19 fødevarer, der er rige på E-vitamin

Rose Gardner 30-07-2023
Rose Gardner

Vi vil nedenfor se, hvorfor E-vitamin er så vigtigt for kroppens funktion, hvor meget vi skal indtage af dette næringsstof dagligt, og vi vil også vise, hvilke fødevarer der er rige på E-vitamin.

Dette næringsstof er så vigtigt, fordi det har en antioxidantvirkning, dvs. det beskytter organismen mod frie radikaler, som er molekyler, der kan beskadige celler, organer og væv og forårsage alvorlige sundhedsproblemer som f.eks. kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Fortsat efter offentliggørelse

E-vitamin er også vigtigt for fertiliteten og immunsystemet, da en af dets funktioner er at gøre kroppen stærk nok til at bekæmpe virus og bakterier.

Derudover hjælper dette næringsstof også kroppen med at udnytte K-vitamin, fremmer udvidelsen af blodkarrene og forhindrer dermed dannelsen af blodpropper og er vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer, som fungerer til forsvar af organismen.

Desuden er E-vitamin nyttigt i kommunikationen mellem cellerne, da det skal være til stede, for at interaktionen mellem dem kan foregå korrekt.

Mangel på E-vitamin kan forårsage problemer som hæmolytisk anæmi - en tilstand, hvor de røde blodlegemer ikke udskiftes, og hvor mængden af røde blodlegemer er utilstrækkelig for kroppen. Manglen på dette næringsstof medfører også komplikationer som tab af balance og reflekser, vanskeligheder med at blive gravid og infertilitet.

Se også: Kan gravide kvinder indtage honning? Er det dårligt at spise honning under graviditeten?

Hvor meget E-vitamin skal jeg indtage om dagen?

Den daglige mængde E-vitamin, som alle bør indtage, varierer alt efter alder og køn, som det fremgår af nedenstående liste:

Fortsat efter offentliggørelse
  • Børn fra 0 til 6 måneder: 4 mg;
  • Børn fra 7 til 12 måneder: 5 mg;
  • Børn fra 1 til 3 år: 6 mg;
  • Børn fra 4 til 8 år: 7 mg;
  • Børn fra 9 til 13 år: 11 mg;
  • Fra 14 år: 15 mg til kvinder. Mænd og kvinder, der er gravide eller ammer, skal indtage og 19 mg.

Fødevarer, der er rige på E-vitamin

Nu hvor du ved, hvorfor det er vigtigt at spise fødevarer, der er rige på E-vitamin, og hvor meget du bør spise hver dag, er det på tide at finde ud af, hvilke fødevarer der er rige på E-vitamin.

1. hvedekimolie

Hvedekimolie er en fødevare, der er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Du kan bruge den til at tilberede en lang række forskellige opskrifter. En spiseskefuld hvedekimolie indeholder 20,3 mg E-vitamin.

2. jordnøddesmør

Jordnøddesmør er meget udbredt i USA, men det bliver mere og mere almindeligt i Brasilien, især blandt folk, der dyrker motion. Det er rig på vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer. Det er dog nødvendigt at indtage denne fødevare med måde. En portion jordnøddesmør på 100 g indeholder 13 mg E-vitamin.

Majsolie

Majsolie er en kilde til antioxidanter, vitaminer og mineraler. Den er super alsidig, og du kan bruge den i stedet for sojaolie. En spiseskefuld af denne type olie indeholder 1,19 mg E-vitamin.

4. spinat

Spinat er en af de fødevarer, der er rige på E-vitamin, men det er også en kilde til andre vitaminer, såsom K-vitamin, og det er en kilde til mineraler og antioxidanter. Denne grøntsag bidrager også til en god tarmfunktion, vedligeholdelse af knogler og diabeteskontrol. En portion på 100 g kogt spinat indeholder 2,08 mg E-vitamin.

5. broccoli

Broccoli er rig på vitaminer, mineraler og fibre og har et lavt kalorieindhold, hvilket gør den ideel til dem, der ønsker at tabe sig. 100 g kogt broccoli giver 1,91 mg E-vitamin.

Fortsat efter offentliggørelse

Sojabønneolie

En anden olie, der optræder på listen over fødevarer, der er rige på E-vitamin, er sojabønneolie, som er meget udbredt i Brasilien til tilberedning af daglige måltider. En spiseskefuld indeholder 0,97 mg E-vitamin.

7. kiwi

Kiwien er rig på vitaminer og antioxidanter. Desuden har denne frugt en antiinflammatorisk virkning, hvilket kan hjælpe med at forebygge kræft og hjerte-kar-sygdomme. Kiwien bidrager også i høj grad til tarmens funktion. En portion på 100 g kiwi indeholder 2,80 mg E-vitamin.

8. mango

Mango er rig på vitaminer, mineraler og fibre og er en god allieret for dem, der ønsker at tabe sig, fordi den fremmer mæthedsfornemmelsen. Denne frugt hjælper også med at regulere tarmfunktionen og kontrollere diabetes. 100 g mango indeholder 0,61 mg E-vitamin.

9. tomat

Tomater er rige på antioxidanter, mineraler og vitaminer og har et lavt kalorieindhold. De er også med til at forebygge forhøjet blodtryk og er gode for hudens sundhed. 100 g tomater indeholder 0,46 mg E-vitamin.

10. tomatsauce

Tomatsauce er rig på E-vitamin og har alle fordelene ved tomater. Den passer godt til lasagne, pasta og pizza. 100 g tomatsauce indeholder 3,7 mg E-vitamin.

11. avocado

Avocado er en komplet frugt, der er rig på fibre, gode fedtstoffer, vitaminer og antioxidanter, og som hjælper med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og bidrager til at opnå muskelmasse, ligesom den er god for huden og håret.

Fortsat efter offentliggørelse

Denne fødevare kan spises i sin helhed ubehandlet Avocadoer indeholder 0,07 mg E-vitamin pr. enhed.

Asparges

Asparges er en alsidig fødevare og er også en kilde til vitaminer, mineraler og fibre. De hjælper med at forebygge hjerte-kar-sygdomme og diabetes. En portion asparges på 100 g indeholder 1,13 mg E-vitamin.

Saflorolie

Denne olie udvindes af saflor, en plante, der stammer fra Mellemøsten. Den er en kilde til gode fedtstoffer og vitaminer. Denne fødevare bidrager til at forbedre hjertesundheden. Saflorolie indeholder 4,6 mg E-vitamin i hver spiseskefuld.

14. hasselnødder

Hasselnødden er rig på gode fedtstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og protein. Desuden hjælper den nervesystemet med at fungere. Den er dog ikke kaloriefattig, 100 g hasselnødder indeholder 673 kalorier, så den skal indtages med måde. En portion hasselnødder på 100 g indeholder 15,3 mg E-vitamin.

15. jordnød

Jordnødder er en fødevare, der er rig på E-vitamin og også på proteiner og sunde fedtstoffer. De bidrager også til vægttab, fordi de giver en mæthedsfornemmelse og hjælper med at få en mager masse.

De er dog ikke kaloriefattige, 100 g jordnødder indeholder 626 kalorier, så du skal spise dem med måde. 100 g tørristede jordnødder indeholder ca. 5,14 mg E-vitamin.

Olivenolie

Olivenolie er rig på gode fedtstoffer og antioxidanter og har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber. En spiseskefuld olivenolie indeholder 1,47 mg E-vitamin.

17. pekannødder

Pekannødder er en kilde til vitaminer, mineraler og gode fedtstoffer. Desuden bidrager de til at bevare den mentale sundhed. 100 g pecannødder indeholder 1,30 mg E-vitamin.

Tørrede abrikoser

Abrikoser er rige på C-, A- og E-vitamin og har et godt indhold af mineraler. Denne frugt er en god dessert og ser lækker ud i tærter og kager. 100 g abrikoser indeholder 4,33 mg E-vitamin.

19. brombær

Denne frugt er rig på vitaminer og mineraler. Desuden hjælper brombær med at regulere immunsystemet. En portion rå brombær på 100 g indeholder 1,17 mg E-vitamin.

Se også: Hvordan taber man sig hurtigt? 5 gennemprøvede tips

Overskydende E-vitamin

Selv om E-vitamin er vigtigt for kroppen, kan for meget af det forårsage sundhedsproblemer.

Ifølge en undersøgelse foretaget af Mayo Clinic overskud af E-vitamin kan øge risikoen for at udvikle prostatakræft.

Indtagelse af næringsstoffet gennem normal kost betragtes dog som noget sundt, men det anbefales ikke at tage E-vitamintilskud uden vejledning fra en læge.

Sådan bevarer du næringsstofferne i maden, når du laver mad

For at få god udnyttelse af E-vitamin og de andre næringsstoffer, der findes i de fødevarer, du spiser, er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan de tilberedes, da dette kan medføre, at disse næringsstoffer går tabt.

Men der findes taktikker til at forhindre dette, som er:

  • Dampkoger;
  • Skær ikke for meget i skiver;
  • Kog med skræl;
  • Kog ikke for længe;
  • Brug lidt vand;
  • Opbevar ikke fødevarer i lang tid i køleskabet;
  • Genbrug det vand, der bruges til madlavning, til at tilberede en anden mad, da dette vand kan indeholde næringsstoffer, som i stedet for at gå tabt vil blive genbrugt i en anden ret.
Kilder og yderligere referencer
  • Federation of American Societies to Experimental Biology - Vitamin E: funktion og metabolisme.
  • ACS Publications - Biotilgængelighed af carotenoider og E-vitamin fra deres vigtigste kilder i kosten
  • Journal of Physiology and Biochemestry - Vitamin E: virkning, metabolisme og perspektiver

Rose Gardner

Rose Gardner er en certificeret fitnessentusiast og en passioneret ernæringsspecialist med over ti års erfaring i sundheds- og wellness-branchen. Hun er en dedikeret blogger, der har dedikeret sit liv til at hjælpe folk med at nå deres fitnessmål og opretholde en sund livsstil gennem kombinationen af ​​ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Roses blog giver tankevækkende indsigt i verden af ​​fitness, ernæring og kost, med særlig vægt på personlige fitnessprogrammer, ren kost og tips til at leve et sundere liv. Gennem sin blog sigter Rose efter at inspirere og motivere sine læsere til at indtage en positiv holdning til fysisk og mental velvære og omfavne en sund livsstil, der er både behagelig og bæredygtig. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller blot forbedre dit generelle helbred og velvære, er Rose Gardner din go-to-ekspert inden for alt, hvad fitness og ernæring angår.