Kada je u pitanju masnoća x mišići, razlika između volumena i težine i jednog i drugog stvara mnoge mitove koji okružuju teretane i razgovore ljudi koji žele smršaviti.

Započinjanje puta mršavljenja nije lako i normalno je da mnogi ljudi postanu opsjednuti svojom težinom, neprestano vagajući sebe i brojeći kalorije.

Mnogi ljudi kažu da primjećuju razlike u svom tijelu, energiji i snazi, ali kada odu da se vagaju, razočarani su brojem koji se pojavljuje na vagi. Ali zašto se to događa?

Najjednostavniji odgovor je da kada je u pitanju težina masti x mišića, mišići su teži, jer su po prirodi gušći i zauzimaju manji volumen od masti. Više o razlici u volumenu između ova dva pogledajte u nastavku.

Prije toga saznajte više o tome šta je hipertrofija i kako da dobijete hipertrofirani mišić, a također pogledajte 6 različitih metoda za izračunavanje tjelesne masti.

Mišići povećavaju tjelesnu težinu

Ako dobijete mišiće, dobit ćete na težini, stoga je važno imati na umu da broj koji se pojavljuje na vagi ne govori cijelu istinu o vašem gubitku težine.

To je zato što nisu svi kilogrami na vašem tijelu jednaki; zapravo, vaša ukupna tjelesna težina nije jasan pokazatelj kako izgledate ili zdravstvenih rizika s kojima se možete suočiti.

Dvije različite osobe koje imaju istu težinu mogu imati potpuno drugačiji fizički izgled zbog razlike između visokog procenta masti i visokog procenta mišića.

Gubitak od 20 kg masti može vas natjerati dati vam vitkiji, manje zategnut izgled, dok će vam povećanje od 20 funti mišića ostaviti zategnuto, izvajano tijelo.

Mišići također imaju drugačiju funkciju od masti. Dok mast pomaže u izolaciji tijela i održavanju topline, mišići pospješuju vaš metabolizam, što znači da što više mišića imate, to ćete sagorjeti više kalorija kada ste u mirovanju.

Kolika je težina mišića?

Najvažnije je shvatiti da su mišići gušći od masti. Oko 2,5 cm3 mišića teži nešto više od 2,5 cm3 masti, a u zavisnosti od različitih faktora koji se razlikuju od osobe do osobe, mišić je teži oko 15-20% više od masti.

Funta mišića i funta masti je isto teška, zar ne? Da, oboje su teški po kilogram. Razlika je u količini prostora koje oboje zauzimaju.

Kao što je već spomenuto, 2,5 cm3 mišića teže je više od iste količine masti, a to je zato što su mišići gušći.

Gustoća masti naspram mišića

Mišići se sastoje od dugih vlakana koja su čvrstaisprepleteni. S druge strane, mast se sastoji od kapljica različitih veličina i neke su punije od drugih. Ove kapljice se lijepe jedna za drugu, ostavljajući prazan prostor između njih.

Drugim riječima, kilogram mišića zauzima manje prostora od kilograma masti.

Zato ljudi često primjećuju vitkiji struk kada počnu vježbati, ali nema drastične promjene u vaga, jer kada počnete da trenirate i jedete izbalansiranu ishranu, vaše telo sagoreva masnoće, koje su lagane, ali gradi mišiće koje su teže.

Procenat tjelesne masti u odnosu na procente mišića

Istraživači su otkrili da ljudi s većim postotkom tjelesne masti imaju veću ukupnu stopu smrtnosti, bez obzira na njihovu težinu ili indeks tjelesne mase (BMI).

To je zato što masnoće povećavaju rizik od bolesti kao što su dijabetes, hipertenzija i srčane bolesti, što znači da su čak i ljudi s niskom tjelesnom težinom, ali lošim omjerom masti i mišića, izloženi riziku od razvoja gojaznosti uslovima.

Važno je održavati nizak postotak tjelesne masti kako biste spriječili zdravstvene probleme povezane s gojaznošću, ali to ne znači da morate izgraditi preveliku količinu mišića.

Iakomišići nikada nisu nezdravi, ako nemate ili ne želite imati puno, vrijedi raditi na razumnijim ciljevima.

Preporučeni postoci tjelesne masti neznatno variraju, ali evo preporuka spol i godine na osnovu American College of Sports Medicine:

• 20-29 godina: Žene 16-24% masti, muškarci 7-17 %
• 30-39 godina: Žene 17-25% masti, muškarci 12-21%
• 40-49 godina: Žene 19 -28% masti, muškarci 14-23%
• 50-59 godina: Žene 22-31% masti, muškarci 16-24%
• 60 godina i više : Žene 22-33% masti, muškarci 17-27%

Ove vrijednosti se još uvijek mogu različito klasificirati između sportaša i ljudi koji su u formi, u prosjeku ili gojazni:

• Sportaši: žene 14-20% masti, muškarci 6-13%
• osobe u formi: žene 21-24% masti, muškarci 14-17%
• Prosječni ljudi: Žene 25-31% masti, muškarci 18-24%
• Pretile osobe: Žene 32% ili više masti, muškarci 25% ili više.

Poznavanje sastava vaše tjelesne masti može biti malo nezgodno, ali neke teretane i liječničke ordinacije pružaju tehnologiju uređaja koji koriste bioelektričnu impedanciju (BIA) za otkrivanje masnih stanica.

Saznajte više o testu bioelektrične impedanse, kako radi i savjetima. Dostupan je i naprodaju nove kućne vage koje koriste tehnologiju za procjenu procenta tjelesne masti.

Ovi mjerni alati ponekad mogu biti netačni jer na njih utiču drugi faktori, kao što je količina vode koju pijete.

Pogledajte sve načine izračunavanja tjelesne građe, znajući da su neki pristupačniji od drugih. Najviše se koriste:

1. Bioelektrična impedansa: To su monitori koji šalju male električne impulse po cijelom tijelu i mjere koliko se brzo ti impulsi vraćaju. Kada se vrate u bržem vremenu, to znači više mišićnog tkiva, manje masti i vitkije tjelesne građe. Ovi monitori su pristupačni, ali nisu uvijek precizni zbog varijabli kao što su nivoi hidratacije, vrijeme obroka i mnogi drugi faktori.
2. Skin Fold Calipers: Skin Fold Calipers mjere debljinu kožnih nabora u različitim dijelovima tijela. Ovi uređaji su relativno jeftini, ali je margina greške velika jer se ista područja moraju stiskati iznova i iznova. Ovaj test je pouzdan, ali ga treba izvesti zdravstveni radnik ili fizioterapeut.
3. Hidrostatičko vaganje: Hidrostatsko vaganje uranja vaše tijelo u vodu i izračunava razliku između vaše normalne težine i težine pod vodom. Iako je ovo precizna tehnika,pronalaženje odgovarajuće hidrostatičke instalacije za vaganje nije lako.
4. Dual-energetska rendgenska apsorpciometrija (DXA): DXA skeniranje može izračunati gustinu kostiju i sastav tijela. Kao i hidrostatičko vaganje, ova metoda je izuzetno precizna, ali je mnogo teže pronaći. Obično je potrebno konsultovati medicinskog stručnjaka i platiti ne baš jeftin iznos za to.

Drugi načini za izračunavanje težine mišića i masnog tkiva uključuju 3D snimanje tijela, mjerenje ukupne tjelesne vode i pletizmografiju pomjeranja zraka.

Indeks mišića i tjelesne mase

Mišićna masa nije povezana s vašim BMI – indeksom tjelesne mase, jer je (BMI) određen vašom visinom i težinom, a ne sastavom vašeg tijela.

Međutim, istraživanje je pokazalo da je BMI umjereno povezan s mjerenjem tjelesne masti i pokazalo je da BMI može vrlo precizno predvidjeti rizik od raznih bolesti kao što su hipertenzija, dijabetes i bolesti srca, na primjer.

Savjeti za povećanje mišićne mase

Ako želite izgraditi mišićnu masu, slijedite ove savjete:

1. Vježbajte vježbe snage, kao što je bodybuilding, tri do četiri dana u sedmici;
2. Radite vježbe kod kuće koristeći svoju tjelesnu težinu, kao što su sklekovi,čučnjevi i zgibovi;
3. Razmislite o vježbanju od osobnog trenera koji vam može pokazati kako sigurno i efikasno dizati utege kako se ne biste ozlijedili;
4. Uključite neke vježbe snage u vaš aerobni trening sa intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).
5. Uključite se u rekreativne aktivnosti koje pomažu u izgradnji mišića kao što su joga, penjanje po stijenama i biciklizam.
6. Ne bojte se gurati se sa sve većim slobodnim utezima.
7. Jedite dijetu s visokim sadržajem proteina kako biste potaknuli razvoj mišića. Ako pokušavate izgraditi mišiće, povećajte dnevni unos kalorija s nemasnim proteinima, ribom i piletinom.

Savjeti za mršavljenje

Gubitak težine je više od pukog dobivanja mišićne mase . Ako želite da smršate, sljedeći savjeti vam mogu pomoći:

1. Mršavljenje nije samo smanjenje kalorija, stoga održavajte uravnoteženu ishranu punu hranjivih namirnica i jedite prave kalorije. Povećajte unos povrća, voća i nemasnih proteina kako biste se duže osjećali sito. Smanjite ili eliminirajte prazne kalorije poput slatke kafe, gaziranih pića i visoko obrađenih grickalica.
2. Postavite realne ciljeve. Osim ako vam ljekar nije preporučio, nemojte gubiti više od 1 kg sedmično.
3. Izbjegavajte premalo jesti. Da biste smršali morate smanjitikalorija, ali ako ih smanjite previše, vaše tijelo može ogladnjeti, što može usporiti vaš metabolizam i sabotirati vaše ciljeve mršavljenja.
4. Izbjegavajte vagu jer vam to može pomoći da ostanete na pravom putu, jer na taj način nećete vidjeti kada se pojavi višak kilograma vode, zbog čega mislite da ste se ugojili. Umjesto toga, fokusirajte se na to kako vas vaša odjeća nosi. Jesu li vam pantalone manje uske oko struka? Na butini?
5. Vježbajte svaki dan. Fizičke vežbe ne moraju uvek biti intenzivne; možete na primjer izaći iz autobusa jednu ili više stanica prije vaše da malo prošetate ili koristite stepenice umjesto lifta. Ako ćete gledati TV, pokušajte dizati utege za vrijeme reklama umjesto da idete u kuhinju po nešto za jelo.
6. Posjetite se nutricionistu ako ste održavali zdravu ishranu i rutinu vježbanja, a još uvijek ne t izgubio na težini jer vam može pomoći da prilagodite svoju ishranu i veličinu porcija.
7. Promijenite ono što radite. Ako uvijek jedete iste stvari i radite iste vježbe, razmislite o promjeni. Ovo vam može pomoći da izbjegnete plato mršavljenja i dosadu.
8. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti za svoju težinu, on vam može pomoći da postavite realne ciljeve i osmislite plan mršavljenja, pored činjenica da čestoljudi ne gube na težini i/ili se debljaju zbog zdravstvenih problema.

Postoji mnogo više od mišićne mase i težine masti u brojevima koje vidite na vagi – zapamtite da postoji težina vode i vaši organi.

Tijelo odraslog čovjeka sastoji se od oko 60% vode i broj na skali može varirati ovisno o tome koliko ste hidrirani.

Ako održavate rutinu vježbanja i zdrave prehrambene navike, ne biste trebali toliko brinuti o vagi, ali ako vježbate, hranite se zdravo i još uvijek ne osjećate razliku, potražite pomoć od profesionalaca u zdravlje poput doktora, nutricioniste ili stručnjaka za fizičko vaspitanje kako biste mogli procijeniti vaš trening.

Dodatni izvori i reference:

• //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition- webinar