নতুনদের জন্য Q48 ওয়ার্কআউট ধারনা

Rose Gardner 04-06-2023
Rose Gardner

হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (TIAI বা HIIT) পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে, Q48 প্রশিক্ষণ হল একটি শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা অল্প প্রশিক্ষণের সময় সহ সাধারণ প্রশিক্ষণ সেশনের মাধ্যমে চর্বি পোড়ানোর প্রতিশ্রুতি দেয়। সময়কাল, তবে উচ্চ তীব্রতার।

Q48 হল বার্ন অফ 48 ঘন্টা এক্সপ্রেশনের একটি সংক্ষিপ্ত রূপ। যে প্রোগ্রামটিও দাবি করে যে এটি দ্বারা প্রচারিত চর্বি বার্নিং অনুশীলনকারী ব্যায়াম শেষ করার পরেও থাকে। অর্থাৎ, ব্যক্তি একদিন হ্যাঁ এবং অন্যদিন না করে ব্যায়াম করা বেছে নিতে পারে এবং চর্বি নির্মূল করতে থাকবে।

বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যায়

ওয়ার্কআউটটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভিনিসিয়াস পসেবন দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল এবং এটি যেমন করে বাড়িতে করা যেতে পারে। জিমের সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন নেই। প্রোগ্রাম দ্বারা প্রদত্ত আইটেমগুলির মধ্যে রয়েছে স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপ ভিডিও, শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য প্রশিক্ষণ সেট এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করার জন্য 21 দিনের খাওয়ার পরিকল্পনা৷

প্রস্তাবটি হল অনুশীলনকারী প্রত্যাশিত ফলাফল পেতে আট সপ্তাহের বেশি সপ্তাহে তিনবার প্রতিদিন পাঁচ থেকে 15 মিনিট কাজ করে।

পদ্ধতিটি কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আপনার ধারণা পাওয়ার জন্য, আমরা আপনাকে নিয়ে আসতে যাচ্ছি নতুনদের জন্য Q48 ওয়ার্কআউটের কিছু ধারণা। নীচে আমরা যে উদাহরণগুলি আলাদা করেছি তা দেখুন:

শিশুদের জন্য Q48 প্রশিক্ষণ – উদাহরণ1

48 ঘন্টা বার্নের প্রাথমিক পর্যায়ের লক্ষ্য হল শরীরকে চর্বি পোড়াতে শিক্ষিত করা। প্রোগ্রাম দ্বারা শেখানো সিরিজের একটিতে উপস্থিত তিনটি অনুশীলন দেখুন। প্রতিশ্রুতি হল যে তারা জিমে এক ঘন্টার সমান।

  1. পুলচিনেলো: সিরিজটি সুপরিচিত জাম্পিং জ্যাক দিয়ে শুরু হয়, যেখানে আপনাকে অবশ্যই আপনার পা বন্ধ করতে হবে একসাথে এবং শরীরের পাশে অস্ত্র প্রসারিত রাখা. তারপরে হাঁটুগুলিকে কিছুটা বাঁকানো দরকার এবং একটি লাফ দেওয়া উচিত, একই সময়ে বাহুগুলি উপরে উঠানো হয় এবং হাত মিলিত হয়;
  2. ডেড স্কোয়াট: বাহু দিয়ে শুরু করে বায়ু, অনুশীলনকারীকে অবশ্যই সেগুলি নামিয়ে আনতে হবে এবং হাঁটু বাঁকানোর সময় হাত দিয়ে পায়ের টিপস স্পর্শ করতে হবে। এর পরে, অস্ত্রগুলি আবার উপরে আনা হয়। মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত রাখার পাশাপাশি ভঙ্গিটি পর্যাপ্ত হয় তা নিশ্চিত করতে পায়ের ডগা স্পর্শ করা বন্ধ না করার নির্দেশ দেওয়া হয়েছে;
  3. হাঁটু উত্তোলন: হাত একে অপরের সাথে আঠা দিয়ে , যেন আপনি আপনার বাহু দিয়ে একটি ত্রিভুজ গঠন করছেন, আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করুন যখন সেগুলি উত্থাপিত হয়। প্রতিটিকে পর্যায়ক্রমে তুলে নেওয়া উচিত এবং হাঁটু স্পর্শ না করার সময় বাহুগুলি উঁচু করা উচিত। এই অনুশীলনে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে সাবধানতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে শ্বাসকষ্ট না হয়।

এই সিরিজের পরে, আপনাকে পুনরুদ্ধারের জন্য 30-সেকেন্ডের বিরতি নিতে হবে। বিশ্রামের সময়, আপনি করতে পারেনশরীরকে নড়াচড়া করা চালিয়ে যান, পা সামান্য উঁচু করে এবং নিচু করে এবং নিতম্বকে নাড়াচাড়া করুন, যাতে বিরতির সময় ওয়ার্ম-আপ হারাতে না পারেন।

বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যান

নিচের ভিডিওটি কীভাবে এই সিরিজটি সম্পাদন করতে হয় তাও দেখায়:

প্রাথমিকদের জন্য Q48 ওয়ার্কআউট – উদাহরণ 2

প্রাথমিকদের জন্য Q48 ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয় উদাহরণে চারটি ব্যায়াম রয়েছে।

  1. স্কোয়াট: মাথার পিছনে, শরীরের সামনে বা কোমরে হাত রেখে, অনুশীলনকারী স্কোয়াটের নীচের দিকে নড়াচড়া করে, হাঁটু বাঁকিয়ে, পিঠ সোজা রেখে এবং নিতম্ব ফিরে নিয়ে যাওয়া। এই ব্যায়ামের পরে, মেঝেতে আপনার পা এবং হাত মেঝেতে 15 সেকেন্ডের জন্য সক্রিয় বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, আপনার শরীরকে উঁচু করে, আপনার পেট শক্ত করে যাতে আপনার মেরুদণ্ডে চাপ না পড়ে, মেঝে থেকে এক হাত সরিয়ে নেওয়া। একটি সময়;
  2. সমর্থন: এটি অবশ্যই একটি মাদুরের সাহায্যে করা উচিত। আপনার হাঁটু মাদুরের উপর এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে, আপনার উপরের শরীরকে উপরে এবং নীচে সরান। তারপরে, আদেশ হল সক্রিয় বিশ্রামের ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন;
  3. নিতম্বের প্রসারণ: মাথার উপর শুয়ে পড়ুন যাতে আপনার ঘাড়কে জোর করে এবং নিতম্বকে উঁচু করতে না হয়। আবার 15 সেকেন্ডের জন্য সক্রিয় বিশ্রাম করুন;
  4. পেটের: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, মেঝেতে পা এবং মাথার পিছনে হাত রেখে, পেটের নড়াচড়া করুন। চলে যেতেকাঁধের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ পা যাতে মেরুদণ্ডকে জোর না করে এবং বুকে চিবুক স্পর্শ না করে, যা সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে বাধ্য করতে পারে। আবার 15 সেকেন্ড সক্রিয় বিশ্রাম সঞ্চালন. তারপর, প্রসারিত করতে বিরতি দিন এবং চারটি অনুশীলনের সাথে ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন। আরও বিশদ বিবরণের জন্য, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন:

প্রশ্ন 48 শিক্ষানবিসদের জন্য ওয়ার্কআউট – উদাহরণ 3

তৃতীয় প্রশিক্ষণের উদাহরণে পাঁচটি ব্যায়ামের একটি চক্র রয়েছে:

  1. অ্যাডাপ্টেড বার্পি: আপনার হাত মাটিতে রেখে "সব চারে" অবস্থানে যান এবং একটি পা সামনের দিকে নিয়ে যান, এটি বাঁকুন এবং তারপরে অন্যটি ক্রসিং মুভমেন্টের মতো। এর পরে, সামনে লাফিয়ে উঠে দাঁড়ান। আপনার তলপেট সংকোচন করতে ভুলবেন না যাতে আপনি আপনার মেরুদণ্ডে জোর করার ঝুঁকি চালান না। এরপর, 15 সেকেন্ডের জন্য বোর্ডে বিশ্রাম করুন, আপনার বাহু এবং পা মাদুরের উপর বিশ্রাম করুন এবং আপনার শরীরকে উঁচু করুন। আপনার নিতম্ব নিচে না যেতে সতর্ক থাকুন, যা আপনার পিঠকে বাধ্য করে;
  2. সমর্থন: আপনার হাত মাটিতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রেখে আপনার শরীরকে নিচু করুন এবং একটি হাত বাড়ান। তারপরে, আবার নিচে যান এবং বিপরীত হাত বাড়ান। তক্তাটি আরও একবার করুন;
  3. আগ্রিম: আপনার হাত উপরে রেখে, আপনার মাথার পাশে, আপনার একটি পা এগিয়ে নিয়ে যান এবং বাঁকুন। অন্যের সাথে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাসের টিপ: আপনার নাক দিয়ে বাতাস নিন এবং আপনার শ্বাস না ধরে আপনার মুখ দিয়ে ছেড়ে দিন যাতে আপনার হৃদস্পন্দনের ক্ষতি না হয়। আবার অন্য 15 সঞ্চালনতক্তার সেকেন্ড;
  4. পেটের নীচে: মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে রেখে দিন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন এবং সংগ্রহ করুন, তাদের চারপাশে বাঁকুন এবং হাঁটু ভাল রাখুন মেরুদণ্ড জোর না করার জন্য বন্ধ। ব্যায়াম শেষে, আপনার পেট ভালভাবে সংকোচন করতে না ভুলে আরও 15 সেকেন্ডের তক্তাটি করুন;
  5. ছোট লাফ: আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে, 45º এ নিচে কুঁচকে যান এবং লাফ যারা ইতিমধ্যে খুব ক্লান্ত তাদের জন্য, শুধু স্কোয়াট, লাফ ছাড়াই যথেষ্ট। প্ল্যাঙ্কের 15 সেকেন্ড পুনরাবৃত্তি করুন;
  6. পুলচিনেলো: উদাহরণ 1-এ যেমন ব্যাখ্যা করা হয়েছে জাম্পিং জ্যাকটি করুন।

15 সেকেন্ডের জন্য তক্তাটি সম্পাদন করুন। তারপরে পানি পান করার জন্য এক মিনিটের বিরতি নিন এবং আপনার পিঠের সাথে একটি শিথিল ব্যায়াম করুন, আপনার পা ক্রস করুন এবং আপনার ধড় নীচু করুন।

এই শিথিলকরণ ব্যায়ামের বিশদ বিবরণ এবং উদাহরণ 3-এ অন্যান্য সমস্ত বিবরণ রয়েছে। নিচের ভিডিওতে:

আরো দেখুন: গুয়াসাটোঙ্গা চা পাতলা? এটা কি জন্য, সুবিধা এবং ইঙ্গিত

যত্ন এবং সুপারিশ

যেকোন ধরনের প্রশিক্ষণ অনুসরণ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে, তা বাড়িতে হোক বা জিমে, আপনার একটি করা অপরিহার্য চেক-আপ আপনি প্রশ্নযুক্ত ব্যায়ামের জন্য সত্যিই উপযুক্ত কিনা তা যাচাই করার জন্য ডাক্তারের সাথে পরামর্শ – সত্য যে Q48 উচ্চ-তীব্রতার সিরিজের প্রস্তাব করে এই বিষয়ে বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে – এবং যদি অনুশীলনটি সমস্যা সৃষ্টি করে না আপনার স্বাস্থ্যের জন্য।

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

যতটাপ্রোগ্রামটি বাড়িতে করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ব্যায়াম করার কৌশলগুলির সাথে আত্মবিশ্বাসী হওয়ার সর্বোত্তম উপায়, আপনার নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তির আদর্শ সংখ্যা ছাড়াও, এবং আঘাত এড়ানোর জন্য নির্ভর করা হয় একজন শারীরিক প্রশিক্ষকের সহায়তা।

যদিও তাই, আপনি বাড়িতে একা একা কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন, শুধুমাত্র প্রোগ্রামের ভিডিওতে দেওয়া নির্দেশাবলী অনুসরণ করে, আমাদের সুপারিশ হল আপনি টিউটোরিয়ালগুলিতে গভীর মনোযোগ দিন এবং শুধুমাত্র আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি সম্পূর্ণরূপে বুঝতে পরে কিভাবে করা উচিত. আপনার সন্দেহ থাকলেও, তাড়াহুড়ো একপাশে রেখে আবার ভিডিওটি দেখুন।

প্রশিক্ষণের সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন বা আহত হন, তাহলে সেশনটি বন্ধ করুন এবং গুরুতর কিছু ঘটেনি কিনা তা সনাক্ত করতে একজন ডাক্তারের সাহায্য নিন।

আরো দেখুন: হাইড্রোকোর্টিসোন মোটাতাজাকরণ? এটা কি, এটা কি জন্য ব্যবহার করা হয়, ইঙ্গিত এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

আপনি নতুনদের জন্য Q48 ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কী মনে করেন? আপনি কি বিশ্বাস করেন যে আপনি বড় সমস্যা ছাড়াই এটির সাথে ফলাফল পেতে পারেন? নীচে মন্তব্য করুন!

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।