Zdravstvene prednosti graška privukle su pažnju i medija i istraživača.

A to je zbog njegovih nutritivnih svojstava, koja ga čine praktički prirodnim dodatkom prehrani.

I može se ugraditi u mnoga različita jela, kao što su salate, supe i kreme .

Dakle, hajde da shvatimo koja su svojstva i dobrobiti koje grašak može doneti zdravlju, pored otkrivanja načina da uključite ovu mahunarku u svoju ishranu.

Svojstva graška grašak grašak

Grašak je mahunarka koja se uzgaja u cijelom svijetu, kako zbog svojih nutritivnih svojstava tako i zbog lakoće uzgoja.

Trenutno je veoma cijenjen od strane onih kojima je potrebno da konzumira određenu količinu proteina, ali ne želi da pribegne onima životinjskog porekla. Osim toga, grašak je bogat vitaminima i mineralima.

U nastavku pogledajte sastav makronutrijenata na 100 g kuhanog graška bez soli.

Kuvani i neslani grašak

Ostali nutrijenti su u detaljnijoj tabeli, na krajučlanak.

Prirodni grašak naspram graška iz konzerve

Postoji nekoliko proizvođača koji nude jednostavne opcije za pripremu jela. To je ono što se događa s graškom, koji se može naći u konzerviranim verzijama.

Ali ova vrsta graška je puna soli i konzervansa, koji mogu ugroziti ishranu, pa čak i pogoršati hipertenziju.

Grašak prednosti

Sada otkrijmo kakve koristi konzumacija graška može donijeti zdravlju.

1. Kontrola težine

Grašak je odlična hrana za one koji žele smršaviti. A to je zbog njegovih nutritivnih svojstava:

• malo kalorija, bogatih hranjivim tvarima;
• bogato vlaknima, koja vam pomažu da se duže osjećate sitima i kontrolišete apsorpciju ugljikohidrata i masti;
• Visok sadržaj biljnih proteina, koji pomažu u dobijanju nemasne mase i održavanju sitosti.

2. Prevencija srčanih bolesti

Kardiovaskularne bolesti su uglavnom uzrokovane nekontrolisanim nivoima holesterola i glikemije, pored visokog krvnog pritiska.

Stoga, uključivanje graška u ishranu može pomoći sprečava kardiovaskularne probleme, jer je bogat:

• Kalijumom , koji pomaže u održavanju kontrole krvnog pritiska;
• Dijetalnim vlaknima , koji regulišu apsorpciju ugljenih hidrata imasti, pomažu u kontroli glikemije i kolesterola;
• Antioksidansi , koji imaju protuupalni učinak i pomažu u sprječavanju nakupljanja masti na zidovima arterija.

3. Zdrav vid

Lutein, prisutan u grašku, veoma je važan antioksidativni pigment za prevenciju makularne degeneracije, problema koji uglavnom pogađa starije osobe.

Ovaj efekat su pokazali brazilski istraživači u studija objavljena u Brazilskom arhivu oftalmologije 2009.

U njoj istraživači naglašavaju važnost uključivanja hrane bogate ovim nutrijentom u prehranu, jer ga tijelo ne može proizvesti.

4 . Regulacija imunološkog sistema

Hranljive tvari prisutne u grašku, kao što su antioksidansi i vitamini, pomažu u održavanju funkcionisanja imunološkog sistema

Dakle, redovna konzumacija graška može pomoći u liječenju i prevenciji upalnih i autoimunih problema

Polifenoli prisutni u grašku pomažu u zaštiti tijela od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, tvarima koje oštećuju DNK stanica i mogu dovesti do razvoja nekih vrste raka.

5. Pomaže u dobijanju mišićne mase

Grašak je odličan izvor biljnih proteina, veoma cijenjen od strane vegetarijanaca ivegani.

Osim toga, uključivanje graška u ishranu pomaže u dobijanju čiste mase kod bodibildera, budući da su proteini sadržani u njima visokog kvaliteta, mnogo puta veći od proteina koji se nalaze u industrijalizovanim suplementima.

6. Anti-aging

Starenje kože je jedan od najvidljivijih efekata oksidativnog stresa . To je zato što slobodni radikali ubrzavaju proces starenja kože.

Dakle, ishrana bogata antioksidansima pomaže u održavanju tonusa i mladosti kože duže.

7. Vitamin K: prevencija Alchajmerove bolesti i jake kosti

Grašak, kao i ostalo zeleno povrće, sadrži dobre količine vitamina K. A ovaj nutrijent je povezan sa nekoliko aktivnosti u tijelu.

Jedna od ovih akcija je zaštita od Alchajmerove bolesti, kao što je pokazano u studiji objavljenoj u časopisu Medical hypotheses .

Dakle, uključujući grašak i drugu hranu bogatu vitaminima K može pomoći u prevenciji i liječenju neurodegenerativnih bolesti kao što je Alchajmerova bolest.

Pored toga, vitamin K i minerali prisutni u grašku pomažu u održavanju strukture kostiju. Dakle, redovna konzumacija graška, povezana s uravnoteženom ishranom, pomaže u prevenciji i liječenju osteoporoze.

8. Prevencija i pomoć u liječenju dijabetesa tipa 2

Asnutritivna svojstva, dodana njegovom sadržaju antioksidansa, čine grašak odličnim saveznikom za one koji imaju dijabetes tipa 2 i trebaju kontrolirati glukozu u krvi.

To se događa kroz tri mehanizma:

• Sadržaj nizak glikemijski nivo, što znači da konzumacija graška ne dovodi do skokova glukoze u krvi;
• Prisutnost dijetalnih vlakana koja pomažu u regulaciji apsorpcije ugljikohidrata i održavanju zdravlja crijevne mikrobiote;
• Antioksidansi, zbog njihovog djelovanja na upalne procese, što je jedan od faktora vezanih za inzulinsku rezistenciju.

9. Pomaže funkcionisanju crijeva

Mnogi ljudi koji su na dijeti suočavaju se s crijevnim tegobama, uglavnom zbog promjena u ishrani.

Ali ovaj problem se može liječiti ili čak spriječiti uključivanjem bogate hrane vlakna, kao što je grašak.

To je zato što vlakna pomažu u povećanju stolice i održavanju hidratacije, sve dok je njihov unos povezan s dobrom hidratacijom.

Kako uključiti grašak u vašoj prehrani

Svjetla juha od graška

Na tržištu je dostupno nekoliko vrsta graška, u najrazličitijim prezentacijama:

• Svježi grašak , sa ili bez mahuna;
• Smrznuti grašak;
• Konzervirani grašak, iz konzerve.

Tako se grašak može uključiti u najrazličitija jela, kao što su:

• Juha od graškalight
• Fit palačinka od graška i šargarepe
• Fit hummus od graška
• Graškovo brašno
• Light graška pljeskavica
• Salata od graška svijetli grašak
• Svjetla krema od graška

Nutritivna tablica

100 g kuhanog graška, ocijeđenog i bez soli.

Izvor: Tabela sastava brazilske hrane (TBCA)

Sviđa vam se ovi savjeti?

Dodatni izvori i reference

• Edelenbos, Merete, Lars P. Christensen i Kai Grevsen. “HPLC određivanje hlorofila i karotenoidnih pigmenata u prerađenim sortama zelenog graška (Pisum sativum L.)” Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu hemiju 49.10 (2001): 4768-4774.
• Morijama, Michie i Kazuko Oba. “Komparativna studija o sadržaju vitamina C u sjemenkama mahunarki.” Journal of nutritional science and vitaminology 54.1 (2008): 1-6.
• Murakami, Toshiyuki, et al. “Ljekovite namirnice. XXII. Strukture triterpenskih oligoglikozida oleananskog tipa, pisumsaponina I i II i diterpenskih oligoglikozida kauranskog tipa, pizumozida A i B, iz zelenog graška, nezrelih sjemenki Pisum sativum L.” Chemical and Pharmaceutical Bulletin 49.1 (2001): 73-77.
• Trinidad, Trinidad P., et al. “Potencijalne zdravstvene prednosti mahunarki kao dobrog izvora dijetalnih vlakana.” British journal of nutrition 103.04 (2010): 569-574.
• Xu, B. J., S. H. Yuan i S. K. C. Chang. “Uporedne analize fenolnog sastava, antioksidativnog kapaciteta i boje povrća u hladnoj sezoni i drugog odabranog povrća za hranu.” Journal of Food Science 72.2 (2007): S167-S177.
• Yoshida, Hiromi, et al. “Sadržaj tokoferola i raspodjela masnih kiselina graška (Pisumsativum L.).“ Journal of the American Oil Chemists’ Society 84.11 (2007): 1031-1038.
• Najzdravija hrana na svijetu.
• Babault, Nicolas, et al. „Oralna suplementacija proteinima graška promoviše povećanje debljine mišića tokom treninga otpora: dvostruko slijepo, randomizirano, placebom kontrolirano kliničko ispitivanje naspram. Whey protein." Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu 12.1 (2015): 3.