Zahvaljujući visokoj energetskoj vrijednosti, batat je postao jedna od omiljenih namirnica posjetitelja teretane. Ali još uvijek visi pitanje treba li jesti slatki krompir prije ili poslije treninga. U nastavku ćete pronaći potpunu recenziju slatkog krompira i kako ga najbolje iskoristiti za trening.

Slatki gomolj je izvor složenih ugljikohidrata koji garantuju stalnu energiju i ne izazivaju pad glukoze u krvi.

Možete (i trebali biste!) iskoristiti različite dostupne recepte za slatki krompir, na primjer, recept za tapioku od slatkog krompira. Takođe možete iskoristiti dobro brašno od slatkog krompira, koje je takođe odlična opcija u vašoj ishrani koja će vam pomoći pri vežbanju.

Ali da li je bolje jesti slatki krompir prije ili poslije treninga? Da li vam je potrebna energija iz ovog ugljikohidrata prije ili poslije, ima li i on svoje prednosti?

Svojstva batata

Batat nije samo izvor ugljikohidrata, jer biljka također pruža dobru koncentraciju vitamina i minerala važnih za sportske performanse i zdravlje.

Pogledajte glavne nutrijente u slatkom krompiru (prosječna jedinica od 130 g):

• Kalorije : 112 kcal
• Ugljikohidrati: 24 g
• Proteini: 2 g
• Masti: 0 g
• Dijetalna vlakna : 4 grama
• Vitamin A: 368% RDI (preporučeni dnevni unos)
• Vitamin B 6 : 16% RDI
• Vitamin C: 40% RDI
• Kalijum: 15% RDI
• Gvožđe : 5% RDI
• Kalcij : 4% RDI

Gomolj još uvijek ima dobru količinu minerala cinka, mangana, bakra, magnezija, vitamini B 1 , B 2 i B 5 i antioksidansi (kao što je beta-karoten).

Prednosti slatkog krompira

Prije prednosti slatkog krumpira, bilo bi dobro kada biste mogli malo dublje ući u jednu od kontroverzi koje se odnose na slatki krompir, što je pitanje o tome da li slatki krompir podiže holesterol i trigliceride. Vrijedi se informirati o tome prije nego što pređete na prednosti slatkog krompira.

Glavna prednost slatkog krompira za one koji vježbaju je njegov glikemijski indeks (GI), koji se može smatrati nižim od većine brzo probavljivih ugljikohidrata.

Prednost konzumiranja ugljikohidrata sa niskim GI je u tome što možete imati energiju duže i bez prekida (što se može dogoditi kada konzumirate običan krompir, na primjer).

Za one koji pokušavaju da smršaju, vlakna u slatkom krompiru pomažu u održavanju sitosti i deluju u kontroli nivoa šećera u krvi, olakšavajući kontrolu apetita.

Pojedite komadBatat kada ste raspoloženi za slatkiše je još jedna dobra opcija za one na dijeti da smršaju, jer je biljka manje kalorična i hranljivija od slatkiša uopšte.

Slatki krompir je takođe koristan za bodibildere jer je izvor magnezijuma, minerala koji deluje na kontrakciju mišića i ravnotežu elektrolita.

Najbolje vrijeme za jesti slatki krompir

Već smo vidjeli da je vrlo hranjiv i prepun dobrobiti, ali trebate li jesti slatki krompir prije ili poslije treninga?

Kao i kod druge hrane i suplemenata koje koriste sportisti, odgovor na ovo pitanje će dijelom ovisiti o vašim ciljevima, a to mogu biti gubitak težine, povećanje mišićne mase ili samo poboljšanje performansi tokom treninga i takmičenja.

Analizirajmo slučaj po slučaj:

– Dobitak mišićne mase

Većina posjetitelja teretane naglašava vježbe otpora jer žele hipertrofirati svoje mišiće. A ako se već neko vrijeme bavite bodybuildingom, već znate da je hipertrofija sinonim za veća opterećenja i više setova uz kompletan pokret.

Da biste mogli pravilno i intenzivno izvoditi pokrete, trebat će vam puno energije, inače rizikujete da nećete moćizavršite seriju ili skratite pokrete.

Batat u ovom trenutku, oko 40-60 minuta prije treninga, služi upravo kao izvor te energije potrebne za kontrakciju mišića. Stoga je jesti slatki krompir prije treninga najbolja opcija za one koji žele povećati svoju nemasnu masu.

S druge strane, isti taj intenzitet tokom treninga uzrokuje niz mikro-lezija u mišićnim vlaknima, koja se moraju obnoviti tako da možete ponovo trenirati i povećati volumen čiste mase. Osim toga, produženo vježbanje iscrpljuje zalihe glikogena u mišićima i druge važne nutrijente kao što su aminokiseline.

Najbolji trenutak za nadoknadu nutrijenata izgubljenih tokom treninga je odmah nakon završetka vježbi, jer se tada otvara ono što nazivamo “prozorom apsorpcije”, kratak period u kojem se apsorpcija nutrijenata olakšava djelovanje ugljikohidrata.

Drugim riječima: jedenje slatkog krompira nakon treninga pomaže u obnavljanju nivoa glikogena i olakšava ulazak aminokiselina u ćelije.

Važno je napomenuti, međutim, da batat možda nije najbolja opcija za konzumiranje sa surutom nakon treninga, budući da nije ugljikohidrat koji se brzo probavlja. U ovom slučaju, idealno bi bilo da konzumirate jednostavne ugljikohidrate, kao što je dekstroza.

– Gubitak težine

Iako mnogi ljudi misle da je najbolji način za sagorijevanje masti vježbanje dok posti, prema većini stručnjaka ove informacije nisu istinite. Vježbanje fizičke aktivnosti visokog intenziteta bez pravilne prehrane natjerat će vaše tijelo da pribjegne vlastitim zalihama proteina kao izvora energije.

Rezultat: čak i sagorijevate masti, ali istovremeno gubite i nemasnu masu.

Najbolja opcija za one koji žele smršaviti na zdrav način je konzumiranje izvora složenih ugljikohidrata (kao što je slatki krompir) najmanje 40 minuta prije treninga. Na taj način stimulirate sagorijevanje masti i smanjujete pojavu mišićnog katabolizma.

Slatki krompir prije treninga također će vas duže osjećati sitim, što može pomoći u kontroli porcija tokom dana.

Ukratko: ako želite smršaviti bez gubitka mišićne mase, konzumirajte slatki krompir prije treninga.

– Sportske performanse

Svako ko trenira svaki dan zna da je ishrana neophodna za dobar učinak tokom vežbanja. A za one koji teže visokim performansama, složeni ugljikohidrati su još važniji, jer daju energiju bez "pauza", kao što se može dogoditi kada, na primjer, konzumirate šećer.

Ali treba li ova vrsta osobe jesti slatki krompir prije ili poslije treninga? Jedenje unaprijed će vam pomoći da imateenergije za duže, posebno za sesije koje prelaze granicu od 60 minuta. I ne izlažete se riziku da patite od hipoglikemije tokom aktivnosti, koja osim što ometa vaše ciljeve može donijeti i zdravstvene rizike.

Batat nakon treninga ima istu prednost spomenutu gore: pomaže u obnavljanju zaliha glikogena koje su iscrpljene tokom treninga, a također olakšava isporuku hranjivih tvari za obnovu mišićnih vlakana.

Naravno, u ovom slučaju ćete ga morati kombinirati s izvorom proteina visoke biološke vrijednosti, kao što je pileći/riblji file ili nemasno crveno meso.

Zaključak

Općenito, možemo reći da ako zaista morate da birate između jedenja slatkog krompira prije ili poslije treninga, najbolje je prije, jer će vam pomoći da stabilizujete nivo energije tokom vježbe.

Međutim, ništa vas ne sprečava da konzumirate i slatki krompir nakon treninga, jer ćete morati nadoknaditi nutrijente izgubljene tokom fizičke aktivnosti – posebno ako težina nije zabrinjavajuća.

Sada, ako pazite na vagu, nemojte konzumirati previše slatkog krompira prije i poslije treninga, jer dvije porcije ugljikohidrata u tako kratkom vremenu mogu stimulirati djelovanje inzulina i olakšati nakupljanje masti u predelu stomaka.

Kako jesti slatki krompir?

Samo pojedite slatki krompir kuhan usvaki dan u mikrotalasnoj pećnici i uvek u pratnji pilećih prsa na žaru će vam najverovatnije brzo dosaditi hrana. Stoga, jednako važno kao i odabir između jedenja slatkog krompira prije ili poslije treninga, jeste znati kako pripremiti hranu.

Preskočite pomfrit i investirajte u varijacije poput čipsa (pečenog ili pripremljenog u mikrovalnoj pećnici, bez ulja), supe, salate, pirea ili čak palačinki sa sirutom. Ovdje ćete naći nekoliko opcija za recepte sa slatkim krompirom.

Još jedan savjet je da jedete kuhani krompir bez guljenja, kako biste iskoristili vlakna i druge hranjive tvari koje se nalaze u kožici biljke.

Video: Da li se slatki krompir goji ili stanji?

Video koji objašnjava da li vas slatki krompir deblja ili gubi na težini također će vam pomoći. Provjerite:

Pa, da li vam se dopadaju savjeti?

Da li obično jedete slatki krompir prije ili poslije treninga? Kako vam je to preporučio vaš nutricionist ili ljekar specijalista? Komentirajte ispod!