Prva stvar koja nam pada na pamet kada vidimo riječ inzulin je njen odnos sa dijabetesom. Ali u stvari, insulin takođe utiče na druge procese u našem telu, i povezan je sa vrstom hrane koju biramo.

Dakle, svi smo izloženi efektima skokova insulina, bez obzira da li smo dijabetičari ili ne.

Sada da detaljnije shvatimo šta je insulin, šta uzrokuje njegove skokove i njegove efekte na naše telo.

Šta je to? insulin?

Inzulin je hormon koji proizvodi i luči gušterača. Odgovoran je za ulazak glukoze koja kruži krvlju u stanice.

Što je veća konzumacija hrane bogate ugljikohidratima, to je veća količina glukoze koja se oslobađa u krvotok, a samim tim i veća potreba za proizvodnjom insulina.

Kod dijabetičara, koji imaju manjak u proizvodnji ovog hormona, u krvotoku je prisutno previše šećera, što može izazvati niz zdravstvenih problema. Za nedijabetičare, tijelo rješava problem preplavljivanja šećera u krvi preko inzulinskih skokova.

Šta su skokovi inzulina?

Inzulinski skokovi inzulina nastaju kada je veći nego normalno oslobađanje hormona. Obično su povezani s pretjeranim unosom jednostavnih ugljikohidrata, kao nprna primjer običan šećer.

Mogu li se udebljati uz povećanje inzulina?

Da , a to se događa zbog ciklusa reakcije izazvane naglim porastom glukoze u krvi. Hajde da shvatimo kako to funkcionira:

• Kada dođe do povećanja glukoze u krvi, uzrokovanog konzumacijom hrane bogate ugljikohidratima, inzulin će odmah djelovati;
• I kao količina izlučenog insulina će biti visok, smanjiće nivo glukoze, na ispod normalne vrednosti;
• Ovo drastično smanjenje nivoa šećera u krvi će dovesti do reakcije našeg mozga, koji će shvatiti da nam je ponovo potrebna energija , tada ćemo se osjećati gladni ili proždrljivi;

Ako je izbor hrane drugi ugljikohidrat, pojavit će se novi vrhovi inzulina, a ciklus će se ponoviti, što može dovesti do debljanja.

Srp Iz tog razloga, potrebno je kontrolisati unos ugljenih hidrata tokom dana, ne konzumirajući ih velike količine u jednom obroku. Tako je moguće izbjeći pojavu pikova inzulina.

Šta je glikemijski indeks?

Prema Brazilskom društvu za dijabetes, glikemijski indeks je uticaj određene količine ugljikohidrata na glikemiju.

To je dakle indikator koji će nam pokazati brzinom kojom šećer uneseni hranom dospijeva u krvotokkrv. I zato je važno znati glikemijski indeks hrane.

Postoji jednostavna skala za razumijevanje glikemijskog indeksa:

• Nizak : kada je manje od 55 ;
• Srednji : kada je između 56 i 69 ;
• Visoko : veći od 70 .

Glikemijski indeks hrane

Glikemijski indeks ima specifičnu vrijednost za svaku hranu, a može varirati u zavisnosti od pripreme.

Ali generalno ih možemo podijeliti u dvije grupe, one sa visokim i niskim glikemijskim indeksom:

• Visok : šećer (sve vrste), slatkiši poput voćnog kompota, kondenzovanog mlijeka, čokolade, čokolade u prahu, običnih i punjenih kolača, keksa, tjestenine, bijelog pirinča i krompira.
• Nisko : zobene pahuljice, integralne namirnice, narandža sa kominom, jabuka i kruška sa korom, jagoda, sveža šljiva, kivi, breskva, lubenica, povrće, krastavac, paradajz, kesteni, mleko i prirodni jogurt, pasulj, sočivo, slanutak, slanutak, soja , govedinu, ribu i piletinu.

Ne zaboravite da količina vlakana prisutna u hrani pomaže u smanjenju apsorpcije ugljikohidrata, izbjegavajući skokove inzulina.

Vrijednosti glikemijskog indeksa svake namirnice može se detaljnije vidjeti u ovoj tabeli, koju je razvio Univerzitet Harvard, u Sjedinjenim Državama.

ps. Na kraju ovog članka ćetepronađite ovu tabelu prevedenu na portugalski.

Glikemijski indeks x gubitak težine

Kada je cilj dijete smanjenje težine, idealno je uključiti hranu sa niskim glikemijskim indeksom, jer potiču sitost i sprečavaju skokove inzulina.

Ali nije potrebno potpuno ukinuti ugljikohidrate, već dati prednost složenim ugljikohidratima, a to su oni koji će postepeno oslobađati šećer u krv. Među njima su:

• Zob;
• Agrumi;
• Povrće;
• Sjemenke;
• Orasi i kesteni.

Glikemijski indeks x trening

Sportisti visokih performansi ili često praktičari fizičkih vježbi, trebaju brzo napuniti energiju tokom treninga.

U tim slučajevima treba konzumirati neke namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Neke zanimljive namirnice za ovo su:

• Tjestenina (obična, ne od cjelovitog zrna);
• Pirinač;
• Med;
• Banana.

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GL): Jesu li to ista stvar?

Ne, ali su povezani.

Glikemijski indeks predstavlja brzinu kojom šećer, prisutan u hrani, dospijeva u krvotok, definirajući kvalitetu unesenih ugljikohidrata, ali ne uzimajući u obzir količinu.

Glikemijsko opterećenje uzima u obzir kvalitetu i Količinaugljikohidrata po porciji. Izračunava se na sljedeći način:

GL = GI hrane X količina unesenih ugljikohidrata (g) / (Podijeljeno sa) 100

Gdje:

• GL manje od 11 – nizak
• GL između 12 i 19 – umjeren
• GL veći od 20 – visok

To znači da neka hrana s visokim glikemijskim indeksom može imati normalno glikemijsko opterećenje, ovisno o porcija pojedena.

Da li je šećer negativac?

Rafinirani bijeli šećer

Ne kada se konzumira umjereno. Ali nekim ljudima je teško kontrolisati želju da jedu slatkiše. U ovom slučaju, skokovi insulina brzo rastu, a onda šećer postaje veliki negativac za one koji bi želeli da smršaju.

Ali nedostatak šećera takođe izaziva probleme, kao što je hipoglikemija. To se događa jer nam je potreban šećer da bi naše tijelo pravilno funkcioniralo, a bez njega bismo imali više poteškoća s proizvodnjom energije.

Dakle, čak i oni koji nisu dijabetičari trebaju biti oprezni s prekomjernom konzumacijom šećera, jer on može izazvati skokove inzulina i donijeti neke neželjene efekte na tijelo.

Savjeti za izbjegavanje skokova inzulina

• Jedenje svaka 3 sata . Na taj način će osjećaj gladi, ako se pojavi, biti manji, sprječavajući prejedanje, bez izbora i kriterija;
• Izbjegavati, kad god je moguće, ugljikohidratejednostavno. Iako je važno održavati konzumaciju ugljikohidrata, idealno je dati prednost onima sa složenijom strukturom, kao što su cjelovite žitarice;
• Važno je da svaki obrok bude uravnotežen, pa nemojte jesti samo ugljikohidrate . Dodajte im proteine ​​i vlakna, jer će to pomoći da se izbjegnu skokovi inzulina;
• Obratite pažnju na oznake dijetetske i lagane hrane, jer uprkos smanjenoj količini, one i dalje sadrže ugljikohidrate i masti.

Tabela s glikemijskim indeksom hrane

U nastavku su najčešće namirnice s odgovarajućim glikemijskim indeksom i marginom varijacije, gore ili dolje.

Izvor: Glikemijski indeks za 60+ namirnica (Harvard Medical School)