Sadržaj
GH ( Hormon rasta ), ili hormon rasta, proizvodi hipofiza i odgovoran je za stimulaciju rasta i reprodukcije ćelija kod ljudi i svih kralježnjaka.
GH je jedan od najanaboličnijih hormona u ljudskom tijelu, odgovoran je za rast mišića i gubitak masti.
Nastavlja se nakon reklamiranjaDa biste saznali sve o GH pogledajte ovaj članak GH – Hormon za mišićnu masu i definiciju.
Vidi_takođe: Savjeti za dijetu za detoksikaciju jetreMoguće je povećati svoj hormon rasta GH prirodnim putem, čak i bez potrebe da pribjegavate bilo kakvoj vrsti suplementacije.
Savjeti za povećanje vašeg hormona rasta prirodnim putem
Sada kada ste već znate čemu služi ovaj hormon i njegovu važnost za dobijanje mišićne mase, pogledajte nekoliko savjeta za prirodno povećanje hormona rasta GH:
Dobro spavajte
Uz invaziju elektronike i mahnit tempo života posljednjih godina, sa sigurnošću možemo reći da nikada nismo tako malo spavali. Dobar dio populacije ne može spavati više od 6 sati noću, a kada je u pitanju proizvodnja hormona rasta, nažalost, gubitak vikendom nije moguće nadoknaditi.
O 75% ukupnog GH-a koji dnevno oslobađa hipofiza proizvodi se tokom spavanja – tačnije u fazi najdubljeg sna. Iz tog razloga, ko jetraženje načina da se prirodnim putem poveća GH prvo treba biti zabrinut za dobar san – najmanje 8 do 9 sati dnevno .
Nastavlja se nakon reklamiranjaIstraživanja pokazuju da ostati budan preko noći ili spavati nekoliko sati dnevno može smanjiti ili čak potpuno zaustaviti oslobađanje hormona rasta u mozgu. Slične studije pokazuju da što je veća količina i kvalitet sna, to je veća proizvodnja GH.
I, osim što je ključan za proizvodnju hormona, dobar san je važan i za oporavak potrebnog mišićnog tkiva tokom treninga i dovode do hipertrofije mišića.
Vježbajte sa intenzitetom
Već znate da je nemoguće dobiti mišiće u teretani bez vježbanja snage i pravilnog treninga. Trening snage (bodibilding ili trening otpora) jača tetive, kosti i ligamente i povrh toga stimuliše mobilizaciju masti kao izvora energije.
Pored svih ovih prednosti, trening snage se i dalje smatra jednim od najbolji načini za prirodno povećanje nivoa hormona rasta GH. Uključite u svoj trening vježbe kao što su mrtvi čučnjevi, potisak s klupe, čučnjevi sa utezima i veslanje, jer one rade na nekoliko mišića istovremeno i ubrzavaju oslobađanje GH.
Da ne biste izgubili prednosti hormonarasta, a ako je vaš trening prilično intenzivan, pokušajte ga ograničiti na 45 minuta po treningu, jer od tog trenutka proizvodnja GH je zaustavljena i ono što zauzima njegovo mjesto je kortizol, hormon stresa koji je vrlo katabolički.
Ako smatrate da vam 45 minuta nije dovoljno za trening, pokušajte postepeno dodavati još nekoliko minuta dnevnom treningu, tokom mjesec dana, sve dok ne dostignete 1 sat treninga. Na ovaj način, vaše tijelo će se polako prilagođavati dodatnom naporu bez prelaska u kataboličko stanje.
Nastavak nakon reklamiranjaIzbjegavajte šećer
Šećer je brzo- varenje ugljikohidrata, što znači da će se brzo apsorbirati nakon jela, uzrokujući skok inzulina. Kada je u cirkulaciji višak, insulin blokira oslobađanje hormona rasta GH i testosterona.
Drugi neželjeni efekti inzulina uključuju smanjenje metabolizma i povećano nakupljanje tjelesne masti.
Osim toga, konzumacija šećera potiče oslobađanje somatostatina, hormona koji inhibira lučenje rasta hormona. Odnosno, ako ste već znali da konzumiranje šećera nije dobro za vaše zdravlje, sada znate i da to može biti prepreka vašim ciljevima u teretani.
Konzumirajte prekursore GH
Još jedan način da prirodno povećate svoj hormon rasta GH jekroz suplementaciju sa prekursorima hormona, odnosno supstancama koje stimulišu proizvodnju hormona.
Neki od prekursora GH uključuju aminokiseline lizin, arginin, glutamin, glicin, ornitin, gama-aminobutirnu kiselinu (poznatu kao GABA), i holin (nutrijent koji je dio B kompleksa vitamina i može se naći u jajima).
Studije pokazuju da kombinacija lizina i arginina prije treninga može uvelike povećati proizvodnju GH. Od 3 do 5 grama obe aminokiseline dnevno dovoljno je da stimuliše proizvodnju GH.
Nastavlja se nakon reklamiranjaIstraživanja sprovedena na Državnom medicinskom koledžu Louisiane pokazala su da je konzumacija samo 2 g glutamina već dovoljna za povećanje nivoa GH. Za najbolje rezultate, glutamin treba konzumirati nakon vježbanja ili neposredno prije spavanja.
Aminokiselina arginin je najefikasnija kada se konzumira neposredno prije treninga, prema Američkom društvu za ishranu. Studija koju je, između ostalog, objavio časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu, povezuje potrošnju arginina i povećanje hormona rasta. Konzumirajte 5-10 g aminokiseline prije nego počnete dizati utege.
Radite HIIT trening
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) brzo ubrzava otkucaje srca iznad kapacitetaAnaerobna je i zahtijeva više vaših brzih mišićnih vlakana, koja zauzvrat prirodno stimuliraju oslobađanje GH.
Radite barem jedan HIIT trening sedmično, a svaka sesija traje najmanje 20 minuta.
Konzumirajte više proteina
Još jedan razlog zašto u svoju prehranu uključite više kvalitetnih proteina kako biste dobili mišićnu masu: aminokiseline će doprinijeti povećanju proizvodnje rast hormona GH.
Vidi_takođe: 10 prednosti spinovanja za kondiciju i zdravljeOsim toga, ishrana bogata proteinima i malo rafiniranih ugljikohidrata sprječava prekomjerno oslobađanje inzulina, koji je, kao što smo već vidjeli, neophodan kako se ne bi narušila proizvodnja hormona rasta.
Povećajte proizvodnju melatonina
Nedavna studija je pokazala da suplementacija melatoninom neposredno prije spavanja značajno povećava nivoe GH.
Poznat kao hormon spavanja, melatonin je odgovoran zbog svog kvaliteta, a njegova proizvodnja se može prirodno stimulirati kroz noćni san na potpuno tamnom mjestu.
Povremeni post
Još jedan način da prirodno povećate svoj hormon rasta GH je kroz povremeni post, to jest kratki periodi posta praćeni dužim periodima normalnog unosa kalorija.
Dansko istraživanje iz 2005. godine otkrilo je da izostanak hrane tokom dana povećava stope GH ucirkulacija. Drugo istraživanje koje je objavio Nacionalni centar za biotehnološke informacije, pokazalo je da 24-satni post može značajno povećati nivoe GH.
Iako odlazak bez ikakve vrste hrane toliko sati može uzrokovati katabolizam, povećanje lučenja GH Čini se da GH nadoknađuje ovu nuspojavu i dodatno povećava sintezu proteina. Saznajte više o ovom odnosu između povremenog posta i mogućeg gubitka mišićne mase.
Za one koji nisu upoznati s povremenim postom, savjet je da počnu s kraćim periodima – od 6 do 18 sati, npr. – i trenirajte samo noću. U tom slučaju unosite 20% ukupnih kalorija za dan prije treninga, 60% u periodu između nakon treninga i vremena kada odete u krevet, a preostalih 20% sljedećeg jutra, odmah nakon buđenja.
Druga opcija je prakticirati post tokom spavanja, odnosno prestati jesti oko 19 sati i ponovo jesti tek u 12 sati sljedećeg dana, slijedeći istu količinu hrane koja je gore predložena. Postoji nekoliko načina da to učinite i različiti jelovnici u povremenom postu.
Dodajte piskavu u svoju prehranu
Takođe poznata kao piskavica, piskavica je biljka azijskog porijekla koja je naširoko istražen zbog svojih anaboličkih svojstava. Osim što stimulira prirodnu proizvodnju testosterona uorganizma, korejski istraživači su nedavno otkrili da biljka ima isti učinak na oslobađanje hormona rasta GH.
Nalazi se u obliku sjemenki, piskavica se može dodati salatama, supama, sokovima ili čak konzumirati u u obliku čaja.
Smršaviti
Generalno, ljudi koji imaju visok postotak tjelesne masti imaju i višak inzulina u cirkulaciji. I već smo vidjeli da inzulin blokira lučenje hormona rasta od strane hipofize.
To jest, ako želite povećati svoj hormon rasta GH prirodnim putem, promijenite svoje navike u ishrani i smanjite vagu .
Povećajte nivoe vitamina D
Istraživači sa Univerziteta u Đenovi u Italiji otkrili su da je vitamin D bitna komponenta različitih procesa koji rezultiraju povećanjem nivoa hormona rasta u tijelu.
Još jedna korist od vitamina D za one koji se bave bodibildingom je da stimuliše proizvodnju testosterona, hormona koji je, zajedno sa GH, neophodan za hipertrofiju mišića.
Prirodni načini da dobijete više vitamina D:
- Povećajte izlaganje suncu;
- Koristite više ribe u hladnoj vodi (tunjevina, sardine i losos);
- Uključite džigericu, žumanca i gljive u dnevni meni.
Napravite a detox
GlavniFunkcija detoksikacije je da poboljša funkciju jetre i eliminiše toksine, što zauzvrat može povećati stopu hormona rasta GH. To je zato što, da bi mogao da se koristi od strane organizma, hormon rasta mora prvo da prođe kroz jetru, gde će se pretvoriti u IGF-1, a tek tada će biti spreman da stimuliše rast mišića.
Stoga, moguće je zaključiti da preopterećena jetra koja ne funkcioniše ispravno može dovesti do nižih nivoa IGF-1 u cirkulaciji. Da se to ne dogodi, održavajte prehranu bogatu svježim povrćem, posebno keljom, spanaćem, cikorijom i peršunom.
Ujutro popijte čašu zelenog soka za detoksikaciju (pogledajte nekoliko savjeta za recept) i izbjegavajte konzumiranje alkohola, masnoća i višak šećera načini su da jetra pravilno funkcionira i stimulira proizvodnju IGF-1.
Smijte se više
Istraživači su otkrili da oni koji se više smiju proizvode više GH. Zvuči smiješno, ali je istina. U studiji iz 1989. godine, volonteri koji su gledali 60 minuta komedije pokazali su povećanje od 87% u cirkulaciji nivoa hormona rasta.
Još jedna korist od smijeha je da tjera stres, stanje koje zauzvrat stimulira oslobađanje kortizola. I zapamtite: ne postoje kontraindikacije za smeh, niti maksimalna doza!
Recite neinjekcija
Kao što smo upravo vidjeli, postoje brojni načini za poboljšanje nivoa hormona rasta prirodnim putem. Nema, dakle, razloga da pribjegavate GH injekcijama, koje osim što su skupe, ipak donose niz zdravstvenih rizika.