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El crucifijo invertido en el crossover es un ejercicio para potenciar el entrenamiento de los hombros. El ejercicio se centra en el fortalecimiento del deltoides posterior (parte posterior del hombro). Debido a la inclinación, también se activan los músculos dorsales de la espalda, como los trapecios y los romboides. Además, los músculos erectores espinales también trabajan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
En definitiva, se trata de una variación del crucifijo invertido con mancuernas que se realiza en la polea baja de la máquina de cable. Cabe recordar que también puedes encontrar este mismo ejercicio con otros nombres, como por ejemplo mosca inversa en la máquina de cable o cruzada inversa en la cruzada.
Continúa después de la publicidadDe hecho, utilizar el crossover para hacer el crucifijo invertido es una gran estrategia para aumentar la resistencia al movimiento y aislar la parte posterior de los hombros.
Debido a la carga ajustable, la mayor amplitud de movimiento en comparación con otras versiones y la tensión constante que proporciona la polea, este ejercicio puede ser muy eficaz tanto para la tonificación como para la hipertrofia muscular.
A saber, otro ejercicio que puedes añadir a tu entrenamiento para fortalecer otras regiones del hombro, como las porciones lateral y anterior, es el remo. Echa un vistazo a cómo hacer el remo alto en el cable de hombro.
Además de conseguir unos hombros más fuertes y anchos, el crucifijo invertido en la polea baja mejora la postura, aumenta la estabilidad de los hombros e incrementa la resistencia muscular.
De hecho, el ejercicio también previene y ayuda a corregir las asimetrías musculares, evitando lesiones y dolores de hombro.
Continúa después de la publicidadCómo hacer un crucifijo invertido en el crossover
Necesitará tener acceso a una máquina de cable con dos poleas y dos accesorios con asas.
Colóquese frente a la máquina y sitúe el cuerpo entre las dos empuñaduras. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, incline el torso hacia delante de modo que el pecho quede paralelo al suelo. Mantenga la espalda recta y la mirada fija en el suelo para mantener la postura correcta.
Ahora sujeta el asa izquierda con la mano derecha y el asa derecha con la mano izquierda para tirar de los cables con los brazos cruzados. Deja que las palmas de las manos se miren entre sí. Si es necesario, da un paso atrás para estirar el cable y comienza el ejercicio con los brazos estirados hacia abajo.
Contrae el abdomen y suelta el aire mientras tiras de los cables hacia arriba levantando los brazos a los lados del cuerpo, formando una "T". A continuación, haz una breve pausa en la parte superior con los brazos alineados con los hombros, inspira y vuelve lentamente a la posición inicial.
Intenta hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones con una carga moderada y descansa aproximadamente 1 minuto entre series.
Vea también otros ejercicios estupendos para su entrenamiento de hombros, como el flyer de cable en el banco inclinado y el flyer inverso en la máquina de peck deck para hombros.
Continuación después de la publicidadErrores comunes
Un movimiento incorrecto puede provocar tensión en el cuello Esto es lo que hay que evitar para hacer el crucifijo invertido en el crossover correctamente y sin hacerse daño.
Doblar los codos
Puedes flexionar un poco los codos para no bloquearlos del todo, pero flexionarlos demasiado puede centrar la atención en los bíceps y perjudicar el entrenamiento de los hombros.
Hacer repeticiones incompletas
Es bastante habitual que el cansancio provocado por la tensión constante del cruce le lleve a realizar movimientos incompletos a lo largo de la serie.
Ver también: Beneficios, recetas y cuidados de los espárragosSi esto ocurre, disminuye la carga de la máquina para poder completar las repeticiones correctamente. De esta forma aprovecharás todo el potencial del músculo deltoides y conseguirás mejores resultados.
Hacer movimientos bruscos
En la medida de lo posible, evite realizar movimientos bruscos para tirar de la pesa. Dar tirones con la máquina es malo por varias razones, especialmente por el riesgo de sufrir una lesión en el hombro. En su lugar, realice movimientos lentos y controlados. Además, suelte el aire mientras tira de la pesa e inspire al soltar, ya que esto ayuda a controlar mejor el ejercicio.
Ver también: Botox para la frente - Para qué sirve, riesgos, cuidados y consejosRedondear la espalda
Mantén la columna erguida y alineada con el cuello durante toda la ejecución del crucifijo invertido en el crossover. Para ello, contrae los músculos abdominales y tira de los omóplatos hacia atrás para dejar el pecho bien abierto. Si ves que no consigues mantener una buena postura, reduce la carga o el número de repeticiones.
Continúa después de la publicidadExagerar la carga
Ajusta la carga de la máquina de cable para que puedas hacer todas las repeticiones de tu serie con la técnica correcta. Poner más peso del que eres capaz de soportar sólo perjudica tu postura y la eficacia del ejercicio.
Vale la pena recordar que demasiado peso en la polea aumenta el riesgo de que des un tirón para completar el crucifijo invertido, lo que aumenta la posibilidad de tener que lidiar con una lesión.
Estirar el cuello
Conserva la curvatura natural de la columna vertebral y deja el cuello en posición neutra. De este modo, apenas sentirás dolor de cuello o espalda después del entrenamiento.
Si el dolor es inevitable, aprende cómo aliviar el dolor de cuello y también cómo aliviar el dolor de espalda con un rodillo de espuma.
No deje el maletero paralelo al suelo
Mantenga el pecho paralelo al suelo para asegurar la activación del músculo deltoides posterior. Puede incluso inclinarse menos, pero eso hará que la parte lateral del deltoides trabaje más.
Moviendo los codos
Por último, recuerda dejar los codos ligeramente flexionados para no lesionarlos, pero concéntrate en no moverlos mientras tiras de los cables. Este cuidado es importante para trabajar los músculos correctos durante todo el crucifijo invertido.