Planinarsko penjanje je aerobna vježba koja također jača različite mišiće, posebno one u području trbuha.

Zapravo, ova vježba snage koja radi na trbušnjacima, leđima, nogama i zadnjici također povećava broj otkucaja srca. Stoga je odličan za promoviranje sagorijevanja kalorija i za poboljšanje kardiovaskularnog sistema.

Ova vježba je dobila ime jer oponaša pokrete napravljene u sportskom penjanju na planini. Drugi nazivi pod kojima je ova vježba poznata su penjač, ​​alpinista, trbušni penjač i planinar .

Planinač može pomoći da se definira tijelo, poboljša ravnoteža, pravilno držanje i poboljšaju vještine kao što su kao agilnost, ravnotežu, snagu, motoričku koordinaciju i fleksibilnost.

Koristeći samo tjelesnu težinu i istovremeno radeći na više mišića, alpinist se široko koristi u crossfitu i funkcionalnom treningu.

Štaviše, planinarenje je dinamična i intenzivna vježba koja, iako mobilizira mišiće cijelog tijela, ima mali utjecaj na zglobove.

Kako raditi planinari

Započnite vježbu u položaju sklekova sa stopalima u širini laktova.

Telo držite ravno, a ruke ravne na podu sa ispruženim rukama itrbušnjaci stegnuti.

Onda počnite s pokretom penjanja. Da biste to učinili, približavajte jedno po jedno koleno svojim grudima kao da se penjete na planinu. Dakle, dok je jedno koleno savijeno, drugo treba biti ispruženo.

Ne zaboravite da torzo bude stabilan tokom pokreta. Takođe, ni u kom trenutku ne dodirujte kolena pod.

Radite vježbu određeno vrijeme ili dok ne završite ponavljanja svoje serije.

Uobičajene greške

Morate biti pažljivi s pokretima koje radite vježba

Obratite pažnju na sljedeće greške kako biste ih izbjegli kada radite vježbu penjanja.

Ne dišete pravilno

Ponekad je fokus na izvođenju toliko intenzivan da ne ne diši pravilno. Zato zapamtite da naizmjenično udahnete i izdahnete svaki put kada promijenite nogu.

Puno podizanje kukova

Planinač simulira kretanje trke. Stoga kukovi ne mogu biti u suprotnosti s ostatkom tijela.

Također, podizanje kukova povećava opterećenje na leđima, što može uzrokovati bol nakon vježbanja.

Savijanje laktova

Važno je zaključati laktove i držati ruke ispružene tokom vježbe. Ovo pomaže u stabilizaciji trbušnih mišića i povećanju efikasnosti penjanja.planina.

Zakrivljenje kičme

Umor tokom vježbanja može vas natjerati da savijete kičmu, a da toga niste ni svjesni. Ali neodržavanje pravilnog držanja može povrijediti donji dio leđa.

Da biste ga zaštitili, zategnite trbuh. Ako je i dalje teško poravnati kičmu, napravite pauzu da se odmorite, a zatim nastavite s vježbom.

Nagnite glavu naprijed

Važno je da vam je cijelo tijelo poravnato, a to uključuje i glavu. Prilikom naginjanja vrata mišići mogu postati napeti. Osim rizika od bola i ozljeda, ova navika može naštetiti vašem držanju.

Prebrzo izvođenje vježbe

Može se činiti da prebrzo izvođenje alpinista povećava efikasnost vježbe. Ali ako ne date sve od sebe, pokret gubi na kvaliteti i još uvijek riskirate da se ozlijedite.

Zapravo, što brže idete, to je veći kardiovaskularni napor i veći gubitak kalorija tijekom vježbu, ali je važno održati kvalitet pokreta kako biste sačuvali prednosti aktivnosti i izbjegli ozljede.

Dodatni izvori i reference

• Efekti stijene Vježba penjanja o fizičkoj kondiciji među studentima: Pregledni članak i meta-analiza. Iran J javno zdravlje. 2018; 47(10): 1440-1452.
• Efekti desetosedmičnog dinamičkog ili izometrijskog treninga jezgra na performanse u penjanju među visoko obučenim penjačima. PLoSJedan. 2018; 13(10): e0203766.