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¿Tiene dificultades para controlar sus niveles de glucosa? Sepa que una mayor sensibilidad a la insulina hace posible que la glucosa sanguínea sea mejor utilizada por las células para obtener energía, lo que en consecuencia disminuye los niveles de glucosa en sangre.
Además, es posible hacer que esta importante hormona desempeñe su papel de forma más eficaz aumentando la sensibilidad del organismo a ella.
Continúa después de la publicidadSe sabe que los niveles elevados de glucosa en sangre están relacionados con enfermedades como la diabetes de tipo 2, que es la dificultad que tiene el organismo para utilizar la glucosa de la sangre de forma natural, ya que la insulina puede ser insuficiente o no desempeñar correctamente su función.
Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina
Tan importante como el tratamiento con medicación es cuidar los hábitos diarios que pueden interferir en la respuesta del organismo a los cambios hormonales, por lo que se pueden seguir los siguientes pasos para aumentar la sensibilidad a la insulina:
1. hacer ejercicios físicos
El ejercicio regular es una de las mejores formas de aumentar la sensibilidad a la insulina. Este hábito ayuda a eliminar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a los músculos, que necesitan energía para trabajar.
De hecho, la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia parece ser aún más eficaz para regular el azúcar en sangre. Así que cuando vayas al gimnasio a hacer pesas, no olvides hacer también ejercicios aeróbicos, como la cinta de correr y la bicicleta estática.
2. beber té verde
El té verde puede tener la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y mejorar el control de la glucosa en sangre, según un estudio publicado en el Sociedad Americana de Nutrición Clínica en 2013, realizado con 1133 individuos, donde concluyó que el consumo de té verde producía efectos beneficiosos en la reducción de los niveles de glucosa en ayunas, lo que puede evidenciar un mejor funcionamiento de la hormona de la insulina.
Continúa después de la publicidadEl consumo de té verde ha demostrado ser una gran opción para las personas con diabetes tipo 2, ya que el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG) presente en la bebida puede mejorar la sensibilidad a la insulina, según un estudio en animales publicado en 2014 en Nutrición molecular & investigación alimentaria
Sin embargo, otro estudio publicado en 2017 en la Diabetes & Revista Metabolism Pero lo cierto es que el té verde tiene numerosos beneficios para la salud, y su consumo es muy recomendable.
- Véase también: Beneficios del té verde - Recetas y cuidados en su uso
Añade frutas y verduras de colores a tu dieta
En concreto, las frutas y verduras de colores son ricas en compuestos con propiedades antioxidantes contra los radicales libres que pueden causar inflamación, envejecimiento prematuro e incluso enfermedades como el cáncer.
Además, muchos estudios demuestran que seguir una dieta rica en compuestos vegetales está relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina.
Come más fibra soluble
Varios estudios han encontrado una relación entre el consumo elevado de fibra soluble y el aumento de la sensibilidad a la insulina.
Estas fibras alimentan las bacterias saludables del intestino, que están relacionadas con una mejor sensibilidad a la insulina. A saber, entre los alimentos ricos en fibra soluble se encuentran la avena, la linaza, las legumbres, las verduras y las frutas.
Continúa después de la publicidad- Véase también: ¿Qué es la fibra alimentaria? Beneficios y consejos
Adelgazar si es necesario
El exceso de peso, especialmente en la zona abdominal, la llamada "grasa visceral", reduce la sensibilidad a la insulina y aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes de tipo 2.
El síndrome metabólico es un conjunto de problemas de salud, todos ellos relacionados con la resistencia a la insulina, y que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2
Por lo tanto, perder peso es una forma eficaz de reducir la grasa abdominal y hacer que esta importante hormona trabaje a favor de su salud.
Pruebe el vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2 después de ingerir comidas ricas en carbohidratos.
Además, el vinagre de sidra de manzana ralentiza el vaciado gástrico, lo que hace que la insulina tenga más tiempo para actuar, aumentando su eficacia.
- Véase también: ¿Para qué sirve el vinagre de sidra de manzana? Beneficios y consejos
Dormir más y mejor
Dormir bien es muy importante para la salud. En cambio, la falta de sueño puede ser perjudicial y aumentar el riesgo de diversas enfermedades.
Continúa después de la publicidadVarios estudios también han relacionado la mala calidad del sueño con una menor sensibilidad a la insulina, por lo que practicar la higiene del sueño y dormir de forma más reparadora puede contribuir a regular los niveles de azúcar en sangre.
Utilizar hierbas y especias
Hierbas y especias como el jengibre, el fenogreco, el ajo y el azafrán, por ejemplo, han demostrado resultados prometedores para aumentar la sensibilidad a la insulina. Aunque las investigaciones aún son preliminares, estas hierbas tienen otros muchos beneficios para la salud.
Ver también: Aguacate antes de dormir: ¿engorda o es beneficioso?Así que intenta añadirlos a tu menú diario, ya que su consumo frecuente es más beneficioso para el organismo. Aprovecha y descubre 4 recetas con jengibre que te ayudarán a adelgazar.
Reducir la ingesta de carbohidratos
Las dietas ricas en carbohidratos tienden a provocar picos de azúcar en sangre y a reducir la sensibilidad a la insulina, por lo que reducir la ingesta de carbohidratos o dividir las porciones a lo largo del día puede aumentar la sensibilidad.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico, por ejemplo, son los mejores, ya que ralentizan la liberación de azúcar en la sangre, dando a la insulina más tiempo para actuar.
Reducir el consumo de azúcares añadidos
Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos muy procesados, también llamados alimentos con "calorías vacías", por ejemplo dulces, bebidas azucaradas, pasteles y galletas. Los principales son el jarabe de maíz y la sacarosa, ambos ricos en fructosa.
- Véase también: ¿Qué son las calorías vacías? Ejemplos de alimentos sanos y alternativas
No sólo eso, sino que muchos estudios indican que un consumo excesivo de fructosa puede aumentar la resistencia a la insulina, provocar obesidad, diabetes de tipo 2 y aumentar la presión arterial.
La fructosa es conocida como el azúcar de las frutas, y las de mayor índice glucémico son las que producen una mayor variación de los niveles de glucosa y, en consecuencia, las más perjudiciales para la salud en términos de acción de la insulina.
Por lo tanto, el consejo es consumir zumos de frutas con un índice glucémico más bajo, y aprovechar también las fibras que contienen, evitando colarlos.
- Véase también: 8 frutas de bajo índice glucémico
Reducir el estrés
El estrés afecta a la capacidad del organismo para regular los niveles de azúcar en sangre y hace que el cuerpo entre en modo de alerta, lo que a su vez estimula la producción de hormonas del estrés como el cortisol y el glucagón.
Estas hormonas descomponen el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo para ser utilizada como fuente rápida de energía, ya sea para luchar o para correr.
Ver también: Lirio Brejo - Para qué sirve, beneficios, cómo plantar y cómo usarPor desgracia, el estrés crónico mantiene activo este proceso durante mucho tiempo, aumentando la circulación de azúcar en sangre y también la resistencia a la insulina, por lo que es importante incluir en la vida diaria actividades que reduzcan el estrés.
Consumir canela
La canela es una especia sabrosa y nutritiva. También es conocida por su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que las personas diabéticas pueden utilizar la canela para ayudar a controlar el azúcar en sangre. Vea todos los beneficios de la canela para la diabetes.
Evitar las grasas trans
Si hay algo que merece la pena eliminar por completo de tu dieta, son las grasas trans A diferencia de otras grasas, no aportan ningún beneficio para la salud y aumentan el riesgo de padecer muchas enfermedades, incluida la diabetes.
Los alimentos que suelen contener grasas trans artificiales son comida rápida alimentos fritos y procesados.
- Véase también: Qué son las grasas trans - Peligros y cómo evitarlas
Consejos para aumentar la sensibilidad a la insulina
Además del cuidado dietético, puede valer la pena hablar con su médico para ver si puede utilizar alguno de los suplementos que se indican a continuación, que pueden ayudarle en este proceso:
Magnesio
Los suplementos de magnesio pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina en personas con o sin diabetes.
Probióticos y omega 3
Los probióticos y también el omega 3 son suplementos que pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se utilizan juntos.
Resveratrol
El resveratrol puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y también a controlar los niveles de glucosa en sangre. Además de estar disponible como suplemento, el resveratrol también está presente en la piel de las uvas rojas, el chocolate negro, los cacahuetes y otros alimentos.
Por último, recuerde que el uso de suplementos debe ir siempre acompañado, preferiblemente, de un médico o nutricionista. Sin embargo, los cambios en su dieta y estilo de vida ya pueden empezar hoy mismo, no sólo para aumentar la sensibilidad a la insulina, sino también para reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades.