Za mnoge ljude to što su niski ili jednostavno ne smatraju sebe visokim može biti frustrirajuće. Međutim, suprotno onome što mnogi vjeruju, nije potrebno biti u fazi rasta da biste dobili nekoliko centimetara. Postoje specifične vježbe i istezanja za povećanje rasta dekompresijom kičme.

Hormon rasta (GH)

Hormon rasta ili Hormon rasta (GH) u Engleski, proizvodi hipofiza, i neophodan je u fazi rasta, jer bez njega nije moguće dostići normalnu visinu odrasle osobe.

GH stimuliše tijelo da proizvodi supstancu nazvan somatomedin, koji je odgovoran za stimulaciju rasta kostiju u mladosti. Nakon ove faze, naš organizam nastavlja proizvoditi GH cijeli život, ali više ne može doći do povećanja visine zbog iscrpljivanja hrskavice rasta dugih kostiju.

Najmoćniji nefarmakološki stimulansi za induciraju proizvodnju GH GH su spavanje i fizičke vježbe sa preopterećenjem (bodybuilding).

Dekompresija kičme

Nakon mladosti, kada više nema povećanja visine zbog potpune kalcifikacije kosti duge, do povećanja visine dolazi mnogo više zbog poboljšanja držanja.

Loše držanje, kao npr.Na primjer, onaj koji je popularno poznat kao "znak pitanja", u kojem vrat štrči glavu naprijed, a kičma je zakrivljena, što ljude čini nižima.

Zakrivljenost vratne kičme ima veliki uticaj na visinu osobe. Stoga su vježbe koje "razgibaju" i dekomprimiraju kičmene pršljenove i mišiće oko njih savršene, jer daju brže rezultate.

Osim što su alternativa za poboljšanje držanja i povećanje visine, oni pružaju veće istezanje, fleksibilnost i snagu vašem tijelu.

Vježbe i istezanje za rast i poboljšanje držanja tijela

Ako ste prošli fazu rasta ili još uvijek prolazite kroz nju i želite znati kako postati viši, pogledajte ovih 7 savjeta za vježbe i istezanja za rast koje su efikasne, ne zahtijevaju puno fizičkog napora i mogu se izvoditi bilo gdje.

Ali prije svega, vrijedi zapamtiti da nikada ne smijete osjećati bol tokom vježbanja ovih fizičkih vježbi. Pokreti se moraju izvoditi do granice tijela, ali bez prekoračenja.

1. Viseći sa šipke

Vješanje sa šipke smatra se jednim od najtradicionalnijih i najefikasnijih istezanja koje će vam pomoći da rastete jer isteže donji dio trupa i pomaže dekompresiju kralježaka u kičmi. Sve što ti je potrebno jefiksnog bara.

Držite šipku, držeći ruke ispravljene, bez dodirivanja tla, i zadržite ovu poziciju 20 sekundi. Možete lagano ljuljati tijelo naprijed-nazad kako biste optimizirali istezanje.

2. Istezanje poze kobre

Lezite licem prema dolje na strunjaču ili prostirku. Postavite dlanove tik ispod ramena, držite noge zajedno sa vrhovima stopala koji dodiruju pod. Zatim podignite gornji dio tijela rukama. Kada ispružite ruke, udahnite i zadržite položaj oko deset sekundi, a kada se spuštate ispustite zrak.

Ovaj položaj možete ponoviti otprilike dva do tri puta. Poza kobre omiljena je vježba među istočnjačkim kulturama jer isteže leđa, radi trbušne mišiće i poboljšava tjelesnu funkciju. Da biste postigli njegove prednosti, trebali biste ga redovno prakticirati.

Jedan od načina da promijenite istezanje je pomicanje trupa u stranu kako biste intenzivirali dekompresiju.

3. Istezanje za pozu djeteta i kobre

Ovo istezanje pomaže jačanju i produživanju cijelog tijela, a odlično je i za dekompresiju kičme.

Počnite na sve četiri, sa spojenim stopalima. Zatim, držeći dlanove ravnim, a ruke ispravljene, sedite na pete, istežući leđa. Zadržite poziciju 10sekundi.

Zatim, pomaknite torzo naprijed, radeći zmijski pokret, držeći glavu podignutu. Ostanite u ovom položaju još 10 sekundi, a zatim ponovite cijeli pokret.

4. Istezanje stolice za ljuljanje

Da biste izveli ovu vježbu da biste rasli, morate ležati okrenuti prema zemlji, na strunjači ili prostirci. Stavite ruke iza sebe i držite noge. Zatim podignite noge i gornji dio tijela u luku. Zatim zaljuljajte svoje tijelo kao stolicu za ljuljanje i vratite se u prvobitni položaj. Uradite otprilike 10 ponavljanja.

5. Istezanje lumbalnog dijela i kičme u položaju mačke i deve

Istezanje koje se izvodi kroz položaj mačke i kamile pomaže pomjeranju kičme u njen prirodni položaj. Da biste izveli ovu jednostavnu vježbu, morate spustiti donji dio leđa i kičmu, podići zadnjicu i glavu, držeći koljena ravno na podu. Ovo će vam izviti leđa i izdužiti kičmu. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što prijeđete u pozu kamile.

Za pozu kamile, izvijte kičmu prema gore, držeći glavu u liniji s trupom. Ovaj položaj oslobađa napetosti i opušta mišiće.

6. Istezanje kralježnice naprijed

Za većinu ljudi koji prolazeako dugo sjedite, ova vježba će vam pomoći ne samo da budete viši, već će i istegnuti mišiće donjeg dijela leđa i dekomprimirati kralježnice u kičmi. Vježba će opustiti i minimizirati napetost koju ovi mišići vrše na kralježnici, a vi ćete moći lako zadržati uspravan stav.

Sjednite na pod ispravljenih nogu i ruku, pokušajte postaviti ruke na vrhovima prstiju, stopalima. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponavljajte pokret dok ne osjetite da su vam donji dio leđa i kičma vrlo opušteni.

7. Ruke gore i opruženo tijelo

U ovoj vježbi trebate samo ustati i podići obje ruke i pomjeriti jednu nogu unazad, istežući trbuh i leđa. Zadržite ovu poziciju oko 10 sekundi. Zatim ponovite pokret pomerajući drugu nogu unazad.

8. Superman na koljenima

Podignite jednu nogu i ispružite je unazad, a u isto vrijeme podignite suprotnu ruku naprijed. Zadržite položaj oko deset sekundi prije nego što učinite isti pokret drugom nogom i rukom. Uvijek držite glavu u liniji sa kičmom.

To je odlična vježba za ravnotežu, dobra je za razvoj mozga, jača leđa, noge i zadnjicu.

9. Stojeći bočni pregibi

Ovo rastezanje je jednostavno i može se raditi bilo gdje. Onpomaže u istezanju i jačanju interkostalnih mišića. Da biste to učinili, stanite opuštenih ruku. Zatim podignite desnu ruku, a zatim nagnite kičmu ulijevo. Ostanite u ovom opruženom položaju 10 sekundi, a zatim napravite isti pokret na suprotnu stranu. Uradite ukupno 10 istezanja sa svake strane, odmorite 60 sekundi, a zatim napravite još jednu seriju.

10. Podizanje kukova

Ovo istezanje pomaže u jačanju leđa i abdomena. Počnite tako što ćete ležati na leđima. Zatim savijte koljena i pritisnite stopala da polako podignete kukove. Kada vam kukovi dođu do vrha, zadržite ovu poziciju 10 do 20 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite pokret. Ovo istezanje je također odlično za jačanje vaše zadnjice.

Jednostavno je i može se raditi bilo gdje. Podignite desnu ruku dok savijate kičmu ulijevo. Zadržite položaj istezanja 10 sekundi, a zatim napravite isti pokret na suprotnu stranu.

Bonus istezanje – ljuljanje

Ovo istezanje pomaže u dekompresiji kičme, pružajući osjećaj opuštenosti i blagostanja.

To učiniti ovo je to, prvo sjednite i zagrlite noge. Zatim se okrenite unazad sve dok vam glava gotovo ne dodirne tlo. Zatim se otkotrljajte malo naprijed i ondavrati se ponovo. Uradite ovaj pokret nekoliko puta kako biste se opustili i završili trening.

Ove vježbe ne samo da djeluju kao istezanje za rast, već i čine da se osjećate samopouzdanije, pomažu povećati protok krvi u vašim područjima koja dekompresiju, pogoduju vašem svakodnevnom radu, povećavaju produktivnost, kao i daju više energije za fizičke aktivnosti.

Također jačaju mišiće, posebno lumbalne i trbušne mišiće, što je važno za stabilizaciju i poravnanje kičme.

Zapamtite, gore navedene vježbe neće dati trenutne rezultate, pa su strpljenje i otpornost ključni. Učinite ih što udobnijim i ugodnijim kako biste ih mogli duže držati. Ideja je da ih ugradite u svoj životni stil kako biste iskoristili sve njihove prednosti.

Uvijek se obratite svom liječniku i slijedite ovu listu vježbi i istezanja da biste rasli i vidjet ćete rezultate.

Dodatni izvori i reference

• Reakcija hormona rasta uzrokovana vježbanjem kod sportaša, Sportska medicina, tom 33, stranice 599–613 (2003)