Da biste bili dobrog zdravlja i uvijek u formi, vrlo je važno imati uravnoteženu ishranu, zar ne?

Nekoliko zdravstvenih radnika se slaže da bez zdrave i uravnotežene prehrane teško da će biti moguće dugo imati zdrav život, te da se znatno povećava mogućnost bolova u tijelu, pa čak i nekih bolesti.

Međutim, mnogi ljudi sumnjaju kako sastaviti uravnoteženu ishranu. Ali, u ovom tekstu ćemo objasniti šta je uravnotežena ishrana.

Šta je uravnotežena ishrana?

Tanjir koji sadrži hranu iz 5 grupa namirnica koje preporučuje SZO

Uravnotežena ishrana je ona koja tijelu obezbjeđuje sve nutrijente koji su mu potrebni za dobro funkcioniranje.

Prema WHO-u, da biste imali ovu ravnotežu u ishrani, neophodno je konzumirati širok izbor namirnica koje čine pet grupa namirnica ispod, a to su:

• Povrće (kao što su sočivo i grah);
• Voće ;
• Povrće ;
• Orasi ;
• Cjelovite žitarice .

Pored toga, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje konzumaciju nemasnih proteina i mliječnih proizvoda.

Prema WHO-u, u zdravoj prehrani odrasli bi trebali konzumirati sljedeće:

• Najmanje 400 grama voća i povrća dnevno, štotreba. Druge dobre opcije uključuju ribu, koja je također odličan izvor proteina i nudi obilje omega 3.

  Samo morate biti oprezni s kalorijama, jer takva hrana obično bude kalorična i ne pretjeruje, jer višak masti može se lako uskladištiti u tijelu, uzrokujući debljanje i zdravstvene probleme.

  Prema WHO-u, masti ne bi smjele prelaziti 30% ukupnog kalorijskog unosa. Osim toga, potrošnja zasićenih masti ne bi trebalo da prelazi 10% ukupnog kalorijskog unosa, kao ni 1% transmasti. Treba dati prednost konzumiranju nezasićenih masti.

  Uravnotežena ishrana i gubitak težine

  Ljudi često ne shvataju da je neadekvatna ishrana glavni razlog zašto oni ne uspijevaju izgubiti težinu.

  Uravnotežena ishrana u kombinaciji s čestom fizičkom aktivnošću pomaže ne samo u gubitku težine, već i izbjegavanju rizika od pretilosti.

  Gubitak težine može imati koristi od uravnotežene prehrane , što se može postići kroz nekoliko jednostavnih promjena u ishrani, kao što su:

  • Povećanje potrošnje proteina;
  • Uklanjanje navika prejedanja;
  • Izbjegavanje prekomjernog unosa ugljikohidrata unos;
  • Ograničite ili eliminirajte konzumaciju prerađene hrane;
  • Odlučite se za hranjivu hranu koja sadrži značajne količine vitamina, minerala ivlakna.

  Pored njege dijete, važno je i vježbanje. Vježbanje neke fizičke aktivnosti, čak i lagana šetnja u trajanju od 30 minuta dnevno, već može pomoći u sagorijevanju nekih kalorija.

  Aerobne vježbe su najbolje ne samo da vam pomognu da smršate, već i da ojačate vaše zdravlje kardiovaskularnog sistema. Međutim, kada se aerobne vježbe rade zajedno s vježbama otpora, gubitak težine je obično brži.

  Vidi_takođe: Neutrofili su niski ili previsoki - šta je to? sta da radim?

  Razmatranja

  Pored prehrane, važno je i usvojiti druge zdrave navike kako biste ostali zdravi. Dovoljno sna je neophodno, jer istraživanja pokazuju da je san jednako važan kao i dobra ishrana, kako za smanjenje rizika od bolesti, tako i za kontrolu težine.

  Hidracija je takođe ključna za održavanje zdravlja. Osim toga, smanjenje stresa je veoma važno i za svakoga ko želi da ostane zdrav, jer je dugotrajni stres povezan sa nekoliko zdravstvenih problema.

  Ako se pojave poteškoće pri sastavljanju novog jelovnika, konsultujte se sa nutricionistom, jer on je najbolji profesionalac da sastavi personalizirani plan ishrane koji je pravi za vas.

  Dodatni izvori i reference

  • SZO – Podaci – Zdrava prehrana
  • CDC – Zdrava prehrana
  • NHS UK – Živi dobro, jedi dobro
  • Nacionalna medicinska biblioteka
    • Malo ugljikohidrata
    • Gubitak težine
  • Diabetic Medicine UK – Ograničenje ugljikohidrata

  Vi Imate li poteškoća sa sastavljanjem uravnotežene prehrane koja funkcionira u vašoj rutini? Šta mislite o gornjim savjetima? Komentirajte ispod.

  jednako 5 porcija;
• Manje od 10% ukupnog kalorijskog unosa slobodnih šećera, što je ekvivalentno 50 g ili 12 kašičica, idealno polovina ove količine;
• Manje od 30% dnevni kalorijski unos iz masti, pri čemu zasićene masti predstavljaju manje od 10% ukupnog kalorijskog unosa, a maksimalno 1% za trans masti.

Kalorije

Osiguravanje ove raznovrsnosti hrane na dnevnoj bazi, već je moguće da se pridržavate uravnotežene prehrane.

Međutim, također morate biti oprezni sa svojim porcijama, jer će količina kalorija koju unosite dnevno imati ogroman utjecaj na vaše zdravlje, posebno za one ljude koji pokušavaju smršaviti.

Međutim, morate biti oprezni i sa svojim porcijama. 0>>Količina kalorija prisutna u hrani je način da se pokaže koliko energije ima u njoj. Kalorije dobivene ishranom neophodne su za vaše tijelo za obavljanje svojih osnovnih funkcija kao što su disanje, razmišljanje i kretanje.

Dnevne potrebe za kalorijama

Općenito, pojedinac treba da unese otprilike dvije hiljade kalorija dnevno da biste imali energiju za sve svoje dnevne aktivnosti bez gubitka kilograma.

Međutim, potrebno je uzeti u obzir specifične faktore kao što su dob, spol, fizička veličina i nivo fizičke aktivnosti svake osobe kako bi se izračunala količina kalorija koju treba da unesednevno.

Muškarci, na primjer, općenito trebaju više kalorija nego žene, jer imaju više mišićne mase.

Oni koji se često bave fizičkom aktivnošću također bi trebali unositi više kalorija od onih koji sjede. Osim toga, također je važno razmotriti da li osoba želi smršaviti ili dobiti na težini.

Prema WHO-u, kalorijski unos mora biti kompatibilan s potrošnjom kalorija pojedinca.

Kalorski deficit

Naučni članak objavljen u American Journal of Clinical Nutrition , 2012. godine, pokazuje da je potrebno stvoriti kalorijski deficit da biste izgubili težinu, odnosno unosili manje kalorija od dnevne potrebe tijela kako bi se uskladištena masnoća iskoristila kao izvor energije i tako pojedinac gubi na težini.

Prema trenutnim smjernicama zdravstvenih agencija, preporučeni dnevni unos kalorija za svaku starosnu grupu je sljedeći:

Naravno, nije dovoljno brojati kalorije da biste imali uravnoteženu ishranu. Osim broja kalorija i uključujući grupe namirnica spomenutih na početku ovog članka, također je bitno obratiti pažnju na ono što jedete u smislu praznih kalorija.

Prazne kalorije su one koje pružaju vrlo malo ili nimalo nutrijenata, odnosno ne donose nikakvu korist vašem zdravlju. Ovu vrstu hrane treba izbjegavati.

Šta su prazne kalorije?

Prazne kalorije su one koje potiču od konzumacije šećera i čvrstih masti, kao što su:

• Kolači i slatkiši općenito koji sadrže šećer;
• Slanina;
• Kobasica;
• Masni sir;
• Keks;
• Pica;
• Bezalkoholna pića;
• Sokovi ili druga slatka pića kao što su energetska pića;
• Sladoled.

Pored toga , preporučljivo je koristiti malo biljnog ulja, ali ih nije uvijek moguće izbjeći u našoj ishrani. Stoga potražite zdravije opcije poput maslinovog i kokosovog ulja. Provjerite ovdje koje je najbolje ulje za kuhanje.

Da li je uravnotežena ishrana zaista toliko važna?

Uravnotežena ishrana je neophodna jer su organima i tkivima našeg tela potrebni specifični nutrijenti da bi pravilno funkcionisali. Ako se hranjive tvari ne unose u dovoljnim količinama, nedostajat će im energije za svakodnevne aktivnosti.

Djeca koja nemaju adekvatnu ishranu mogu imati kompromitovan rast i razvoj, što može uzrokovati ozbiljne probleme u budućnosti, kao što je dolje- prosječne intelektualne performanse.

U tom smislu, odličan primjer važnosti uravnotežene prehrane daje Centar za nauku od javnog interesa, koji je objavio da 4 od 10 glavnih uzroci smrti u Sjedinjenim Državama direktno su povezani s prehranom.

Na uzroke smrti kao što su rak, dijabetes, bolesti srca i moždani udar snažno utiče ono što jedete.

Stoga, dobro jedenje može značajno poboljšati vaše zdravlje i kvalitet života ljudi. Funkcija mozga i tjelesna izvedba uvelike doprinose pravilnoj ishrani. Nije ni čudo da vrhunski sportisti veoma paze šta jedu na dnevnoj bazi.

Kako sastaviti uravnoteženu ishranu

Zdrava hrana

Uravnotežena ishrana treba da se zasniva na jedenju hrane bogate nutrijentima kao što su vitamini i minerali i ograničavanju hrane koja sadrži previše masti išećeri.

Da biste sebi olakšali život, u nastavku su neki savjeti za sastavljanje zdrave prehrane za svaku grupu namirnica.

1. Povrće

Povrće sadrži nekoliko esencijalnih vitamina i minerala za tijelo, pored dobre količine vlakana. Mahunarke se općenito mogu svrstati u 5 podgrupa koje su:

1. zeleno lišće;
2. Mahunasto povrće, kao što su grah i grašak;
3. škrobno povrće;
4. Crveno ili narandžasto povrće;
5. Ostalo povrće koje se ne uklapa u gore navedene podgrupe, kao što su patlidžan i tikvice.

Tamnozeleno lišće uvijek treba imati što više prioriteta i mogu se konzumirati uz svaki obrok, jer su puni hranljivih materija. Primjeri uključuju kelj, brokulu, blitvu, spanać i mahune.

Što više povrća uključite u svoju ishranu, to će vaša prehrana biti uravnoteženija. To se može postići jednostavno mijenjanjem boje vašeg tanjira. Povrće različitih boja sadrži različite nutrijente koji će pravilno hraniti vaše tijelo.

Neko povrće se može jesti sirovo ili kuhano. Vrijedi zapamtiti da kada se povrće kuha, dio njegove nutritivne vrijednosti može biti izgubljen.

Dakle, idealno za uravnoteženu prehranu je konzumiranje povrća na najprirodniji mogući način. Ako više volite da kuvate, uvek koristite malu vatru i kratko vreme kuvanja.pečenje. Kuhanje na pari je odlična alternativa.

2. Voće

Voće je veoma hranljivo i odlično se konzumira kao užina između obroka, ili čak kao zamena za desert u uravnoteženoj prehrani.

Pošto je njihov šećer prirodan, voće voće može i treba biti uključeni u meni. Sezonsko voće je uvijek najbolji izbor i za pristupačniju cijenu i za kvalitet, ali nemojte se držati pravila.

Svako voće ima hranjive tvari koje će vaše tijelo iskoristiti. Jedina stvar na koju treba paziti su kalorije. Visokokalorično voće treba konzumirati u okviru dobro isplaniranog plana ishrane kako bi se izbjeglo debljanje.

Pored toga, dijabetičari bi trebali izbjegavati voće s visokim sadržajem šećera, koje, iako prirodno, može utjecati na razinu glukoze u krv.

Voćne sokove takođe ne preporučuju stručnjaci za ishranu, jer se u pripremi napitka mogu izgubiti vlakna i druge hranljive materije, osim toga, mnogi u sok dodaju šećer, što povećava njegovu kaloričnost vrijednost. Stoga je konzumacija cijelog voća uvijek hranljivija.

3. Cjelovite žitarice

Žitarice mogu biti cjelovite ili rafinirane. Cjelovite žitarice imaju više vlakana i hranjivih tvari, što ih čini boljom opcijom, jer tijelu treba duže da ih probavi, što sprječava brzi rast.na nivo šećera u krvi..

Rafinirane žitarice se prerađuju, te stoga imaju manje vlakana i proteina. Osim toga, brže se probavljaju, što može uzrokovati skokove šećera u krvi, što može biti štetno za vaše zdravlje, kao i brže ogladniti.

Primjeri zdravih cjelovitih žitarica uključuju:

• Ovsene pahuljice;
• Ječam;
• Kvinoa;
• Smeđi pirinač;
• Integralna pšenica.

Kad god je moguće , odlučite se za cjelovite žitarice i pokušajte ih uključiti u recepte za kruh i druge tjestenine kako biste povećali nutritivnu vrijednost ovih namirnica.

4. Mršavi proteini

Proteini su veoma važan makronutrijent za razvoj mišićnog tkiva i mozga. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, 2015-2020 , svako bi trebao uključiti zdrave proteine ​​u svoju svakodnevnu prehranu.

Najbolji izvori proteina su nemasno meso, koje ima malo masti, npr. kao:

• Riba;
• Piletina;
• Pureće;
• Goveđe i svinjsko meso sa niskim sadržajem masti.

Neki savjeti za konzumaciju životinjskog mesa su: uklonite višak masnoće tokom pripreme i pazite na porijeklo ovog mesa, jer je važno da su ove životinje dobro hranjene kako bi se osigurala adekvatna ishrana. Životinje koje se uzgajaju i hrane na pašnjacima sunajzdravije i najprikladnije za dobijanje dobrih nutrijenata.

Postoji i nekoliko dobrih biljnih izvora proteina, kao što su:

• Leća;
• Bademi, kesteni i orasi ;
• Sjemenke suncokreta;
• Grašak;
• Grah;
• Slanutak;
• Soja;
• Tofu ;
• Seitan (glutensko meso).

5. Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi mogu pružiti mnoge esencijalne nutrijente kao što su vitamin D i kalcij. Ali potrebno je obratiti pažnju na sadržaj masti u ovim namirnicama, kako ne bi unosili višak kalorija.

Neke dobre mliječne opcije s niskim udjelom masti su:

• Obrano mlijeko;
• Ricotta;
• Jogurt;
• Svježi sir.

Mlijeko od povrća napravljeno od badema, soje ili lanenog sjemena obogaćeno je kalcijem i raznim hranjivim tvarima , što je odlična opcija za zamjenu mliječnih proizvoda.

Šta je sa mastima?

Zdrava hrana vs. nezdravo

Poput proteina i ugljenih hidrata, masti su takođe esencijalni makronutrijenti. Naša struktura mozga, na primjer, sastoji se uglavnom od masti.

Bez njih, funkcija našeg mozga je narušena i mogu nastati bolesti kao što su depresija i drugi psihički poremećaji.

Orasi i sjemenke općenito se mogu mirno uključiti u jelovnik, jer namirnice su dobar izvor masti koje naše tijelo