সম্পূর্ণ গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েট গাইড

Rose Gardner 28-09-2023
Rose Gardner

সুচিপত্র

আপনি যদি সিলিয়াক হয়ে থাকেন, অথবা এমন কাউকে চেনেন যিনি এতে ভুগছেন, তাহলে গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য কীভাবে কাজ করে তা সম্পূর্ণরূপে বোঝা অপরিহার্য।

আপনি নীচে গ্লুটেন, সিলিয়াক রোগ, গ্লুটেন সংবেদনশীলতা সম্পর্কে সবকিছু দেখতে পাবেন এবং আপনি এই প্রোটিন ছাড়া ডায়েটের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ টিপসও পাবেন।

গম, বার্লি এবং রাইয়ের রুটিতে গ্লুটেন থাকে

আরো দেখুন: স্ট্রবেরির উপকারিতা - এটি কীসের জন্য এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন

গ্লুটেন হল একটি প্রোটিন যা গম, বার্লি এবং রাইতে পাওয়া যায়।

তাই, এটি প্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি ভাল অংশে উপস্থিত। এছাড়াও, এমনকি এই পুষ্টিতে সমৃদ্ধ খাবারগুলিও প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের অংশ।

কিছু ​​লোকের জন্য গ্লুটেন বেশ অপ্রীতিকর প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, তবে বেশিরভাগ লোকের জন্য এটি সমস্যা সৃষ্টি করে না, অন্য যে কোনও অন্যের মতো কাজ করে। খাবারে যৌগ থাকে।

কিন্তু আপনার যদি গ্লুটেনের প্রতি কোনো ধরনের অসহিষ্ণুতা থাকে, অথবা এমন কাউকে চেনেন যিনি এই রোগে ভুগছেন, তাহলে শরীরে এই যৌগটির প্রভাব এবং এটি ছাড়া ডায়েট কীভাবে হয় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।

কে তাদের খাদ্য থেকে গ্লুটেন বাদ দিতে হবে?

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বেশ কিছু গ্লুটেন মুক্ত ডায়েট আবির্ভূত হয়েছে, যেগুলি দাবি করে যে গ্লুটেন এমন একটি পদার্থ যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং এটিকে মেনু থেকে সরিয়ে দিলে অনেক উপকার হবে৷

পরে চালিয়ে যান

কিন্তু সত্য হল গ্লুটেন শুধুমাত্র জন্য খারাপযাদের সিলিয়াক ডিজিজ বা নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা রয়েছে, যা গমের সাথে সম্পর্কিত প্যাথলজি এবং যা গুরুতর উপসর্গ নিয়ে আসতে পারে। এগুলি ছাড়াও, এই গবেষণায় বিশদভাবে আরও কিছু রয়েছে।

অন্য সকলের জন্য, গ্লুটেন অপ্রীতিকর উপসর্গ সৃষ্টি করে না এবং এর সেবন এড়ানোর প্রয়োজন নেই।

আসুন বুঝি তাহলে তারা এই দুটি সমস্যা কি:

1. সিলিয়াক ডিজিজ

এটি একটি অটোইমিউন রোগ, যেখানে গ্লুটেনের প্রতিকূল প্রতিক্রিয়ার কারণে ইমিউন সিস্টেম অন্ত্রের কোষকে আক্রমণ করে।

ছোট অন্ত্রের বায়োপসি করে রোগ নির্ণয় করা হয় , যা বৈশিষ্ট্যগত পরিবর্তন দেখায়, এবং খাদ্য থেকে গ্লুটেন বাদ দিলে উন্নতি হয়।

লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

বিজ্ঞাপন দেওয়ার পর অব্যাহত
  • অন্ত্রের প্রদাহ;
  • তীব্র ব্যথা ;
  • ঘন ঘন ডায়রিয়া;
  • অপুষ্টি, যা মারাত্মক হতে পারে।

2. নন-সিলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা

এই ক্ষেত্রে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল উপসর্গ সহ গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা আছে, কিন্তু সিলিয়াক রোগের উপস্থিতি ছাড়াই। এই ক্ষেত্রে রোগ নির্ণয় শুধুমাত্র ক্লিনিকাল।

এখানে লক্ষণগুলি কম তীব্র, কিন্তু অস্বস্তি এখনও দেখা দেয়, বিশেষ করে গ্লুটেন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরে।

উপসর্গগুলির মধ্যে, আমরা উল্লেখ করতে পারি :

  • ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্য;
  • ফোলা;
  • পেটে ব্যথা;
  • বমি বমি ভাব এবং বমি।

10টি ধাপগ্লুটেন-ফ্রি ডায়েটে চলুন

একটি গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে পরিবর্তন করা প্রথমে কঠিন হতে পারে। এই কারণেই আমরা 10টি ধাপের সাথে এই তালিকাটি তৈরি করেছি যা পরিবর্তনগুলিকে আরও সহজ করতে পারে৷

পদক্ষেপ 1: বাড়িতে গ্লুটেন-মুক্ত অ-প্রক্রিয়াজাত খাবার সনাক্ত করুন

অনেক খাবার প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, এবং আগে আপনি এটি ছাড়া রুটি এবং সিরিয়াল কিনুন, আপনার রান্নাঘর এবং রেফ্রিজারেটরে দেখুন এবং নিম্নলিখিত আইটেমগুলি দেখুন৷

  • তাজা ফল;
  • লাল মাংস, মুরগি, টার্কি, তাজা মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ;
  • তাজা ডিম;
  • খাঁটি মটরশুটি;
  • খাঁটি ভুট্টা;
  • খাঁটি সাদা, বাদামী বা বুনো চাল;
  • চেস্টনাট এবং খাঁটি বীজ;
  • তেল;
  • চিনি, মধু, গুড়;
  • মশলা এবং ভেষজ।

মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যখন আমরা বিশুদ্ধ খাবার সম্পর্কে কথা বলুন, আমরা বলতে চাই যেগুলি অন্যান্য উপাদানের যোগ ছাড়াই।

বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

ধাপ 2: বাড়িতে শিল্পায়িত গ্লুটেন-মুক্ত খাবার সনাক্ত করুন

তারপর, প্যাকেজ করা খাবারগুলি একবার দেখুন লেবেল সহ রান্নাঘরের টেবিলে রাখুন। কিছু প্যাকেজ করা খাবারে উপাদানগুলির মধ্যে লুকানো গ্লুটেন থাকে, তাই সেগুলি সাবধানে পড়া গুরুত্বপূর্ণ৷

ধাপ 3: গ্লুটেন-মুক্ত খাবারগুলির একটি সপ্তাহব্যাপী মেনুর পরিকল্পনা করুন

এখন আপনি জানেন কোনটি কোন খাবারে গ্লুটেন আছে এবং কোনটিতে গ্লুটেন নেই, আপনি এই প্রোটিন ছাড়া খাবারের সাথে একটি সাপ্তাহিক মেনু তৈরি করতে পারেন।

নাস্তার বিকল্প-প্রাতঃরাশ

  • তাজা ফল বা বাদাম সহ ভাতের সিরিয়াল;
  • তাজা ফলের সাথে কুটির পনির বা দই;
  • ভাজা ডিম, বেকন এবং তাজা ফল;
  • ডিম, পনির এবং উদ্ভিজ্জ অমলেট, আলু এবং তাজা ফল সহ।

দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের বিকল্প

  • পনির এবং সবজি সহ বেকড আলু;
  • ব্রেসড মিট এবং সবজি সহ কর্ন টর্টিলা;
  • ভাত এবং গম-মুক্ত সয়া সস সহ ব্রেসড মিট এবং সবজি;
  • কর্ন টর্টিলা দিয়ে তৈরি বিন এবং পনির বুরিটো;
  • ভাজা মাংস অথবা মাছ, বেকড আলু এবং সবজি।

স্ন্যাকের বিকল্প

  • গাজরের কেক;
  • ভুট্টার চিপস, পনির এবং সস দিয়ে তৈরি নাচোস;
  • ক্রিম পনির বা চিনাবাদামের মাখনের সাথে সেলারি স্টিকস;
  • চিজ স্টিকস;
  • তেল এবং লবণ দিয়ে পপকর্ন;
  • দই বা আইসক্রিমের সাথে তাজা বা টিনজাত ফল।

ধাপ 4: একটি গ্লুটেন-মুক্ত কেনাকাটার তালিকা তৈরি করুন

একবার আপনি এক সপ্তাহের জন্য আপনার মেনুর পরিকল্পনা করার পরে, শুধুমাত্র গ্লুটেন-মুক্ত খাবার ধারণকারী ক্রয়ের একটি তালিকা তৈরি করুন। গ্লুটেন-মুক্ত রেসিপিগুলির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলিকে বিবেচনা করুন।

ধাপ 5: আপনি যা কিনছেন তার লেবেল পড়ুন

কিছু ​​পণ্যের একটি "গ্লুটেন-মুক্ত" লেবেল থাকবে। কিন্তু যেসব খাবারে সতর্কতা নেই, সেক্ষেত্রে আপনি যখনই প্যাকেজ করা পণ্য কিনবেন তখন লুকানো গ্লুটেনের উপাদানের তালিকা দেখুন।

ধাপ 6: যোগাযোগ এড়িয়ে চলুনক্রসড

আপনি যদি গ্লুটেন খাওয়া লোকেদের জন্য খাবার কিনেও প্রস্তুত করেন, তাহলে আপনার খাদ্যকে রক্ষা করা, দূষণ এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ।

সুতরাং, কাউন্টার এবং কাটিং বোর্ড, রান্নাঘরের পাত্র, ছুরি পরিষ্কার করুন , প্যান, গ্রিল, থার্মোমিটার, কাপড় এবং স্পঞ্জ প্রতিটি ব্যবহারের পরে এবং গ্লুটেন-মুক্ত খাবার রান্না করার আগে সাবধানে করুন।

ধাপ 7: আঠালো খাবার খাওয়া এবং সহজে গ্লুটেন মুক্ত ভ্রমণ করুন

আপনি রেস্টুরেন্টে খেতে পারেন , যদিও ক্রস-যোগাযোগ সম্পর্কে উদ্বেগ রয়েছে। তবে আপনি আগে থেকে পরিকল্পনা করে ঝুঁকি কমাতে পারেন:

  • বেকারি ধরনের রেস্তোরাঁ বা পিজারিয়া এড়িয়ে চলুন, যেখানে গ্লুটেনযুক্ত ময়দা বায়ুবাহিত হতে পারে এবং অন্যান্য খাবারের সংস্পর্শে আসতে পারে;
  • কল করুন এগিয়ে যান এবং ম্যানেজার বা শেফের সাথে যে আইটেমগুলি গ্লুটেন-মুক্ত প্রস্তুত করা হয় সে সম্পর্কে কথা বলুন এবং যদি সম্ভব হয়, পিক সময়ের আগে বা পরে রেস্তোরাঁয় যান যাতে কর্মীদের আপনার প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় থাকে;
  • সর্বদা সনাক্ত করুন নিজেকে গম, রাই এবং বার্লিতে অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তি হিসাবে, কারণ কিছু লোক হয়তো জানে না যে এই খাবারগুলি গ্লুটেনের উত্স৷

ধাপ 8: একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন

মানুষ একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, আয়রন, বি ভিটামিন বা ফাইবার গ্রহণ করতে পারে না, কারণ অনেক গ্লুটেন-মুক্ত খাবার এই পুষ্টির সাথে শক্তিশালী হয় না।

তাই সমস্যা এড়াতে, এটি রাখা গুরুত্বপূর্ণ একটি চোখআপনার খাদ্য থেকে পুষ্টি।

ধাপ 9: কোনো অতিরিক্ত খাদ্য অসহিষ্ণুতা চিহ্নিত করুন

আপনি যদি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যে ভালো অনুভব না করেন, তাহলে আপনার অন্যান্য খাদ্য অসহিষ্ণুতা যেমন ল্যাকটোজ, দুধের গরু , সয়া, ভুট্টা, ডিম, বাদাম, খামির এবং অ্যাসিডিক খাবার।

আরো দেখুন: Sarsaparilla: এটা কি, এটা কি জন্য, উপকারিতা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

তারপর, আপনি যে লক্ষণগুলি অনুভব করছেন সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদদের সাথে কথা বলুন।

ধাপ 10: সহায়তা পান

একটি গ্লুটেন-মুক্ত জীবনধারায় সফল রূপান্তরের জন্য, আপনার ডাক্তার, পুষ্টিবিদ, পরিবার এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সহায়তা প্রয়োজন৷

এবং যদি আপনার সিলিয়াক রোগ থাকে, তাহলে একটি স্থানীয় সহায়তা গোষ্ঠী খুঁজে পাওয়া সাহায্য করতে পারে৷

ভিডিও: গ্লুটেন কি আপনাকে মোটা করে? এটা খারাপ করা?

নীচের ভিডিওটি দেখুন এবং গ্লুটেন সম্পর্কে শিখতে থাকুন!

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।