Caminar es un gran ejercicio para cualquier persona que quiera mantener su salud al día e incluso perder peso. Vea ahora si las mujeres embarazadas también pueden caminar y cuánto tiempo se recomienda al día para no perjudicar al bebé y a la propia mujer.

Aprovecha para conocer ya los mejores ejercicios para embarazadas que pueden ser importantes para un embarazo saludable y también algunos consejos sobre los alimentos esenciales en el embarazo.

Siempre que la mujer no se exceda y el médico lo apruebe, las embarazadas pueden salir a caminar, que también se considera un ejercicio excelente y muy seguro para las futuras mamás. Es un ejercicio de bajo impacto para las articulaciones y el corazón, pero que ayuda al organismo a combatir todo tipo de enfermedades crónicas.

Un paseo de 30 a 45 minutos puede ayudarle a perder peso, reducir las probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares, mejorar la circulación sanguínea, fortalecer huesos y músculos y reforzar el sistema inmunitario del organismo. Compruebe en detalle todos los beneficios de caminar para el cuerpo y la mente.

Durante el embarazo, el ejercicio aporta aún más beneficios y ayuda a la mujer a mantenerse en forma y sana.

¿Por qué deben caminar las embarazadas?

Es esencial mantenerse sana y también adaptarse a todos los cambios que se producen en el cuerpo, y caminar es una de las mejores formas de hacerlo, y se recomienda como el mejor ejercicio cardiovascular para las mujeres durante el embarazo.

Si lo haces a diario, mantendrás tu cuerpo en forma, y además no necesitarás ningún equipo especial, horas fijas ni costes adicionales.

Al consultar al médico, si no hay riesgo para el embarazo en sí, la mujer confirmará que puede caminar durante los nueve meses de gestación, e incluso si nunca ha hecho ejercicio antes del embarazo, caminar sigue siendo una actividad segura.

La embarazada puede empezar a caminar desde el primer día de embarazo.

Cómo prepararse para caminar durante el embarazo

Si caminaba con regularidad antes de quedarse embarazada, siga haciéndolo, y si es la primera vez, empiece con un paseo cómodo de unos 15 minutos, tres veces por semana.

Una vez que hayas adquirido el hábito de caminar con regularidad, puedes crear sesiones de marcha más rápidas de 30 minutos cuatro o más veces por semana. Si tu forma física es buena, puedes caminar durante más tiempo.

Recuerda reducir el ritmo o detenerte si te sientes cansado, indispuesto o sientes algún dolor. En general, tu cuerpo sabrá decirte cuándo es el momento de parar.

Si tienes poco tiempo, incorpora los paseos a tu rutina diaria, optando por caminar distancias cortas en lugar de conducir o coger un autobús o un taxi, o aprovecha la pausa del almuerzo para salir y estirar las piernas.

Ponte protección solar y un sombrero si paseas en un día soleado y llévate una botella de agua para evitar la deshidratación; al fin y al cabo, deshidratarse al aumentar la temperatura corporal y sobrecalentarse no es bueno ni para ti ni para tu bebé.

¿Cuánto tiempo pueden pasear las embarazadas?

Se recomienda caminar 150 minutos a la semana durante el embarazo, lo que puede significar 30 minutos cinco veces a la semana. Si sólo caminas de vez en cuando, no obtendrás los beneficios del ejercicio regular.

Intente mantenerse activo todos los días y, si realmente no puede, cualquier paseo corto ya le reportará algún beneficio.

Beneficios de caminar durante el embarazo

Una mujer embarazada puede salir a caminar diariamente para disfrutar de los diversos beneficios que este ejercicio proporciona, después de todo este ejercicio es considerado el mejor para ellas. Algunos de los beneficios son:

1. Regula el aumento de peso: Aunque el aumento de peso es natural durante esta fase, los paseos diarios ayudan a evitar ganar calorías de más.
2. Facilita el trabajo: Con este ejercicio físico, los músculos de la cadera están más tonificados, lo que contribuye a que el parto se desarrolle con mayor fluidez.
3. Reduce la tensión arterial: Las mujeres con hipertensión son propensas a sufrir una complicación llamada preeclampsia, en la que es frecuente el parto prematuro. Caminar mantiene los niveles de colesterol en sangre, controlando así la tensión arterial.
4. Ayuda con algunas molestias: El dolor de piernas y las molestias debidas al crecimiento de la barriga se tratan mejor con paseos regulares.
5. Mejora el estado de ánimo de la futura madre: Caminar al aire libre te hace cambiar de entorno, lo que tiende a levantar tu estado de ánimo y actúa como calmante del estrés. Tener un grupo de senderismo te ofrece la oportunidad de conocer gente nueva, socializar y divertirte aún más.
6. Aptitud física: Caminar tonifica los músculos y te mantiene activo.
7. Ayuda con los problemas relacionados con el embarazo: Problemas como las náuseas matutinas, los calambres y el estreñimiento son habituales durante el embarazo, y se sabe que caminar alivia todas estas dolencias.
8. Bebés más sanos: Caminar no sólo mantiene bajo control el peso de la embarazada, sino también el del bebé, lo que facilita aún más el parto.
9. Previene la diabetes gestacional: Las mujeres son propensas a la diabetes de tipo 2 durante el embarazo, y caminar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así el riesgo.
10. Fácil de llevar a cabo: El senderismo es fácil, práctico y no requiere ningún tipo de equipamiento.

Cómo adaptar la marcha durante el embarazo

- Primer trimestre

Si ya caminaba antes del embarazo, no tiene por qué alejarse demasiado de sus hábitos de marcha. Lleve calzado cómodo para dar a sus pies el apoyo que necesitan y, cuando camine, ponga primero el talón en el suelo y luego baje los pies hasta llegar al suelo con los dedos, en lugar de poner todo el pie en el suelo a la vez.

Si es un día muy caluroso y húmedo, camina menos, baja el ritmo o prueba otros ejercicios como la natación.

- Segundo trimestre

Al haber caminado durante todo el primer trimestre, probablemente te sientas con más energía y el ejercicio te parezca incluso más fácil, por lo que es posible que incluso aumentes la distancia que caminas, pero es posible que empieces a sentirte más incómoda ahora que tu vientre está empezando a crecer.

Mantén la espalda recta, la cabeza y la barbilla niveladas y sigue mirando al frente. Puedes balancear los brazos para ayudar a mantener el equilibrio y, si quieres, puedes intensificar el ejercicio. Mantener una buena postura al caminar garantiza que no sufras dolores de espalda.

Puede que notes que tu forma de andar ha cambiado un poco y que mueves más las caderas. Esto se debe a que tu cuerpo se está adaptando a todos los cambios que te están ocurriendo. Tus caderas y tobillos están trabajando mucho, por lo que si te excedes, pueden dolerte.

Escuche a su cuerpo y no camine hasta el agotamiento. Si le resulta difícil mantener una conversación mientras camina, reduzca un poco la velocidad o considere la posibilidad de caminar durante periodos más cortos.

- Tercer trimestre

Siga caminando todo lo que pueda, aunque es mejor evitar los caminos empinados o irregulares que puedan causar desequilibrio. Si siente dolor en la región pélvica o en la espalda al caminar, hable con su médico para que le remita a un fisioterapeuta.

¿Caminar durante el embarazo puede inducir el parto?

Muchas personas se preguntan si caminar durante el embarazo puede inducir el parto. Los estudios han demostrado que las embarazadas que caminan con regularidad tienen un parto más corto y cómodo.

Mientras la mujer camina, se produce una presión rítmica sobre el útero que da lugar a la producción de la hormona oxitocina, responsable de inducir el parto. Además, debido a este ejercicio, el bebé tiende a descender hacia el cuello del útero, lo que le proporciona la posición correcta para que se produzca un parto natural.

Otro punto a favor es que caminar ayuda a tonificar los músculos del cuerpo, especialmente los de las caderas, lo que puede provocar menos dolores de parto y más rápidamente.

Los estudios también han demostrado que pasear por la mañana ayuda a las madres a tener partos naturales.

Ahora que ya sabes que las embarazadas pueden salir a pasear y cuánto tiempo debe durar, ¡es hora de ponerse unas zapatillas cómodas y salir a hacer ejercicio!

¿Has imaginado alguna vez que las embarazadas pueden salir a pasear? ¿Tienes costumbre de caminar y piensas seguir haciéndolo durante el embarazo? ¡Comenta a continuación!