Бягането на бягаща пътека с наклон е чудесно за подобряване на физическата ви подготовка и укрепване на тялото.

Всъщност тичането с бавна скорост или ходенето по бягаща пътека с голям наклон е чудесен вариант за възстановяващи се от травми, например, защото в този случай, дори и да тичате бавно, наклонът е в състояние да увеличи сърдечната честота, което прави упражнението предизвикателно, без да изисква твърде много от ставите ви.

Освен че прави тренировката по-интензивна, упражнението е различно предизвикателство за мускулите и помага за тонизиране на седалището и краката, особено на прасците и хамстрингите (задните бедрени мускули).

Тя също така подобрява кардиореспираторната устойчивост, което е чудесно за здравето на сърдечносъдовата система. Всъщност, когато бягате на бягаща пътека с наклон, можете да повишите сърдечния си ритъм, без да променяте скоростта, само като увеличите наклона на съоръжението.

Това означава, че белите дробове трябва да работят по-усилено, поради което този тип бягане е подходящ за тези, които се подготвят за дълги състезания или маратони. Сърцето също така става по-устойчиво, а кръвното налягане се понижава, което намалява риска от сърдечносъдови заболявания.

Основните предимства на бягането на наклонена бягаща пътека са:

• Подобряване на стойката на тялото
• Развитие на седалищните мускули
• Увеличаване на силата на краката
• Помагане за намаляване на теглото
• Подобряване на аеробния капацитет
• Изгаряне на калории и мазнини

Освен това бягането на наклонена бягаща пътека ви помага по-лесно да поддържате сърдечния си ритъм на 60-80 % от максималния, като по този начин аеробните упражнения са по-ефективни при изгарянето на калории.

Как да бягаме на бягаща пътека с наклон

Бягането на наклонена бягаща пътека е много лесно, но има няколко съвета за по-добро представяне.

Експертите твърдят, че за да бъде упражнението наистина ефективно, наклонът трябва да е над 8 %, а в идеалния случай - 10 %. Всъщност има модели бягащи пътеки, които могат да достигнат до 15 или 30 % наклон, но можете да започнете с по-малък наклон и да го увеличавате, когато станете по-устойчиви.

Преди да започнете да бягате на бягащата пътека, наклонете тялото си леко напред, но запазете стойката си, и започнете да ходите, без да променяте наклона на бягащата пътека, и използвайте възможността да загреете в продължение на 5 минути.

След това задайте желаната скорост и наклон на бягащата пътека. Бягайте с този наклон в продължение на 8 минути. След това намалете наклона до по-удобен режим и задръжте за 2 минути. Накрая повторете цикъла 3 или 4 пъти.

Горните инструкции са само препоръчителна тренировка, тъй като има много начини за трениране на наклонена бягаща пътека.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да увеличите наклона и/или да държите дъмбел във всяка ръка или да сложите жилетка с тежест. Все пак правете това само под наблюдението на инструктора, за да избегнете нараняване.

Често срещани грешки при бягане на наклонена бягаща пътека

Грешки, като например прекалено бързо увеличаване на наклона, могат да увеличат риска от нараняване по време на тренировка.

Въпреки че това е просто упражнение, могат да се допуснат грешки. Вижте най-често срещаните от тях.

Не се грижите за стойката си

Тичането с неправилна стойка може да доведе до сериозни проблеми и много болка, затова се уверете, че се накланяте леко напред, докато тичате, и отваряте широко гръдните си мускули, като изтегляте раменете назад.

Спрете да загрявате

Много е важно да загреете преди всяка физическа активност, за да раздвижите кръвта и да подготвите мускулите за тренировка.

Ето защо е необходимо да загреете поне 5 минути, като това може да стане дори на бягащата пътека със сравнително удобна скорост и без наклон.

Прекалено бързо увеличаване на наклона

Накланянето на бягащата пътека на максимум още при първата тренировка увеличава риска от нараняване. Освен това наклонът може да претовари гръбначния стълб и краката, причинявайки болки в долната част на гърба и подбедриците. Затова идеалното решение е да се започне с много малък наклон от 1 % и постепенно да се увеличава на стъпки от 0,5 % при всяка тренировка.

И накрая, бъдете много внимателни по отношение на скоростта и наклона. Спазвайте ограниченията си, така че тренировката ви да бъде по-ефективна и да има по-малък риск от травми.

Източници и допълнителни препратки

• Ефекти от тренировката на наклонена бягаща пътека върху функционалните и сърдечносъдовите параметри на пациенти с инсулт: протокол от проучване за рандомизирано контролирано проучване.Trials. 2019; 20(1): 252.
• Енергетика и биомеханика на ходене по наклонена бягаща пътека при възрастни със затлъстяване Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7): 1251-9.
• Динамика на функцията на мускулите и сухожилията на дисталния заден крайник на коза в отговор на степента на локомоторното развитие. J Exp Biol 2009; 212 (13): 2092-2104.
• Точност на метаболитното уравнение на Американския колеж по спортна медицина за ходене на височина и в условия на по-висока трудност J Strength Cond Res. 2005; 19(3): 534-7.
• Прогнозиране на метаболитните разходи при ходене под наклон на базата на мускулната активност и механиката на ходене, Journal of Biomechanics, 2012, Volume 45, Issue 10, Pages 1842-1849.
• The Effect of CardioWaves Interval Training on Resting Blood Pressure, Resting Heart Rate, and Mind-Body Wellness (Ефектът на интервалната тренировка CardioWaves върху кръвното налягане в покой, сърдечната честота в покой и благосъстоянието на съзнанието и тялото). Int J Exerc Sci. 2016; 9(1): 89-100.
• A paradigm of uphill running. PLoS One. 2013; 8(7): e69006.
• Активност на перонеалните мускули по време на различни видове ходене.J Foot Ankle Res. 2018; 11: 50.
• Влияние на наклона и скоростта на бягащата пътека върху активността на мускулите на глезена при възрастни на средна възраст J Bodyw Mov Ther. 2017; 21(2): 306-313.

Какъв наклон сте използвали при бягане под наклон на бягащата пътека? Смятате ли, че този вид тренировка е твърде тежка? Коментирайте по-долу!