U nastavku ćemo vidjeti zašto je vitamin E toliko važan za pravilno funkcioniranje tijela, kolika je dnevna količina koja nam je potrebna da bismo unijeli ovaj nutrijent, a također ćemo vam pokazati koja je hrana bogata vitaminom E.

Ovaj nutrijent je toliko važan jer ima antioksidativno djelovanje, odnosno štiti tijelo od djelovanja slobodnih radikala, molekula koji mogu oštetiti stanice, organe i tkiva i uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, poput raka i kardiovaskularnih bolesti .

Vitamin E je također važan za plodnost i imuni sistem, jer je jedna od njegovih funkcija da učini tijelo dovoljno snažnim da se bori protiv virusa i bakterija.

Osim toga, ovaj nutrijent pomaže tijelu da koristi vitamin K, pospješuje širenje krvnih žila, čime sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i važan je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, koji djeluju u odbrani organizam.

Osim toga, vitamin E je koristan u komunikaciji između stanica, jer mora biti prisutan da bi se interakcija između njih odvijala pravilno.

Manjak vitamina E može uzrokovati probleme kao što je hemolitička anemija – stanje u kojem se crvena krvna zrnca ne obnavljaju i njihova raspoloživa količina je nedovoljna za tijelo. Nedostatak ovog nutrijenta donosi i komplikacije kao nprgubitak ravnoteže i refleksa, poteškoće u trudnoći i neplodnost.

Koliko vitamina E trebam unositi dnevno?

Dnevna količina vitamina E koju svako treba da konzumira varira ovisno o dobi i spolu, kao što je prikazano na listi ispod:

• Djeca od 0 do 6 mjeseci: 4 mg;
• Djeca od 7 do 12 mjeseci: 5 mg;
• Djeca od 1 do 3 godine: 6 mg;
• Djeca od 4 do 8 godina: 7 mg;
• Djeca od 9 do 13 godina: 11 mg;
• Od 14 godina: 15 mg za žene. Muškarci i žene koji su trudni ili dojite trebaju unositi 19 mg.

Hrana bogata vitaminom E

Sada kada znate zašto je važno konzumirati hranu bogatu vitaminom E i otkrili ste dnevnu količinu ovog hranjivog sastojka koju biste trebali unositi, vrijeme je da saznate koja je hrana bogata vitaminom E.

1. Ulje pšeničnih klica

Ulje klica pšenice je hrana bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima. Možete ga koristiti za pripremu najrazličitijih recepata. Jedna supena kašika ulja pšeničnih klica sadrži 20,3 mg vitamina E.

2. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija se široko koristi u Sjedinjenim Državama, ali je sve češći u Brazilu , posebno među onima koji se bave fizičkom aktivnošću.Bogat je vitaminima, mineralima i dobrim mastima. Međutim, ovu hranu morate konzumirati umjereno. Porcija od 100 g putera od kikirikija sadrži 13 mg vitamina E.

3. Kukuruzno ulje

Kukuruzno ulje je izvor antioksidansa, vitamina i minerala. Super je svestran i možete ga koristiti umjesto sojinog ulja. Jedna supena kašika ovog ulja sadrži 1,19 mg vitamina E.

4. Spanać

Spinat je jedna od namirnica bogatih vitaminom E, ali je i izvor drugih vitamine, kao što je K, osim što obezbjeđuju minerale i antioksidanse. Ovo povrće također doprinosi pravilnom funkcioniranju crijeva, održavanju kostiju i kontroli dijabetesa. Porcija od 100 g kuhanog spanaća ima 2,08 mg vitamina E.

5. Brokula

Brokula je hrana bogata vitaminima, mineralima i vlaknima. Osim toga, ima malo kalorija, što je indicirano za one koji žele smršaviti. Porcija od 100 g kuhane brokule daje 1,91 mg vitamina E.

6. Sojino ulje

Još jedno ulje koje se pojavljuje na listi hrane bogate vitaminom E je sojino ulje, koje se naširoko koristi u Brazilu za pripremu svakodnevnih obroka. Jedna supena kašika sadrži 0,97 mg vitamina E.

7. Kivi

Kivi je bogat vitaminima i antioksidansima. Štaviše, ovo voćeima protuupalno djelovanje, što može pomoći u prevenciji raka i kardiovaskularnih bolesti. Kivi takođe mnogo doprinosi nesmetanom funkcionisanju creva. Porcija od 100 g kivija sadrži 2,80 mg vitamina E.

8. Mango

Mango je bogat vitaminima, mineralima i vlaknima. Osim toga, ona je odličan saveznik onih koji žele smršaviti, jer podstiče osjećaj sitosti. Ovo voće također pomaže u regulaciji crijeva i kontroli dijabetesa. Porcija od 100 g manga sadrži 0,61 mg vitamina E.

9. Paradajz

Paradižnik je bogat antioksidansima, mineralima, vitaminima i ima malo kalorija. Takođe, pomaže u prevenciji hipertenzije i dobro je za zdravlje kože. Porcija od 100 g paradajza sadrži 0,46 mg vitamina E.

10. Sos od paradajza

Sos od paradajza je namirnica bogata vitaminom E, osim što ima i sve blagodeti paradajza. Odličnog je okusa u lazanjama, tjesteninama i pizzama. Porcija od 100 g paradajz sosa sadrži 3,7 mg vitamina E.

11. Avokado

Avokado je kompletno voće, bogato vlaknima i dobrim mastima, vitaminima i antioksidansima. Pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i pomaže u dobijanju čiste mase, osim što je dobra za kožu i kosu.

Ova hrana se može konzumirati u prirodi , usalate, sendviče ili u receptima kao što je guacamole. Avokado daje 0,07 mg vitamina E po jedinici.

12. Špargle

Špargle su raznovrsna hrana i također su izvor vitamina, minerala i vlakana. Pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Porcija od 100 g šparoga sadrži 1,13 mg vitamina E.

13. Ulje šafranike

Ovo ulje se ekstrahuje iz šafranike, biljke porijeklom sa Bliskog istoka. Izvor je dobrih masti i vitamina. Ova hrana pomaže poboljšanju zdravlja srca. Ulje šafranike sadrži 4,6 mg vitamina E u svakoj porciji što odgovara jednoj supenoj kašiki.

14. Lešnici

Lešnjaci su bogati dobrim mastima, vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Osim toga, pomaže funkcionisanju nervnog sistema. Međutim, nije niskokaloričan, 100 g lješnjaka ima 673 kalorije, pa ga morate konzumirati umjereno. Porcija od 100 g lješnjaka sadrži 15,3 mg vitamina E.

15. Kikiriki

Kikirik je bogat vitaminom E, kao i proteinima i zdravim mastima. Osim toga, doprinosi procesu mršavljenja, jer stvara osjećaj sitosti i pomaže u dobijanju čiste mase.

Ipak, nije niskokaloričan, 100 g kikirikija ima 626 kalorija, tako da, morate ga konzumirati umjereno. Porcija od 100 g suvog pečenog kikirikijasadrže oko 5,14 mg vitamina E.

16. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je bogato dobrim mastima i antioksidansima. Osim toga, ima protuupalno i antibakterijsko djelovanje. Jedna supena kašika maslinovog ulja obezbeđuje 1,47 mg vitamina E.

17. Oreški orehi

Orah oreha su izvor vitamina, minerala i dobrih masti. Takođe, pomaže u održavanju mentalnog zdravlja. Porcija od 100 g pecana sadrži 1,30 mg vitamina E.

18. Suva kajsija

Kaselica je bogata vitaminima C, A i E, osim što ima i dobre količine minerala. Ovo voće je odlična opcija za desert i ukusno je u pitama i kolačima. Porcija od 100 g kajsije ima 4,33 mg vitamina E.

19. Kupina

Ovo voće je bogato vitaminima i mineralima. Osim toga, kupina pomaže u regulaciji imunološkog sistema. Porcija od 100 g sirovih kupina sadrži 1,17 mg vitamina E.

Višak vitamina E

Iako je vitamin E neophodan za tijelo, višak može uzrokovati probleme

Pored toga, prema istraživanju koje je provela Mayo Clinic , višak vitamina E može povećati šanse za razvoj raka prostate.

Međutim, unos hranjivih tvari kroz normalnu hranu smatra se nečim zdravim, međutim, ne preporučuje se uzimanje suplemenata vitamina E bezsavjet liječnika.

Kako zadržati hranjive tvari u hrani prilikom kuhanja

Da biste izvukli maksimum iz vitamina E, kao i drugih nutrijenata dostupnih u hrani koju konzumirate, važno je obratiti pažnju na način na koji se pripremaju, jer to može uzrokovati gubitak ovih hranjivih tvari.

Ali postoje taktike da se to spriječi, a to su:

• Kuhanje na pari ;
• Nemojte previše rezati;
• Kuvati sa kožom;
• Ne kuhati dugo;
• Koristite malo vode;
• Nemojte dugo čuvati hranu u frižideru;
• Ponovno koristite vodu koja se koristi za kuhanje za pripremu druge hrane, jer ova voda može zadržati hranjive tvari koje će se, umjesto da se izgube, ponovo iskoristiti u drugoj posudi.

Izvori i Dodatne reference

• Federacija američkih društava za eksperimentalnu biologiju – Vitamin E: funkcija i metabolizam.
• ACS Publikacije – Biodostupnost karotenoida i vitamina E iz njihovih glavnih izvora ishrane
• Časopis za fiziologiju i biokemiju – Vitamin E: djelovanje, metabolizam i perspektive