Avocado Kalorier - Typer, portioner og tips

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

I de senere år er avocadoer blevet ophøjet til superfood og er blevet en næsten obligatorisk del af sunde kostvaner, og man mener nu, at de endda kan bidrage til vægttab. Det skyldes, at avocadoer trods (eller netop på grund af) deres høje fedtindhold giver mæthed og hjælper med at tabe sig, og at de er en god kilde til kostfibre.

Så kan jeg spise avocado efter behag? Men er kalorierne i avocado ikke for store?

Fortsat efter offentliggørelse

Se svarene på disse og andre spørgsmål nedenfor, og benyt lejligheden til at kende andre måder at inkludere frugt i din menu på uden at overdrive kalorierne.

Er avocadoer fedende?

Avocadoer er blevet en favoritfrugt på proteinkure, fordi de har et lavt kulhydratindhold og et lavt glykæmisk indeks. I praksis betyder det, at du ikke føler dig mere sulten umiddelbart efter at have spist avocadoer (som hvis du spiste en banan), fordi de ikke forårsager store udsving i dit blodsukker.

Og takket være det høje indhold af fibre (som bremser fordøjelsen og forlænger mæthedsfornemmelsen) og fedtstoffer (som også giver mæthedsfornemmelse), vil du i løbet af dagen indtage færre kalorier fra andre fødevarer.

For ikke at nævne, selvfølgelig, at avocadoer har gode fedtstoffer, som hjælper med at reducere inflammation og bidrager til at reducere fedtophobning i maveregionen.

Næringsværdi af avocadoer

Ud over at indeholde 2 gram fibre pr. portion er avocadoen også en af de frugter med det højeste proteinindhold: 2 gram pr. 100 g. Og af de i alt 18 gram fedt i avocadoen (pr. 100 g frugt) er kun 20 % mættet fedt, 45 % er enkeltumættet (det samme som i olivenolie), og de resterende 35 % er flerumættet fedt, der er rig på omega 3 og 6.

Se også: Er jordnødder virkelig skadelige for leveren? Fortsat efter offentliggørelse

Andre næringsstoffer i avocado (100 g portion):

  • Kulhydrater: 6,9 gram
  • Vand: 73 g
  • Kolesterol: 0 mg (som med alle plantebaserede fødevarer)

- Vitaminer:

  • K-vitamin: 26 % af det anbefalede daglige indtag (RDI)
  • Folat: 20% RDI
  • C-vitamin: 17 % af den daglige indtagelse
  • E-vitamin: 10 % af den daglige dosis
  • Pantothensyre (B5): 14% RDI
  • B6-vitamin: 13 % af den daglige dosis
  • Riboflavin: 8% RDI

- Mineraler:

  • Kalium: 14 % af den daglige indtagelse af kalium
  • Kobber: 9% RDI
  • Magnesium: 7 % af den daglige indtagelse
  • Mangan: 7 % af den daglige dosis
  • Fosfor: 5 % af den daglige dosis
  • Zink: 4 % af den daglige dosis
  • Jern: 3 % af den daglige dosis
  • Calcium: 1 % af den daglige dosis

Avocado fordele

For dem, der holder øje med vægten, er avocadoens fibre og fedtstoffer gode nyheder, da de reducerer inflammation og kontrollerer blodsukkerniveauet, så man undgår en overdreven frigivelse af insulin - der som bekendt bidrager til ophobning af fedt i maveregionen.

Andre fordele ved avocado for dem, der er på slankekur, er dens lave glykæmiske indeks og dens store mættende effekt. Selv om avocadoens kalorier er højere end andre frugters, holder den således sulten væk i længere tid, hvilket i sidste ende kan betyde et lavere kalorieforbrug.

Se andre grunde til, at du bør inkludere flere avocadoer i din daglige rutine:

  • En stor del af fedtet i avocadoer består af oliesyre, som reducerer inflammation og fjerner risikoen for metabolisk syndrom (en række tilstande, der er forbundet med fedme, såsom diabetes og højt kolesteroltal);
  • Avocadoer indeholder glutathion, et stof, der hjælper med at kontrollere kortisolniveauet, og du ved allerede, at for meget kortisol betyder vægtøgning;
  • Det er en fremragende allieret for det kardiovaskulære system - gode nyheder for dem, der er overvægtige og spiser meget animalsk fedt;
  • Bidrager til sundere, mere skinnende hud og hår;
  • Avocadoer øger niveauet af det gode kolesterol (HDL) og bidrager til at sænke niveauet af LDL (det dårlige kolesterol).

Typer af avokado

Ud over den traditionelle smøravokado - mere aflang og med en tynd grøn skal - producerer Brasilien også sorterne frost, avocado, ouro verde, quintal, milênio, Guatemala, Fucks, fortuna, breda og margarida.

Fortsat efter offentliggørelse

Nedenfor kan du se avocadoens kalorier i henhold til de mest forbrugte typer i Brasilien:

- Avocadosmør Kalorier

Smøravocadoen er den sødeste af avocadoerne og er også brasilianernes favorit, som bruger den i desserter, cremer og spiser den som den er. Med 166 kcal pr. 100 g portion er smøravocadoen den mest kalorieholdige type, og den bør indtages med måde for ikke at skade kosten.

- Avocado Daisy Kalorier

Daisy avocado er den bedste avocado til slankekure, da den er uendeligt mindre kalorielet end de andre varianter af frugten. 100 g daisy avocado indeholder kun 45 kalorier - eller hvad der svarer til 135 kcal i en hel avocado (skrællet og udstenet).

- Avocado isglatte kalorier

Fortsat efter offentliggørelse

Frost avocadoens kalorier ligger halvvejs mellem daisy- og butter avocado. Alligevel er frost avocado en god mulighed for dem med øje for silhuet, da den indeholder 91 kcal pr. 100 g portion. Eller 155 kcal pr. 170 g kop af frugten.

- Avocado Fortuna Kalorier

Dette er en anden type avocado, der kan betragtes som en allieret i forbindelse med diæter, da den kun indeholder 67 kalorier pr. 100 g. En anden højdepunkt for fortuna avocado er mængden af kalium i frugten: 485 mg pr. portion, en koncentration meget højere end den, der findes i bananer (og som også svarer til den, der findes i avocadoer af marguerit-typen).

- Avocado Kalorier

I de senere år har det også været muligt at finde avocado til salg i Brasilien, som egentlig er det engelske navn for vores avocado, men i dette specifikke tilfælde blev ordet brugt af producenterne til at henvise til Hass-avocadoen, som er lidt mindre og har en tykkere og mørkere skal end andre avocadotyper.

Avocadokødet er mere cremet og indeholder mere fedt, hvilket gør det mere velegnet til opskrifter som mousse, paté, is eller til at blive spist alene.

Avocadoen er i vid udstrækning bestemt til eksport og har de højeste kalorieindhold, netop på grund af det høje fedtindhold, som udgør 30 % af frugten. En halv frugt (ca. 50 g uden skræl) indeholder 88 kcal - svarende til 176 kalorier pr. portion på 100 g.

- Avocado Juice Kalorier

Når den tilberedes med vand, er avocadosaft ikke engang den mest kalorielette: der er kun 70 kcal pr. Glas (uden sukker). Men da præferencen næsten altid er for juice med mælk, er det værd at være opmærksom: et enkelt glas lavet med sødmælk og sukker kan indeholde op til 231 kcal.

Hvis du foretrækker skummetmælk og sødemiddel, er skaden mindre: 154 kcal pr. glas.

Se også: 8 fordele ved grapefrugtjuice - hvordan man laver, opskrifter og tips

- Kalorier fra Avocado med sukker og citron

Mens avocado i Mexico (og i det meste af verden for den sags skyld) er forbundet med salte retter, har vi taget for vane at spise frugten med sukker. Avocado med citron og sukker er muligvis den mest almindelige måde at spise avocado på i Brasilien.

En portion ½ smørstegt avocado (200 g frugtkød) med 2 skeer sukker og et par dråber citron indeholder 422 kalorier.

- Kalorier fra Avocado med sukker og mælkepulver

Da en skefuld sødmælkspulver i gennemsnit indeholder 50 kcal, er det let at regne det ud (hvis man tager hensyn til smør-Avocado, som er den mest almindelige type, der sælges): 332 kcal fra avocadoen + 90 kcal fra sukkeret (to skeer) + 100 kcal fra mælkepulveret (2 skeer). 522 kcal i alt.

Hvis du vælger den tyndere avocado, som er daisy avocado, er der en betydelig reduktion i kalorier: fra 522 kcal til 280 kcal. Med andre ord, hvis du kan lide denne dessert, og hvis du spiser den med måde, er det værd at udskifte smør avocado med daisy avocado og erstatte sukkeret med sødemiddel.

- Guacamole Kalorier

Den traditionelle mexicanske delikatesse består af avocado, hvidløg, salt, løg og peber og andre ingredienser, der kombineres til en slags puré. Det er en meget sund ret, som langsomt vinder smag hos brasilianerne, der ikke er vant til at spise avocado med salt.

En skefuld guacamole indeholder 57 kalorier, men hvis man foretrækker at spise den på den traditionelle måde, med tortillas, stiger kalorierne til 299 kalorier pr. portion (svarende til den på billedet ovenfor).

- Avocado-is Kalorier

En kugle avocado-is (60 g) indeholder 110 kalorier, mens light avocado-is i gennemsnit indeholder 92 kalorier.

- Avocadocreme Kalorier

Avocadocreme tilberedt med kondenseret mælk kan være en stor skurk for kosten og bør derfor undgås af dem, der forsøger at tabe sig. Der er 487 kcal pr. portion på ½ kop (100 g) eller 73 kcal pr. ske.

Tips

  • Avocado er skøn, når den ledsages af tun og tomat. Lav en lækker salat af tomat i små tern, rødløg i skiver, tun (konserveret i vand), avocadoskiver, hakket persille og forårsløg, revet gulerod, let mayonnaise (valgfrit), sort peber og salt efter smag. Bland alle ingredienserne omhyggeligt, og lad avocadoen komme til sidst.Hvis du vil have en anderledes præsentation, kan du servere salaten i selve avocadoskallen;

  • Erstat den traditionelle avocadocreme med en lettere version, der er lavet med skummetmælk og uden tilsat sukker. Blend blot ½ avocado, 1 spiseskefuld citronsaft, ½ kop skummetmælk, 1 spiseskefuld chia og sødemiddel efter smag. Hæld indholdet i små skåle og stil dem i køleskabet. Server med citronskal;

  • For at lave en lækker let avocadopopsicle skal du blande 1 banan, frugtkødet fra to avocadoer, saften fra en citron, 1 kop vand, 3 skefulde chia og sødemiddel efter smag;

  • For dem, der er laktoseintolerante, kan chokolademousse nydes uden brug af kondenseret mælk. Opskriften er enkel: bland 1 avocado, 2 spiseskefulde honning, 3 dråber vaniljeessens og 2 spiseskefulde kakaopulver (som kan erstattes af johannesbrød) i en blender. Lad den stå på køl i 2 timer og pynt med mynteblade før servering;
  • Guacamole light er let at tilberede og kan være et andet godt tip til at inkludere mere avocado i din menu. Læg frugtkødet fra 2 modne avocadoer i en skål og mos let med en gaffel, men lad nogle stykker være hele. Tilsæt saften fra 1 citron, 1 spiseskefuld hakket koriander, ½ løg (lille) hakket, 1 fed knust hvidløg samt salt og frisk peber efter smag. Bland godt og server medlet ristet brød eller som hovedret (den er et godt tilbehør til grillet kød);

  • Der er ikke nogen nøjagtig mængde avocado, du kan spise uden at tage på i vægt, da det kan variere alt efter dit daglige energiforbrug og mængden af de samlede kalorier, du indtager i løbet af en dag. Som en generel tommelfingerregel kan du dog få alle fordelene ved avocadoer med blot ¼ af frugten to gange om ugen. Med andre ord, i alt ½ avocado om ugen;
  • En avocado af smør- eller marguerit-typen kan veje mellem 200 og 600 gram, så prøv at foretrække mindre frugter og frugter uden mørke pletter på skrællen;
  • Og det kan ikke gentages for ofte: Hvis du er på slankekur, skal du holde dig fra kombinationen avocado + sukker eller flormelis. Begræns dig til at spise avocadoer i salater eller som tilbehør til en proteinkilde som fiskefilet, kylling eller æg.

Videoer:

Kunne du lide tipsene?

Hvordan foretrækker du at spise avocadoer normalt? Er du en af dem, der kun spiser dem som søde, eller laver du også saltede opskrifter? Kommentér nedenfor.

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.