Al tratarse de un alimento sin gluten, muchas personas ven en la tapioca un alimento saludable. Sin embargo, no basta con cambiar el pan francés por la tapioca. Como la tapioca es rica en hidratos de carbono, es necesario aprender a utilizarla para que su consumo sea realmente saludable.

Además de contener muchos hidratos de carbono, tiene muy poca fibra o proteínas y casi nada de grasa, lo que hace que el índice glucémico de la tapioca sea muy alto.

A saber, el índice glucémico es una medida que evalúa cómo afectan directamente los distintos alimentos ricos en carbohidratos a los niveles de glucosa (azúcar) en sangre.

El cuerpo digiere rápidamente los hidratos de carbono de alto índice glucémico, como la tapioca. Esta absorción más rápida de los hidratos de carbono provoca picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que se traduce en picos de insulina.

Esta hormona se encarga de estimular a las células para que absorban la glucosa de la sangre y la utilicen como energía o la almacenen en otra parte del cuerpo, lo que puede ocurrir en forma de grasa. En otras palabras, demasiada insulina puede significar más grasa.

Por lo tanto, para que la tapioca sea más saludable es necesario reducir su índice glucémico. Pero, ¿cómo hacerlo? He aquí algunas opciones:

1. añadir semillas de lino o chía a la masa

Antes de colocar la tapioca en la sartén, puede mezclar semillas de linaza o de chía en la masa blanca. De hecho, ni siquiera necesita hidratar la chía antes de hacerlo, así que simplemente distribuya la mezcla en la sartén y prepare la tapioca como de costumbre.

Una cucharada de estos ingredientes a las dos o tres cucharadas de masa que se suelen utilizar para hacer tapioca añade fibra y grasas saludables al plato.

Son precisamente estas fibras y grasas saludables de la linaza o las semillas de chía las que ralentizarán la absorción de los hidratos de carbono de la tapioca, reduciendo así su índice glucémico.

Además, poner linaza o chía en la masa no cambiará el sabor de la tapioca, pero también puede incluir estas semillas en el relleno de tapioca, ya que así también aumentará la fibra y las grasas saludables del plato.

2. mezcla de huevo

Otro truco que mejora el índice glucémico de la tapioca es batir el huevo en dos o tres cucharadas de la fécula antes de llevarla a cocer en la sartén. Es la famosa receta de la crepioca.

Mezclar el huevo con la masa de tapioca añade al plato proteínas de alto valor biológico, que también ralentizarán la absorción de los hidratos de carbono de la tapioca. Además, el huevo contiene grasas, que son otro nutriente que ralentiza la absorción de este hidrato de carbono.

Si su relleno de tapioca ya tiene una fuente de grasa, como la mayonesa de linaza o la mayonesa de aguacate, y no quiere añadir grasas a la masa, la opción es utilizar sólo la clara de huevo para hacer la crepioca.

De hecho, una crepe hecha sólo con tapioca y clara de huevo es una gran comida post-entrenamiento, ya que es un plato con proteínas y carbohidratos puros.

Pero cuidado: la crepe de clara de huevo para después del entrenamiento no debe tener grasas ni mucha fibra en la masa o el relleno, ya que después del entrenamiento necesitas una absorción más rápida de la comida y estos nutrientes harían que la absorción del plato fuera demasiado lenta.

Por ejemplo, sería más interesante para después del entrenamiento hacer una crepe de clara de huevo rellena de plátano u otra fruta.

Si la crepioca es sólo una opción de tentempié más equilibrada para el día a día, puedes rellenarla con el relleno saludable que prefieras, incluidos los que son fuente de fibra y grasas saludables.

3. rellenar con otras proteínas

Sin embargo, el huevo no es la única fuente de proteínas que ayuda a reducir el índice glucémico de la tapioca. También puedes rellenar la tapioca con otros alimentos con proteínas, como pollo desmenuzado, carne picada o atún, para ralentizar la absorción de los hidratos de carbono de la tapioca.

Añadir aceite de oliva

Una fuente de grasa saludable que también ayuda a reducir el índice glucémico de la tapioca es el aceite de oliva. Puede añadir aceite de oliva a la masa antes de hornearla en la sartén o rociar aceite de oliva sobre la tapioca ya hecha.

Vídeo: Cómo hacer la tapioca más sabrosa y sana

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Vídeo: ¿La tapioca engorda o adelgaza?