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GH ( Hormona del crecimiento ), u hormona del crecimiento, es producida por la glándula pituitaria y se encarga de estimular el crecimiento celular y la reproducción en el ser humano y en cualquier animal vertebrado.
La GH es una de las hormonas más anabólicas del cuerpo humano, siendo responsable del crecimiento muscular y de la pérdida de grasa.
Continúa después de la publicidadPara saberlo todo sobre la GH, consulte este artículo GH - Hormona de la masa muscular y la definición.
Es posible aumentar la hormona de crecimiento GH de forma natural, sin tener que recurrir a ningún tipo de suplementación.
Consejos para aumentar la hormona del crecimiento de forma natural
Ahora que ya sabes para qué sirve esta hormona y su importancia para la masa muscular, consulta algunos consejos para aumentar de forma natural la hormona del crecimiento GH:
Dormir bien
Con la invasión de los dispositivos electrónicos y el frenético ritmo de vida de los últimos años, podemos afirmar con certeza que nunca hemos dormido tan poco. Una gran parte de la población no consigue dormir más de 6 horas por noche y, cuando el tema es la producción de la hormona del crecimiento, desgraciadamente no podemos compensar la pérdida durante el fin de semana.
Acerca de El 75% del total de GH liberada diariamente por la hipófisis se produce durante el sueño - Por esta razón, aquellos que buscan formas de aumentar la GH de forma natural deben preocuparse primero por dormir bien - de al menos 8 o 9 horas al día .
Continúa después de la publicidadLas investigaciones demuestran que permanecer despierto por la noche o dormir sólo unas horas al día puede disminuir o incluso detener por completo la liberación de la hormona del crecimiento en el cerebro. Estudios similares indican que cuanto mayor es la cantidad y la calidad del sueño, mayor es la producción de GH.
Y además de ser crucial para la producción de la hormona, una buena noche de sueño también es importante para la recuperación del tejido muscular exigido durante el entrenamiento y que conduce a la hipertrofia muscular.
Entrenar con intensidad
Ya sabes que es imposible conseguir ganancias musculares en el gimnasio sin un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento adecuado. El entrenamiento de fuerza (musculación o entrenamiento de resistencia) fortalece tendones, huesos y ligamentos y, además, estimula la movilización de las grasas como fuente de energía.
Además de todos estos beneficios, el entrenamiento de fuerza sigue considerándose una de las mejores formas de aumentar de forma natural los niveles de la hormona del crecimiento GH. Incluye en tu entrenamiento ejercicios como la sentadilla en tierra, la supina, la sentadilla con peso y el remo, ya que trabajan varios músculos al mismo tiempo y aceleran la liberación de GH.
Para no perder los beneficios de la hormona del crecimiento, y si tu entrenamiento es muy intenso, intenta limitarlo a 45 minutos por sesión, ya que a partir de ese momento la producción de GH se interrumpe y lo que ocupa su lugar es el cortisol, la hormona del estrés que es altamente catabólica.
Si crees que 45 minutos no son suficientes para tu entrenamiento, intenta añadir gradualmente unos minutos más a tu entrenamiento diario, a lo largo de un mes, hasta llegar a 1 hora de entrenamiento. De esta forma, tu cuerpo se adaptará lentamente al esfuerzo extra sin entrar en un estado catabólico.
Continúa después de la publicidadEvitar el azúcar
El azúcar es un hidrato de carbono de rápida digestión, lo que significa que se absorberá rápidamente tras su ingestión, provocando un pico de insulina. Cuando se encuentra en exceso en la circulación, la insulina bloquea la liberación de la hormona del crecimiento GH y la testosterona.
Otros efectos no deseados de la insulina son la disminución del metabolismo y el aumento de la acumulación de grasa corporal.
Además, el consumo de azúcar favorece la liberación de somatostatina, una hormona que inhibe la secreción de la hormona del crecimiento. En otras palabras, si ya sabías que consumir azúcar no es bueno para la salud, ahora también sabes que puede ser un obstáculo para tus objetivos en el gimnasio.
Consumir precursores de GH
Otra forma de aumentar de forma natural la hormona del crecimiento GH es mediante la suplementación con precursores hormonales, es decir, sustancias que estimulan la producción de hormonas.
Algunos de los precursores de la GH son los aminoácidos lisina, arginina, glutamina, glicina, ornitina, ácido gamma-aminobutírico (conocido como GABA) y colina (un nutriente que forma parte del complejo vitamínico B y puede encontrarse en los huevos).
Los estudios indican que la combinación de lisina y arginina antes del entrenamiento puede aumentar enormemente la producción de GH. De 3 a 5 gramos de ambos aminoácidos al día son suficientes para estimular la producción de GH.
Continúa después de la publicidadUna investigación llevada a cabo en la Facultad de Medicina del Estado de Luisiana ha demostrado que el consumo de sólo 2 g de glutamina es suficiente para aumentar los niveles de GH. Para obtener mejores resultados, la glutamina debe consumirse después del ejercicio o justo antes de acostarse.
El aminoácido arginina, por su parte, es más eficaz cuando se consume inmediatamente antes del entrenamiento, según la Sociedad Americana de Nutrición. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, entre otros, correlaciona el consumo de arginina y un aumento de la hormona del crecimiento. Consuma entre 5 y 10 g del aminoácido antes de empezar a levantar pesas.
Haz un entrenamiento HIIT
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) acelera rápidamente la frecuencia cardiaca por encima de la capacidad anaeróbica y exige más a las fibras musculares de contracción rápida, que a su vez estimulan de forma natural la liberación de GH.
Realiza al menos un entrenamiento HIIT a la semana, con una duración mínima de 20 minutos por sesión.
Consumir más proteínas
Una razón más para incluir más proteínas de calidad en tu dieta para ganar masa muscular: los aminoácidos contribuirán a aumentar la producción de la hormona del crecimiento GH.
Además, una dieta rica en proteínas y con pocos hidratos de carbono refinados evita la liberación excesiva de insulina, que como ya hemos visto es fundamental para no perjudicar la producción de la hormona del crecimiento.
Aumente la producción de melatonina
Un estudio reciente demostró que la suplementación con melatonina justo antes de acostarse aumentaba considerablemente los niveles de GH.
Conocida como la hormona del sueño, la melatonina es responsable de la calidad del sueño, y su producción puede estimularse de forma natural mediante una noche de sueño en total oscuridad.
Hacer ayuno intermitente
Otra forma de aumentar naturalmente su hormona de crecimiento GH es a través del ayuno intermitente, es decir, períodos cortos de ayuno seguidos de períodos más largos de ingesta calórica normal.
Un estudio danés de 2005 descubrió que pasar el día sin comer aumenta los niveles de GH en la circulación. Otro estudio publicado por el National Center for Biotechnology Information, demostró que un ayuno de 24 horas puede aumentar considerablemente los niveles de GH.
Aunque pasar tantas horas sin ingerir ningún tipo de alimento puede provocar catabolismo, el aumento de la secreción de GH parece compensar este efecto secundario y aumentar aún más la síntesis proteica. Conozca con más detalle esta relación entre el ayuno intermitente y la posible pérdida de masa muscular.
Para quienes no estén familiarizados con el ayuno intermitente, el consejo es empezar con periodos más cortos -de 6 de la mañana a 6 de la tarde, por ejemplo- y entrenar sólo por la noche. En este caso, consuma el 20% de las calorías totales del día antes de entrenar, el 60% en el periodo comprendido entre después de entrenar y la hora de acostarse, y el 20% restante a la mañana siguiente, nada más despertarse.
Otra opción es ayunar durante el sueño, es decir, dejar de comer hacia las 19.00 horas y no volver a hacerlo hasta las 12.00 horas del día siguiente, siguiendo la misma proporción de alimentos sugerida anteriormente. Hay varias formas de hacer ayuno intermitente y distintos menús.
Añade alholva a tu dieta
También conocido como alholva, el fenogreco es una hierba de origen asiático ampliamente explotada por sus propiedades anabólicas. Además de estimular la producción natural de testosterona del organismo, investigadores coreanos han descubierto recientemente que la planta tiene el mismo efecto sobre la liberación de la hormona del crecimiento GH.
El fenogreco, en forma de semillas, puede añadirse a ensaladas, sopas, zumos o consumirse en infusión.
Perder peso
En general, las personas que tienen un alto porcentaje de grasa corporal también tienen un exceso de insulina en la circulación. Y ya hemos visto que la insulina bloquea la secreción de la hormona del crecimiento por la hipófisis.
En otras palabras, si quieres aumentar tu hormona del crecimiento GH de forma natural, cambia tus hábitos alimenticios y baja la báscula.
Aumente sus niveles de vitamina D
Investigadores de la Universidad de Génova (Italia) han descubierto que la vitamina D es un componente esencial de los diversos procesos que dan lugar a un aumento de los niveles de la hormona del crecimiento en el organismo.
Otro beneficio de la vitamina D para quienes practican culturismo es que también estimula la producción de testosterona, una hormona que junto con la GH es fundamental para la hipertrofia muscular.
Formas naturales de obtener más vitamina D:
- Aumentar la exposición al sol;
- Consume más pescado de agua fría (atún, sardinas y salmón);
- Incluir hígado, yemas de huevo y setas en el menú diario.
Haz una desintoxicación
La función principal de la desintoxicación es mejorar la función hepática y eliminar toxinas, lo que a su vez también puede aumentar los índices de la hormona del crecimiento GH. Esto se debe a que, para ser utilizada por el organismo, la hormona del crecimiento debe pasar primero por el hígado, donde se convertirá en IGF-1, y sólo entonces estará lista para estimular el crecimiento muscular.
Por lo tanto, se puede concluir que un hígado sobrecargado que no funciona correctamente puede provocar una disminución de los niveles de IGF-1 en la circulación. Para evitar que esto ocurra, mantenga una dieta rica en verduras frescas, especialmente col rizada, espinacas, berzas y perejil.
Beber un vaso de zumo verde desintoxicante (ver algunos consejos sobre recetas) por la mañana y evitar el consumo excesivo de alcohol, grasas y azúcares son formas de mantener el buen funcionamiento del hígado y estimular la producción de IGF-1.
Ríete más
En un estudio de 1989, voluntarios que habían visto 60 minutos de comedia mostraron un aumento del 87% en los niveles circulantes de la hormona del crecimiento.
Otro beneficio de la risa es que mantiene a raya el estrés, condición que a su vez estimula la liberación de cortisol. Y recuerda: ¡no hay contraindicaciones para la risa, ni dosis máximas!
No a la inyección
Como acabamos de ver, existen numerosas formas de mejorar tus niveles de hormona del crecimiento de forma natural, por lo que no hay razón para que recurras a las inyecciones de GH, que además de ser caras, conllevan una serie de riesgos para la salud.