Lo primero que nos viene a la mente cuando vemos la palabra insulina es su relación con la diabetes. Pero en realidad, la insulina también influye en otros procesos de nuestro organismo, y está vinculada al tipo de alimentos que elegimos.

Así pues, todos estamos expuestos a los efectos de los picos de insulina, seamos diabéticos o no.

Ahora comprenderemos con más detalle qué es la insulina, cuáles son las causas de sus picos y sus efectos en nuestro organismo.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona producida y secretada por el páncreas que se encarga de introducir en las células la glucosa que circula por la sangre.

Cuanto mayor sea el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, mayor será la cantidad de glucosa liberada en el torrente sanguíneo y, en consecuencia, mayor será la necesidad de producir insulina.

En los diabéticos, que tienen una deficiencia en la producción de esta hormona, queda demasiado azúcar en el torrente sanguíneo, lo que puede causar una serie de problemas de salud. En los no diabéticos, el organismo resuelve el problema de la inundación de azúcar en la sangre mediante picos de insulina.

¿Qué son los picos de insulina?

Los picos de insulina se producen cuando hay una liberación de la hormona superior a la normal. Suelen estar relacionados con una ingesta exagerada de hidratos de carbono simples, como el azúcar común, por ejemplo.

¿Puedo engordar por los picos de insulina?

Sí Esto ocurre debido a un ciclo de reacciones desencadenadas por el aumento repentino de glucosa en la sangre. Entendamos cómo funciona:

• En cuanto se produce un aumento de la glucosa en sangre, provocado por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, la insulina entra en acción inmediatamente;
• Y como la cantidad de insulina secretada será elevada, reducirá los niveles de glucosa por debajo de lo normal;
• Esta reducción drástica del nivel de azúcar en sangre provocará una reacción de nuestro cerebro, que entenderá que necesitamos energía de nuevo, por lo que sentiremos hambre o glotonería;

Si el alimento elegido es otro hidrato de carbono, se producirán nuevos picos de insulina y el ciclo se repetirá, pudiendo provocar un aumento de peso.

Por este motivo, es necesario controlar la ingesta de hidratos de carbono a lo largo del día, no consumiendo grandes cantidades de ellos en una sola comida. De esta forma, es posible evitar la aparición de picos de insulina.

¿Qué es el índice glucémico?

Según la Sociedad Brasileña de Diabetes, el índice glucémico es el efecto de una cantidad específica de un hidrato de carbono sobre la glucemia.

Por lo tanto, es un indicador que nos mostrará el velocidad Por eso es importante conocer el índice glucémico de los alimentos.

Existe una escala sencilla para comprender el índice glucémico:

• Bajo cuándo es menos del 55 ;
• Medio cuando se encuentra entre 56 y 69 años ;
• Alta : más de 70 .

Índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico tiene un valor específico para cada alimento, y puede variar según la preparación.

Pero, en general, podemos dividirlos en dos grupos, los de índice glucémico alto y los de índice glucémico bajo:

• Alta azúcar (todos los tipos), dulces como compota de frutas, leche condensada, chocolate, chocolate en polvo, pasteles naturales y rellenos, galletas, pasta, arroz blanco y patatas.
• Bajo Avena, alimentos integrales, naranjas con pulpa, manzanas y peras con piel, fresas, ciruelas frescas, kiwi, melocotones, sandía, verduras, pepino, tomates, frutos secos, leche y yogur natural, alubias, lentejas, garbanzos, soja, ternera, pescado y pollo.

Recuerda que la cantidad de fibra presente en un alimento ayuda a reducir la absorción de hidratos de carbono, evitando los picos de insulina.

Los valores del índice glucémico de cada alimento pueden verse con más detalle en esta tabla, elaborada por la Universidad de Harvard (Estados Unidos).

ps. Al final de este artículo encontrará esta tabla traducida al portugués.

Índice glucémico x pérdida de peso

Cuando el objetivo de una dieta es la reducción de peso, lo ideal es incluir alimentos con un índice glucémico bajo, ya que favorecen la saciedad y evitan los picos de insulina.

Pero no es necesario suprimir por completo los hidratos de carbono, sino dar preferencia a los hidratos de carbono complejos, que son los que liberarán azúcar gradualmente en la sangre, entre los que se incluyen:

• Avena;
• Cítricos;
• Verduras;
• Semillas;
• Nueces y castañas.

Índice glucémico x entrenamientos

Los deportistas de alto rendimiento, o los que hacen ejercicio con frecuencia, necesitan reponer energía rápidamente durante sus sesiones de entrenamiento.

En estos casos, se deben consumir algunos alimentos con un índice glucémico alto. Algunos alimentos interesantes para ello son:

• Fideos (normales, no integrales);
• Arroz;
• Miel;
• Plátano.

Índice glucémico (IG) y carga glucémica (CG): ¿son lo mismo?

No, pero están relacionados.

El índice glucémico representa la velocidad con la que el azúcar presente en los alimentos llega al torrente sanguíneo, definiendo la calidad del hidrato de carbono consumido, pero sin tener en cuenta la cantidad.

La carga glucémica, por su parte, tiene en cuenta la calidad y la cantidad de hidratos de carbono por ración y se calcula así:

CG = IG del alimento X cantidad de carbohidratos ingeridos (g) / (Dividido por) 100

Dónde:

• CG menos del 11 - bajo
• CG entre 12 y 19 años - moderado
• CG superior al 20 - alta

Esto significa que algunos alimentos con un Índice Glucémico alto pueden tener una Carga Glucémica normal, dependiendo de la porción ingerida.

¿Es el azúcar un villano?

Azúcar blanco refinado

Cuando se ingiere con moderación, no. Pero a algunas personas les resulta difícil controlar el deseo de comer dulces. En este caso, los picos de insulina suben rápidamente, y entonces el azúcar se convierte en el gran villano para quienes desean perder peso.

Pero la falta de azúcar también genera problemas, como la hipoglucemia, que se produce porque necesitamos azúcar para que nuestro organismo funcione correctamente y, sin ella, tendríamos más dificultades para producir energía.

Por lo tanto, incluso quienes no son diabéticos deben tener cuidado con el consumo excesivo de azúcar, ya que puede generar picos de insulina y traer algunos efectos no deseados para el organismo.

Consejos para evitar los picos de insulina

• De esta forma la sensación de hambre, si se produce, será menor, evitando comer en exceso sin elección ni criterio;
• Evitar, siempre que sea posible, los hidratos de carbono simples. Aunque es importante mantener el consumo de hidratos de carbono, lo ideal es dar preferencia a los de estructura más compleja, como los integrales;
• Es fundamental que cada comida sea equilibrada, así que no comas sólo hidratos de carbono, añádeles proteínas y fibra, ya que así evitarás los picos de insulina;
• Presta atención a las etiquetas de los alimentos light y dietéticos, porque a pesar de la reducción de la cantidad, siguen conteniendo hidratos de carbono y grasas.

Tabla con el índice glucémico de los alimentos

A continuación se muestran los alimentos más comunes con sus respectivos índices glucémicos, y el rango de variación, hacia arriba o hacia abajo.

Fuente: Índice glucémico de más de 60 alimentos (Harvard Medical School)