikke bære den samme vægt som i squat med stangen støttet på ryggen, da stangen på forsiden kræver mere balance og fleksibilitet. På den anden side reducerer vægten på forsiden af kroppen inddragelsen af hamstrings, men øger brugen af quadriceps og dermed styrken på forsiden af låret.

Fortsat efter offentliggørelse

Stangen er placeret foran kroppen, hvilket intensiverer brugen af quadriceps

Vær opmærksom på, at front squat med vægtstang er en avanceret øvelse, så spørg en fysioterapeut eller en idrætslærer om hjælp, hvis du har problemer med at udføre den, især hvis du har et eksisterende helbredsproblem som f.eks. en ryg-, håndleds- eller hofteskade.

Selv om front squat er udfordrende, belaster front squat knæene og ryggen mindre, så det kan være en god allieret for dem, der ikke kan belaste deres knæ eller lænd på grund af smerter eller skader.

Kilder og yderligere referencer
  • Exploring the front squat, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol 34, Issue 2, s 27-33.
  • A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trined Individuals, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009, Vol 23, Issue 1, s 284-292.
  • Effekter af belastet squatøvelse med og uden anvendelse af overlejret EMS på fysisk ydeevne, J Sports Sci Med. 2016, 15(1): 26-33.
  • A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020; 13(1): 714-722.
  • Hvordan man squatter korrekt, Arthritis Foundation
  • Squat: en af de bedste øvelser for alle, ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute
  • Styrke din core: rigtige og forkerte måder at lave lunges, squats og planker på, Harvard Health Publishing
  • Hvordan man squatter? Effekter af forskellige standbredder, fodplaceringsvinkler og erfaringsniveau på knæ-, hofte- og kropsbevægelser og belastning. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2018, 10, 14.
  • The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training, Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(2), 772.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.