কীভাবে ইনসুলিন স্পাইকগুলি আপনার শরীরকে প্রভাবিত করে এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায়

Rose Gardner 07-08-2023
Rose Gardner

ইনসুলিন শব্দটি দেখলে প্রথমেই যেটা মনে আসে তা হল ডায়াবেটিসের সাথে এর সম্পর্ক। কিন্তু প্রকৃতপক্ষে, ইনসুলিন আমাদের শরীরের অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলিকেও প্রভাবিত করে, এবং আমরা যে ধরনের খাবার বেছে নিয়েছি তার সাথে যুক্ত।

সুতরাং, আমরা ডায়াবেটিক বা ডায়াবেটিক যাই হোক না কেন, আমরা সবাই ইনসুলিন স্পাইকের প্রভাবের সম্মুখীন হই। না। .

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

এখন আসুন ইনসুলিন কী, এর স্পাইকগুলি কীসের কারণে এবং আমাদের শরীরে এর প্রভাবগুলি আরও বিশদে জেনে নেওয়া যাক।

আরো দেখুন: Histadin D খেলে কি আপনার ঘুম ঘুম ভাব আসে? এটা কি জন্য এবং রচনা ব্যবহার করা হয়

এটি কী? ইনসুলিন?

ইনসুলিন একটি হরমোন যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা উত্পাদিত এবং নিঃসৃত হয়। এটি রক্তের মাধ্যমে কোষে সঞ্চালিত গ্লুকোজের প্রবেশের জন্য দায়ী।

শর্করা সমৃদ্ধ খাবার যত বেশি গ্রহণ করা হবে, রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজের পরিমাণ তত বেশি হবে এবং ফলস্বরূপ ইনসুলিন উৎপাদনের জন্য প্রয়োজন।

ডায়াবেটিস রোগীদের, যাদের এই হরমোন উৎপাদনে ঘাটতি রয়েছে, রক্তের প্রবাহে অত্যধিক চিনি উপস্থিত থাকে, যা একাধিক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। অ-ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, শরীর ইনসুলিন স্পাইকের মাধ্যমে রক্তে শর্করার বন্যার সমস্যা সমাধান করে।

ইনসুলিন স্পাইকগুলি কী?

ইনসুলিন স্পাইক ইনসুলিন যখন উচ্চতর হয় তখন ঘটে হরমোন নিঃসরণ স্বাভাবিকের চেয়ে। এগুলি সাধারণত সহজ কার্বোহাইড্রেটের অতিরঞ্জিত ভোজনের সাথে যুক্ত থাকে, যেমনউদাহরণস্বরূপ নিয়মিত চিনি।

বিজ্ঞাপনের পরে চালিয়ে যাওয়া

আমি কি ইনসুলিন স্পাইক দিয়ে ওজন বাড়াতে পারি?

হ্যাঁ , এবং এটি একটি চক্রের কারণে ঘটে রক্তে গ্লুকোজের আকস্মিক বৃদ্ধির ফলে উদ্ভূত প্রতিক্রিয়া। চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি কীভাবে কাজ করে:

  • কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের ফলে রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ বেড়ে গেলে, ইনসুলিন অবিলম্বে কার্যকর হবে;
  • এবং পরিমাণ হিসাবে নিঃসৃত ইনসুলিনের পরিমাণ বেশি হবে, এটি গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে স্বাভাবিক মানের নিচে নামিয়ে দেবে;
  • রক্তে শর্করার মাত্রার এই তীব্র হ্রাস আমাদের মস্তিষ্কের প্রতিক্রিয়ার দিকে নিয়ে যাবে, যা বুঝতে পারবে যে আমাদের আবার শক্তি প্রয়োজন , তাহলে আমরা ক্ষুধার্ত বা পেটুক বোধ করব;

খাবারের পছন্দ যদি অন্য কার্বোহাইড্রেট হয়, নতুন ইনসুলিনের শিখর ঘটবে, এবং চক্রটি নিজেই পুনরাবৃত্তি করবে, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।

এই কারণে, সারাদিনে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন, একক খাবারে প্রচুর পরিমাণে সেগুলি গ্রহণ না করে। সুতরাং, ইনসুলিনের চূড়ার ঘটনা এড়ানো সম্ভব।

গ্লাইসেমিক সূচক কী?

ব্রাজিলিয়ান সোসাইটি অফ ডায়াবেটিস অনুসারে, গ্লাইসেমিক সূচক হল গ্লাইসেমিয়ার উপর একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব।

আরো দেখুন: ওরা-প্রো-নোবিস: অল্প পরিচিত প্রোটিন সুপারফুড

এটি একটি সূচক যা আমাদের দেখাবে গতি যার সাহায্যে চিনি খাওয়ার মাধ্যমে, রক্তের প্রবাহে পৌঁছায়।রক্ত. আর সেই কারণেই খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক জানা গুরুত্বপূর্ণ৷

গ্লাইসেমিক সূচক বোঝার জন্য একটি সাধারণ স্কেল রয়েছে:

বিজ্ঞাপনের পরেও চলতে থাকে
  • নিম্ন : কখন 55 এর কম ;
  • মাঝারি : যখন এটি 56 এবং 69 এর মধ্যে ;
  • উচ্চ : 70 এর চেয়ে বেশি

খাদ্যের গ্লাইসেমিক সূচক

গ্লাইসেমিক সূচকের একটি নির্দিষ্ট মান রয়েছে প্রতিটি খাবার, এবং এটি প্রস্তুতি অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে।

তবে সাধারণভাবে, আমরা তাদের দুটি গ্রুপে ভাগ করতে পারি, যাদের উচ্চ এবং নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে:

  • উচ্চ : চিনি (সব ধরনের), মিষ্টি যেমন ফ্রুট কম্পোট, কনডেন্সড মিল্ক, চকলেট, গুঁড়ো চকোলেট, প্লেইন এবং ভরা কেক, বিস্কুট, পাস্তা, সাদা ভাত এবং আলু।
  • লো : ওটমিল, পুরো খাবার, পোমেসের সাথে কমলা, ত্বক সহ আপেল এবং নাশপাতি, স্ট্রবেরি, তাজা বরই, কিউই, পীচ, তরমুজ, সবজি, শসা, টমেটো, চেস্টনাট, দুধ এবং প্রাকৃতিক দই, মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা ছোলা, সয়া , গরুর মাংস, মাছ এবং মুরগি।

মনে রাখা যে খাবারে উপস্থিত ফাইবারের পরিমাণ কার্বোহাইড্রেটের শোষণ কমাতে সাহায্য করে, ইনসুলিন স্পাইক এড়াতে সাহায্য করে।

গ্লাইসেমিক সূচকের মান মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটি দ্বারা বিকশিত এই টেবিলে প্রতিটি খাবারের বিস্তারিত বিবরণ দেখা যাবে।

ps. এই নিবন্ধের শেষে আপনি হবেপর্তুগিজ ভাষায় অনুবাদ করা এই টেবিলটি খুঁজুন।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স x ওজন কমানো

যখন একটি খাদ্যের উদ্দেশ্য ওজন কমানো হয়, তখন আদর্শ হল খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কম গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে, যেহেতু তারা তৃপ্তি বাড়ায় এবং ইনসুলিন স্পাইক প্রতিরোধ করে।

বিজ্ঞাপনের পরেও চালিয়ে যান

কিন্তু কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাতিল করার প্রয়োজন নেই, তবে জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে, যেগুলি ধীরে ধীরে চিনি ছেড়ে দেবে। রক্তের মধ্যে এর মধ্যে রয়েছে:

  • ওটস;
  • সাইট্রাস ফল;
  • শাকসবজি;
  • বীজ;
  • বাদাম এবং চেস্টনাট।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স x প্রশিক্ষণ

উচ্চ কর্মক্ষমতা সম্পন্ন ক্রীড়াবিদ, বা ঘন ঘন শারীরিক ব্যায়াম অনুশীলনকারীদের, তাদের প্রশিক্ষণের সময় দ্রুত শক্তি পূরণ করতে হবে।

এই ক্ষেত্রে, উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কিছু খাবার খাওয়া উচিত। এর জন্য কিছু আকর্ষণীয় খাবার হল:

  • পাস্তা (নিয়মিত, পুরো শস্য নয়);
  • ভাত;
  • মধু;
  • কলা।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এবং গ্লাইসেমিক লোড (GL): এগুলি কি একই জিনিস?

না, তবে তারা সম্পর্কিত৷

গ্লাইসেমিক সূচক সেই গতির প্রতিনিধিত্ব করে যার সাথে খাবারে উপস্থিত চিনি রক্তের প্রবাহে পৌঁছায়, ক্ষয়প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেটের গুণমান নির্ধারণ করে, কিন্তু পরিমাণ বিবেচনা করে না।

গ্লাইসেমিক লোড গুণমান এবং পরিমাণপরিবেশন প্রতি কার্বোহাইড্রেট. এটি নিম্নরূপ গণনা করা হয়:

GL = খাদ্যের GI X পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয় (g) / (দ্বারা ভাগ) 100

কোথায়:

  • GL 11 এর কম কম
  • GL 12 এবং 19 এর মধ্যে মধ্যম
  • GL 20 এর চেয়ে বেশি উচ্চ

এর মানে হল যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কিছু খাবারের উপর নির্ভর করে স্বাভাবিক গ্লাইসেমিক লোড থাকতে পারে কিছু অংশ খাওয়া।

চিনি কি ভিলেন?

পরিমার্জিত সাদা চিনি

পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হলে নয়। কিন্তু কিছু লোকের জন্য, মিষ্টি খাওয়ার তাগিদ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন। এই ক্ষেত্রে, ইনসুলিনের স্পাইকগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পায়, এবং তারপরে, যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য চিনি বড় ভিলেন হয়ে ওঠে৷

কিন্তু চিনির অভাব হাইপোগ্লাইসেমিয়ার মতো সমস্যাও সৃষ্টি করে৷ এটি ঘটে কারণ আমাদের শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আমাদের চিনির প্রয়োজন হয় এবং এটি ছাড়া আমাদের শক্তি উত্পাদন করতে আরও অসুবিধা হবে৷

সুতরাং, এমনকি যারা ডায়াবেটিক নন তাদেরও চিনির অত্যধিক ব্যবহার সম্পর্কে সতর্ক হওয়া উচিত, কারণ এটি ইনসুলিন স্পাইক তৈরি করতে পারে এবং শরীরে কিছু অবাঞ্ছিত প্রভাব আনতে পারে।

ইনসুলিন স্পাইক এড়াতে টিপস

  • প্রতি 3 ঘন্টা খাওয়া। এইভাবে, ক্ষুধার অনুভূতি, যদি এটি ঘটে তবে কম হবে, অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করবে, পছন্দ বা মানদণ্ড ছাড়াই;
  • যখনই সম্ভব, কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুনসহজ যদিও কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, আদর্শ হল আরও জটিল গঠনের অধিকারী ব্যক্তিদের অগ্রাধিকার দেওয়া, যেমন গোটা শস্য;
  • প্রত্যেকটি খাবারের ভারসাম্য থাকা অপরিহার্য, তাই শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট খাবেন না . তাদের সাথে প্রোটিন এবং ফাইবার যোগ করুন, কারণ এটি ইনসুলিনের স্পাইক এড়াতে সাহায্য করবে;
  • খাদ্য এবং হালকা খাবারের লেবেলগুলিতে মনোযোগ দিন, কারণ পরিমাণে হ্রাস সত্ত্বেও, তারা এখনও কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ধারণ করে।

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক সহ সারণী

নিচে তাদের নিজ নিজ গ্লাইসেমিক সূচক সহ সবচেয়ে সাধারণ খাবার এবং উপরে বা নীচের পার্থক্যের মার্জিন রয়েছে।

<20 20> 18> 20> <17 20> 17>18 স্ন্যাকস এবং স্ন্যাকস 20>
খাদ্য 19> গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

(গ্লুকোজ = 100)

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার
গমের রুটি 75 ± 2
আস্ত শস্যের রুটি / আটার আটা 74 ± 2
বিশেষ শস্যের রুটি 53 ± 2
খামিহীন গমের রুটি 70 ± 5
ভুট্টা টর্টিলা 46 ± 4
সাদা চাল , রান্না করা 73 ± 4
বাদামী চাল, রান্না করা 68 ± 4
বার্লি 28 ± 2
মিষ্টি ভুট্টা 52 ± 5
স্প্যাগেটি, সাদা 49 ± 2
স্প্যাগেটি, পুরো খাবার 48 ± 5
ভাতের পাস্তা 53 ±7
কাসকাস 65 ± 4
ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
কর্ন ফ্লেক্স 81 ± 6
গমের ফ্লেক্স বিস্কুট 69 ± 2
পোরিজ, রোল্ড ওটস 55 ± 2
তাত্ক্ষণিক ওট পোরিজ 79 ± 3
চালের দই / কঞ্জি 78 ± 9
মিলের দই 67 ± 5
মুয়েসলি 57 ± 2
ফল এবং ফল ডেরিভেটিভস
আপেল, তাজা 36 ± 2
কমলা, কাঁচা 43 ± 3
কলা, কাঁচা 51 ± 3
আনারস, কাঁচা 59 ± 8
আম, কাঁচা 51 ± 5
তরমুজ, কাঁচা 76 ± 4
টিনজাত পীচ 43 ± 5
স্ট্রবেরি জ্যাম / জ্যাম 49 ± 3
আপেলের রস 41 ± 2
কমলার রস 50 ± 2
শাকসবজি
সেদ্ধ আলু 78 ± 4
আলু, ঝটপট ম্যাশ করা আলু 87 ± 3
আলু, ভাজা আলু 63 ± 5
গাজর, রান্না করা 39 ± 4
মিষ্টি আলু, রান্না করা 63 ± 6
সেদ্ধ কুমড়া 64 ± 7
প্লান্টা প্ল্যান্টেন / সবুজ কলা 55 ± 6
ভেজিটেবল স্যুপ 48 ±5
দুগ্ধজাত পণ্য এবং বিকল্প 19>
দুধ, মোট চর্বি 39 ± 3
দুধ, স্কিমড 37 ± 4
আইসক্রিম 51 ± 3
দই, ফল 41 ± 2
সয়া দুধ 34 ± 4<19
চালের দুধ 86 ± 7
শাকসবজি 19>
ছোলা 28 ± 9
মটরশুটি 24 ± 4
মসুর ডাল 32 ± 5
সয়াবিন 16 ± 1
চকলেট 40 ± 3
পপকর্ন 65 ± 5
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই 56 ± 3
সোডা / সোডা <19 59 ± 3
রাইস ক্র্যাকারস/ক্রিস্পস 87 ± 2
চিনি
ফ্রুক্টোজ 15 ± 4
সুক্রোজ 65 ± 4
গ্লুকোজ 103 ± 3
মধু 61 ± 3

উৎস: 60+ খাবারের জন্য গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল)

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।