Zasnovano na metodi intervalnog treninga visokog intenziteta (TIAI ili HIIT), Q48 trening je program fizičkog vježbanja koji obećava sagorijevanje masti kroz jednostavne treninge s malo vremena treninga. Međutim, trajanje je visokog intenziteta.

Q48 je skraćenica za izraz Burn of 48 hours. Da li program takođe tvrdi da sagorevanje masti koje on promoviše ostaje i nakon što praktičar završi sa izvođenjem vežbi. Odnosno, osoba može izabrati da vježba jedan dan da, a drugi ne i nastavit će eliminirati masnoću.

Vježbanje je kreirao lični trener Vinícius Possebon i može se izvoditi kod kuće kao i kod kuće ne zahtijevaju upotrebu opreme za teretanu. Među stavkama koje nudi program su video snimci za istezanje i zagrijavanje, setovi za trening za početnike, srednje i napredne nivoe, te 21-dnevni plan ishrane koji podržava proces sagorijevanja masti.

Predlog je da se praktičar vježba od pet do 15 minuta dnevno, tri puta sedmično tokom osam sedmica kako bi postigao očekivane rezultate.

Da biste imali predstavu o tome kako metoda funkcionira, mi ćemo vam donijeti neke ideje Q48 treninga za početnike. U nastavku pogledajte primjere koje smo izdvojili:

Q48 trening za početnike – primjer1

Početna faza 48-satnog sagorijevanja ima za cilj edukaciju tijela da sagorijeva masti. Pogledajte tri vježbe prisutne u jednoj od serija koje podučava program. Obećano je da su jednaki satu u teretani.

1. Pulchinello: Serija počinje dobro poznatim skakačem, u kojem morate staviti noge blizu zajedno i držite ruke ispružene pored tela. Zatim je potrebno lagano savijati koljena i izvesti skok, istovremeno se ruke podižu i šake se spajaju;
2. Mrtvi čučanj: Počevši od ruku u zraka, praktičar ih mora spustiti i dodirnuti vrhove stopala rukama dok savijaju koljena. Nakon toga, ruke se ponovo podižu. Indicirano je da ne prestajete dodirivati ​​vrhove stopala kako biste osigurali da je držanje adekvatan, osim što se kičma drži izduženom;
3. Podizanje koljena: Sa rukama zalijepljenim jedna za drugu , kao da rukama formirate trougao, dodirnite koljena dok su podignuta. Svaku treba naizmjenično podići, a ruke podići visoko kada ne dodiruju koljena. U ovoj vježbi važno je paziti na disanje kako ne biste ostali bez daha.

Nakon ove serije potrebno je napraviti pauzu od 30 sekundi za oporavak. Tokom odmora možetenastavite da pomerate telo, lagano podižući i spuštajući stopala i pomerajući kukove, kako ne biste izgubili zagrevanje tokom pauze.

Video ispod takođe pokazuje kako se izvodi ovaj niz:

Q48 vježba za početnike – primjer 2

Drugi primjer Q48 vježbe za početnike ima četiri vježbe.

1. Čučanj: Sa rukama postavljenim na potiljku, ispred tijela ili na struku, vježbač izvodi pokret čučnjeva naniže, savijajući koljena, držeći leđa uspravno i vraćajući kukove unazad. Nakon ove vježbe, preporuka je da se aktivno odmorite 15 sekundi na podu, sa stopalima i rukama na podu, uzdignutog tijela, zategnutog stomaka kako ne biste opterećivali kičmu, skidajući jednu ruku s poda na a time;
2. Podrška: To se mora uraditi uz pomoć prostirke. Sa kolenima oslonjenim na prostirku i dlanovima na podu, pomičite gornji dio tijela gore-dolje. Nakon toga, redoslijed je ponavljanje vježbe aktivnog odmora;
3. Ekstenzija kukova: Lezite na strunjaču s oslonjenom glavom kako ne biste opterećivali vrat i podizali kuk. Ponovo radite aktivni odmor 15 sekundi;
4. Abdominalni: Sa savijenim kolenima, stopalima na podu i rukama iza glave, napravite pokret trbuha. Napustitinoge u liniji sa ramenima kako ne bi forsirali kičmu i ne dodirivali bradu sa grudima, što može natjerati vratnu kičmu. Ponovo izvršite aktivni odmor od 15 sekundi. Zatim napravite pauzu da se istegnete i ponovite redosled sa četiri vežbe. Za više detalja pogledajte sljedeći video:

Q48 Vježba za početnike – Primjer 3

Treći primjer treninga sadrži ciklus koji se sastoji od pet vježbi:

1. Prilagođeni burpi: Sa rukama na tlu, zauzmite položaj "na sve četiri" i povucite jednu nogu naprijed, savijajući je, a zatim drugu, kao u pokretu ukrštanja. Nakon toga skočite naprijed i ustanite. Ne zaboravite da stegnete stomak kako ne biste rizikovali da naterate kičmu. Zatim, odmorite se na dasci 15 sekundi, sa rukama i nogama oslonjenim na strunjaču i uzdignutim tijelom. Pazite da vam kukovi ne padnu dolje, što vam primorava leđa;
2. Podrška: S rukama na zemlji i nožnim prstima na tlu, spustite tijelo i podignite jednu ruku. Zatim se ponovo spustite i podignite suprotnu ruku. Uradite plank još jednom;
3. Unapred: S podignutim rukama, uz glavu, jednu nogu izvucite naprijed i savijte se. Ponovite isti pokret sa drugim. Savjet za disanje: uzmite zrak kroz nos i ispustite ga kroz usta, bez zadržavanja daha kako ne biste oštetili rad srca. Izvedite ponovo još 15sekunde planka;
4. Trbuh ispod: Lezite na strunjaču, ostavite ruke pored tijela i napravite pokret da protegnete i skupite noge, savijajući ih i držeći koljena dobro zatvorena da ne opterećuje kičmu. Na kraju vježbe uradite još 15 sekundi planka, ne zaboravljajući da dobro stegnete trbuh;
5. Kratki skokovi: S rukama iza glave čučnite na 45º i skok. Za one koji su već jako umorni dovoljan je samo čučanj, bez skoka. Ponovite 15 sekundi planka;
6. Pulchinello: Izvršite skakanje kao što je objašnjeno u primjeru 1.

Izvodite plank 15 sekundi. Zatim napravite pauzu od jedne minute da popijete vodu i izvedite vježbu opuštanja s leđima, ostavljajući noge prekrižene i torzo spušten.

Detalji ove vježbe opuštanja i svih ostalih u primjeru 3 su sadržani u videu ispod:

Njega i preporuke

Prije nego se odlučite za bilo kakvu vrstu treninga, bilo kod kuće ili u teretani, bitno je da obavite kontrolni pregled konsultacija sa doktorom kako biste proverili da li ste zaista sposobni za predmetnu vežbu – činjenica da Q48 predlaže serije visokog intenziteta zaslužuje posebnu pažnju u tom pogledu – i da li praksa neće stvarati probleme za vaše zdravlje.

Koliko godprogram je osmišljen da se radi kod kuće, najbolji način da budete samouvjereni u odnosu na tehnike izvođenja vježbe, pored idealnog broja serija i ponavljanja za vaš slučaj, a da biste izbjegli ozljede je računati na podrška fizičkog instruktora.

Ako i jeste, odlučite se vježbati sami kod kuće, samo slijedeći upute u videu programa, naša preporuka je da pažljivo pazite na tutorijale i samo ponavljate pokrete nakon što ste u potpunosti shvatili kako ih treba raditi. Dok sumnjate, ostavite žurbi po strani i ponovo pogledajte video.

Ako tokom treninga osjetite bol ili se ozlijedite, prekinete sesiju i potražite pomoć ljekara kako biste utvrdili da se nešto ozbiljno nije dogodilo.

Šta mislite o Q48 treningu za početnike? Vjerujete li da možete postići rezultate bez većih problema? Komentirajte ispod!