De, der spiser fibre i deres måltider og indtager en tilstrækkelig mængde vand dagligt, gør meget godt for kroppens fordøjelsessystem, for når det indtages i forbindelse med et passende vandindtag, bevæger næringsstoffet sig hurtigt og nemt gennem fordøjelseskanalen og bidrager til, at den fungerer korrekt.

Desuden kan en person, der følger en kost, der er baseret på fiber i store mængder, få reduceret risikoen for at udvikle fedme, diabetes og hjertesygdomme.

Ifølge Mayo Clinic, der er en organisation for medicinsk service og medicinsk-hospital forskning, bør kvinder indtage 21-25 g fibre om dagen, mens mænd bør indtage 30-38 g af næringsstoffet dagligt. Sundhedsministeriet anbefaler, at man indtager mindst 25 g fibre hver dag.

Hvordan virker fiberdiæten?

Ud over disse fordele er fibre også en ven af fitness, fordi de fremmer en mæthedsfornemmelse i den menneskelige organisme, hvilket reducerer appetitten og gør det lettere at kontrollere antallet af kalorier, der indtages i løbet af dagen, og at overvinde fristelsen til at spise slik, snacks og kalorielet og næringsfattig mad efter måltiderne.

• Se også: Tegn på, at din krop ønsker, at du skal spise flere fibre.

Idéen med kostprogrammet er at sikre, at der er fibre i måltiderne for at opnå disse fordele. Næringsstoffet får også organismen til at fungere bedre som helhed, og konsekvensen heraf er, at kroppen holder op med at ophobe overskud i taljemålene.

En god retningslinje er at erstatte hvide ris med brune ris, som er rige på fibre, og tilføje andre gode kilder til dette næringsstof som f.eks. linser, kikærter, quinoa og havreklid til din kost.

Løftet er, at det er muligt at tabe op til 3 kg i løbet af 15 dage ved hjælp af fiberdiæten.

Men for at opnå de fordele, som fibrene giver i forhold til konditionen, er det vigtigt at indtage rigeligt med vand, ca. 2 liter dagligt. Det er vigtigt for at sikre, at fibrene er hydreret, da de ellers øger gasproduktionen og udtørrer tarmen, hvilket går ud over vægttabet.

• Se også: Sådan drikker du mere vand i din hverdag.

Fiber diæt menu

Fødevarerne på nedenstående liste er rige på fibre og kan derfor indgå i menuen for fiberdiæten:

• Pære med skræl;
• Æble med skræl;
• Hindbær;
• Kikærter;
• Quinoa;
• Banan;
• Orange;
• Jordbær;
• Tørrede figner;
• Havreklid;
• Sultanas;
• Instant kogte havregryn;
• Kogte brune ris;
• Rugbrød;
• Fuldkornsbrød;
• Kogte linser;
• Kogte sorte bønner;
• Mandler;
• Pistacie;
• Pecannødder;
• Kogte artiskokker;
• Kogt broccoli;
• Kogte majroer;
• Kogte rosenkål;
• Kartoffel med skræl;
• Rå gulerod.

Nu vil vi tjekke nogle måltidsmodeller til fiberdiæten, som ernæringsekspert Andréa Garcia har udarbejdet. Ifølge ernæringseksperten giver de afbalancerede måltider med de næringsstoffer, der er vigtige for organismens funktion, ud over fiberdoserne.

Morgenmad

• 1 kop rismælk rystet med 1 dessertske kakaopulver og ½ papaya med 1 spiseskefuld fibermix ELLER;
• Funktionel shake lavet med ½ kop rød frugtte (eksempel: jordbær, hindbær, brombær, blåbær), 1 spiseskefuld fibermix eller chiafrø og 1 glas kokosvand, ledsaget af 1 omelet af 1 æggeblomme og 2 æggehvider med tomat og urter som oregano, persille og timian ELLER;
• Juice tilberedt med 1 medium skive ananas, 1 blad grønkål, 1 spiseskefuld quinoaflager eller fiberblanding, 1 grønt æble med skræl og 100 ml vand, ledsaget af 1 tapioca med røræg.

Morgen snack

• 200 ml kokosvand og 4 rå mandler ELLER;
• 100 ml suchá (blanding af urter og frugter) tilberedt med 100 ml usødet hel druesaft med 150 ml grøn te OR;
• 1 kop grøn te og 1 spiseskefuld usaltede solsikkekerner.

Frokost

• Grøn salat (f.eks. rucola, brøndkarse, salat, cikorie, spinat, endivie, mynte, basilikum) efter ønske med 1 spiseskefuld ananas i tern, 1 spiseskefuld fiberblanding, ledsaget af 2 spiseskefulde brune ris med linser og 1 ørredfilet eller bagt laks med passionsfrugt sauce ELLER
• Salat, agurk og tomatsalat på bestilling og en portion svarende til 1 fuldkornsnudel med tomat- og basilikumsauce ELLER;
• Grøn salat efter ønske med 1 spiseskefuld fiberblanding, 2 spiseskefulde kassava- eller kartoffelmos, 1 grillet mellemstor kyllingefilet med 1 dråbe krydderolie (rosmarin, salvie, oregano).

Eftermiddagssnack

• 1 kop frugtsalat med 1 spiseskefuld fibermix eller nøddemix med 1 paranød, 3 cashewnødder og 2 hakkede valnødder ELLER;
• 1 kop grøn te med citron og 1 tapioka med 1 teskefuld frugtgelé ELLER;
• 1 pot almindelig yoghurt med 1 spiseskefuld granola eller fiberblanding.

Aftensmad

• Salat med salat efter behag, ½ dåse lys tun, 1 kop kogte fuldkornsnudler, ½ hakket tomat, 1 spsk majs, 1 spsk revet gulerod og hakket persille krydret med 1 skvæt olivenolie, æblecidereddike og salt ELLER;
• Grøn salat efter behag, ½ agurk i skiver, 1 spsk. revet gulerod, 1 spsk. bønnespirer eller alfalfa og lakscarpaccio (2 store skiver) med 1 skive fuldkornsbrød krydret med 1 dråbe olivenolie og oregano.

Aftensmad

• 1 kop hibiscusthe og 1 bagt æble med honning og kanel ELLER;
• 1 bar med frø som sesam og hørfrø ELLER;
• 1 kop rismælk pisket med 1 spiseskefuld kakaopulver.

Opmærksomhed

Menuen ovenfor indeholder 1200 kalorier, hvilket kan være for lidt for nogle mennesker. Før du følger den, bør du tale med en ernæringsekspert om den ideelle mængde kalorier, du bør spise om dagen, og om nødvendigt ændre menuen ved at tilføje flere fødevarer for at nå det rette kalorieniveau for dig og dit helbred.

Vigtig pleje

Før du begynder at følge fiberdiæten eller et andet kostprogram, er det vigtigt at konsultere en læge og en diætist for at sikre dig, at den pågældende diæt virkelig er passende for dig, og at den ikke vil forårsage nogen sundhedsproblemer.

Desuden er det vigtigt at måle mængden af fibre i måltiderne, for selv om de giver fordele, kan et overforbrug af næringsstoffet også være skadeligt. Ifølge ernæringsekspert Andréa Santa Rosa Garcia påvirker et overdrevent indtag af fibre kroppens optagelse af vitaminer og mineraler, hvilket kan medføre en række problemer.relaterede ernæringsmangler.

Som om det ikke var nok, medfører misbrug af dette næringsstof også risiko for kolik, diarré, tarmluft og tarmforstoppelse (som opstår, når man indtager for mange fibre og for lidt vand).

Video: Fiberrige fødevarer

Se videoen nedenfor, og få mere at vide om fiberrige fødevarer!

Hvad syntes du om menuen, og hvordan fiberdiæten fungerer? Ville du prøve den for at tabe dig? Kommentér nedenfor!