Fedt x muskel - forskel i volumen ved samme vægt

Rose Gardner 19-08-2023
Rose Gardner

Når det kommer til fedt vs. muskler, skaber forskellen mellem volumen og vægt af begge dele mange myter, som hænger rundt omkring i fitnesscentre og samtaler med folk, der ønsker at tabe sig.

Det er ikke let at starte et vægttab, og det er normalt for mange mennesker at blive besat af deres vægt, veje sig selv hele tiden og tælle kalorier.

Fortsat efter offentliggørelse

Mange mennesker siger, at de kan mærke forskellene i deres krop, energi og styrke, men når de går ud for at veje sig, er de skuffede over det tal, der står på vægten. Men hvorfor er det sådan?

Det enkleste svar er, at når det drejer sig om fedt vs. muskelvægt, vejer muskler mere, fordi de af natur er tættere og fylder mindre end fedt. Se mere om forskellen i volumen mellem de to nedenfor.

Inden da kan du lære mere om, hvad hypertrofi er, og hvordan du får hypertrofiede muskler, og se også 6 forskellige metoder til at beregne kropsfedt.

Muskler øger kropsvægten

Hvis du tager muskler på, vil du tage på i vægt, så det er vigtigt at huske på, at det tal, der står på vægten, ikke fortæller hele sandheden om dit vægttab.

Det skyldes, at ikke alle kilo på din krop er lige store; faktisk er din samlede kropsvægt ikke en klar indikator for dit udseende eller de sundhedsrisici, du kan blive udsat for.

Fortsat efter offentliggørelse

To forskellige personer, der vejer det samme, kan have et helt forskelligt fysisk udseende på grund af forskellen mellem en høj fedtprocent og en høj muskelprocent.

Hvis du taber 20 pund fedt, kan du få et slankere og mindre tonet udseende, mens du ved at få 20 pund muskler får en fast krop, som om den er blevet skulptureret.

Muskler har også en anden funktion end fedt. Mens fedt hjælper med at isolere din krop og holde dig varm, øger muskler dit stofskifte, hvilket betyder, at jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, når du er i hvile.

Hvor tung er musklen?

Det vigtigste at forstå er, at muskler er tættere end fedt. 2,5 cm3 muskelmasse vejer lidt mere end 2,5 cm3 fedt, og afhængigt af forskellige faktorer, der varierer fra person til person, vejer muskler ca. 15-20 % mere end fedt.

Et pund muskler og et pund fedt vejer det samme, ikke? Ja, de vejer begge et pund. Forskellen er den plads, de begge optager.

Som nævnt ovenfor vejer 2,5 cm3 muskelmasse mere end den samme mængde fedt, og det skyldes, at muskler er tættere.

Fortsat efter offentliggørelse

Fedt x muskeltæthed

Muskler består af lange fibre, der er tæt sammenflettede. Fedt består derimod af dråber af forskellig størrelse, og nogle er mere fyldige end andre. Disse dråber klæber sammen og efterlader et tomrum mellem dem.

Med andre ord fylder et kilo muskler mindre end et kilo fedt.

Det er derfor, at folk ofte, når de begynder at træne, kan bemærke en slankere talje, men ingen drastisk ændring på vægten, fordi når du begynder at træne og spise en afbalanceret kost, forbrænder din krop fedt, som er let, men opbygger muskler, som er tungere.

Procentdele af fedt x muskel på kroppen

Forskere har fundet ud af, at personer med en højere procentdel kropsfedt har en højere samlet dødelighed, uanset deres vægt eller BMI (Body Mass Index).

Det skyldes, at fedt øger risikoen for sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, hvilket betyder, at selv personer med en lav kropsvægt, men med et dårligt forhold mellem fedt og muskler, er i risiko for at udvikle fedmerelaterede sygdomme.

Det vigtige er at holde din fedtprocent lav for at forebygge fedmerelaterede helbredsforhold, men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal opbygge for mange muskler.

Fortsat efter offentliggørelse

Selv om muskler aldrig er usunde, er det værd at stræbe efter mere fornuftige mål, hvis du ikke har eller ikke ønsker at have mange muskler, hvis du ikke har eller ikke ønsker at have mange.

De anbefalede fedtprocenter varierer noget, men se nedenfor for anbefalinger baseret på køn og alder af den pågældende person. American College of Sports Medicine:

  • 20-29 år gammel: Kvinder 16-24% fedt, mænd 7-17%.
  • 30-39 år gammel: Kvinder 17-25% fedt, mænd 12-21% fedt
  • 40-49 år gammel: Kvinder 19-28% fedt, mænd 14-23%.
  • 50-59 år gammel: Kvinder 22-31% fedt, mænd 16-24%.
  • 60 år og derover : Kvinde 22-33% fedt, mand 17-27%.

Disse værdier kan stadig klassificeres på forskellige måder mellem atleter og personer, der er i god form, gennemsnitlige eller overvægtige:

  • Atleter: Kvinder 14-20% fedt, mænd 6-13%.
  • Passende mennesker: Kvinder 21-24% fedt, mænd 14-17%.
  • Mennesker i gennemsnit: Kvinder 25-31% fedt, mænd 18-24%.
  • Overvægtige personer: Kvinde 32 % eller mere fedt, mand 25 % eller mere.

Det kan være lidt vanskeligt at kende din fedtstofsammensætning, men nogle fitnesscentre og lægepraksis tilbyder højteknologiske apparater, der bruger bioelektrisk impedans (BIA) til at registrere fedtceller.

Få mere at vide om bioimpedansmåling, hvordan den fungerer og tips. Der er også nye hjemmevægte på markedet, som bruger teknologi til at estimere kropsfedtprocenten.

Disse måleværktøjer kan nogle gange være upræcise, fordi de påvirkes af andre faktorer, f.eks. hvor meget vand du har indtaget.

Se også: 10 fordele ved ferskner - Hvad de bruges til og deres egenskaber

Se alle metoderne til at beregne kropssammensætningen, idet du ved, at nogle er mere tilgængelige end andre. De mest anvendte er:

  1. Bioelektrisk impedans: Det er monitorer, der sender små elektriske impulser gennem hele kroppen og måler, hvor hurtigt disse impulser vender tilbage. Når de vender tilbage hurtigere, betyder det mere muskelvæv, mindre fedt og en slankere fysik. Disse monitorer er overkommelige, men er ikke altid præcise på grund af variabler som f.eks. hydreringsniveau, måltidstider og flere andre faktorer.
  2. Pincet til hudfolder: Hudfoldepincetter måler tykkelsen af hudfolderne i forskellige områder af kroppen. Disse apparater er relativt billige, men fejlmargenen er stor, fordi de samme områder skal komprimeres igen og igen. Denne test er pålidelig, men skal udføres af en sundhedsperson eller fysioterapeut.
  3. Hydrostatisk vejning: Ved hydrostatisk vejning nedsænkes din krop i vand og forskellen mellem din normale vægt og din vægt under vandet beregnes. Selv om dette er en præcis teknik, er det ikke let at finde et egnet hydrostatisk vejningsanlæg.
  4. Dobbelt-energi røntgenabsorptiometri (DXA): DXA-scanninger kan beregne knogletæthed og kropssammensætning. Ligesom hydrostatisk vejning er denne metode yderst præcis, men meget vanskeligere at finde. Du skal normalt konsultere en læge og betale et ikke særligt billigt gebyr for dette.

Andre metoder til at beregne muskel- og fedtvægt omfatter 3D-billeddannelse af kroppen, måling af det samlede kropsvand og luftdeplacementplethysmografi.

Muskel- og kropsmasseindeks

Muskelmasse er ikke relateret til dit BMI - body mass index, da BMI bestemmes af din højde og vægt og ikke af din kropssammensætning.

Forskning har imidlertid vist, at BMI er moderat korreleret med målinger af kropsfedt og har vist, at BMI kan give en meget præcis advarsel om risikoen for forskellige sygdomme som f.eks. forhøjet blodtryk, diabetes og hjertesygdomme.

Tips til at øge muskelmassen

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, skal du følge disse tips:

  1. Lav styrketræningsøvelser, f.eks. styrketræning, tre til fire dage om ugen;
  2. Lav øvelser derhjemme med din egen kropsvægt, f.eks. armbøjninger, knæbøjninger og pull-ups;
  3. Overvej at træne med en personlig træner, som kan vise dig, hvordan du løfter vægte sikkert og effektivt, så du ikke skader dig selv;
  4. Integrer nogle styrkeøvelser i din aerobe træning med HIIT-rutiner (high intensity interval training).
  5. Lav fritidsaktiviteter, der hjælper med at opbygge muskler, f.eks. yoga, klatring og cykling.
  6. Du skal ikke være bange for at presse dig selv med tungere og tungere frie vægte.
  7. Spis en proteinrig kost for at fremme muskeludviklingen. Hvis du forsøger at opbygge dine muskler, skal du øge dit daglige kalorieindtag med magert protein, fisk og kylling.

Tips til at tabe sig

Vægttab er mere end blot at få muskelmasse. Hvis du ønsker at tabe dig, kan følgende tips hjælpe dig:

  1. At tabe sig handler ikke kun om at skære ned på kalorierne, så hold dig til en afbalanceret kost fuld af næringsrige fødevarer, og spis de rigtige kalorier. Øg dit indtag af grøntsager, frugt og magert protein for at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Reducer eller fjern tomme kalorier som sukkerholdig kaffe, sodavand og stærkt forarbejdede snacks.
  2. Sæt dig realistiske mål. Medmindre din læge har anbefalet det, bør du ikke tabe mere end 1 kilo om ugen.
  3. Undgå at spise for lidt. For at tabe dig skal du skære ned på kalorierne, men hvis du skærer for mange kalorier ned, kan din krop blive sulten, og det kan bremse dit stofskifte og sabotere dine mål for vægttab.
  4. Undgå vægten, for det kan hjælpe dig med at holde dig på sporet, for så kan du ikke se, når de ekstra kilo vand dukker op, som får dig til at tro, at du har taget på. Fokuser i stedet på, hvordan dit tøj klæder dig. Er dine bukser mindre stramme i taljen? På låret?
  5. Motion hver dag. Motion behøver ikke altid at være intens; du kan f.eks. stå af bussen en eller flere stationer før din egen for at gå en tur, eller bruge trapperne i stedet for elevatoren. Hvis du ser fjernsyn, kan du prøve at løfte vægte i løbet af reklamerne i stedet for at gå ud i køkkenet for at hente noget at spise.
  6. Kontakt en diætist, hvis du har opretholdt en sund kost og motion, men stadig ikke har tabt dig, da de kan hjælpe dig med at justere din kost og portionsstørrelser.
  7. Ændre det, du laver. Hvis du altid spiser de samme ting og laver de samme øvelser, bør du overveje at lave en ændring. Det kan hjælpe dig med at undgå vægttabsplatforme og kedsomhed.
  8. Tal med din læge, hvis du er bekymret for din vægt, de vil kunne hjælpe dig med at sætte realistiske mål og udarbejde en plan for vægttab, og ofte taber folk sig ikke og/eller tager på på grund af helbredsproblemer.

Der er meget mere end muskelmasse og fedtvægt i de tal, du ser på vægten - husk, at der er vægten af vand og dine organer.

Den voksne menneskekrop består af ca. 60 % vand, og tallet på vægten kan svinge alt efter, hvor hydreret du er.

Se også: Komplet liste over basiske og sure fødevarer

Hvis du opretholder en træningsrutine og sunde spisevaner, bør du ikke bekymre dig så meget om vægten, men hvis du træner og spiser sundt, men stadig ikke kan mærke nogen forskel, skal du søge hjælp hos sundhedsprofessionelle som f.eks. en læge, ernæringsekspert eller en fysioterapeut til at evaluere din træning.

Kilder og yderligere referencer:
  • //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition-webinar

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.