পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং কি প্রয়োজনীয়?

Rose Gardner 05-06-2023
Rose Gardner

সুচিপত্র

শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নিয়মিত অনুশীলন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল এবং আমাদের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। যাইহোক, নিরাপদে ব্যায়াম করার জন্য এবং কোনো ধরনের আঘাতের শিকার না হওয়ার জন্য, বিশেষজ্ঞরা ওয়ার্মিং আপ এবং স্ট্রেচিং-এর মতো ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন।

যেকোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে ওয়ার্ম আপ করা উচিত, দ্রুত ব্যায়ামের মাধ্যমে যা বৃদ্ধি পায়। আপনার হৃদস্পন্দন এবং ঘটতে আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য আপনার পেশী গরম করুন। তবে স্ট্রেচিং নিয়ে অনেকের সন্দেহ আছে। কখন এটা করা উচিত? ব্যায়াম-পরবর্তী স্ট্রেচিং কি প্রয়োজনীয়?

বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যান

ব্যায়াম-পরবর্তী স্ট্রেচিং তাদের জন্য নির্দেশিত হয় যারা ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি না করে তাদের পেশী শিথিল করতে বা "আলগা করতে" চান।

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং হল এক ধরনের শারীরিক ব্যায়াম যা নাম থেকেই বোঝা যায়, পেশী প্রসারিত করতে কাজ করে। শরীরের সব অংশে করা যেতে পারে যে stretching সবচেয়ে বিভিন্ন ধরনের আছে. স্ট্রেচিংয়ের কিছু প্রধান সুবিধার মধ্যে রয়েছে ব্যথা কমানো, আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা, নমনীয়তা বৃদ্ধি করা এবং ভঙ্গিতে উন্নতি করা।

মূলত, দুটি প্রধান ধরনের স্ট্রেচিং রয়েছে: স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেচিং। গতিশীল।

আরো দেখুন: 14×8 চাপ কি বিপজ্জনক?
  1. স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং: স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল স্ট্রেচিং এর ফর্ম যাতে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকে যেখানে আপনার অবস্থান বজায় রাখতে হবেএকটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য, যা সাধারণত 15 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। এই ধরনের স্ট্রেচিং একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপের পরে বা ওয়ার্কআউট শেষ করার ঠিক পরে করতে হয়, কারণ শরীর ইতিমধ্যে উষ্ণ হয়ে গেছে।
  2. ডাইনামিক স্ট্রেচিং: ডাইনামিক স্ট্রেচিং হল এক প্রকার ব্যায়াম যা স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সাথে ওয়ার্ম-আপকে একত্রিত করে। অর্থাৎ, গতিশীল স্ট্রেচিং নিজেই একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে কাজ করে, যেহেতু ব্যায়ামগুলি কিছু পেশী গ্রুপকে প্রসারিত করার সময় হৃদস্পন্দনকে ত্বরান্বিত করে। প্রশিক্ষণের আগে এই ধরনের স্ট্রেচিং সবচেয়ে ভালোভাবে নির্দেশিত হয়, কারণ এতে ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন হয় না।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং কি প্রয়োজনীয়?

আপনি যখন শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন সম্পূর্ণ করেন বা দৌড়ানো বা সাঁতার কাটার মতো অ্যারোবিক অ্যাক্টিভিটি করেন, আপনি কি সাধারণত প্রসারিত করেন? যদি উত্তরটি না হয়, তাহলে এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করার সময়।

একটি পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং রুটিন অন্তর্ভুক্ত করা বেশ কিছু সুবিধা প্রদান করে যা কার্যকলাপে ব্যয় করা অতিরিক্ত সময় এবং শ্রমের মূল্য।

পরে অব্যাহত

প্রশিক্ষণের পরে স্ট্রেচিংয়ের প্রধান সুবিধাগুলি হল:

আরো দেখুন: বিরতিহীন উপবাস - এটি কীভাবে করবেন, প্রকার, মেনু এবং টিপস

1. বর্ধিত নমনীয়তা এবং গতিশীলতা

যখন আপনি আপনার পেশী ব্যায়াম করেন তখন নমনীয়তা এবং গতিশীলতা হ্রাস পায়। কারণ ওয়ার্কআউট রুটিনের সময় যে পেশী সংকোচন ঘটে তা পেশীগুলিকে টান দেয় এবং তাদের নমনীয়তা হ্রাস করে। আপনিএই ওয়ার্কআউটগুলির পরে স্ট্রেচিং ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে দীর্ঘায়িত এবং পুনঃসংজ্ঞায়িত করতে সাহায্য করে, যার ফলে দিনের বাকি অংশে ভাল গতিশীলতা এবং বৃহত্তর নমনীয়তা আসে৷

2. পেশী স্ট্রেনের ঝুঁকি হ্রাস

ব্যায়ামের একটি ক্রম চলাকালীন পেশীর স্ট্রেন ঘটতে পারে। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচ করার মাধ্যমে, পেশীতে স্ট্রেনের ঝুঁকি কমে যায়।

3. অঙ্গবিন্যাস উন্নতি

শরীরের ভঙ্গিমা সমস্যাগুলি শরীরের ব্যথার প্রধান কারণ, বিশেষ করে পিছনের অঞ্চলে। যখন আপনার ভঙ্গি খারাপ থাকে, তখন আপনার পিঠের নিচের অংশ আরও ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং এটি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের সময় আঘাতের ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে।

ব্যায়াম করার পরে প্রসারিত করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ভঙ্গি এবং শরীরের সাধারণ সারিবদ্ধতা উন্নত করেন। প্রতিবার এটি করলে, ভঙ্গিটি আরও বেশি করে উন্নত হবে এবং আপনার ব্যথা অদৃশ্য হয়ে যাবে।

4. ব্যথা এবং পেশীর দৃঢ়তা হ্রাস

একটি ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে, পেশীগুলির উপর চাপ এবং চাপের কারণে সংকোচনের অবস্থায় থাকা স্বাভাবিক। আপনি যদি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচ করেন, তাহলে সম্ভবত পেশীটি তার "স্বাভাবিক" অবস্থায় ফিরে আসবে, যা কার্যকলাপের পরে কঠোরতা এবং পেশীতে ব্যথার অনুভূতি কমিয়ে দেবে।

বিজ্ঞাপনের পরে অবিরত

উরু অঞ্চলে ব্যথা কম পিঠ, লো ব্যাক পেইন নামক একটি অবস্থা, প্রসারিত করার অভ্যাসের সাথেও হ্রাস পায়হ্যামস্ট্রিং পেশী, হিপ ফ্লেক্সার এবং পেলভিসের সাথে সংযুক্ত পেশী।

5. ল্যাকটিক অ্যাসিডের উৎপাদন হ্রাস

ল্যাকটিক অ্যাসিড হল শরীর দ্বারা উত্পাদিত একটি পদার্থ যা পেশীগুলিকে ক্লান্ত করে এবং ব্যথা করে। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচ করা শরীর থেকে এই অ্যাসিড দূর করতে সাহায্য করতে পারে, ব্যথা এবং পেশীর ক্লান্তি কমাতে পারে।

6. এন্ডোরফিন দীর্ঘ সময়ের জন্য নিঃসৃত হয়

এন্ডরফিন হল একটি হরমোন যা সুস্থতা এবং স্বভাবের অনুভূতি প্রচার করে। শরীর ঠান্ডা হতে শুরু করার সাথে সাথে এই হরমোনটি ওয়ার্কআউটের পরে নিঃসৃত হয়। স্ট্রেচিং এই শীতল প্রক্রিয়াটিকে ধীর করতে সাহায্য করে, নিশ্চিত করে যে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য এন্ডোরফিন প্রভাব অনুভব করছেন।

7. উন্নত রক্ত ​​​​প্রবাহ

স্ট্রেচিং সঠিক গতিতে পেশীতে রক্ত ​​​​প্রবাহকে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। এছাড়াও, পর্যাপ্ত রক্ত ​​​​প্রবাহ পুষ্টি এবং অক্সিজেনের সরবরাহ নিশ্চিত করে যা পেশীগুলির ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজন।

8. উত্তেজনা এবং উদ্বেগ হ্রাস

সাধারণত, চাপ, উত্তেজনা এবং উদ্বেগের পরিস্থিতিতে বিশেষ করে ঘাড় এবং কাঁধে পেশীতে টান সৃষ্টি হয়। স্ট্রেচিং, যখন এই পেশীগুলিতে সঞ্চালিত হয়, তখন চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তির অনুভূতি আনতে পারে।

9. পেশী টোনিং

দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেচিংপেশী স্বন বাড়াতে পারে, শরীরকে শক্তিশালী এবং আরও সুন্দর করে তোলে। এটি প্রায়শই যোগব্যায়াম এবং পাইলেট অনুশীলনকারীদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয়, যারা ভারসাম্য এবং শক্তি জড়িত এমন কার্যকলাপের সাথে স্ট্রেচিং ব্যায়ামকে একত্রিত করে।

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

10। আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস

স্ট্রেচিংয়ের অভ্যাস দুর্ঘটনার ঝুঁকি হ্রাস করে, যেহেতু ভাল নমনীয়তার সাথে, গতির পরিধি আরও বেশি হয়, যা পেশীগুলির প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে প্রসারিত করবেন?

একটি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং রুটিন একটি স্ট্রেংথ ট্রেনিং ওয়ার্কআউট এবং অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট উভয়ের পরেই উপযুক্ত, কারণ শরীর ইতিমধ্যেই উষ্ণ হয়ে উঠেছে৷ এই ধরনের স্ট্রেচিং-এ, আপনার প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখা উচিত।

যদি আপনার নমনীয়তা আপনাকে 30 সেকেন্ড বা তার বেশি প্রসারিত করতে না দেয়, তাহলে অন্তত 15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। যতক্ষণ না আপনার শরীর নড়াচড়ায় অভ্যস্ত না হয়।

নিম্নলিখিত কিছু সাধারণ ব্যায়াম যা সমস্ত পেশী গ্রুপকে অন্তর্ভুক্ত করে যাতে আপনি অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট বা ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনার শরীরকে প্রসারিত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী সম্পূর্ণ শারীরিক স্ট্রেচিং টিপস

এই স্ট্রেচগুলি স্থির, এবং যে কোনও প্রশিক্ষণের পরে করা যেতে পারে। আপনাকে অবশ্যই 15 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখতে হবে। আদর্শ হল সর্বোচ্চ ধরে রাখাযতক্ষণ আপনি ব্যথা অনুভব না করে পারেন। শুধু স্ট্রেচ অনুভব করা উচিত।

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। নিতম্বের দিকে বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে যতটা সম্ভব আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছাকাছি এনে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করার জন্য আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

এই প্রসারিতটি নীচে বসেও করা যেতে পারে, আপনার ধড়কে সামনের দিকে প্রসারিত করে যতক্ষণ না আপনার হাত আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করে, বা যতটা সম্ভব কাছাকাছি।

ফ্লোর স্ট্রেচ

এই স্ট্রেচটি হাঁটুতে উপস্থিত গ্লুটস এবং ইলিওটিবিয়াল ট্র্যাক্টের পেশীতে কাজ করে। মেঝেতে আপনার ডান পায়ের তল দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। তারপর আপনার বাম গোড়ালি আপনার হাঁটুর উপর রাখুন। ডান পা ডান উরুর পিছনে ধরুন এবং পা বুকের কাছে আনুন। অন্য পায়ের সাথে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ

এই স্ট্রেচটি সম্পাদন করতে, আপনার ডান পা দিয়ে আপনার হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে রেখে একটি বড় ধাপ এগিয়ে যান মেঝেতে এবং আপনার বাম পায়ের হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করুন। সামনের দিকে আপনার নিতম্ব সারিবদ্ধ রাখুন। পেট এবং নিতম্ব সংকোচন করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

সমাপ্ত হয়ে গেলে, পাশ পাল্টান এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এটিকে আরও কঠিন করতে চান তবে সমর্থনকারী হাঁটুটিকে মাটি থেকে সরিয়ে রাখুন।

স্ট্রেচ করুনউরুর পেশীর

এই প্রসারিত অংশে, ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনি একটি দেয়াল বা একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। আপনার নিতম্ব স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার একটি পা পিছনে টানুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের উপরের অংশটি ধরে রেখে অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। স্ট্রেচটি শেষ হলে, অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

বাছুর স্ট্রেচ

আপনার ডান পায়ের সামনে বা তার বিপরীতে আপনার বাম পা দিয়ে দাঁড়ান। মেঝেতে আপনার ডান হিল রাখার সময় আপনার বাম হাঁটু যতটা সম্ভব বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা করে সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনি আপনার বাছুরের মধ্যে প্রসারিত অনুভব করেন। বিপরীত দিকে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

চেস্ট স্ট্রেচ

উঠে উঠুন, আপনার পিঠের পিছনে আপনার হাত একসাথে আলিঙ্গন করুন। তারপর, আপনার পিছনে আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার কাঁধের ব্লেড (কাঁধের হাড়কে কাঁধের ব্লেডও বলা হয়) চেপে ধরুন, আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

ট্রাইসেপস স্ট্রেচ

আপনার বাহু বাঁকুন এবং এটি তুলুন যাতে আপনার বাহুটি আপনার মাথার পিছনে থাকে এবং আপনার কনুইটি ছাদের দিকে থাকে। অন্য হাতটি কনুইতে রাখুন যাতে বাহুটি নিচের দিকে ঠেলে দেয় যার ফলে ট্রাইসেপস প্রসারিত হয়। শেষ হয়ে গেলে, বাহু পরিবর্তন করে আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

শোল্ডার স্ট্রেচ

দুই হাতে একটি তোয়ালে বা অন্যান্য নমনীয় বস্তু ধরুনআপনার সামনে আপনার বাহু সোজা রেখে, আপনার হাত এবং তোয়ালে আপনার মাথার উপরে যতদূর সম্ভব পিছনের দিকে তুলুন এবং ব্যথা অনুভব না করে যতটা সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রাখুন।

লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ

এই প্রসারিত সময়ে, আপনাকে অবশ্যই হাঁটু গেড়ে আপনার গোড়ালিতে বিশ্রাম নিতে হবে। মেঝেতে আপনার হাত যতটা সম্ভব প্রসারিত করে আপনার বুককে সামনের দিকে নিয়ে যান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। শেষ হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

অন্যান্য বিভিন্ন ধরনের স্ট্যাটিক স্ট্রেচ করা যেতে পারে। একটি শারীরিক শিক্ষার শিক্ষককে বলুন যাতে আপনি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ট্রেচিং রুটিন সহ মানসম্পন্ন ব্যায়ামগুলিকে একত্রিত করতে পারেন যা নিরাপদে করা যেতে পারে৷

অতিরিক্ত উত্স এবং তথ্যসূত্রগুলি
  • স্ট্রেচিং: ফোকাস নমনীয়তার উপর, মেয়ো ফাউন্ডেশন ফর মেডিক্যাল এডুকেশন অ্যান্ড রিসার্চ
  • পোস্ট-ব্যায়াম স্ট্রেচিং, সায়েন্স ফর স্পোর্ট লিমিটেড 2016-2021।
  • ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা প্রতিরোধ বা কমাতে স্ট্রেচিং, ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন
  • ব্যায়ামের পরে স্ট্রেচিং: এটা কি পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে?, নিরাময় লোটাস।

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।