Съдържание
Упражнението за едностранна преса за крака под ъгъл 45 градуса е отлично за развиване на мускулите на десния и левия крак в еднаква степен.
Тя е подобна на традиционната 45-градусова преса за крака, но вместо да използвате двата крака едновременно, използвате един по един.
Продължение след публикациятаВъпреки че упражнението се изпълнява само с един крак едновременно, натоварените мускулни групи са същите като тези, използвани при традиционната преса за крака, а именно квадрицепс (предна част на бедрото), подколенни сухожилия (задна част на бедрото) и седалищни мускули.
Всъщност натискането на платформата за лег преса с двата крака едновременно може да прикрие мускулна асиметрия, тъй като в този случай единият крак може да натиска по-силно от другия, без да забележите. По този начин мускулите на единия крак ще бъдат стимулирани повече от тези на другия.
Ето защо използването на един крак едновременно осигурява по-пълноценна тренировка и предотвратява асиметрията на мускулите. Въпреки че едностранната преса за крака решава този проблем, важно е да не се прекалява с натоварването, тъй като то ще бъде концентрирано само върху единия крак, а това увеличава риска от травми.
Как да го направим
За да изпълните упражнението за едностранна преса за крака под ъгъл 45 градуса, трябва да използвате пейка, наклонена под ъгъл 45 градуса, и да поставите единия си крак в средата на платформата, докато другият крак се опира на пода.
След това се оттласнете от машината с единия крак, докато коляното ви е почти изпънато. Отключете машината и върнете коляното в изходна позиция под ъгъл от около 90 градуса. Повторете, докато завършите серията си от повторения, и след това сменете краката.
Продължение след публикациятаНе забравяйте, че тъй като това е едностранно упражнение, трябва да използвате по-малка тежест от тази, използвана при традиционната 45-градусова преса за крака с двата крака.
Често срещани грешки
Неправилната стойка при изпълнение на движението може да доведе до проблеми
Вижте също: Ползи от чая Stone Breaker - за какво се използва и съветиНаучете кои са най-често срещаните грешки при едностранната преса за крака, за да се предпазите от тях по време на тренировка.
Поставете коляното си на гърдите
Въпреки че има вид преса за крака, при която поставяте коляното си срещу гърдите, същото не се препоръчва в едностранния вариант на упражнението. Пълното сгъване на коляното не е интересно в едностранното упражнение, тъй като движението претоварва твърде много ставите и изпълнението на движението с едно коляно само би увеличило риска от нараняване.
Приемане на неправилна стойка
Поддържането на гърба и бедрата равни на наклонената пейка е от основно значение за добрата стойка. Освен това можете да свиете корема си, за да предпазите долната част на гърба си и да предотвратите болки в гърба.
Вижте също: Слабителна диета - храна, меню и съветиИзпълнение на упражнението на пръсти
Едностранната преса за крака никога не трябва да се изпълнява на топки на краката, тъй като това може да бъде много опасно. Тъй като цялото натоварване е съсредоточено върху единия крак, стоенето на топки на краката не е нито препоръчително, нито безопасно, затова през цялото време на упражнението дръжте стъпалата си в центъра на платформата.
Разтягане на коляното
При нито едно упражнение не се препоръчва пълно разгъване на коленете. Всъщност разгъването на коляното при едностранната 45-градусова преса увеличава вероятността да нараните коляното си.
Продължение след публикациятаИзползвайте високо натоварване
Тъй като използвате по един крак, е важно да адаптирате натоварването, за да не претоварвате коленните и глезенните стави.
Ако почувствате болка или дискомфорт в долната част на гърба или долните крайници по време на бягането, спрете веднага и проверете дали не сте натоварили прекалено много.
Повдигнете седалищните си мускули от пейката
Отдалечаването на седалищните части от пейката, дори частично, може да доведе до претоварване на коленете и гърба, затова поддържайте седалищните части на пейката през цялото време на упражнението.
Не забравяйте да бъдете много внимателни и да използвате подходящо натоварване, за да не се контузите или да влошите вече съществуваща травма. Когато се съмнявате, помолете учителя по физическо възпитание да ви помогне да включите едностранната 45-градусова преса за крака в рутинните си упражнения.