কিভাবে আপনার বৃদ্ধির হরমোন জিএইচ প্রাকৃতিকভাবে বৃদ্ধি করবেন

Rose Gardner 24-08-2023
Rose Gardner

সুচিপত্র

GH ( গ্রোথ হরমোন ), বা গ্রোথ হরমোন, হাইপোফাইসিস দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং মানুষ এবং যে কোনও মেরুদণ্ডী প্রাণীর কোষের বৃদ্ধি এবং প্রজননকে উদ্দীপিত করার জন্য দায়ী।

GH মানবদেহে সবচেয়ে অ্যানাবলিক হরমোনগুলির মধ্যে একটি, পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি হ্রাসের জন্য দায়ী।

বিজ্ঞাপনের পরে চলতে থাকে

GH সম্পর্কে সবকিছু জানতে এই নিবন্ধটি দেখুন GH – পেশী ভর এবং সংজ্ঞার জন্য হরমোন।

আপনার গ্রোথ হরমোন জিএইচ প্রাকৃতিকভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব, এমনকি কোনো ধরনের পরিপূরক ব্যবহার না করেও।

আপনার গ্রোথ হরমোন স্বাভাবিকভাবে বাড়ানোর টিপস

এখন আপনি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে এই হরমোনটি কীসের জন্য এবং পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য এর গুরুত্ব, স্বাভাবিকভাবে গ্রোথ হরমোন জিএইচ বাড়ানোর জন্য কিছু টিপস দেখুন:

ভালভাবে ঘুমান

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে ইলেকট্রনিক্সের আক্রমণ এবং জীবনের উন্মত্ত গতির সাথে, আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি যে আমরা এত কম ঘুমাইনি। জনসংখ্যার একটি ভাল অংশ রাতে 6 ঘন্টার বেশি ঘুমাতে পারে না এবং, যখন গ্রোথ হরমোন উৎপাদনের কথা আসে, দুর্ভাগ্যবশত, সপ্তাহান্তে ক্ষতি পূরণ করা সম্ভব নয়।

প্রায় পিটুইটারি দ্বারা প্রতিদিন নির্গত মোট GH এর 75% ঘুমের সময় উত্পাদিত হয় - আরও বিশেষভাবে গভীর ঘুমের পর্যায়ে। যে কারণে, কেস্বাভাবিকভাবে জিএইচ বাড়ানোর উপায় খুঁজতে গেলে প্রথমেই ভালো রাতের ঘুম পাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া উচিত – দিনে অন্তত ৮ থেকে ৯ ঘণ্টা

বিজ্ঞাপনের পরেও চলতে থাকে

গবেষণা দেখায় যে সারারাত জেগে থাকা বা ঘুমানো দিনে কয়েক ঘন্টা মস্তিষ্কে গ্রোথ হরমোন নিঃসরণ কমতে পারে বা সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করতে পারে। অনুরূপ গবেষণাগুলি ইঙ্গিত করে যে ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান যত বেশি হবে, GH-এর উত্পাদন তত বেশি হবে।

এবং, হরমোন উত্পাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি, প্রয়োজনীয় পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারের জন্য একটি ভাল রাতের ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের সময় এবং পেশী হাইপারট্রফির দিকে পরিচালিত করে।

তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ দিন

আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে শক্তি না করে এবং সঠিক প্রশিক্ষণ ছাড়া জিমে পেশী অর্জন করা অসম্ভব। স্ট্রেংথ ট্রেনিং (শরীর গঠন বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ) টেন্ডন, হাড় এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে এবং তার উপরে শক্তির উৎস হিসেবে চর্বি জমাতে উদ্দীপিত করে।

এই সমস্ত সুবিধার পাশাপাশি, শক্তি প্রশিক্ষণকে এখনও অন্যতম হিসাবে বিবেচনা করা হয় প্রাকৃতিকভাবে গ্রোথ হরমোন GH এর মাত্রা বাড়ানোর সেরা উপায়। আপনার প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন ডেড স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ওয়েটেড স্কোয়াট এবং রোয়িং, কারণ এইগুলি একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে এবং GH নিঃসরণকে ত্বরান্বিত করে।

যাতে হরমোনের সুবিধাগুলি হারাতে না হয়বৃদ্ধির, এবং যদি আপনার প্রশিক্ষণ বেশ তীব্র হয়, তাহলে প্রতি সেশনে এটিকে 45 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন, কারণ সেই সময় থেকে GH উৎপাদন বন্ধ হয়ে যায় এবং এর স্থানটি কর্টিসল হয়, যা অত্যন্ত ক্যাটাবলিক স্ট্রেস হরমোন।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য 45 মিনিট যথেষ্ট নয়, তাহলে আপনার প্রতিদিনের প্রশিক্ষণে ধীরে ধীরে আরও কয়েক মিনিট যোগ করার চেষ্টা করুন, যতক্ষণ না আপনি প্রশিক্ষণের 1 ঘন্টা পৌঁছেছেন। এইভাবে, আপনার শরীর ধীরে ধীরে ক্যাটাবলিক অবস্থায় না গিয়ে অতিরিক্ত পরিশ্রমের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে।

বিজ্ঞাপনের পর অব্যাহত

চিনি এড়িয়ে চলুন

চিনি একটি দ্রুত- কার্বোহাইড্রেট হজম করে, যার মানে এটি খাওয়ার পরে দ্রুত শোষিত হবে, যার ফলে ইনসুলিন স্পাইক হবে। সঞ্চালন অতিরিক্ত হলে, ইনসুলিন গ্রোথ হরমোন জিএইচ এবং টেস্টোস্টেরন নিঃসরণে বাধা দেয়।

ইনসুলিনের অন্যান্য অবাঞ্ছিত প্রভাবগুলির মধ্যে রয়েছে বিপাক হ্রাস এবং শরীরের চর্বি বৃদ্ধি৷ হরমোন অর্থাৎ, আপনি যদি আগে থেকেই জানতেন যে চিনি খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়, এখন আপনি এটাও জানেন যে এটি জিমে আপনার লক্ষ্যের পথে বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে।

GH পূর্বসূরগুলি গ্রহণ করুন <9

আপনার বৃদ্ধির হরমোন GH স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি করার আরেকটি উপায়হরমোন পূর্বসূরীর সাথে সম্পূরককরণের মাধ্যমে, অর্থাৎ, পদার্থ যা হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।

জিএইচ-এর কিছু পূর্বসূরীর মধ্যে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড লাইসিন, আর্জিনাইন, গ্লুটামিন, গ্লাইসিন, অরনিথিন, গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (যা নামে পরিচিত। GABA), এবং কোলিন (একটি পুষ্টি উপাদান যা ভিটামিনের বি কমপ্লেক্সের অংশ এবং ডিমে পাওয়া যায়)।

অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত করে যে প্রশিক্ষণের আগে লাইসিন এবং আরজিনিনের সংমিশ্রণ GH উৎপাদনকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। প্রতিদিন 3 থেকে 5 গ্রাম উভয় অ্যামিনো অ্যাসিডই GH উৎপাদনকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট।

বিজ্ঞাপনের পরেও

লুইসিয়ানা স্টেট কলেজ অফ মেডিসিনে করা গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র 2 গ্রাম গ্লুটামিনের ব্যবহার ইতিমধ্যেই যথেষ্ট। GH মাত্রা বাড়াতে। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, গ্লুটামিন ব্যায়ামের পরে বা ঘুমানোর ঠিক আগে খাওয়া উচিত।

আমেরিকান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন অনুসারে, প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে খাওয়া হলে অ্যামিনো অ্যাসিড আর্জিনাইন সবচেয়ে কার্যকর। জার্নাল অফ দ্য ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন দ্বারা প্রকাশিত একটি সমীক্ষা, অন্যদের মধ্যে, আর্জিনাইন সেবন এবং বৃদ্ধির হরমোনের সাথে সম্পর্কযুক্ত। ওজন তোলা শুরু করার আগে 5-10 গ্রাম অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করুন।

HIIT প্রশিক্ষণ করুন

উচ্চ তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (HIIT) দ্রুত হৃদস্পন্দনকে ক্ষমতার উপরে ত্বরান্বিত করেএটি অ্যানেরোবিক এবং আপনার দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবারগুলির আরও প্রয়োজন, যা স্বাভাবিকভাবেই GH রিলিজকে উদ্দীপিত করে৷

প্রতিটি সেশন কমপক্ষে 20 মিনিট স্থায়ী সহ সপ্তাহে অন্তত একটি HIIT ওয়ার্কআউট করুন৷

বেশি প্রোটিন গ্রহণ করুন

পেশী ভর বাড়াতে আপনার খাদ্যে আরও মানের প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার আরও একটি কারণ: অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিনগুলির উত্পাদন বৃদ্ধিতে অবদান রাখবে। হরমোন জিএইচ বৃদ্ধি।

এছাড়া, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট কম থাকা খাদ্য ইনসুলিনের অত্যধিক নিঃসরণকে বাধা দেয়, যা আমরা ইতিমধ্যে দেখেছি, বৃদ্ধির হরমোনের উৎপাদনকে ব্যাহত না করার জন্য অপরিহার্য।

আপনার মেলাটোনিন উৎপাদন বাড়ান

একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর ঠিক আগে মেলাটোনিনের পরিপূরক GH এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।

ঘুমের হরমোন হিসাবে পরিচিত, মেলাটোনিন দায়ী। এটির গুণমানের জন্য, এবং সম্পূর্ণ অন্ধকার জায়গায় রাতের ঘুমের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে এর উৎপাদনকে উদ্দীপিত করা যেতে পারে।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং

আপনার গ্রোথ হরমোন জিএইচকে স্বাভাবিকভাবে বাড়ানোর আরেকটি উপায় বিরতিহীন উপবাসের মাধ্যমে, অর্থাৎ, স্বল্প সময়ের উপবাসের পরে স্বাভাবিক ক্যালরি গ্রহণের দীর্ঘ সময়।

2005 সালের একটি ডেনিশ গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনের বেলায় খাবার ছাড়া চলাফেরায় জিএইচ হার বেড়ে যায়।প্রচলন. ন্যাশনাল সেন্টার ফর বায়োটেকনোলজি ইনফরমেশন দ্বারা প্রকাশিত অন্যান্য গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে 24-ঘন্টা উপবাস GH এর মাত্রাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।

যদিও এত ঘন্টা কোনো ধরনের খাবার ছাড়া খাওয়া ক্যাটাবলিজমের কারণ হতে পারে, তবে জিএইচ নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়। GH এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অফসেট করে এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকে আরও বাড়ায় বলে মনে হয়। বিরতিহীন উপবাস এবং পেশী ভরের সম্ভাব্য ক্ষতির মধ্যে এই সম্পর্ক সম্পর্কে আরও জানুন।

যারা বিরতিহীন উপবাসের সাথে পরিচিত নন, তাদের জন্য পরামর্শ হল ছোট পিরিয়ড দিয়ে শুরু করুন - উদাহরণস্বরূপ, সকাল 6 টা থেকে 6 টা পর্যন্ত - এবং শুধুমাত্র রাতে ট্রেন। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের আগের দিনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরির 20% গ্রহণ করুন, 60% ব্যায়াম-পরবর্তী এবং আপনি ঘুমোতে যাওয়ার সময়ের মধ্যে, এবং বাকি 20% পরের দিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরপরই। <3

আরেকটি বিকল্প হল ঘুমানোর সময় উপবাসের অভ্যাস করা, অর্থাৎ, রাত 7 টার দিকে খাওয়া বন্ধ করুন এবং উপরের প্রস্তাবিত খাবারের একই অনুপাত অনুসরণ করে পরের দিন দুপুর 12 টায় আবার খান। এটি করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে এবং বিরতিহীন উপবাসে বিভিন্ন মেনু রয়েছে।

আপনার খাদ্যতালিকায় মেথি যোগ করুন

মেথি নামেও পরিচিত, মেথি এশিয়ান বংশোদ্ভূত একটি ভেষজ উদ্ভিদ যা এর অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্যের জন্য ব্যাপকভাবে অন্বেষণ করা হয়েছে। টেসটোসটের প্রাকৃতিক উত্পাদন উদ্দীপিত ছাড়াওজীব, কোরিয়ান গবেষকরা সম্প্রতি আবিষ্কার করেছেন যে গাছটি গ্রোথ হরমোন GH নিঃসরণে একই প্রভাব ফেলে।

বীজ আকারে পাওয়া যায়, মেথি সালাদ, স্যুপ, জুস বা এমনকি খাওয়া যেতে পারে চায়ের রূপ।

ওজন কমায়

সাধারণত, যাদের শরীরে চর্বির পরিমাণ বেশি তাদেরও রক্ত ​​সঞ্চালনে ইনসুলিনের পরিমাণ বেশি থাকে। এবং আমরা ইতিমধ্যে দেখেছি যে ইনসুলিন পিটুইটারি গ্রন্থি দ্বারা গ্রোথ হরমোন নিঃসরণকে ব্লক করে।

অর্থাৎ, আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে আপনার গ্রোথ হরমোন GH বাড়াতে চান, তাহলে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন এবং স্কেল কমিয়ে দিন .

আপনার ভিটামিন ডি এর মাত্রা বাড়ান

ইতালির জেনোয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে ভিটামিন ডি বিভিন্ন প্রক্রিয়ার একটি অপরিহার্য উপাদান যার ফলে মাত্রা বৃদ্ধি পায়। শরীরে বৃদ্ধির হরমোন।

আরো দেখুন: Exímia Fortalize কাজ করে? আগে এবং পরে, পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, কিভাবে গ্রহণ এবং রচনা

যারা বডি বিল্ডিং অনুশীলন করেন তাদের জন্য ভিটামিন ডি-এর আরেকটি সুবিধা হল এটি টেস্টোস্টেরন উৎপাদনকেও উদ্দীপিত করে, একটি হরমোন যা GH-এর সাথে একত্রে পেশী হাইপারট্রফির জন্য অপরিহার্য।

আরও ভিটামিন ডি পাওয়ার প্রাকৃতিক উপায়:

  • রোদের এক্সপোজার বাড়ান;
  • আরও বেশি ঠাণ্ডা পানির মাছ (টুনা, সার্ডিন এবং স্যামন);
  • দৈনিক মেনুতে লিভার, ডিমের কুসুম এবং মাশরুম অন্তর্ভুক্ত করুন।

তৈরি করুন একটি ডিটক্স

প্রধানডিটক্সের কাজ হল লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করা এবং টক্সিন দূর করা, যা ফলস্বরূপ গ্রোথ হরমোন জিএইচ হার বাড়াতে পারে। এর কারণ হল, শরীর ব্যবহার করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, গ্রোথ হরমোনকে প্রথমে লিভারের মধ্য দিয়ে যেতে হবে, যেখানে এটি IGF-1-এ রূপান্তরিত হবে, এবং শুধুমাত্র তখনই এটি পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে প্রস্তুত হবে।

অতএব, এটি উপসংহারে আসা সম্ভব যে একটি ওভারলোডেড লিভার যা সঠিকভাবে কাজ করছে না তা সঞ্চালনে IGF-1 এর নিম্ন স্তরের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, তাজা শাকসবজি, বিশেষ করে কেল, পালং শাক, চিকোরি এবং পার্সলে সমৃদ্ধ খাদ্য বজায় রাখুন।

সকালে এক গ্লাস ডিটক্সিফাইং গ্রিন জুস পান করুন (কিছু রেসিপি টিপস দেখুন) এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন, চর্বি এবং অতিরিক্ত চিনি হল লিভারকে সঠিকভাবে কাজ করার উপায় এবং IGF-1 উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে।

আরো দেখুন: Acerola-এর সাথে 7 কমলার রসের রেসিপি - উপকারিতা এবং এটি কীভাবে তৈরি করবেন

আরো হাসুন

গবেষকরা দেখেছেন যে যারা বেশি হাসেন তারা আরও বেশি উৎপাদন করে জিএইচ এটা হাস্যকর শোনাচ্ছে, কিন্তু এটা সত্য. 1989 সালের একটি সমীক্ষায়, স্বেচ্ছাসেবক যারা 60 মিনিটের কমেডি দেখেছিলেন তারা 87% বৃদ্ধির হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি দেখিয়েছেন।

হাসির আরেকটি সুবিধা হল এটি মানসিক চাপকে দূরে রাখে, এমন একটি শর্ত যা পালাক্রমে মুক্তিকে উদ্দীপিত করে কর্টিসল এর এবং মনে রাখবেন: হাসির জন্য কোন প্রতিবন্ধকতা নেই, বা সর্বাধিক ডোজও নেই!

না বলুনইনজেকশন

যেমন আমরা এইমাত্র দেখেছি, প্রাকৃতিকভাবে আপনার বৃদ্ধির হরমোনের মাত্রা উন্নত করার অনেক উপায় রয়েছে। অতএব, আপনার জন্য GH ইনজেকশনের আশ্রয় নেওয়ার কোন কারণ নেই, যা ব্যয়বহুল হওয়ার পাশাপাশি এখনও স্বাস্থ্য ঝুঁকি নিয়ে আসে।

অতিরিক্ত উত্স এবং তথ্যসূত্র
  • ভ্যান ড্যাম PS, Aleman A, de Vries WR, et al. গ্রোথ হরমোন, ইনসুলিনের মতো বৃদ্ধির ফ্যাক্টর I এবং প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় ফাংশন। গ্রোথ হরম IGF Res. 2000 এপ্রিল;10: (Suppl B):S69-S73;
  • Cummings DE, Merriam GR. প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে গ্রোথ হরমোন থেরাপি । আন্নু রেভ মেড. 2003;54:513-33;
  • ক্যারল পিভি, ক্রাইস্ট ইআর, বেংটসন বিএ, এট আল। যৌবনে গ্রোথ হরমোনের ঘাটতি এবং গ্রোথ হরমোন প্রতিস্থাপনের প্রভাব: একটি পর্যালোচনা । গ্রোথ হরমোন রিসার্চ সোসাইটি সায়েন্টিফিক কমিটি। জে ক্লিন এন্ডোক্রিনোল মেটাব। 1998 ফেব্রুয়ারী;83(2):382-95;
  • Beauregard C, Utz AL, Schaub AE, et al. গ্রোথ হরমোন ভিসারাল চর্বি হ্রাস করে এবং হাইপোপিটুইটারিজমে আক্রান্ত মহিলাদের কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি চিহ্নিতকারীকে উন্নত করে: একটি এলোমেলো, প্লাসিবো-নিয়ন্ত্রিত গবেষণা । জে ক্লিন এন্ডোক্রিনোল মেটাব। 2008 জুন;93(6):2063-71;
  • শার্লক এম, টুগুড এএ। বার্ধক্য এবং বৃদ্ধির হরমোন/ইনসুলিন যেমন গ্রোথ ফ্যাক্টর-I অক্ষ। 2007;10(2):189-203.

Rose Gardner

রোজ গার্ডনার একজন প্রত্যয়িত ফিটনেস উত্সাহী এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতা শিল্পে এক দশকেরও বেশি অভিজ্ঞতার সাথে একজন উত্সাহী পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। তিনি একজন নিবেদিতপ্রাণ ব্লগার যিনি মানুষকে তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে এবং সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সমন্বয়ের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করেছেন। রোজের ব্লগটি ফিটনেস, পুষ্টি এবং খাদ্যের জগতে চিন্তাশীল অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করে, ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রাম, পরিষ্কার খাওয়া এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের টিপসের উপর বিশেষ জোর দিয়ে। তার ব্লগের মাধ্যমে, রোজ তার পাঠকদের শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার প্রতি ইতিবাচক মনোভাব গ্রহণ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে অনুপ্রাণিত করা এবং অনুপ্রাণিত করার লক্ষ্য রাখে যা উপভোগ্য এবং টেকসই উভয়ই। আপনি ওজন কমাতে, পেশী তৈরি করতে বা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে চাইছেন না কেন, রোজ গার্ডনার ফিটনেস এবং পুষ্টি সবকিছুর জন্য আপনার বিশেষজ্ঞ।