Uvijek je postojao veliki interes ljudi za korištenje različitih nutrijenata i dodataka za poboljšanje zdravlja, ali je taj interes još veći među sportistima, koji ih traže kako bi poboljšali performanse i oporavak.

Zapravo. , mnogi sportisti svakodnevno koriste dodatke prehrani, često kako bi povećali svoj metabolički kapacitet odgađanjem pojave umora, poboljšanjem mišićne hipertrofije i skraćivanjem vremena oporavka.

Pored toga, fizički trening i takmičenje su fiziološki zahtjevni za sportiste i, kao takvi, mogu se suočiti s privremenim smanjenjem imunološke funkcije, gdje postoji povećan rizik od infekcija gornjih disajnih puteva. Zato stalno traže efikasne nutrijente kako bi održali dobro zdravlje i tako izbjegli prekide u treningu.

Stoga se radi nekoliko studija koje su smatrale omega 3 masne kiseline suplementom koji može igrati važnu ulogu u ovim procesima. sprovedeno. Pogledajte sada prednosti, studije i savjete o korištenju omega 3 za mišićnu hipertrofiju.

Prednosti omega 3 za mišićnu hipertrofiju

1. Smanjuje upalu

Gubitak mišićne mase je karakteristika nekoliko bolesnih stanja koja su često povezana s nivoima upale. Akutni prolazni porast uupala igra važnu ulogu u ranim regenerativnim procesima mišićne adaptacije, posebno kao odgovor na vježbanje. Međutim, nemogućnost efikasnog liječenja upale u ranoj fazi može biti štetna i povezana je s inzulinskom rezistencijom, gojaznošću i gubitkom mišića.

Protuupalna svojstva ovih masnih kiselina su korisna za mišiće jer mijenjaju metabolizam proteina , povećavaju snagu mišića i moduliraju miogenezu, što je formiranje mišićnog tkiva.

2. Reguliše metabolizam proteina

Kombinacija vježbe otpora, popularno poznata kao bodybuilding, i unosa proteina poznata je po tome da stimulira maksimalnu stopu sinteze mišićnih proteina i također povećava aktivnosti satelitskih stanica i dispoziciju. Dodatno, pokazalo se da suplementacija omega 3 za mišićnu hipertrofiju povećava stopu sinteze mišićnih proteina kod mladih i starijih ljudi.

Zbog toga mnogi sportisti već kombinuju bodibilding sa unosom proteina i suplementacijom omega 3.

3. Povećava snagu mišića

Središnji nervni sistem sadrži visoku koncentraciju nezasićenih lipida, EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), koji određuju strukturu i funkciju njegovih ćelijskih komponenti i

Omega 3 masne kiseline povećavaju brzinu provodljivosti živaca modulacijom sarkolemalnih jonskih kanala, što zauzvrat poboljšava aktivnost mišićne kontrakcije.

Čak i u nedostatku redovno izvođenih treninga otpora, snage i mišićni volumen se može povećati suplementacijom omega-3, posebno kod starijih muškaraca i žena.

Osim toga, istraživanja su pokazala da ove masne kiseline imaju efekte slične onima estrogena, ženskog spolnog hormona, sprečavajući gubitak koštane mase u štakora sa ovariektomijom (čiji su jajnici uklonjeni). Kao takav, može promovirati anabolizam ili barem spriječiti katabolizam.

Važno je naglasiti da je ova studija o efektima sličnim estrogenu provedena na životinjama, tako da je potrebno više istraživanja na ljudima da se to potvrdi. siguran u ovaj efekat na ljude.

4. Regeneracija mišića kao odgovor na ozljede

Smatra se da ima potencijal da promijeni aktivaciju satelitskih ćelija koje su prvenstveno uključene u regeneraciju mišića kao odgovor na ozljede, kao što su one zadobivene nakon vježbe s otporom – bodybuilding .

Nakon aktivacije, ove ćelije ulaze u ćelijski ciklus, proliferiraju i diferenciraju se u mioblaste i miocite uproces koji se naziva miogeneza prije nego što se spoje s postojećim mišićnim vlaknima.

5. Studije vezane za omega 3 i mišićnu hipertrofiju

Nekoliko studija koje se odnose na omega 3 i mišićnu hipertrofiju su i nastavljaju se provoditi. Istraživački tim predvođen Carole Thivierge sa Univerziteta Laval u Kvebeku, Kanada, Institut za nutritivne i funkcionalne namirnice, pokazuje da omega 3 masne kiseline imaju pozitivan učinak na metabolizam mišićnih proteina. Ovaj rezultat je objavljen u Journal of Physiology .

Dalja istraživanja proveli su Odsjek zdravstvenih znanosti na Lehman Collegeu, Gradski univerzitet u New Yorku i Odsjek za nauku za obuku na Univerzitetu Abant Izzet Baysal iz Turske pod naslovom: “Omega 3 masne kiseline i vježba: pregled njihovih kombinovanih učinaka na sastav tijela i fizičke performanse”.

Prema ovom istraživanju, omega 3 i njeni lančani derivati ​​longa, posebno eikozaentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), opsežno su istražene zbog svojih nutritivnih efekata. Među svojim brojnim dobrobitima koje se istražuju, on je povezan s pozitivnim medijatorima kardiovaskularnog zdravlja i tjelesne građe.

Spekuliše se da bi ovaj suplement mogaopovećavaju blagotvorne efekte fizičke aktivnosti, poboljšavajući veće smanjenje tjelesne masti i bolji učinak tokom fizičkog vježbanja.

Prema ovoj studiji, suplementacija omega 3 masnim kiselinama može olakšati dalje poboljšanje protoka krvi tokom vježbanja. tjelovježbe, pomaže u sprječavanju smanjenja deformabilnosti crvenih krvnih stanica (crvenih krvnih stanica), učvršćuje ih, sprječava cirkulacijske odgovore, povećava peroksidaciju lipidnih membrana koja je rezultat proizvodnje radikala, što teoretski povećava oslobađanje kisika i hranjivih tvari u mišiće tjelovježba, a samim tim povećava i performanse.

Savjeti kako konzumirati omega 3 za hipertrofiju mišića

Možete dobiti dovoljno omega 3 jedući oko 400 grama masne ribe poput lososa, sardina, pastrmke , haringa, tunjevina, inćuni, između ostalog, dva puta sedmično. Ako ne jedete puno ribe, suplement kao što su kapsule ribljeg ulja može vam pomoći da ga dobijete dovoljno.

Za opšte zdravstvene dobrobiti, preporučeni siguran unos je 3 grama dnevno. Obično kapsule sadrže oko 1 gram, tako da je idealno 3 dnevno.

Sada, ako ste sportista i želite da se borite protiv bolova u mišićima koji nastaju usled vežbanja, iskoristite sve ostale pogodnostiod gore spomenute omega 3 za hipertrofiju mišića, preporučena količina je 6 grama dnevno – ali uvijek ne zaboravite da se posavjetujete sa svojim liječnikom.

Kako uzimati riblje ulje

Možete kupiti riblje ulje ribljeg ulja kao tečnost ili u kapsulama, a najvažnije je nabaviti visokokvalitetan proizvod i uvijek tražiti one koji ne sadrže živu.

Uzimanje tableta uz obrok je dobro jer može učiniti da se osjećate sito , a također pomaže da se izbjegnu podrigivanje ribljeg okusa, kao i probavni problemi koji mogu nastati ako ga uzimate samostalno.

Riblje ulje čuvajte u hladnjaku ili zamrzivaču. Prije nego počnete uzimati ovaj ili bilo koji drugi suplement, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Video: Prednosti Omega 3

Pogledajte sljedeće video zapise kako biste saznali više o omega 3!

Video : Hrana bogata Omega 3

Dodatni izvori i reference

• //www.researchgate.net/publication/290122175_Omega-3_fatty_acids_and_exercise_a_review_of_their_combined_effects1>
• //www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070509161106.htm1> /com article/ S0026049516301421