Upoznajte neke jednostavne i ukusne ideje za obroke prije treninga koje možete uključiti u svoju rutinu ovisno o vremenu koje vježbate.

Za one koji žele postići hipertrofiju mišića, odnosno povećati svoju mišiće, snagu ili bodibilding trening je neophodan. Ali postoji još jedan aspekt koji se ne može zaboraviti kako bi se osiguralo da napori daju željene rezultate: hrana.

To je zato što za popravak i izgradnju mišića tijelo dobija adekvatnu ishranu, zasnovanu na ishrani za hipertrofiju mišića . Ove mjere opreza u ishrani uključuju dobar obrok prije treninga. Odnosno onaj koji se dešava prije treninga.

Kako bi trebao izgledati obrok nakon treninga?

Za obrok prije treninga, preporuka je konzumiranje kombinacije složenih ugljikohidrata i proteina.

Složeni ugljikohidrati su indicirani za prije treninga jer je njihova apsorpcija spora i pospješuju postepeno snabdevanje glukozom (šećerom) u krvi. Ovo stvara kontinuiraniju i trajniju opskrbu energijom tokom vašeg treninga.

Idealno je da ugljikohidrati budu niskog glikemijskog indeksa, odnosno sa vlaknima, tako da je probava zapravo sporija. Takođe bi trebalo da bude umerena količina zdravih masti.

Prisustvo kvalitetnih proteina u pre obrokatrening je također važan, jer je hranjiva tvar neophodna za dobijanje mišićne mase.

6 modela obroka prije treninga

Izdvojili smo listu od šest primjera obroka prije treninga - trening . Provjerite:

Obrok jedete dva sata, tri sata ili više prije treninga

1. Sendvič od integralnog hleba sa posnim proteinima i salatom

Posni protein koji ide uz integralni hleb može biti piletina sa roštilja, tunjevina ili drugi protein visoke biološke vrednosti. Preporučljivo je uz sendvič dodati salatu začinjenu maslinovim uljem.

Ovo će dodati još više vlakana u obrok i učiniti apsorpciju ugljikohidrata malo sporijom. Ali budite oprezni: morate biti sigurni da je kruh od integralnog brašna koji odaberete dobrog kvaliteta.

Zapravo, kao alternativu industrijaliziranom integralnom kruhu koji nije uvijek tako zdrav, možete pokušati napraviti svoj vlastiti recept za hljeb od integralnog brašna kod kuće.

2. Omlet od avokada na integralnom kruhu ili tostu od integralnog brašna

Za obrok prije treninga možete napraviti omlet sa žumancima. Količina bjelanjaka prisutna u obroku ovisi o posebnim potrebama svake osobe.

Ideja je da pripremite omlet miješanjem jaja s različitim povrćem. Na primjer, paprike, luk, paradajz, između ostalog i začinite biljem i začinima kako bi recept biovrlo ukusno.

Učinjeno to, smjernica je da ga poslužite u kriškama tosta od cjelovitog zrna ili kruha od cjelovitog zrna. Za one koji vole avokado, prijedlog je da obrok upotpune sitnim komadima, jer hrana služi kao odličan izvor zdravih masti.

3. Ručak

Za one koji treniraju popodne, glavni obrok kao što je ručak može poslužiti kao obrok prije treninga.

Možete kombinirati ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju kao što su smeđi pirinač, kvinoja, cjeloviti tjestenina od žitarica ili slanutak, na primjer, sa nemasnim izvorom proteina visoke biološke vrijednosti i puno povrća.

Praktičan primjer kako se može sastaviti jelo za ručak prije treninga je: pileća prsa na žaru, kvinoja, pirjane tikvice i salata.

Obrok pojeden manje od dva sata prije treninga

4. Ovsena kaša

Možete koristiti mlijeko po izboru, ali vrijedi imati na umu da kravlje mlijeko ima veću količinu proteina u odnosu na biljno mlijeko, sa izuzetkom sojinog mlijeka. Opcije poput bademovog ili kokosovog mlijeka gotovo da nemaju proteina.

Kada su vaše ovsene pahuljice gotove, možete posipati orahe po vrhu kako biste dodali zdrave masti u pripravak i još više usporili apsorpciju zobene kaše. Ugljikohidrati u obroku .

5.Šejk

Također možete napraviti šejk sa kravljim mlekom ili drugim mlekom po vašem izboru, uzimajući u obzir još jednom gore navedena upozorenja o sadržaju proteina. Možete dodati i proteinski prah kao što je whey protein ili albumin.

Možete dodati i voće i dio chia ili lanenog sjemena. Obje sjemenke služe za obezbjeđivanje vlakana i dobrih masti u piće. Tako usporavaju apsorpciju ugljikohidrata iz voća i ostalih sastojaka.

Obrok se uzima sat vremena ili nešto manje prije treninga

6. Prirodni obrani jogurt sa voćem

Na kraju, odabrani bi trebao biti prirodni obrani jogurt, odnosno bez masti, jer je dostupan sat ili manje prije treninga i prisustvo masnoće bi odložilo apsorpciju.

Pored toga, preporučljivo je uz obrano jogurt dodati porciju voća. To je zato što će proteini u jogurtu usporiti apsorpciju ugljikohidrata iz voća.

Kombinacija također potiče veću cirkulaciju aminokiselina, što rezultira proanaboličkim okruženjem, što je interesantno za trening .

Pažnja

Idealan obrok prije treninga za svaku osobu varira u zavisnosti od trenutka u kojem će se trening održati, jer različite namirnice imaju različite brzine probave i apsorpcije.

Dakle, potrebno je to uzeti u obzir prilikom odabira, pa štakonzumirani je dostupan u krvotoku u vrijeme treninga.

To jest, modeli prije treninga sa gornje liste služe samo kao primjer kako obrok prije treninga može funkcionirati.

Međutim, da biste detaljno saznali koji je prije treninga najbolji za vaš konkretni slučaj, idealno je da imate naknadni pregled s nutricionistom.

U videu ispod, naš nutricionist također predstavlja brze, jednostavne i ukusne ideje za obroke prije treninga: